Prednosti dinamičkog istezanja i kako započeti

Što je dinamičko istezanje?

Dinamično istezanje aktivni su pokreti kod kojih zglobovi i mišići prolaze kroz čitav raspon pokreta. Mogu se koristiti za zagrijavanje tijela prije vježbanja.

Dinamična istezanja mogu biti funkcionalna i oponašati kretanje aktivnosti ili sporta kojim ćete se baviti. Na primjer, plivač može kružiti rukama prije nego što uđe u vodu.

Dinamično istezanje također može biti niz pokreta kojima se tijelo pokreće prije bilo koje vrste vježbanja. Neki primjeri uključuju uvrtanje trupa, iskorake u hodu ili zamahe nogama uza zid.

Dinamičko i statičko istezanje

Dinamička istezanja razlikuju se od statičkih.

Dinamička istezanja namijenjena su pokretanju tijela. Istezanja se ne održavaju dulje vrijeme. Dinamična istezanja uključuju pokrete, poput iskoraka s uvijanjem trupa.

S druge strane, statično se proteže tamo gdje se mišići produžuju i zadržavaju određeno vrijeme. Neki primjeri statičkih istezanja uključuju istezanje tricepsa ili leptira.

Kada koristiti dinamičko istezanje

Dinamično istezanje može se koristiti prije početka bilo koje rutine vježbanja. Može vam pomoći da zagrijete tijelo ili pokrenete mišiće i budete spremni za rad. Neki primjeri koji mogu imati koristi od dinamičkih istezanja uključuju:

• Prije sporta ili atletike. Studije pokazuju da dinamično istezanje može biti korisno za sportaše koji će trčati ili skakati, uključujući košarkaše, nogometaše i sprintere.
• Prije dizanja utega. Prema istraživanjima, dinamično istezanje može pomoći u snazi ​​za izvlačenje nogu i poboljšati performanse u usporedbi sa statičkim istezanjem ili bez istezanja.
• Prije kardiovaskularnih vježbi. Bez obzira trčite li u školskom kampu ili plivate, dinamične vježbe mogu vam zagrijati i pripremiti mišiće, što može poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda.

Dinamična istezanja za zagrijavanje

Dinamična istezanja izvrstan su način zagrijavanja prije vježbanja. Uzorak rutine dinamičkog istezanja može uključivati ​​sljedeće poteze.

Kukovi u bokovima

1. Stanite na jednu nogu, držeći se za ploču ili zid za potporu.
2. Nježno zamahnite drugom nogom u malim krugovima u stranu.
3. Izvedite 20 krugova, a zatim zamijenite noge.
4. Radite prema većim krugovima kako postajete fleksibilniji.

Iskorak s preokretom

1. Iskočite naprijed desnom nogom, držeći koljeno izravno preko gležnja i ne pružajući ga dalje od gležnja.
2. Dođite lijevom rukom iznad glave i savijte trup prema desnoj strani.
3. Vratite desnu nogu da se vratite u uspravni stojeći položaj. Iskočite lijevom nogom naprijed.
4. Ponovite pet puta na svakoj nozi.

Krugovi ruku

1. Stanite s nogama u širini ramena i ispružite ruke u stranu u visini ramena.
2. Polako kružite oko ruku, počevši od malih krugova, radeći do većih krugova. Izvedite 20 krugova.
3. Obrnite smjer krugova i izvedite još 20.

Kada se zagrijati prije zagrijavanja

Ako ste sjedili ili se osjećate jako ukočeno, možda ćete htjeti započeti s 5 do 10 minuta laganog trčanja ili vožnje biciklom kako biste se ugrijali. Također možete isprobati valjanje pjenom prije početka dinamičnog istezanja kako biste oslobodili nepropusnost.

Dinamična istezanja za trkače

Trkači mogu imati koristi od dinamičnog istezanja kao zagrijavanja. U nastavku su navedena neka preporučena istezanja za trkače.

Veliki krugovi na rukama

1. Stanite uspravno, ruku ispruženih u bok.
2. Počnite raditi velike krugove.
3. Izvedite 5-10 ponavljanja s rukama zamahujući prema naprijed.
4. Ponovite s rukama koje se njišu unatrag.

Klatno noge

1. Počnite zamahivati ​​jednom nogom naprijed-nazad dok balansirate na drugoj. Ako je potrebno, možete se držati za zid.
2. Zamahnite naprijed i natrag 5-10 puta.
3. Spustite tu nogu i ponovite s drugom nogom, zamahujući 5-10 puta.
4. Zatim se možete okrenuti prema zidu i po želji zamahnuti nogama.

Jog na četverostruko istezanje

1. Započnite trčanjem na mjestu 2-3 sekunde.
2. Ispružite ruku iza jedne noge kako biste se uhvatili za jednu nogu kako biste ispružili četverokut. Držite 2-3 sekunde.
3. Počnite ponovno trčati 2-3 sekunde.
4. Ponovite istezanje s drugom nogom.
5. Ponovite 5–10 puta.

Dinamično istezanje gornjeg dijela tijela

Dinamično istezanje može biti učinkovito prije vježbanja gornjeg dijela tijela, primjerice prije dizanja utega. Isprobajte sljedeće dinamičke poteze.

Ljuljaške ruku

1. Stanite naprijed, ispruživši ruke u visini ramena ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Hodajte naprijed dok zamahujete objema rukama udesno, a lijeva ruka seže ispred grudi, a desna ispruža u stranu. Dok zamahujete rukama, ne zaboravite držati torzo uspravnim i okrećite samo ramene zglobove.
3. Obrnut smjer zamaha na suprotnu stranu dok nastavljate hodati.
4. Ponovite 5 puta sa svake strane.

Rotacije kralježnice

1. Stanite s nogama u širini ramena i izvadite ruke u stranu u visini ramena.
2. Držite torzo mirnim i polako počnite okretati tijelo naprijed-nazad s desna na lijevo.
3. Ponovite 5–10 puta.

Možete li koristiti dinamično istezanje za hlađenje?

Iako je dinamičko istezanje važno za zagrijavanje, nije potrebno dinamičko istezanje izvoditi kao hlađenje. Dinamična istezanja dovode do temperature vaše jezgre. Tijekom hlađenja, cilj je smanjiti temperaturu.

Umjesto toga, isprobajte statična istezanja poput istezanja kvadricepsa, istezanja kobre ili istezanja koljenice.

Jesu li dinamična istezanja sigurna?

Nikad ne izvodite dinamička istezanja ako ste ozlijeđeni, osim ako ih ne preporuči liječnik ili fizioterapeut.

Odrasli stariji od 65 godina također bi trebali biti oprezni pri izvođenju dinamičkih istezanja. Statička istezanja mogu biti korisnija.

Statičko istezanje može biti korisnije za vježbe koje zahtijevaju fleksibilnost, uključujući gimnastiku, balet i jogu.

Za poneti

Sljedeći put kada vježbate ili se bavite sportom, pokušajte dodati dinamično istezanje zagrijavanju. Možda ćete otkriti kako se vaše tijelo osjeća pod energijom, rastezanjem i spremnošću da vas napaja tijekom vježbanja. Samo zapamtite, uvijek se obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja.