Jeste li ikad zatvorili Facebook i rekli si da ste završili za danas, samo da biste se uhvatili kako se automatski krećete kroz feed samo 5 minuta kasnije?
Možda imate otvoren Facebook prozor na računalu i podignete telefon da otvorite Facebook, a da zapravo ne razmišljate o tome što radite.
Ova ponašanja ne moraju nužno značiti da ste ovisni o Facebooku, ali mogli bi postati razlogom za zabrinutost ako se ponavljaju i ako osjećate da ih ne možete kontrolirati.
Iako "ovisnost o Facebooku" formalno nije prepoznata u nedavnom izdanju Dijagnostičkog i statističkog priručnika za mentalne poremećaje, istraživači sugeriraju da to sve više zabrinjava, posebno među mladima.
Nastavite čitati kako biste saznali više o simptomima ovisnosti o Facebooku, kako se to može dogoditi i savjetima za njegovo rješavanje.
Koji su znakovi?
Stručnjaci općenito definiraju ovisnost o Facebooku kao pretjeranu, kompulzivnu upotrebu Facebooka s ciljem poboljšanja vašeg raspoloženja.
Ali što se smatra pretjeranim? Ovisi.
Melissa Stringer, terapeut iz Sunnyvalea u Teksasu, objašnjava: "Ono što se smatra problematičnom uporabom Facebooka razlikuje se od osobe do osobe, ali ometanje svakodnevnog funkcioniranja uglavnom je crvena zastava."
Evo pogleda na konkretnije znakove pretjerane upotrebe.
Redovito provodite više vremena na Facebooku nego što želite ili namjeravate
Možda provjerite Facebook čim se probudite, a zatim ga provjerite više puta tijekom dana.
Možda vam se čini da niste dugo na poslu. No, nekoliko minuta objavljivanja, komentiranja i pomicanja, više puta dnevno, može brzo dovesti do sati.
Mogli biste osjetiti i potrebu da sve više vremena provodite na Facebooku. To vam može ostaviti malo vremena za posao, hobije ili društveni život.
Korištenje Facebooka za podizanje raspoloženja ili bijega od problema
Općepoznati simptom ovisnosti o Facebooku je upotreba Facebooka za poboljšanje negativnog raspoloženja.
Možda želite pobjeći od poteškoća na radnom mjestu ili tučnjave s partnerom, pa potražite Facebook da biste se osjećali bolje.
Možda ste pod stresom zbog projekta na kojem radite, pa umjesto toga koristite vrijeme koje ste odvojili za taj projekt za pomicanje po Facebooku.
Korištenje Facebooka za odgađanje posla može vam stvoriti osjećaj kao da još uvijek nešto radite kad zapravo niste, pokazalo je istraživanje iz 2017. godine.
Facebook utječe na zdravlje, spavanje i veze
Kompulzivna upotreba Facebooka često uzrokuje poremećaje spavanja. Možda ćete kasnije otići u krevet, a kasnije ustati ili ne uspavati se dovoljno uslijed kasnog spavanja. Sve to može rezultirati nizom zdravstvenih problema.
Korištenje Facebooka također može utjecati na vaše mentalno zdravlje ako svoj život uspoređujete s onim što drugi predstavljaju na društvenim mrežama.
Vaša bi veza također mogla patiti jer vam kompulzivna upotreba Facebooka može ostaviti manje vremena za partnera ili doprinijeti romantičnom nezadovoljstvu.
Možda ćete biti ljubomorni na partnerove interakcije s drugim ljudima ili doživjeti retroaktivnu ljubomoru kada gledate fotografije svojih bivših.
Stringer dodaje da Facebook također može postati vrsta zamjene za društvene interakcije licem u lice, što može dovesti do osjećaja izoliranosti i usamljenosti.
Poteškoće s držanjem izvan Facebooka
Iako pokušavate ograničiti upotrebu, na kraju se vratite na Facebook, gotovo i ne sluteći, kad god imate slobodan trenutak.
Možda ste postavili dnevno ograničenje provjere Facebooka samo jednom ujutro i jednom navečer. Ali u pauzi za ručak dosadi vam i recite si da nema ništa loše u brzom pogledu. Nakon dan ili dva, vraćaju se vaši stari obrasci.
Ako uspijete ostati dalje, mogli biste se osjećati nemirno, tjeskobno ili iritirano dok ponovno ne budete koristili Facebook.
Što Facebook izaziva ovisnost?
Stringer objašnjava da Facebook i druge vrste društvenih medija "aktiviraju centar za nagrađivanje mozga pružajući osjećaj društvenog prihvaćanja u obliku lajkova i pozitivnih povratnih informacija".
Drugim riječima, nudi trenutno zadovoljstvo.
Kada nešto podijelite na Facebooku - bilo da je riječ o fotografiji, smiješnom videozapisu ili emocionalno dubokom ažuriranju statusa, trenutni sviđanja i druge obavijesti odmah vas obavještavaju tko gleda vaš post.
Divljenje i podržavajući komentari mogu pružiti značajan poticaj samopoštovanja, kao i velik broj lajkova.
Nakon nekog vremena možda ćete poželjeti ovu afirmaciju, posebno kada vam je teško.
Vremenom, dodaje Stringer, Facebook može postati mehanizam za suočavanje s negativnim osjećajima na isti način na koji bi to mogle biti tvari ili određeno ponašanje.
Kako mogu to riješiti?
Postoji nekoliko koraka kako biste zauzdali (ili čak eliminirali) svoju upotrebu Facebooka.
Prvi korak, prema Stringeru, uključuje "osvještavanje svrhe vaše upotrebe, a zatim utvrđivanje je li to u skladu s onim kako uistinu cijenite svoje vrijeme."
Ako ustanovite da vaša upotreba Facebooka ne mora nužno odgovarati načinu na koji želite provesti vrijeme, razmotrite ove savjete.
Ukupno tipično korištenje
Praćenje koliko koristite Facebook nekoliko dana može pružiti uvid u to koliko vremena Facebook uzima.
Pripazite na bilo kakve uzorke, poput upotrebe Facebooka tijekom nastave, na pauzama ili prije spavanja. Prepoznavanje obrazaca može vam pokazati kako se Facebook miješa u svakodnevne aktivnosti.
Također vam može pomoći da razvijete strategije za razbijanje Facebook navika, kao što su:
- ostavljajući telefon kod kuće ili u autu
- ulaganje u budilicu i držanje telefona izvan spavaće sobe
Odmori se
Mnogima je korisno napraviti kratku pauzu od Facebooka.
Započnite s danom izvan mreže, a zatim pokušajte s tjednom. Prvih nekoliko dana možda ćete se osjećati teško, ali kako vrijeme bude prolazilo, možda ćete se lakše kloniti Facebooka.
Odvojeno vrijeme može vam pomoći da se ponovno povežete s voljenima i potrošite vrijeme na druge aktivnosti. Možda ćete otkriti da se vaše raspoloženje poboljšava kada ne koristite Facebook.
Da biste nastavili s pauzom, pokušajte skinuti aplikaciju s telefona i odjaviti se iz preglednika kako biste otežali pristup.
Smanjite upotrebu
Ako vam se deaktiviranje računa čini previše drastičnim, usredotočite se na polako smanjivanje upotrebe. Možda će vam biti korisnije polako smanjiti upotrebu Facebooka, umjesto da odmah izbrišete svoj račun.
Cilj vam je smanjiti upotrebu s manje prijava ili manje vremena provedenog na mreži svaki tjedan, postupno smanjujući vrijeme koje svaki tjedan provodite na web mjestu.
Možete odabrati i ograničavanje broja postova koje objavljujete svaki tjedan (ili dan, ovisno o vašoj trenutnoj upotrebi).
Obratite pažnju na svoje raspoloženje kada koristite Facebook
Prepoznavanje vašeg osjećaja na Facebooku može pružiti više motivacije za smanjenje.
Ako Facebook upotrebljavate za poboljšanje raspoloženja, možda nećete odmah primijetiti da vam se korištenje Facebooka zapravo pogoršava.
Pokušajte i prije zabilježiti svoje raspoloženje ili emocionalno stanje i nakon korištenja Facebooka. Obratite pažnju na određene osjećaje poput zavisti, depresije ili usamljenosti. Otkrijte zašto ih osjećate, ako možete, kako biste se suprotstavili negativnim mislima.
Na primjer, možda napustite Facebook misleći: „Volio bih da sam u vezi. Svi na Facebooku izgledaju tako sretni. Nikad nikoga neću naći. "
Razmotrite ovaj brojač: „Te mi fotografije ne govore kako se stvarno osjećaju. Još nisam nikoga pronašao, ali možda se mogu više potruditi upoznati nekoga. "
Odvratite pozornost
Ako vam je teško kloniti se Facebooka, pokušajte svoje vrijeme zaokupiti novim hobijima ili aktivnostima.
Isprobajte stvari koje vas izvlače iz kuće, dalje od telefona ili oboje, kao što su:
- kuhanje
- planinarenje
- joga
- šivanje ili izrada
- skiciranje
Kada tražiti pomoć
Ako vam je teško smanjiti upotrebu Facebooka, niste sami. Prilično je često razvijati ovisnost o Facebooku. Sve veći broj stručnjaka za mentalno zdravlje usredotočuje se na pomaganje ljudima da smanje upotrebu.
Razmislite o tome da kontaktirate terapeuta ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje ako:
- sami teško smanjite upotrebu Facebooka
- osjećate se uznemireno mišlju da smanjite
- doživite depresiju, anksioznost ili druge simptome raspoloženja
- imaju problema u vezi zbog upotrebe Facebooka
- primijetite da vam Facebook ometa svakodnevni život
Terapeut vam može pomoći:
- razviti strategije za smanjenje
- riješiti sve neugodne emocije koje proizlaze iz upotrebe Facebooka
- pronaći produktivnije metode upravljanja neželjenim osjećajima
Donja linija
Facebook mnogo olakšava održavanje kontakta s prijateljima i voljenima. Ali može imati i lošu stranu, pogotovo ako je koristite za suočavanje s neželjenim osjećajima.
Dobre vijesti? Korištenje Facebooka manje može spriječiti negativan utjecaj na vaš život.
Često je moguće smanjiti sami, ali ako imate problema, terapeut uvijek može pružiti podršku.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
