Ovisno o vašoj toleranciji na ekstremne temperature, uranjanje tijela najprije u vruću vodu, a zatim u ledeno hladnu kupku može zvučati okrepljujuće ili mučno.
Kontrastna hidroterapija uključuje naizmjenično liječenje toplom i hladnom vodom. Praksa ima mnogo obožavatelja, uključujući sportaše koji kažu da ih to brže vraća u igru.
Evo pogleda na znanost koja stoji iza ove popularne terapijske intervencije.
Kako djeluje terapija kontrastnim kupkama?
Ključ kontrastne kupke je u brzim promjenama koje nastaju u vašem krvožilnom sustavu kada iz vrlo tople vode prijeđete u vrlo hladnu.
Kad dio ili cijelo tijelo potopite u hladnu vodu, male krvne žile zvane kapilare reagiraju na hladnoću tako što se smanjuju. To je poznato kao vazokonstrikcija.
Kad se uronite u toplu vodu, događa se upravo suprotno. Vaše se krvne žile otvaraju. To je poznato kao vazodilatacija.
Različite temperature vode također uzrokuju promjene brzine otkucaja srca. Studije pokazuju da hladna voda ubrzava rad vašeg srca, dok ga vruća usporava.
Pa, kako vam pomažu ove cirkulacijske promjene?
Kada brzo izmjenjujete uranjanje vrućom vodom i hladnom vodom, vaše se krvne žile otvaraju i zatvaraju pulsirajućim pokretom poput pumpe. Neki zagovornici misle da ova pumpa može pomoći u ublažavanju različitih simptoma ozljede.
Koje su koristi podržane znanošću?
Terapija kontrastnim kupkama smatra se pasivnim oblikom terapije. Osim nekih nježnih pokreta koje biste mogli izvesti, vi se aktivno ne krećete ili ne istežete mišiće kao dio ovog tretmana.
Istraživanja su pokazala da su aktivne terapije uglavnom učinkovitije od pasivnih, posebno kada je riječ o upravljanju bolovima. Pasivne intervencije treba koristiti kao dodatak aktivnim terapijama.
Unatoč tome, postoje neki dokazi da bi kontrastna hidroterapija mogla pomoći kod određenih stanja i simptoma. Evo što dokazi kažu.
Smanjuje umor
Sportaši bi mogli otkriti da kontrastna hidroterapija pomaže u ublažavanju umora nakon igre.
Metaanaliza istraživanja iz 2017. pokazala je da su kontrastne vruće i hladne kupke pomogle igračima timskih sportova da se oporave od umora 24-48 sati nakon utakmice.
Samo uranjanje u hladnu vodu nije pružilo istu korist.
Smanjuje bol u mišićima
Intenzivno vježbanje uzrokuje oštećenje vaših mišićnih vlakana. Ali možda ćete se osjećati bolno tek dan kasnije. To se naziva upaljena bol u mišićima (DOMS).
Istraživači su mjerili i DOMS i slabost mišića kod elitnih sportaša nakon napornih treninga. Otkrili su da terapija kontrastnim kupkama poboljšava bol i slabost bolje od pasivnog odmora samog.
Treba napomenuti dva čimbenika.
- Prvo, istraživači su otkrili da su se najbolji rezultati dogodili kada je temperatura tople vode bila niža od 40 ° C.
- Drugo, druge popularne terapije, poput uranjanja samo u hladnu vodu, bile su približno jednako učinkovite u ublažavanju ovih simptoma kao i kontrastna kupka.
Uklanja višak mliječne kiseline
Kada energično vježbate, mliječna kiselina se nakuplja u vašem tijelu. Akumulacija mliječne kiseline je normalna, ali može učiniti da se osjećate umorno i bolno.
Možete ublažiti simptome nakupljanja mliječne kiseline u tijelu odmaranjem, pijenjem vode, uzimanjem dodataka magnezija i slijeđenjem nekoliko drugih jednostavnih protokola.
Dvije studije provedene 2007. pokazale su da terapija kontrastnim kupkama također može pomoći u smanjenju mliječne kiseline u vašem tijelu, pomažući vam da se oporavite od bolnosti i umora od napornog vježbanja.
Smanjuje oticanje
Kad se ozlijedite, dio normalnog upalnog odgovora vašeg tijela nalet je tekućine i bijelih krvnih stanica na ozlijeđeno područje. Nakupljanje te tekućine može vršiti pritisak na ozljedu i uzrokovati bol.
Postoje neki dokazi da kontrastne kupke smanjuju oticanje. U studiji iz 2016. u kojoj je sudjelovalo 115 ljudi s uganućima gležnja, kontrastna hidroterapija smanjila je oticanje oko 3 dana nakon ozljede.
Kako to učiniti
Ljudi koji koriste terapiju kontrastnim kupkama to obično čine uz pomoć fizioterapeuta ili atletskog trenera.
U klinici za fizikalnu terapiju ili rehabilitaciju vaša terapijska sesija može uključivati uranjanje cijelog tijela u različite vrtloge ili kade. Ili bi to moglo uključivati ciljaniju intervenciju u koju potopite samo svoj ozlijeđeni dio tijela.
Vaš terapeut također vam može uputiti da izvodite neke nježne vježbe dok ste u vodi.
Iako mnogi ljudi rade kontrastnu terapiju dok ih nadgleda profesionalni terapeut, moguće je isprobati sami. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to sigurno za vas.
Trebat će vam:
- dva spremnika ili kade dovoljno velika da potopite cijelo tijelo ili ozlijeđeni dio tijela
- termometar za mjerenje temperature vode
- ručnici
Voda u hladnoj posudi trebala bi biti između 50-59 ° F (10-15 ° C), a voda u vrućoj posudi trebala bi biti između 95-113 ° F (35-45 ° C).
U jednoj metaanalizi kontrastnih terapija, 95 posto temperature vode bilo je u tim rasponima. Važno je koristiti termometar za mjerenje temperature vode kako se slučajno ne biste opekli ili koristili prehladnu vodu.
Nakon što pripremite vodu na ispravnoj temperaturi, poduzmite sljedeće korake:
- Cijelo tijelo ili ozlijeđeni dio tijela uronite u toplu vodu na 1 do 3 minute.
- Odmah slijedite 1 minutno umakanje u hladnu vodu.
- Ponavljajte ovaj postupak otprilike 20 minuta, završavajući hladnom vodom.
Postoje li rizici?
Primarni rizik od kontrastne kupke je da biste mogli oštetiti kožu ako je temperatura vode pretopla ili prehladna. To bi također moglo uzrokovati srčanu aritmiju.
Terapija kontrastnim kupkama nije sigurna za svako stanje. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom ili zdravstvenim radnikom prije nego što isprobate kontrastnu hidroterapiju, pogotovo ako razmišljate o potapanju većine tijela. Ovo je posebno važno ako imate:
- otvorene rane
- srčana pitanja
- visoki krvni tlak
- duboka venska tromboza
Donja linija
Terapija kontrastnim kupkama je niz kratkih, ponovljenih uranjanja u vodu, izmjenjujući toplu i hladnu temperaturu.
Istraživanje podržava upotrebu kontrastne hidroterapije za smanjenje umora mišića i smanjenje bolova, oteklina i nakupljanja mliječne kiseline nakon intenzivnog vježbanja.
Možete koristiti kontrastnu hidroterapiju pod nadzorom obučenog terapeuta. Ili možete probati kod kuće umočivši svoje tijelo ili ozlijeđeni dio tijela u toplu vodu na 1 do 3 minute, zatim prelazeći na hladnu vodu na 1 minutu i ponavljajući postupak nekoliko puta.
Postoje određeni rizici za ljude s određenim uvjetima. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što sami pokušate s ovom intervencijom.
