Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Golferov lakat, poznat kao medijalni epikondilitis, uzrokuje bol, upalu i osjetljivost mišića s unutarnje strane lakta i podlaktice.
Rezultat je prekomjerne upotrebe ili općeg trošenja tetiva, kostiju i mišića na ovom području, koji se koriste za hvatanje i savijanje zgloba.
Aktivnosti koje zahtijevaju ponavljajuće pokrete hvatanja, poput bacanja, penjanja na stijenu, sportova s reketom ili treninga s utezima, često mogu dovesti do lakta golfera.
Sastavili smo pet najboljih vježbi koje će vam pomoći da se oporavite od ove ozljede. Ove će vježbe povećati protok krvi, ublažiti bol i smanjiti upalu u mišićima lakta i podlaktice. Oni će također pomoći rastezanju i jačanju ovih tetiva.
Nastavite čitati kako biste naučili kako i kada raditi ove vježbe, kao i preporuke za sprečavanje i liječenje golferovog lakta.
Savjeti za vježbu za lakat golfera
Da biste izgradili snagu, spriječili i ublažili bol te povećali fleksibilnost, radite sljedeće vježbe dva puta dnevno.
Gradite nježno i postupno tijekom vremena. Radite ove vježbe prije i nakon bilo koje aktivnosti koja uzrokuje stres ili naprezanje. Budite nježni i nemojte forsirati nijedan pokret.
Tijekom izvođenja ovih vježbi mogu se pojaviti osjećaji, bolovi i lagana nelagoda, ali to ne bi trebalo ići dalje od toga.
Ako osjetite bol ili se neki od simptoma pogoršaju, prestanite raditi vježbe. Dajte si vremena da se potpuno odmorite, a ako za nekoliko dana ne vidite poboljšanje, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Izometrijsko jačanje zgloba (produžetak)
Tijekom ove vježbe držite tijelo mirnim.
- Dok sjedite, stavite zahvaćenu podlakticu na stol ili naslon stolice dlanom okrenutim prema dolje.
- Stavite suprotnu ruku na stražnju stranu zahvaćene ruke.
- Pritisnite pogođenu ruku prema gore, koristeći suprotnu ruku da stvorite otpor pritiskom na dolje.
- Nastavite 10 sekundi, polako povećavajući otpor.
- Nježno otpustite. Napravite 15 ponavljanja.
Izometrijsko jačanje zgloba (fleksija)
Držite tijelo mirnim dok radite ovu vježbu.
- Dok sjedite, naslonite zahvaćenu podlakticu na stol ili naslon stolice dlanom prema gore.
- Pritisnite suprotni dlan u zahvaćenu ruku.
- Pritisnite pogođenu ruku prema gore dok suprotnom rukom stvarate otpor pritiskom prema dolje.
- Nastavite 10 sekundi, polako povećavajući otpor.
- Nježno otpustite. Napravite 15 ponavljanja.
Oduprti produžetak zapešća
Dok sjedite, držite teg zahvaćenom rukom.
- Stavite podlakticu na stol ili naslon stolice tako da vam ruka visi preko ruba, a dlan okrenut prema dolje.
- Polako spustite ruku prema dolje prije nego što je vratite u izvorni položaj.
- Napravite 1–3 serije od 15 ponavljanja.
Oduprti pregib zgloba
Dok sjedite, držite teg zahvaćenom rukom.
- Stavite podlakticu na stol ili naslon stolice tako da vam ruka visi preko ruba, a dlan okrenut prema gore.
- Polako spustite ruku prema dolje prije nego što je vratite u izvorni položaj.
- Napravite 1–3 serije od 15 ponavljanja.
Golferovo rastezanje lakta
Osjetit ćete ovo istezanje na donjoj strani podlaktice.
- Ispružite zahvaćenu ruku ispred sebe prstima i dlanom prema gore.
- Suprotnom rukom nježno povucite prste i zglob prema tijelu.
- Zadržite ovo istezanje 30 sekundi.
- Napravite 2–5 ponavljanja.
Sprječavanje golferovog lakta
Da biste spriječili golferov lakat, možete pokušati nekoliko stvari, uključujući:
- radeći na jačanju mišića podlaktice laganim dizanjem utega ili stiskanjem teniske loptice po pet minuta
- mijenjajući svoju tehniku i usporavajući golf zamah kako bi vaša ruka apsorbirala manje šoka
- koristeći pravilan oblik kako biste izbjegli preopterećenje mišića
- pomoću lakših grafitnih palica umjesto težih glačala za golf
- ostati hidratiziran pijući puno vode prije, za vrijeme i nakon golf igre
Jedna od najboljih metoda prevencije je zagrijavanje prije golfa. To vam pokreće krv i podiže temperaturu mišića, pripremajući tijelo za intenzivnije aktivnosti. Ispružite ramena, ruku i leđa prije svake seanse.
Ako već osjećate bol, možete pokušati nositi kontraforsu ili udlagu. Ovi uređaji pomažu u raspodjeli napetosti kroz tetivu i mišiće, umjesto izravno preko mjesta ozljede. Također možete pokušati koristiti kompresijski zavoj.
Aparate za prisilu i kompresijske zavoje za golferov lakat možete pronaći na mreži ili u lokalnoj ljekarni ili sportskoj trgovini.
Domaći lijekovi za ublažavanje lakta golfera i poticanje zacjeljivanja
Ovi jednostavni kućni lijekovi mogu ublažiti simptome tijekom izbijanja i spriječiti njihovo ponavljanje.
Odmor
Odmorite se nekoliko dana kada su vaši simptomi ozbiljni. Odmorite se od pokreta koji uzrokuju bol. Ako ih morate raditi za posao, izmijenite ili prilagodite pokrete koliko god možete. Da biste spriječili oticanje, podignite lakat iznad srca.
Obrada toplinom i ledom
Upotrijebite grijaću podlogu ili ledenicu na zahvaćenom području. Zamotajte ga ručnikom kako biste izbjegli izravan kontakt s kožom. Činite to po 10 do 15 minuta odjednom svakih nekoliko sati.
Osim domaćih toplotnih i hladnih tretmana, grijače i obloge za led možete pronaći na mreži i u vašoj lokalnoj ljekarni.
Ublažavanje boli
Uzmite acetaminofen ili nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID) za ublažavanje boli. Uzmi ih prije nego što bol postane intenzivna ili jaka. Uvijek se pridržavajte preporučene doze i ne uzimajte sredstva za ublažavanje boli dulje od 10 dana.
Prirodne mogućnosti za ublažavanje boli uključuju kurkumu, koru vrbe i klinčiće.
Rezervirajte sesiju
Dajte si mali TLC. Ako možete, zakažite sastanke za akupunkturu, masažu ili Rolfing. Nastavite sa sesijama čak i ako se simptomi poboljšaju.
Ergonomija
Ako vas boli zbog sjedenja za stolom ili dizanja ili nošenja teških predmeta ili vreća, promijenite položaj i držanje kako biste omogućili pravilno kretanje.
Kada posjetiti liječnika
Bolovi u laktima obično će se poboljšati u roku od nekoliko dana. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se vaša bol ponavlja ili se s vremenom ne poboljša. Mogu vam dati pregled, dijagnozu i predložiti planove liječenja.
Tretmani mogu uključivati injekcije kortizona ili plazme bogate trombocitima (PRP) ili fizikalnu terapiju.
Rijetki slučajevi zahtijevat će operaciju poznatu kao postupak otvorenog medijalnog otpuštanja epikondilara. To će uključivati uklanjanje oštećenih tkiva s lakta.
Također biste trebali posjetiti liječnika ako imate simptome ozbiljnije od opće boli i ukočenosti. Ti simptomi uključuju:
- trnci
- utrnulost
- slabost
- oteklina
- vrućica
- crvenilo
- nepokretnost ruke
- deformacija
Oduzeti
Gore navedene jednostavne i učinkovite vježbe mogu vam pomoći u upravljanju simptomima golferovog lakta čim se pojave. To možete učiniti nekoliko puta dnevno.
Postoji i niz domaćih lijekova i preporuka za prevenciju kako biste spriječili pogoršanje stanja.
Uz to, slijedite zdravu prehranu, dovoljno se odmarajte i vježbajte nekoliko puta tjedno. Vaši se simptomi smiruju u roku od dva tjedna od liječenja. Ako nakon ovog vremena ne vidite poboljšanje, posjetite svog liječnika.
.jpg)
