Ljudi s dijabetesom mogu se zapitati koje su najbolje prehrambene preporuke. Jedno često pitanje koje se pojavljuje je, mogu li ljudi s dijabetesom jesti mrkvu?
Kratak i jednostavan odgovor je, da. Mrkva, kao i ostalo povrće poput brokule i cvjetače, povrće je bez škroba. Ljudima s dijabetesom (i svima ostalima) povrće bez škroba važan je dio zdrave prehrane.
Važno je obratiti pažnju na sadržaj ugljikohidrata u hrani kada imate dijabetes. Međutim, mnoge namirnice koje sadrže ugljikohidrate sadrže i puno vitamina, minerala, pa čak i vlakana.
Neke od tih namirnica, posebno povrće bez škroba, manje utječu na razinu glukoze u krvi. U ovom ćemo članku istražiti kako mrkva utječe na dijabetes i ponuditi neke korisne informacije o ugljikohidratima i dijabetesu.
Mrkva i dijabetes
Iza izreke "jedi dugu" krije se istina. Šareno voće i povrće puno je hranjivih sastojaka za zdravu prehranu. Mrkva je poznata po tome što sadrži beta-karoten, preteču vitamina A. Sadrži i antioksidante, vlakna i druge hranjive sastojke.
Srednja mrkva sadrži samo 4 grama neto (probavljivih) ugljikohidrata i nisko glikemijska je hrana. Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i niskim glikemijskim indeksom uglavnom nema velik utjecaj na razinu šećera u krvi.
Istraživanja također sugeriraju da hranjive sastojke u mrkvi mogu biti korisne osobama s dijabetesom.
- Vitamin A. U jednoj studiji na životinjama, istraživači su istraživali važnost vitamina A u kontroli glukoze u krvi. Otkrili su da su miševi s nedostatkom vitamina A imali disfunkciju u β-stanicama gušterače. Također su primijetili smanjenje izlučivanja inzulina i naknadnu hiperglikemiju. Ovi rezultati ukazuju da bi vitamin A mogao igrati ulogu u kontroli šećera u krvi za osobe s dijabetesom.
- Vitamin B-6. Vitamini skupine B igraju važnu ulogu u mnogim različitim područjima metabolizma. Jedno je istraživanje pokazalo da je manjak vitamina B-1 i B-6 čest kod ljudi s dijabetesom tipa 2. Nadalje, početni razvoj dijabetičke nefropatije bio je češći ako su razine vitamina B-6 bile niske. Ovo istraživanje sugerira da niske razine vitamina B-6 mogu negativno utjecati na ishode dijabetesa.
- Vlakno. Unos dijetalnih vlakana važan je dio upravljanja šećerom u krvi kod dijabetesa. Nedavni pregled 16 metaanaliza pokazuje snažne dokaze da unos dijetalnih vlakana može pomoći u smanjenju prevalencije dijabetesa tipa 2. Osim toga, osobama s dijabetesom unos vlakana može pomoći u smanjenju razine glukoze u krvi dugoročno i natašte.
Zdrava dijeta
Ljudima s dijabetesom pridržavanje zdrave prehrane važno je u upravljanju vašim stanjem. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) naglašava da najzdravija prehrana za dijabetes sadrži hranu iz svih skupina hrane. Ovo uključuje:
- povrće
- voće
- zrna
- bjelančevine
- nemasne ili nemasne mliječne proizvode
Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), najbolji način za poboljšanje razine glukoze u krvi je prehrana i vježbanje. Zdrava prehrana također može pomoći kod gubitka kilograma. Čak i 5-postotno smanjenje tjelesne težine može pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi.
Da bi proširio gornje preporuke NIH-a, ADA preporučuje sljedeće savjete za zdravu prehranu s dijabetesom.
- Jedite puno povrća bez škroba, poput mrkve, brokule i tikvica. Barem polovica vašeg tanjura trebala bi biti napunjena ovim vrstama hranjivog povrća.
- Najbolja vrsta proteina za zdravu prehranu su nemasni proteini. Otprilike četvrtina tanjura trebala bi biti nemasni izvor proteina, poput piletine ili ribe. Izbjegavajte duboko prženje i pougljenjevanje proteina, pokušajte peći ili lagano peći na roštilju.
- Ograničite unos ugljikohidrata po obroku na otprilike 1 šalicu ili manje. Pokušajte jesti ugljikohidrate s visokim sadržajem vlakana, jer vlakna pomažu u poboljšanju razine šećera u krvi. Veliki izvori ugljikohidrata bogatih vlaknima uključuju grah, kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu i ostale prehrambene proizvode od cjelovitih žitarica.
- Voće i mliječne masti s niskim udjelom masti mogu biti izvrstan dodatak zdravom obroku. Pazite da ne pretjerate s veličinom porcije. Mala šaka svježih bobica ili pola čaše mlijeka s malo masnoće može biti ukusna poslastica nakon večere. Ograničite suho voće i voćne sokove jer su njihovi ugljikohidrati koncentriraniji.
Ponekad ćete možda željeti poslasticu, a povremena slatka poslastica je u redu. Međutim, važno je voditi računa o tome što jedete i koliko toga jedete.
Jedenje previše obrađene, slatke hrane može negativno utjecati na razinu šećera u krvi. Ova hrana također može dovesti do debljanja i može loše utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Odabir mogućnosti s manjim udjelom ugljikohidrata u malim količinama, i to samo povremeno, najbolji je način liječenja.
Je li najbolje s malo ugljikohidrata?
Posljednjih godina dijeta s malo ugljikohidrata bila je popularan prehrambeni izbor. U zdravstvenoj i wellness zajednici prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje se kod dijabetesa.
Ima malo istine u ovom prijedlogu. Konsenzusno izvješće iz 2018. ADA-e i Europskog udruženja za proučavanje dijabetesa (EASD) navodi da pregršt dijeta s uključenim niskim udjelom ugljikohidrata pokazuje koristi za one s dijabetesom.
Prema istraživanju, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata (manje od 26 posto ukupne energije) rezultirala je značajnim smanjenjem HbA1c u 3 i 6 mjeseci, s smanjenim učincima u 12 i 24 mjeseci. To znači da ekstremne dijete (poput ketogene prehrane, koja obično ograničava ugljikohidrate na samo 5 posto ukupnog unosa) nije potrebno slijediti kako bi se vidjele zdravstvene beneficije.
Uz to, previše smanjenje unosa ugljikohidrata može prouzročiti da propustite mnoge važne vitamine, minerale i vlakna.
U konačnici, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može uspjeti za neke ljude s dijabetesom, ali ne djeluje svima. I ADA i EASD preporučuju da se tretmani za kontrolu glikemije, uključujući prehrambene intervencije, uvijek trebaju prilagoditi osobi.
Brojanje ugljikohidrata
Osobe s dijabetesom koje moraju uzimati inzulin tijekom obroka moraju se također baviti brojanjem ugljikohidrata. To se radi kako bi se količina ugljikohidrata u obroku uskladila s količinom inzulina koji ubrizgavate. To će vam pomoći održati razinu glukoze u krvi.
Drugi ljudi mogu računati ugljikohidrate kako bi imali veću kontrolu nad tim koliko ugljikohidrata jedu dnevno.
Prilikom brojanja ugljikohidrata ključno je naučiti čitati oznake prehrane. Važno je zapamtiti da nemaju svi ugljikohidrati jednak učinak na razinu šećera u krvi. Stoga je izračunavanje neto ugljikohidrata bolji način za brojanje vaših ugljikohidrata. Da biste pronašli neto ugljikohidrate u hrani, jednostavno oduzmite sadržaj vlakana od ukupnog sadržaja ugljikohidrata.
Na primjer, jedna šalica nasjeckane mrkve sadrži otprilike 12,3 grama ukupnih ugljikohidrata i 3,6 grama vlakana.
12.3 – 3.6 = 8.7
To nam ostavlja samo 8,7 grama neto ugljikohidrata u jednoj šalici mrkve.
Ako ste zainteresirani za brojanje ugljikohidrata kako biste lakše upravljali razinom šećera u krvi, stručnjak za prehranu ili pedagog dijabetesa može vas naučiti kako.
Mitovi o prehrani
Dva najčešća mita o prehrani za osobe s dijabetesom su da ne mogu imati šećer i da moraju slijediti dijetu s vrlo malo ugljikohidrata. Ispostavilo se da je ovaj savjet zastario i neistinit.
Šećer kao zapanjujući pojam više je od samo slatkiša i pekarskih proizvoda - voće, povrće i cjelovite žitarice također su "šećeri". Stoga je mit da ljudi s dijabetesom ne mogu jesti šećer lažan. Prerađeni i dodani šećeri trebaju biti ograničeni, ali ADA preporučuje da nastavite jesti i voće i povrće kao dio zdrave prehrane.
Ni dijeta s vrlo malo ugljikohidrata nije potrebna u upravljanju šećerom u krvi. Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, poput keto dijete, eliminira gotovo sav unos ugljikohidrata.
Međutim, čak je i mediteranska prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata pokazala koristi za kontrolu glikemije. Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata nije ni potrebna ni sigurna za svaku osobu koja boluje od dijabetesa. Prije ovakvih promjena u prehrani važno je posjetiti dijetetičara ili nutricionista.
Kada posjetiti dijetetičara
Ako imate dijabetes i želite se hraniti zdravije, može vam pomoći obučeni stručnjak za prehranu. Dijetetičari i nutricionisti mogu ponuditi prijedloge utemeljene na dokazima kako se zdravije hraniti za svoje stanje. Ako želite još dublje kopati, neki se nutricionistički stručnjaci čak specijaliziraju za prehranu osoba s dijabetesom.
Akademija za nutricionistiku i dijetetiku 'Alat za pronalaženje stručnjaka sjajan je način za pronalazak nutricionističkog stručnjaka u vašem području. Alat vam omogućuje čak i pretragu po specijalnostima, što vam može pomoći da pronađete stručnjaka za dijabetes u svojoj blizini.
Donja linija
Mrkva je, među ostalim povrćem bez škroba, izvrstan dodatak zdravoj prehrani za osobe s dijabetesom. Sadrže obilje važnih hranjivih sastojaka koji pogoduju razinama šećera u krvi, poput vitamina A i vlakana.
Ako imate dijabetes, trebali biste i dalje uključivati povrće, cjelovite žitarice i nemasne proteine u svoju prehranu. Za ostale prijedloge kako upravljati razinom glukoze u krvi prehranom, obratite se nutricionističkom stručnjaku u vašoj blizini.
