Pažljivo smo odabrali ove videozapise jer aktivno rade na edukaciji, nadahnuću i osnaživanju svojih gledatelja osobnim pričama i visokokvalitetnim informacijama. Nominirajte svoj omiljeni video putem e-maila na [email protected]!
Uobičajena je zabluda da, da biste postigli svoje kondicijske ciljeve, morate provesti sate u teretani. Suprotno tome, vježbanje za male količine vremena može biti izuzetno učinkovito.
Osim uštede vremena, kratki treninzi imaju ozbiljne zdravstvene koristi ako se završe pravim intenzitetom. Nedavno istraživanje sa Sveučilišta McMaster pokazalo je da su osobe koje su sudjelovale u 10-minutnim intervalnim treninzima - 20 sekundi sprinta i 2 minute oporavka sporije, uz zagrijavanje i hlađenje - izgubile jednaku količinu tjelesne masti kao i oni koji su vozili bicikl neprekidno po 45 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
Drugim riječima, čak i male količine vježbanja visokog intenziteta mogu napraviti razliku.
Bez obzira tražite li trening koji sagorijeva masnoće koristeći samo vašu tjelesnu težinu ili se radije tonusirate uz seansu Zumbe koja udara srce, postoji ponešto za svakoga. Da bismo vam pomogli u odabiru, zaokružili smo najbolje treninge kraće od 20 minuta. Što god odlučili, vrijeme je da se pokrenete!
20-minutni trening za mršavljenje kod kuće s Rachel Aust
Rachel Aust je osobnost koja stoji iza Eat Run Lifta, koji nudi prilagođene teretane ili treninge kod kuće i trening prehrane. Ovaj 20-minutni trening, zajedno s zagrijavanjem i hlađenjem, intenzivno se fokusira na noge i trbušnjake kako biste u kratkom vremenu dobili velike rezultate. Sve što će vam trebati za ovaj trening s tjelesnom težinom je prostor za to. Ako ste početnik, preskočite ovu rutinu za nešto lakše, a ako ste strastveni trener snage, prilagodite se!
Zumba Intenzivni trening za kardio toniranje
Bez obzira je li Zumba vaša brzina ili ne, ova hibridna kardio-tonirajuća rutina zasitit će vas. Izvrsno za srednje i napredne vježbače, ovaj je trening ono što volimo zvati Zumba na steroidima, spakujući kardio rutinu koja pumpa srce s vježbama s punom tjelesnom težinom. Nadogradit ćete svoju kardio igru i koordinaciju ako ovaj trening učinite dijelom svog tjednog režima. I još bolje, za to vam nije potrebna oprema - samo prazan prostor za kretanje. Zgrabite prijatelja za obavljanje ove rutine. Visokoenergetski - i endorfini - su zarazni!
20-minutni HIIT Tabata trening
20-minutni HIIT trening osobnog trenera Emi Wonga donosi puno sagorijevanja kalorija za manje vremena nego što bi bilo potrebno za gledanje vaše omiljene Netflixove emisije. HIIT je nevjerojatno učinkovit za gubitak kalorija i vaš zauzeti raspored - kratko razdoblje sveobuhvatnog napora, još kraći odmor, pa povratak u to - znači da možete u kratkom roku odraditi ozbiljno naporan trening. S tri kruga koji pogađaju glavne mišićne skupine, Emiina rutina izvrsna je za redovite vježbače koji nemaju vremena.
20-minutni trening s tabata s malim utjecajem
Bolja opcija za početnike, ova rutina Tabata s malim utjecajem osobnog trenera Molly, pruža sve blagodati HIIT treninga bez zaglavljivanja zglobova - i na taj način smanjuje šanse za ozljede. Trebat će vam lagani set bučica da biste dovršili Mollynu rutinu, ali čak i početnici mogu sudjelovati. Slobodno usporite na udoban tempo kako ne biste narušili formu i modificirajte preteške poteze. Započnite dovršavanjem ove rutine nekoliko puta tjedno i gledajte kako se vaša izvedba povećava.
20-minutni trening veterana britanske vojske kod kuće
Veteranka britanske vojske, Lucy Wyndham-Read ima preko 25 godina iskustva u fitnesu. Njezin 20-minutni trening za cijelo tijelo sadrži modifikacije za početnike, dok nudi naprednije poteze za one koji žele intenzivnije opekline. Također je slab utjecaj, pa se ne trebate brinuti zbog skakanja. Nije potrebna nikakva oprema, a kombinacija vježbi za kardio i tjelesnu težinu na treningu radit će i na vašoj kardiovaskularnoj i mišićnoj izdržljivosti. Zatvorite ga brzim istezanjem pod vodstvom Lucy da se ohladi.
20 minuta, 20 poteza
Joe iz The Body Coach-a zadivit će se koliko brzo će proći 20 minuta kad provodite vrijeme radeći jedan potez u minuti, uništavajući dosadu i iščekivanje. Trebat će vam intervalni mjerač vremena - na primjer putem aplikacije na telefonu - da biste lako dovršili ovu rutinu, ali ne i drugu opremu. Planinarski penjači, sklekovi, preskakanje boka, iskakanje i iskakanje okusa su okus onoga što ćete dobiti tijekom ove 20-minutne rutine, a svi pokreti mogu se lako prilagoditi početnicima. Bonus? Joeov australski naglasak je super šarmantan.
Jutarnji trening za cijelo tijelo
Ustani i sjaj! Slobodni dan započet ćete s velikim osmijehom na licu zahvaljujući ovom brzom jutarnjem treningu Millionaire Hoya za tjelesnu težinu. Rutinska shema omogućuje vam da radite 45 sekundi i odmarate se 15, s puno pokreta cijelog tijela koji vašu jezgru zahvaćaju skakanjem. Video je usmjeren na srednje razine kondicije, ali skočni zaslon dostupan je za početnike koji trebaju izmjene. Sljedeće brze zagrijavanje i hlađenje omogućuju vježbanje, a kad završi, bit ćete spremni za svoj dan.
20-minutni Barre Sculpt i HIIT trening
Ovaj dvadesetominutni trening Barre u hotelskoj sobi ne zahtijeva opremu za znojenje, kombinirajući kardio intervale s Barreovim potezima klesanjem tijela. Balerina je okrenula Laker Djevojku koja je postala instruktorica fitnessa Action Jacquelyn, osmislila je ovaj trening koji se može raditi bilo gdje. Pokušajte pa ćete dobiti lijepu kombinaciju kardio intenziteta i neke sporije kiparske poteze, poput dizanja daske za štuku i jezgrenih nogu. Ova je rutina najbolja za srednje ili napredne vježbače koji su u pokretu.
Tabata kardio trening bez opreme
Što je bolje od toga da vas navija jedan osobni trener? Dvije, naravno! U ovom treningu trener Kozak i Claudia iz fitnessa za srce i dušu (HASfit) drže vas motiviranim. Njihova se rutina izvodi u stilu Tabata - što znači da se četiri vježbe leđa-leđa izvode tijekom 20 sekundi cjelovitog, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Claudia izvodi modificirane verzije mnogih vježbi, izvrsna opcija za početnike. Ali ako trebate izazov, slijedite zajedno s trenerom Kozakom. Praktičan timer na zaslonu pomaže vam da idete u korak, a nadahnjujuće riječi osiguravaju da ga se pridržavate do kraja.
Trening cijelog tijela kod kuće s Katie Corio
Bodybuilderica i natjecateljica Katie Corio dijeli klasični trening cijelog tijela koji se može odraditi u vašem dvorištu. Postoji jedan potez koji zahtijeva dodatnu težinu, ali Katie postaje kreativna i hvata se za stolicu vani kako bi dovršila preše za ramena. Imajte na umu da je ono što vidite na videu samo jedan krug, a Katie pokazuje da ga treba izvršiti još dva puta u ukupno tri runde. Definitivno olakšava to - isprobajte ovu rutinu ako ste samo srednji ili napredni vježbač.
Poticanje metabolizma zauzetog jutra HIIT
Christine Salus obećava svojim sljedbenicima da ovaj brzi 20-minutni HIIT trening neće biti samo učinkovit, već da će pojačati vaš metabolizam s HIIT intervalima koji sagorijevaju kalorije čak i nakon završetka treninga. Trebat će vam komplet bučica, kettlebell (ili teža bučica) i stolica za rad zajedno s Christine koja radi kombinaciju kardio intervala i pokreta snage s težinom. Vidjet ćete pokrete poput nagiba (naboj)! Ponderirani ispadi i svima omiljeni potez: burpee. Christine je upravo najavila da se odmara od videozapisa na YouTubeu zbog nekih zdravstvenih problema, pa potražite više ideja u njezinim prethodnim postovima.
Bikini trening za tijelo
Bez obzira želite li dobiti bod “spreman za plažu” ili ne, ovaj trening s tjelesnom težinom i dalje će vam pomoći da se osjećate dobro u svojoj koži. Ova GymRina rutina uključuje pokrete cijelog tijela poput čučnjeva i udaraca kako bi istodobno ciljala više mišićnih skupina, posebno vašu jezgru. Obavezno aktivno angažirajte te mišiće kako biste postigli najbolje rezultate. Fokus na treningu na kardio-pogonu podići će vam izdržljivost - pobrinite se da ste se prethodno zagrijali dok trener bude imao pravo na posao.
Vježbanje slika u obliku pješčanog sata u stvarnom vremenu
S preko 2 milijuna sljedbenika na Instagramu, moglo bi se reći da trenerica Lyzabeth Lopez zna par stvari o kondiciji. A s oblinama koje ne prestaju, ona je također inspiracija mnogim ženama širom svijeta. Njezin 20-minutni trening fokusiran je na pokrete za izgradnju snage poput sklekova i kardio intervala i, naravno, puno rada na plijenu kako bi dosegao taj broj pješčanog sata. Napredni vježbači trebali bi imati na raspolaganju uže za skakanje i kettlebell - početnici su dobro bez opreme. Tri runde od 8 vježbi uz pripovijedanje i vodstvo od strane Lyzabeth donijet će vam izgled i osjećaj u trenu.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Deset kardio vježbi po jednu minutu, ponovljene dva puta. Ništa ne može biti jednostavnije, zar ne? I unatoč imenu, Runtastic Fitness nije samo za trkače - on je za svakoga tko želi sagorjeti nekoliko kalorija tijekom dana. Ali ako vam se u ne tako dalekoj budućnosti pogodi pločnik, ovaj će vam trening definitivno pomoći da podignete izdržljivost i upalite malo kalorija. Početnici bi lako mogli izmijeniti trening trenera Lundena, a žestoki posjetitelji teretane mogli bi dodati težinu za dodatni izazov.
Dvominutni trening kardio jezgre za sagorijevanje masti
Ako tražite brzi trening sagorijevanja masnoća koji kombinira kardio i jačanje jezgre, ovaj video od Fit Bottomed Girls je pravi za vas. Uz Seana Viguea, ovaj trening uključuje klasične poteze poput dasaka, skočnih čučnjeva i varijacija situpa inspiriranih Pilatesom. Pitali smo tim u Fit Bottomed Girls što im se najviše sviđa kod treninga koji traju 20 minuta ili manje, a oni su rekli: „Volimo da su relativno kratki i lako se uklapaju u vaš dan, ali isto tako, ako održavate visok intenzitet , mogu vam donijeti velike rezultate! "
17-minutni trening ukupne tjelesne struje bez opreme
Jessica Smith poznata je po svom šestotjednom programu transformacije mršavljenja Walk Strong, a ova je kratka rutina izvrsna nadopuna tome. Bez obzira na to imate li vremena ili ste u pokretu, ovaj trening na televiziji Jessica Smith pruža vam iskustvo kružnog treninga cijelog tijela za 17 minuta - nije potrebna oprema. Izvrsno za početnike, Jessicina rutina sadrži puno osnovnog posla i kardio poteze s malim utjecajem. Pojačajte ga dodavanjem skoka ili držanjem bučice tijekom odabranih poteza. Pogledajte još Jessicinih videozapisa za još jednostavnije treninge kod kuće.
15-minutni HIIT trening
Ako je intenzitet ono za čim žudite, 15-minutni HIIT trening Fitness Blendera je za vas. Završit ćete dva seta od 12 vježbi - 20 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno - s uključenim zagrijavanjem i hlađenjem. Nije potrebna oprema. Tijekom videozapisa trener Daniel Segars podsjeća vas da „Izvođenje HIIT-a nije samo puko ubijanje. Radi se o tome da svaki od njih pokušate učiniti što čišćim i najčvršćim. " A eksplozivnim potezima poput burpeeova i skokova zvijezda zasigurno ćete sagorjeti kalorije i oznojiti se.
ModelFIT vježbanje nogu i propalica
Ranije ove godine, osnivačica modela model FIT, Vanessa Packer, udružila se s modnim brendom fitnessa Sweaty Betty kako bi stvorila dva ekskluzivna treninga za modnu stranicu. Jedan od treninga je ovaj snažni 20-minutni trening za noge i stražnjicu. Umjesto velikih, eksplozivnih pokreta poput burpeea ili skočnih čučnjeva, metoda modelFIT razlaže pokrete na manje, izolirane pokrete. Preporučena oprema uključuje utege za gležanj od 3 kilograma i ručne utege od 2 kilograma. Izvrsno za početnike, ali varljivo teško i za sezonske vježbače.
12-minutno snimanje plijena s Karenom!
Ako želite zategnuti stražnji dio, ovaj 12-minutni trening snage koju je osnovala Tone It Up, Karena Dawn, isklesava vaš plijen pomoću trake za vježbanje i strunjače. Što se tiče vježbanja, Dawn kaže "Ovo je definitivno plijen!" Ciljte ćete stražnjicu iz različitih kutova dok čučite, navalite i podižete se prema postizanju svojih kondicijskih ciljeva. Učinite to više ili manje izazovnim podešavanjem napetosti traka u skladu s tim.
5-minutni plijen izazov s Nickyjem Holenderom
U petominutnom izazovu plijena LIVESTRONG.COM-a, trener slavnih i bivši profesionalni nogometaš Nicky Holender ne gubi vrijeme dok vam pokazuje kako stegnuti i tonirati gluteuse koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Ovaj videozapis izvrsna je opcija za toniranje kad imate vrlo malo vremena, a uključuje poteze poput glutejskog mosta i podizanja plijena s jedne noge. Uključite ovu kratku sekvencu u svoj trening nekoliko puta tjedno ili uparite kardio za višenamjensku opciju. Pripremite se za podizanje!
15-minutni trening za dom sa šest paketa Abs
Još jedna besplatna rutina Milijunaša Hoya, ovaj kratki 15-minutni trening savršen je za odmah nakon treninga ako želite ciljati trbušnjake. Tijekom ovog osnovnog treninga kod kuće, Hoy nudi upute za povećanje ili smanjenje vašeg intenziteta ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, pa je izvrsno za svakoga. Nije potrebna nikakva oprema da biste opekli ovaj uređaj, a korisni znakovi na dnu zaslona pokazuju vam što slijedi kako biste se mogli mentalno pripremiti.
Sarah’s Ultimate Booty Boot Camp Workout
U ovom 12-minutnom videozapisu certificirana osobna trenerica i holistička zdravstvena trenerica Sarah Dussault pruža novi pristup treningu u stilu boot camp-a, bez potrebe za opremom. Započinje s jednom vježbom i radi do šest zaredom za intenzivno opekotine plijena. Dussault nudi ovaj savjet kako biste skratili vrijeme vježbanja: “Kratki treninzi učinkoviti su, po mom mišljenju, samo ako se puno trudite. Mogu biti učinkovitiji od duljeg treninga - jednostavno morate dati sve od sebe! "
Dvanaestominutni trening ludila
Potrudit ćete se znojiti se ovim HIIT vježbama za cijelo tijelo koje drobi kalorije, zahvaljujući BodyRocku. Dvanaest poteza u 12 minuta bez opreme. Srce će vam pumpati, a mišići gorjeti. Pratite završena ponavljanja i pokušajte pobijediti najbolje u sljedećem obilasku. Lisa-Marie Zbozen, voditeljica BodyRock.TV-a, kaže nam: „Naši su treninzi zapravo 12 minuta HIIT-ovog treninga otpora.Za 12 minuta možete dobiti intenzivan trening za cijelo tijelo koji je savršen za gubitak masnog tkiva i općenito stanje. "
10-minutni trening trbušnjaka sa ravnim trbuhom
Ab treninzi mogu biti izazov, ali 10 minuta je moguće! Ovaj optimistični ab trening od Rebekah Borucki iz BexLife-a sadrži intervale od 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Borucki vam daje naznake za pravilan oblik, tehniku i disanje u različitim položajima tijela. I, neće vam trebati nikakva oprema. „Ako osjećate kako vam srce snažno kuca, to je strašno! To znači da dobivate kardio kao i snagu ", kaže ona. Dodajte ovo na kraju kardio ili treninga snage ili još bolje, iskoristite vrijeme ispred televizora i potpuno se znojite.
Trening masti donjeg trbuha
Mnogim ljudima je najteže tonirati donji dio trbuha. Ovaj korak-po-korak 8-minutni SteadyHealth trening pomoći će vam da se malo približite ciljevima kondicije ili mršavljenja. Zajedno sa zdravom, uravnoteženom prehranom i režimom vježbanja, ova kratka rutina može vam pomoći da izravnate to donje područje trbuha. Video daje korisne naputke o broju ponavljanja koja biste trebali obaviti na temelju vaše sposobnosti i pokazuje koje će mišiće ciljati određena vježba. Dodajte ga na kraj vježbanja kako biste postigli što veću zaradu.
10 minuta s Dinom 2
Inspiriran ludovanjem putovanjima, barre3 stvorio je ovaj super napunjeni, bez opreme, 10-minutni trening. Bez obzira putujete li poslovno ili radi užitka, ne morate kompromitirati svoje fitnes ciljeve ovom sesijom znojenja cijelog tijela uz Dina Malvonea, direktora studija barre3 West Village. Spajajući jogu, pilates, kardio i trening s utezima, barre3 ima nekoliko treninga koji traju 20 minuta ili manje. "Brzi su, učinkoviti i možete ih raditi bilo gdje - vaš stol, stol u parku, hotelska soba, kako kažete", kaže Malvone. Početnicima će ovo biti izazovno, ali sezonski vježbači trebali bi rutinu naći baš kako treba.
Kardio za mršavljenje i isklesanje vašeg tijela!
U ovom CosmoBody videu, Astrid Swan vodi vas kroz 11-minutnu dinamičku kardio rutinu. Ako ste ljubitelj burpeeja, ovaj je trening za vas - sadrži nekoliko setova vježbe za pumpanje krvi i eksploziju kalorija. Swan favorizira ove kraće treninge jer su oni prikladniji i često učinkovitiji od dužih treninga, gdje vam se intenzitet može smanjivati kako se umarate. Neće vam trebati nikakva oprema, ali svakako će vam trebati vaša odlučnost da to prođete!
