Kauč na istezanje učinkovit je otvarač za kukove koji umanjuje stezanje i poboljšava pokretljivost vaših leđa, jezgre i bokova.
Kukovi vam mogu postati uski zbog previše sjedenja, lošeg držanja tijela ili mišićne neravnoteže. To često uzrokuje nelagodu, bol i slabost u jezgri, leđima i bokovima.
Ovaj će članak pogledati kako se sigurno rasteže kauč, zajedno s nekoliko varijacija i savjeta za poravnavanje.
Kako se proteže kauč
Istezanje na kauču dovoljno je sigurno za svaki dan i jedno je od dijelova koje Joely Franklin, osobni trener 3. razine i sportski terapeut, redovito podučava svojim klijentima.
Franklin naglašava važnost aktiviranja vaše jezgre tijekom cijelog razdoblja, tako da niste potpuno opušteni. To pomaže uskladiti vaše tijelo.
Ovo istezanje možete napraviti i pomoću lopte, zida ili bilo koje čvrste površine. Upotrijebite jastuk ili prostirku ispod koljena ako ga postavljate na tvrdu podlogu.
Da biste se protezali na kauču:
- Savijte lijevo koljeno i postavite potkoljenicu uz stražnji jastuk kauča (ili stolice) s prstima usmjerenim prema gore.
- Lijevu butinu držite u ravnini s tijelom.
- Stavite desno stopalo ispred, poravnavajući koljeno iznad gležnja.
- Izdužite kralježnicu i uhvatite jezgru i gluteus.
- Neka vam bokovi budu u kvadratu.
- Držite najmanje 45 sekundi.
- Učinite suprotnu stranu.
Kauč se protežu svakodnevno. Nekoliko puta tjedno provedite malo dodatnog vremena na ovom potezu ponavljanjem svake strane više puta. Također možete potrošiti neko dodatno vrijeme protežući se koja god strana je najmanje fleksibilna.
Varijacije kauča se protežu
Isprobajte ove varijacije da biste se svježe razvukli na kauču. Pazite da svoje tijelo pravilno poravnate kako biste dobili najviše koristi.
Nosač prednjih nogu
Ako su vam kukovi zategnuti, držite prednju nogu prema dolje, s koljenom na podu, a stopalom pritisnite u zid za potporu.
Nisko rastezanje kauča
Za dodatnu lakoću, zglob na bokovima da se nagnete prema naprijed, stavljajući ruke na obje strane prednjeg stopala. Dodajte lagano uvijanje podižući jednu ruku u stranu i uvijajući se u tom smjeru.
Podignuta prednja noga
Da biste povećali intenzitet, stavite ploču ili blok ispod prednjeg stopala.
Uvijanje kauča
Kukove držite u kvadratu dok uvijate gornji dio tijela u smjeru prednje noge.
Kauč sa bočnim zavojem rastezanje
Podignite ruku koja je na suprotnoj strani kao prednju nogu. Polako se nagnite na istu stranu kao i vaša prednja noga, osjećajući istezanje uz bok trupa.
Prednosti kauča
Otezanje kauča produžuje se i otvara fleksore kukova, koji su često uski i skraćeni zbog puno sjedenja, vožnje bicikla ili trčanja. Istezanje vam može pomoći u sprječavanju ozljeda i omogućiti vam da se općenito osjećate bolje, i psihički i fizički.
Prednosti ovog dijela uključuju:
- ublažava stezanje i poboljšava pokretljivost kukova
- poboljšava ukupnu fleksibilnost
- ublažava bolove u leđima, bedrima i koljenima
- aktivira i jača vaše gluteuse i jezgru
- pomaže vašoj okretnosti tijekom svih vrsta tjelesnih aktivnosti
- omogućuje vam bolje držanje tijela tijekom svakodnevnih aktivnosti
- pomaže kod cjelokupne lakoće pokreta
Mišići su radili
Istezanje kauča otvara bokove ciljajući fleksore kuka, a to su mišići na prednjem dijelu kuka.
Ove mišiće upotrebljavate kada podignete bedro prema prsima ili se sagnete u čučanj. Savijači bokova pričvršćuju se na kvadriceps, koji će se produžiti i opustiti tijekom razvlačenja kauča.
Kauč se također usmjerava na vaše trbušne mišiće, butine i fleksore koljena. Kada se protežete na kauču, obavezno zakačite gluteus, posebno gluteuse stražnjih nogu. To pomaže da donji dio leđa i bokovi budu stabilni i poravnati.
Mjere opreza
Budući da se radi o dubokom istezanju, poželjet ćete se polako nadograditi do kauča ako ste novi u vježbanju ili ako imate puno napetosti.
Radite na ovom istezanju polako, korak po korak
Franklin napominje da je doista važno kauč protezati korak po korak. Ako se prebrzo uselite u nju, može biti bolno ili neugodno.
Ako imate ograničenu fleksibilnost, poradite na lakšim istezanjima donjeg dijela leđa, kukova i četvorke kako biste stvorili otvorenost u svom tijelu. To vam daje mobilnost potrebnu za sigurno rastezanje kauča.
Možda ćete osjetiti neki osjećaj ili blagu nelagodu, ali ne biste trebali osjećati bol ili osjećati tresenje u tijelu. Trebali biste moći disati duboko, ugodno i stabilno tijekom cijelog istezanja.
Stvorite ravnu liniju od kuka do koljena
Franklin naglašava da se razvlačenje kauča ne događa. Savjetuje da stvorite ravnu liniju od kuka do koljena kako se ne biste pomicali prema naprijed kao u iskorak.
"Neka vas netko gleda kako bi bio siguran da to radite ispravno", rekla je. "Na ovaj ćete način dobiti točne prednosti s pravilnim poravnavanjem."
Dodaje da je važno izbjegavati rotaciju prsne kralježnice, krećući se samo u sagitalnoj ravnini, tako da se ne pomičete ni na jednu stranu. Ispravno poravnajte kukove prema naprijed i izbjegavajte da vam se koljeno sruši u središte ili otvori u stranu.
Preskočite ovo istezanje ako imate problema s koljenom
Preskočite ovo istezanje ako imate problema s koljenom. Izbjegavajte izravni pritisak na stražnje koljeno. Koristite stražnje koljeno kao sidro za uzemljenje i stabiliziranje tijela. Ne dopustite da vam prednje koljeno putuje mimo gležnja.
Pazite da ne nadlažete leđa
Spriječite da vam leđa budu prekomjerna, što može dovesti do kompresije kralježnice. Umjesto toga, održavajte neutralnu kralježnicu i suzdržite se od zavijanja ili urušavanja prema dolje. Održavajte pravilno poravnanje kukova internim okretanjem kukova. Ne dopustite da vam se kukovi otvore u stranu.
Ključna za poneti
Standardno istezanje kod sportaša, rastezanje na kauču korisno je za većinu ljudi i može biti koristan dodatak vašoj fleksibilnosti i rutini pokretljivosti. Izvrsna je opcija i kada ste morali puno sjediti ili raditi koristeći noge.
Intenzitet rastezanja kauča znači da ćete možda trebati polako raditi na tome. U redu je vratiti se nekoliko koraka unatrag ako je istezanje preduboko ili uzrokuje bol.
Imajte na umu da je svako tijelo različito, pa ga modificirajte i prilagodite ako vam ovo istezanje nije ugodno ili učinkovito. Dostupno je puno drugih mogućnosti.
Ako imate priliku, zatražite povratnu informaciju ili pomoć kvalificiranog fitness stručnjaka ili vještog prijatelja koji se može pobrinuti da izvučete maksimum iz ovog vrijednog dijela.
