Kad ste u svojoj fitnes rutini pritisnuti na vrijeme, boks vam može ponuditi rješenje.
Ove aktivnosti pumpanja srca ne samo da sagorijevaju puno kalorija već vam pomažu u postizanju preporučenih 2,5 sata aerobnih vježbi tjedno. Također ćete steći prednosti treninga snage, ovisno o vašoj specifičnoj rutini.
Boksački se treninzi mogu raditi s vrećom ili bez nje, a mogu sadržavati i besplatne utege i ostalu opremu.
Boksačke rutine više su od onoga što vidite na televizijskoj utakmici. Iako se i dalje temelji na pokretima nadahnutim borilačkim vještinama, varijacije ove vježbe mogu ponuditi izazove za sve razine kondicije.
Ispod je sedam najboljih boksačkih treninga koje biste trebali razmotriti ugraditi u vlastitu rutinu vježbanja.
Za početnike
Osnovni boksački trening uključuje kombinaciju udaraca rukama i nogama koji se izvode brzim tempom. Ali prvo, morate naučiti ove poteze i upoznati se s pravim tehnikama prije nego što uspijete povećati brzinu i izdržljivost.
Pogledajte gornji videozapis za početničke boksačke savjete i tehnike.
Neki od osnovnih boksačkih pokreta koje treba naučiti uključuju:
- uboda
- križevi
- aperkate
- kuke
- udarci iz okrugle kuće
- prednji udarci
- bočni udarci
Dok spuštate ove pokrete, možete se nadograditi do kombinacija koje će također raditi na vašoj jezgri sa svakim okretanjem, poput dvostrukih kuka, presjeka uboda i bočnih udaraca.
S torbom
Jednom kad se osnovni boksački pokreti spuste, možete razmisliti o nabavci torbe za svoj dom ili se možda pridružiti predavanju u teretani koja koristi razne torbe za udarce i udarce.
Dodavanje vrećice ili dvije vašoj boksačkoj rutini dodaje veći otpor, pomažući da sagorite još više kalorija. Ojačat ćete i svoje mišiće.
Pogledajte gornji video ako vas zanima kako izgleda boksački trening s torbama.
Za mršavljenje
S procijenjenim prosjekom od 350 do 450 kalorija sagorenih na sat, kardio boks može biti izvrstan dodatak vašem planu mršavljenja.
Budući da je potrebno 3.500 kalorija da biste izgubili jedan kilogram, trebate sagorjeti dodatnih 500 do 1.000 kalorija dnevno dijetom i vježbanjem da biste izgubili preporučeni jedan do dva kilograma svaki tjedan.
Bavljenje boksačkim treninzima nekoliko puta tjedno vrlo bi vam moglo pomoći u postizanju ovog cilja.
Ako nosite suvišnu težinu, možda ćete biti oprezni u vježbanju zbog vježbe koja ima višak pritiska na koljena.
Unatoč tome, još uvijek je moguće sigurno dobiti dobar boksački trening, tako da možete izgubiti kilograme i održavati svoj trening slabim. To može uključivati niže udarce nogom, sporije pokrete križanjem i još mnogo toga.
Pogledajte videozapis iznad da biste započeli.
Za kardio
Najbolji boksački treninzi koji su kardio fokusirani obično dolaze u obliku kardio kickboxinga visokog intenziteta. Naučit ćete iste osnovne boksačke tehnike, poput uboda i udarca nogom, ali kardio rutine obično teže.
Možda imate kratko razdoblje "aktivnog" odmora između krugova, ali očekuje se da ćete najteže raditi kad se sklop ponovno pokrene, tako da vam puls ostaje na intenzivnoj razini.
Kardio kickboxing može se ponuditi sa ili bez torbi u teretani. Ovaj kućni kardio kickboxing trening možete pogledati i u videozapisu iznad.
S utezima
Kako se navikavate na svoju boksačku rutinu i spremni ste za novi izazov, razmislite o dodavanju utega svom treningu.
Lagane bučice možete koristiti za ubode i križeve. Ostale mogućnosti uključuju izvođenje ponderiranih vježbi tijekom vašeg aktivnog razdoblja odmora, poput čučnjeva s bučicama, zamaha u kettlebellu i osnovnih biceps kovrča.
Boksački treninzi s utezima nude mogućnosti za izgradnju snage bez potrebe za cjelovitim odvojenim treningom od kardio rutine. Razmislite o dodavanju u trening poput ovog.
Za snagu
Za cjelokupnu kondiciju mišića i kostiju, općenita je preporuka za odrasle dva puta tjedno ili više da rade rutine treninga snage. Osim upotrebe utega u boksačkim rutinama, na treningu se možete usredotočiti na aktivnosti s tjelesnom težinom, kao i na teže torbe.
Udarci i udarci na vreći također su učinkovitiji za izgradnju snage u usporedbi s onim u zraku. Torba pruža veći otpor. Svakako koristite ručne obloge kako biste zaštitili zglobove i koristili prikladne bokserske rukavice.
Trening za jačanje boksa također može sadržavati vježbe s tjelesnom težinom, poput dasaka i sklekova. Pogledajte gore navedeni 20-minutni videozapis za rutinu boksa za izgradnju snage koja će vas također oznojiti.
Uz rad nogu
Boksački rad nogu podrazumijeva stalno kretanje tijekom vaših pokreta i između vaših krugova. Rad nogama u rutini vježbanja gradi okretnost i brzinu, što vam može pomoći u drugim aktivnostima izvan treninga, poput hodanja i trčanja.
Vaš osnovni stav u boksačkoj rutini je u obliku "boksa", koji oponaša kako bi vaš stav izgledao da ste u pravom boksačkom ringu. Također je važno naučiti osnove dobrog boksačkog rada nogu, tako da radite svoje osnovne mišiće svakim udarcem i udarcem, umjesto leđima.
Potpunu raščlambu o tome što treba, a što ne treba raditi u vlastitom boksačkom radu, pogledajte u videozapisu s uputama gore.
Ukupne koristi
Boks znači više od pokušaja udaranja ili udaranja vrećama. Evo raščlambe nekih od najistaknutijih prednosti redovitog vježbanja:
- poboljšava kardiovaskularno (aerobno) zdravlje
- snižava krvni tlak
- poboljšava kvalitetu sna
- gradi snagu
- pojačava energiju
- pomaže u jačanju kostiju
- pomaže u ublažavanju stresa i tjeskobe
- smanjuje simptome depresije
- pomaže vam smršaviti i održavati ga
Kada razgovarati sa kondicijskim stručnjakom
Boks može biti učinkovita rutina koja može rezultirati brzim rezultatima, ali nije pametno uskočiti odmah u trening visokog intenziteta, a da prije toga ne spustite osnovne poteze. Kod kuće možete pronaći široku paletu videozapisa koji vam pokazuju pravi način izvođenja udaraca i udaraca nogom.
Prekomjerno širenje ruku i nogu može dovesti do ozljeda. Također ćete naučiti kako pravilno zategnuti mišiće jezgre kako biste zaštitili leđa. Pogledajte ovaj video o nekim najčešćim boksačkim pogreškama:
U teretani
Ako imate pristup teretani ili trenažeru, možete razmisliti o pohađanju formalnog predavanja ili individualnog predavanja.
Obavezno radite u svom ritmu - nemojte osjećati pritisak ako drugi udaraju više ili koriste utege. Želite raditi na putu dok ne ojačate kako vas ozljeda ne bi ostavila po strani.
Također, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste novi u vježbanju. Možda ćete htjeti dobiti i potvrdu od liječnika ako imate nedavne ozljede, probleme s leđima ili kardiovaskularne bolesti.
Donja linija
Zahvaljujući kardiovaskularnim prednostima i prednostima treninga snage, boksačke vježbe su korisne za izgradnju mišića, gubitak težine i cjelokupno kardiovaskularno stanje. Ako ste novi u boksu (i vježbanju općenito), dobro je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja.
Bez obzira koji boksački program odabrali, budite sigurni da u početku vježbate pokrete polako prije nego što se prebacite na rutinu bez prestanka. Na taj ćete način maksimalno iskoristiti svoj trening, a istovremeno spriječiti ozljede.
Obavezno se prethodno zagrijte barem pet minuta i dopustite tijelu da se ohladi nakon svakog boksačkog treninga.
-it.jpg)
