Kako raditi trbušnjake i druge vježbe za tonirane trbušne mišiće

Stisak je klasična temeljna vježba. To posebno trenira vaše trbušne mišiće, koji su dio vaše jezgre.

Vaša se jezgra ne sastoji samo od trbušnjaka. Uključuje i vaše kose mišiće sa strane trupa, kao i mišiće zdjelice, donjeg dijela leđa i bokova. Ti mišići zajedno pomažu stabilizirati vaše tijelo.

Iako je drobljenje popularan glavni potez, nije sigurno za svakoga. To vam može stvoriti veliki stres na leđima i vratu, a djeluje samo na trbušnjake, a ne i na ostale mišiće jezgre.

U ovom ćemo članku pogledati prednosti i nedostatke izvođenja trbušnjaka i kako izvoditi vježbu u dobroj formi. Također ćemo istražiti alternativne vježbe koje bi mogle biti sigurnije i učinkovitije u radu na vašim osnovnim mišićima.

Koje su prednosti i nedostaci obavljanja trbušnjaka?

Iako drobljenje ima brojne prednosti, ima i neke nedostatke. Važno je razmotriti ove čimbenike prije nego što pokušate s ovim potezom.

Profesionalci

• Izolira trbušnjake. Crunches rade isključivo na trbušnjacima. Ovo je korisno ako pokušavate nabaviti paket od šest komada.
• Može se bez opreme za teretanu. Kao vježba u tjelesnoj težini, drobljenje se može raditi bilo gdje.
• Za početnike. Općenito, drobljenje je idealno za većinu početnika.

Protiv

• Cilja samo trbušnjake. Krckanje ne zahvaća kose ili druge mišiće jezgre, pa možda nije najbolja vježba ako želite ojačati cijelu jezgru.
• Rizik od ozljeda leđa i vrata. Kralježnica vam se savija tijekom trbušnjaka. To može opteretiti leđa i vrat i povećati rizik od ozljeda na tim područjima.
• Potencijalno nesigurno za starije odrasle osobe. Zbog naprezanja potrebno za izvođenje ove vježbe, možda nije sigurno za starije odrasle osobe, posebno one koji su imali ozljedu leđa ili vrata.

Kako napraviti osnovno drobljenje

Standardno drobljenje vrši se na podu. Da bi bilo ugodnije, to možete učiniti na prostirci za vježbu ili jogu.

Da napravite krckanje:

1. Lezite na leđa. Postavite noge na pod, u širini bokova. Savijte koljena i položite ruke na prsa. Skupite trbušnjake i udahnite.
2. Izdahnite i podignite gornji dio tijela, a glava i vrat neka budu opušteni.
3. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Sigurnosni savjeti:

• Koristite jezgru za podizanje gornjeg dijela tijela. Ako pokret dolazi iz vaše glave ili vrata, povećat ćete rizik od ozljeda.
• Krećite se polako, kontrolirano. Brzi pokreti neće angažirati prave mišiće.
• Možete staviti ruke iza glave, ali to vam može naprezati vrat. Najbolje je isprobati ovaj raspored ruku nakon što savladate pravilnu formu.

Kako napraviti škripanje bicikla

Gnječenje bicikla je srednja inačica osnovnog kršenja. Djeluje i na trbušnjake i na koso.

Da biste izvršili škripanje biciklom:

1. Lezite na leđa. Savijte koljena i postavite stopala na pod, u širini bokova. Stavite ruke iza glave, usmjeravajući laktove prema van.
2. Pripremite trbušnjake. Podignite koljena na 90 stupnjeva i podignite gornji dio tijela. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Izdahnite i rotirajte trup, pomičući desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugome. Istodobno ispravite desnu nogu. Pauza.
4. Udahnite i vratite se u početni položaj.
5. Izdahnite. Lijevi lakat premjestite na desno koljeno i ispružite lijevu nogu. Pauza. Ovo dovršava 1 ponavljanje

Da biste izbjegli naprezanje, držite donji dio leđa na podu i ramena podalje od ušiju. Rotirajte od jezgre umjesto vrata ili bokova.

Postoji li sigurniji način da napravite krckanje?

Sljedeća varijacija krckanja sigurnija je od tradicionalnih drobljenja. Djeluje tako što podupire donji dio leđa, dok ga drži u neutralnom položaju. Također manje opterećuje gornji dio leđa i vrat.

Da biste izveli sigurniju verziju problema:

1. Lezi na pod. Savijte koljena i postavite stopala na pod. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i ispružite jednu nogu.
2. Skupite trbušnjake i udahnite. Koristeći jezgru, podignite glavu i vrat nekoliko centimetara od poda, držeći vrat ravno. Pauza.
3. Vratite se u početni položaj.

Ostale vježbe koje treba isprobati

Sljedeće su vježbe sigurnija alternativa drobljenju. Lakši su na leđima i vratu, što smanjuje rizik od naprezanja ili ozljeda.

Osim toga, u usporedbi s trbušnjacima, ove vježbe rade više mišića u srži, umjesto samo trbušnjaka.

Tapkajući nožni prst

Ova početnička vježba radi se u sličnom položaju kao trbušnjaci. Ali umjesto da pomičete gornji dio tijela, pomičete jednu po jednu nogu. Ovaj pokret uključuje i trbušne mišiće i mišiće zdjelice.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Lezite na leđa. Podignite i savijte koljena na 90 stupnjeva. Pripremite jezgru i udahnite.
2. Izdahnite i kucnite desnim nožnim prstima o pod, držeći lijevo koljeno na 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj.
3. Ponovite s lijevom nogom.

Ptičji pas

Ptičji pas je srednji potez. Cilja na trbušnjake, kao i mišiće stražnjice, bokova i leđa.

Također, vježba je lagana za kralježnicu jer se radi na rukama i koljenima.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Počnite na sve četiri. Stavite ruke u širinu ramena i koljena u širini bokova. Ugovorite jezgru i udahnite.
2. Izdahnite. Ispravite desnu nogu iza sebe, u ravnini kuka. Istodobno ispružite lijevu ruku naprijed, u ravnini s ramenom. Pauza.
3. Ponovite s lijevom nogom i desnom rukom.

Planinarski penjač

Planinarski penjač zahvaća vašu jezgru, bokove i stražnjicu. Također trenira vaše ruke i bedra, što je sjajan potez cijelog tijela.

Kao i ptičji pas, manje stresuje na leđima jer se radi na sve četiri.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Počnite na sve četiri, ruke u širini ramena i koljena u širini bokova. Pripremite se za svoju srž.
2. Pomaknite desno bedro prema prsima i stavite nožne prste na pod. Ispravite lijevu nogu iza sebe, savijte nogu i stavite je na pod.
3. Brzo prebacite noge bez pomicanja ruku. Ponoviti.

Rotacija bočne daske

Ova napredna vježba djeluje na trbušnjake, kose i ramena dok istovremeno izaziva vašu ravnotežu. Ako ste novi u ovom potezu, pokušajte prvo svladati bočnu dasku.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Lezite na pod s desne strane. Stavite desni lakat ispod ramena, a lijevu ruku stavite iza vrata. Poravnajte glavu, kralježnicu i noge.
2. Ugovorite svoju srž. Podignite bokove, a tijelo držite ravno. Zakrenite trup, pomičući lijevi lakat na pod. Vratite se u početni položaj.
3. Nakon završetka željenog broja ponavljanja, promijenite stranu i ponovite.

Da biste to olakšali, možete staviti kuk na pod.

3 pažljivi potezi za jačanje trbuha

Donja linija

Krckanje se često vidi kao zlatni standard za ab vježbe. Međutim, cilja samo trbušne mišiće, tako da to nije funkcionalna vježba u jezgri.

Nagnječenja također mogu biti teška za leđa i vrat, tako da možda nisu sigurna za sve. Umjesto toga, možete isprobati alternativne vježbe poput ptičjeg psa ili planinarskog penjača. Ovi pokreti ne samo da zahvaćaju više mišića jezgre, već i manje opterećuju vašu kralježnicu.

Ako želite raditi trbušnjake, obratite se osobnom treneru. Oni mogu pružiti savjete, preinake i alternative kako bi vas zaštitili, a istovremeno vam pomažu u najboljem treningu.