Potezanje bučica s visokim povlačenjem složena je vježba koja djeluje na mišiće gornjeg dijela tijela i stražnjeg lanca. Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam set bučica. Uključuje eksplozivne pokrete, koji pomažu vašem tijelu osposobiti za napredne eksplozivne pokrete. To gradi snagu i omogućuje vašim mišićima brže stvaranje sile.
Vježbe za izgradnju snage pomažu povećati potrošnju energije, grade čistu mišićnu masu i aktiviraju više brzih mišićnih vlakana koja stvaraju eksplozivne mišićne pokrete.
Pročitajte kako biste pogledali koji mišići ciljaju tegljenje bučice, kako to učiniti i neke varijacije koje možete isprobati.
Mišići su radili
Visoki potez bučice gradi snagu i snagu. Ova vježba gradi mišiće na rukama, ramenima i leđima. Također gradi snagu kuka i jezgre.
Povlačenje bučicama visoko usmjereno na sljedeće mišiće:
- romboidi
- deltoidi
- latissimus dorsi
- trapezius
- biceps
- triceps
- Donji dio leđa
- trbušne
- gluteusi
- fleksori kuka
- kvadricepsa
- potkoljenice
- teladi
Visoki potez bučice koristi eksplozivan pokret tijekom produženja. Polako spuštanje utega pomaže u izgradnji snage i snage gornjeg dijela tijela. Korištenje snage i snage jezgre i bokova pomaže vam u vježbama poput obješenja, guranja i grabeža.
Prije izvođenja ove vrste vježbi možete koristiti povlačenje bučice kao zagrijavanje. Stvaranje snage u bokovima također pomaže stvoriti silu u gornjem dijelu tijela dok se krećete kroz vježbu.
Kako to učiniti
Održavajte pravilno držanje tijekom vježbe i gledajte ravno naprijed, umjesto da gledate prema dolje. Utez držite blizu prsa i bedara i uhvatite trbušne mišiće.
- Stanite s odvojenim stopalima u kukovima.
- Pomoću prekomjernog hvata držite po bučicu u svakoj ruci.
- Zglob na bokovima da se lagano savijete prema naprijed.
- Uteze postavite točno ispod koljena.
- Ispravite bokove i koljena dok eksplozivno podižete bučice što više možete.
- Istodobno, podignite pete kako biste se naslonili na prste.
- Polako spustite utege natrag u početni položaj.
- Napravite 2 do 5 serija po 2 do 6 ponavljanja.
Varijacije
Postoji nekoliko varijacija visokog povlačenja bučica.Eksperimentirajte s ovim vježbama kako biste pomiješali rutinu i ciljali različite mišićne skupine.
Buka s jednom rukom u visini
Tijekom ove vježbe držite kukove i ramena okrenutima prema naprijed. Izbjegavajte rotiranje tijela.
- Stanite s odvojenim stopalima u kukovima.
- Pomoću prekomjernog hvata držite bučicu u lijevoj ruci.
- Ispružite ruku ravno
- Ispravite kukove i koljena dok eksplozivno podižete bučicu što više možete.
- Polako spustite uteg u početni položaj.
- Napravite 2 do 5 serija po 2 do 6 ponavljanja.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Prevlaka za bučicu uvis za potisak iznad glave
- Stanite s odvojenim stopalima u kukovima.
- Pomoću prekomjernog hvata držite po bučicu u svakoj ruci.
- Zglob na bokovima da se lagano savijete prema naprijed.
- Uteze postavite točno ispod koljena.
- Ispravite bokove i koljena dok eksplozivno podižete bučice što više možete.
- Istodobno, podignite pete kako biste se naslonili na prste.
- Odavde ispružite ruke izravno iznad glave, držeći laktove lagano savijenima.
- Polako spustite utege natrag u početni položaj.
- Napravite 2 do 5 serija po 2 do 6 ponavljanja.
Čučanj do bučice visoko povucite
- Stanite s odvojenim stopalima u kukovima.
- Pomoću prekomjernog hvata držite po bučicu u svakoj ruci.
- Zglob na bokovima da se lagano savijete prema naprijed.
- Uteze postavite točno ispod koljena.
- Polako se spustite u čučanj.
- Odavde ispravite bokove i koljena dok eksplozivno podižete bučice što više možete.
- Istodobno, podignite pete kako biste se naslonili na prste.
- Polako spustite utege natrag u početni položaj.
- Napravite 2 do 5 serija po 2 do 6 ponavljanja.
Upozorenja
Uključite zagrijavanje i hlađenje svaki put kad podignete. Ako ste novi u dizanju utega ili imate bilo kakvih medicinskih problema, krenite polako i postupno povećavajte intenzitet treninga.
Dobro je započeti s malim opterećenjem da biste spustili formu prije nego što prijeđete na veće utege. Koristite spotter kad je potrebno, koristite ispravan oblik i nosite odgovarajuće cipele.
Prestanite ako osjetite bilo kakvu bol ili ako se razviju ozljede. Provjerite možete li normalno disati tijekom treninga i zaustavite se ako osjetite nesvjesticu.
Uvijek odmorite mišiće najmanje 24 sata prije nego što ih ponovno ciljate. Posjetite liječnika ako imate ozljede koje se vremenom zadržavaju ili pogoršavaju, posebno na vratu i leđima ili ako sumnjate da imate kilu.
Donja linija
Povlačenje bučicama izvrstan je dodatak vašoj rutini dizanja utega. To vam može pomoći da izgradite snagu, brzinu i eksplozivnu snagu, što vam može pomoći u ostalim vježbama. Za najbolje rezultate radite to redovito.
Da biste ostali izazovni, promijenite rutinu radeći neke varijacije kao i nove vježbe. Upotrijebite časopis ili aplikaciju kako biste mogli pratiti svoj napredak.
.jpg)
