Većina ljudi s vremena na vrijeme iskusi negativne misaone obrasce, ali ponekad se ti obrasci toliko ukorijene da ometaju odnose, postignuća, pa čak i dobrobit.
Kognitivno restrukturiranje skupina je terapijskih tehnika koje pomažu ljudima da uoče i promijene svoje negativne obrasce razmišljanja.
Kad misaoni obrasci postanu destruktivni i samorazorni, dobro je istražiti načine kako ih prekinuti i preusmjeriti. To je ono što kognitivno restrukturiranje može učiniti.
Kako funkcionira kognitivno restrukturiranje?
Kognitivno restrukturiranje u središtu je kognitivne bihevioralne terapije, dobro proučenog pristupa terapiji razgovorom koji može biti učinkovit u liječenju mnogih stanja mentalnog zdravlja, uključujući depresiju i anksiozne poremećaje.
U kognitivnoj bihevioralnoj terapiji (CBT), pacijent i terapeut zajedno rade na prepoznavanju pogrešnih obrazaca mišljenja koji doprinose problemu i vježbaju tehnike koje pomažu u preoblikovanju negativnih obrazaca mišljenja.
Može biti nezgodno prepoznati netočnosti u vlastitim misaonim obrascima. Iz tog razloga većina stručnjaka preporučuje da radite s terapeutom kad započnete kognitivno restrukturiranje.
Kao što i samo ime govori, tehnike kognitivnog restrukturiranja dekonstruiraju beskorisne misli i obnavljaju ih na uravnoteženiji i točniji način.
Ljudi ponekad doživljavaju kognitivna iskrivljenja - misaone obrasce koji stvaraju iskrivljeni, nezdrav pogled na stvarnost. Kognitivna iskrivljenja često dovode do depresije, anksioznosti, problema u vezama i samoporažavajućeg ponašanja.
Neki primjeri kognitivnih iskrivljenja uključuju:
- crno-bijelo razmišljanje
- katastrofiranje
- preopćenito
- personaliziranje
Kognitivno restrukturiranje nudi priliku da primijetite ove neprilagođene misli kad se pojave. Tada možete vježbati preoblikovanje tih misli na točnije i korisnije načine.
Teorija kaže da ako možete promijeniti način na koji gledate na određene događaje ili okolnosti, možda ćete moći promijeniti osjećaje koje imate i radnje koje poduzimate.
Pa kako točno restrukturirate negativnu misao?
Tehnike kognitivnog restrukturiranja
Iako se svatko može koristiti tehnikama kognitivnog restrukturiranja kako bi poboljšao svoje misaone navike, mnogim ljudima je korisno surađivati s terapeutom.
Terapeut vam može pomoći naučiti koja kognitivna izobličenja utječu na vas. Oni također mogu objasniti kako i zašto je neka misao iracionalna ili netočna.
Terapeut vam također može pomoći naučiti kako "propitivati" neispravne misaone obrasce i redizajnirati ih kako bi bili pozitivniji.
Evo kratkog vodiča za neke strategije uključene u kognitivno restrukturiranje:
Samokontrola
Da biste promijenili neproduktivni obrazac mišljenja, morate znati prepoznati pogrešku koju činite. Kognitivno restrukturiranje ovisi o vašoj sposobnosti da primijetite misli koje potiču negativne osjećaje i stanja uma.
Također je korisno primijetiti kada i gdje se misli javljaju. Može biti da ste u određenim situacijama ranjiviji na kognitivna iskrivljenja. Znajući koje su to situacije može vam pomoći da se unaprijed pripremite.
Na primjer, ako ste student koji ima problema s tjeskobom, možda ćete primijetiti obrazac katastrofiranja u testnim okruženjima. Možda vaš obrazac ide otprilike ovako: Apsolutno ću pasti na ovom testu i pasti na tečaju i neću moći diplomirati sa svima ostalima. Svi će znati da sam propao.
Znanje da ranjivost postoji može vam pomoći da uhvatite svoju negativnu misao i promijenite je prije nego što vas poboljša.
Nekim ljudima je korisno objavljivati dnevnike kao dio procesa. Čak i ako u početku niste sigurni što je uzrokovalo vašu tjeskobu ili tugu, zapisivanje vaših misli može vam pomoći prepoznati kognitivno iskrivljenje ili obrazac.
Dok vježbate samokontrolu, vjerojatno ćete brže početi primjećivati iskrivljene misaone obrasce.
Preispitivanje vaših pretpostavki
Sljedeći važan dio kognitivnog restrukturiranja je učenje kako preispitivati svoje misli i pretpostavke, posebno one koje izgledaju kao da stvaraju prepreke za produktivan život.
Terapeut vas može naučiti kako koristiti sokratsku metodu ispitivanja kako biste otkrili gdje i kako su vaše automatske misli pristrane ili nelogične.
Neka pitanja koja biste mogli postaviti uključuju:
- Bazira li se ova misao na osjećajima ili činjenicama?
- Koji dokazi postoje da je ta misao točna?
- Koji dokazi postoje da ta misao nije točna?
- Kako bih mogao testirati ovo uvjerenje?
- Što je najgore što se moglo dogoditi? Kako bih mogao odgovoriti ako se dogodi najgore?
- Na koje bi se druge načine ove informacije mogle protumačiti?
- Je li ovo doista crno-bijela situacija ili ovdje postoje sive sjene?
Ako se, na primjer, susrećete s kognitivnim iskrivljenjem koje se naziva katastrofiranje, možda ćete pretpostaviti najgori mogući ishod u stresnoj situaciji. Preispitujući ovaj obrazac razmišljanja, mogli biste se pitati da navedete sve moguće ishode. Mogli biste se zapitati koliko je vjerojatan svaki mogući ishod.
Ispitivanje vam omogućava da razmotrite nove mogućnosti koje nisu tako drastične kao katastrofalne kojih se možete bojati.
Prikupljanje dokaza
Ključni element kognitivnog restrukturiranja je prikupljanje dokaza.
Možete odlučiti pratiti događaje koji pokreću odgovor, uključujući onoga s kime ste bili i što ste radili. Možda ćete htjeti zabilježiti koliko je jak svaki odgovor i kakva su sjećanja nastala kao rezultat.
Također možete prikupiti dokaze za ili protiv svojih misli, pretpostavki i uvjerenja. Kognitivna iskrivljenja pristrana su i netočna, ali mogu biti i duboko ugrađena. Za njihovo uklanjanje i zamjenu potrebni su dokazi koliko su racionalni.
Možda ćete trebati navesti činjenice koje pokazuju da je uvjerenje točno i usporediti ga s činjenicama koje pokazuju da je uvjerenje iskrivljeno ili jednostavno netočno.
Na primjer, ako personalizirate tuđe postupke, često se možete kriviti za stvari koje nisu vaše krivnje. Moglo bi vam koristiti ako pogledate dokaze koji ukazuju na to da radnja uopće nema nikakve veze s vama.
Izvođenje analize troškova i koristi
Koristeći ovu strategiju, uzeli biste u obzir prednosti i nedostatke održavanja određene kognitivne distorzije.
Možete se zapitati:
- Što dobivate ako se, na primjer, nazivate potpunim idiotom?
- Što vas ovaj misaoni obrazac košta emocionalno i praktično govoreći?
- Koji su dugoročni učinci?
- Kako ovaj obrazac razmišljanja utječe na ljude oko vas?
- Kako napreduje ili ograničava vaš posao?
Uvid u prednosti i nedostatke jedna pored druge može vam pomoći da odlučite isplati li se promijeniti obrazac.
Evo nedavnog primjera poznate osobe kako funkcionira analiza troškova i koristi:
U svojoj emisiji "Nanette" komičarka Hannah Gadsby govorila je o tome kako je karijeru gradila na samozatajnom humoru. Ali u određenom je trenutku šteta koju je nanosila osjećaju prema sebi nadmašila dobrobiti za njezinu karijeru. Stoga je odlučila prestati se rušiti kao sredstvo za šalu.
"Nanette" je bio nevjerojatno uspješan, dijelom i zato što toliko ljudi prepoznaje štetne kompromise koje čine svaki dan.
Generiranje alternativa
Kognitivno restrukturiranje pomaže ljudima da pronađu nove načine gledanja na stvari koje im se događaju. Dio prakse uključuje smišljanje alternativnih objašnjenja koja su racionalna i pozitivna kako bi nadomjestila iskrivljenja koja su usvojena tijekom vremena.
Na primjer, ako na testu niste postigli dobar rezultat, umjesto da generalizirate da ste strašni u matematici, možda ćete istražiti načine na koje biste mogli promijeniti svoje navike učenja. Ili možete istražiti neke tehnike opuštanja koje biste mogli isprobati prije sljedećeg testa.
Evo još jednog primjera: ako skupina kolega prestane razgovarati kad uđete u sobu, umjesto da zaključite da su razgovarali o vama, možda biste trebali razmotriti druga objašnjenja za svoje postupke. Čineći to, možete shvatiti da situacija nije imala nikakve veze s vama ili da ste pogrešno protumačili što se događa.
Generiranje alternativa može također uključivati stvaranje pozitivnih potvrda koje će zamijeniti netočne ili nekorisne misaone obrasce.
Možda biste željeli ponoviti sebi da dajete vrijedne, pozitivne doprinose na poslu i da vas kolege uvijek uključuju u ono što se događa. Te tvrdnje možete temeljiti na popisu doprinosa koje ste stvarno dali i pozitivnih odnosa koje ste izgradili.
Koje su prednosti?
Iako je isprva korisno surađivati s terapeutom, kognitivno restrukturiranje metoda je koju možete naučiti raditi samostalno kad znate kako to funkcionira.
Mogućnost prepoznavanja i promjene negativnih obrazaca razmišljanja ima brojne prednosti. Na primjer, može vam pomoći:
- smanjite stres i ublažite tjeskobu
- ojačajte svoje komunikacijske vještine i izgradite zdravije odnose
- zamijeniti nezdrave mehanizme suočavanja poput upotrebe supstanci
- obnoviti samopouzdanje i samopoštovanje
Kojim vrstama problema može pomoći kognitivno restrukturiranje?
Američko psihološko udruženje preporučuje CBT da pomogne u:
- Poremećaji u prehrani
- depresija
- anksioznost
- PTSP
- poremećaj upotrebe supstanci
- mentalna bolest
- bračni problemi
Također vam može pomoći u snalaženju u teškim prijelazima poput razvoda, ozbiljne bolesti ili gubitka voljene osobe.
U bilo kojoj životnoj situaciji u kojoj se razvijaju negativni obrasci mišljenja, kognitivno restrukturiranje može vam pomoći da izazovete i promijenite beskorisne misli.
Postoje li nedostaci?
Budući da se preporučuje da ljudi rade s terapeutom, jedan potencijalni nedostatak kognitivnog restrukturiranja mogao bi biti financijski trošak terapijskih sesija iz vlastitog džepa.
Liječnici na klinici Mayo primjećuju da u nekim slučajevima CBT tehnike mogu biti najučinkovitije u kombinaciji s lijekovima.
Donja linija
Kognitivno restrukturiranje jedna je od ključnih komponenti kognitivne bihevioralne terapije.
Većinu vremena kognitivno restrukturiranje je suradničko. Pacijent obično surađuje s terapeutom kako bi identificirao pogrešne misaone obrasce i zamijenio ih zdravijim, preciznijim načinima gledanja na događaje i okolnosti.
Kognitivno restrukturiranje može smanjiti simptome anksioznosti i depresije, a može pomoći i kod niza drugih problema s mentalnim zdravljem.
