Krumpir 101: Prehrambene činjenice i zdravstveni učinci

Krumpir je podzemni gomolj koji raste na korijenju biljke krumpira, Solanum tuberosum.

Ova biljka potječe iz obitelji noćurka i srodna je rajčici i duhanu.

Podrijetlom iz Južne Amerike, krumpir je u Europu dopremljen u 16. stoljeću, a danas se uzgaja u nebrojenim sortama širom svijeta.

Obično se jedu kuhani, pečeni ili prženi, a često se poslužuju kao prilog ili međuobrok.

Uobičajena hrana na bazi krumpira i prehrambeni proizvodi uključuju pomfrit, čips i krumpirovo brašno.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o krumpiru.

Prehrambene činjenice

Kuhani krumpir s kožom dobar je izvor mnogih vitamina i minerala, poput kalija i vitamina C.

Osim što je svjež u vodi, krumpir se prvenstveno sastoji od ugljikohidrata i sadrži umjerene količine proteina i vlakana - ali gotovo nimalo masti.

Hranjive tvari koje se nalaze u 2/3 šalice (100 grama) kuhanog krumpira - kuhanog s kožom, ali bez soli - su:

• Kalorije: 87
• Voda: 77%
• Proteini: 1,9 grama
• Ugljikohidrati: 20,1 grama
• Šećer: 0,9 grama
• Vlakna: 1,8 grama
• Masnoća: 0,1 grama

Ugljikohidrati

Krumpir se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, prvenstveno u obliku škroba. Sadržaj ugljikohidrata kreće se od 66–90% suhe mase.

Jednostavni šećeri - poput saharoze, glukoze i fruktoze - također su prisutni u malim količinama.

Krumpir se obično visoko kotira na glikemijskom indeksu (GI), što ga čini neprikladnim za osobe s dijabetesom. GI mjeri kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.

Međutim, neki krumpir može biti u srednjem rasponu - ovisno o sorti i načinima kuhanja.

Hlađenje krumpira nakon kuhanja može smanjiti njihov učinak na šećer u krvi i smanjiti mu GI za 25-26%.

Vlakna

Iako krumpir nije hrana bogata vlaknima, on može pružiti značajan izvor vlakana onima koji ga redovito jedu.

Razina vlakana najviša je u koži, što čini 1-2% krumpira. U stvari, osušena koža čini oko 50% vlakana.

Krumpirna vlakna - poput pektina, celuloze i hemiceluloze - uglavnom su netopiva.

Sadrže i različite količine otpornog škroba, vrste vlakana koja hrane prijateljske bakterije u crijevima i poboljšavaju zdravlje probavnog sustava.

Otporni škrob također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, umjeravajući vaš porast šećera u krvi nakon jela.

U usporedbi s vrućim krumpirom, ohlađeni nudi veće količine otpornog škroba.

Protein

Krumpir ima malo proteina, a kreće se od 1–1,5% u svježem stanju i 8–9% prema suhoj masi.

Zapravo, u usporedbi s ostalim uobičajenim prehrambenim kulturama - poput pšenice, riže i kukuruza - krumpir ima najmanju količinu proteina.

Međutim, kvaliteta bjelančevina krumpira vrlo je visoka za biljku - viša od one od soje i ostalih mahunarki.

Glavni protein u krumpiru naziva se patatin, koji kod nekih ljudi može izazvati alergijske reakcije.

SAŽETAK

Ugljikohidrati su glavna dijetalna komponenta krumpira. Oni koji se ohlade nakon ključanja mogu pružiti otporni škrob koji može poboljšati zdravlje crijeva. Krumpir također sadrži male količine visokokvalitetnih proteina.

Vitamini i minerali

Krumpir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalija i vitamina C.

Razina nekih vitamina i minerala pada tijekom kuhanja, ali to smanjenje može se smanjiti pečenjem ili kuhanjem s kožom.

• Kalij. Kalij, pretežni mineral u krumpiru, koncentriran je u koži i može koristiti zdravlju srca.
• Vitamin C. Glavni vitamin koji se nalazi u krumpiru, vitamin C, značajno se smanjuje kuhanjem - no čini se da ostavljanje kože smanjuje taj gubitak.
• Folat. Koncentriran u kori, folat se najviše nalazi u krumpiru s obojenim mesom.
• Vitamin B6. Klasa vitamina B koji sudjeluju u stvaranju crvenih krvnih stanica, B6 se nalazi u većini namirnica. Nedostatak je rijedak.

SAŽETAK

Krumpir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući kalij, folate i vitamine C i B6.

Ostali biljni spojevi

Krumpir je bogat bioaktivnim biljnim spojevima, koji su uglavnom koncentrirani u koži.

Sorte s ljubičastom ili crvenom kožom i mesom sadrže najveće količine polifenola, vrste antioksidansa.

• Klorogena kiselina. Ovo je glavni polifenol u krumpiru.
• Katehin. Antioksidans koji čini oko 1/3 ukupnog sadržaja polifenola, katehin je najveći u ljubičastom krumpiru.
• Lutein. Pronađen u krumpiru sa žutim mesom, lutein je karotenoidni antioksidans koji može poboljšati zdravlje očiju.
• Glikoalkaloidi. Klasa otrovnih fitonutrijenata koje proizvodi krumpir kao prirodna obrana od insekata i drugih prijetnji, glikoalkaloidi mogu imati štetne učinke u velikim količinama.

SAŽETAK

Krumpir sadrži neke zdrave antioksidanse koji su odgovorni za mnoge njegove zdravstvene dobrobiti i uglavnom koncentrirani u koži.

Zdravstvene dobrobiti krumpira

Krumpir s kožom može imati niz zdravstvenih blagodati.

Zdravlje srca

Hipertenzija, štetno stanje koje karakterizira abnormalno visok krvni tlak, jedan je od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti.

Krumpir sadrži brojne minerale i biljne spojeve koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Posebno se ističe visok udio kalija u krumpiru.

Nekoliko promatračkih studija i randomiziranih kontroliranih ispitivanja povezuju visok unos kalija sa smanjenim rizikom od visokog krvnog tlaka i bolesti srca.

Ostale tvari u krumpiru koje mogu potaknuti niži krvni tlak uključuju klorogensku kiselinu i kukoamine.

Upravljanje punoćom i težinom

Hrana koja je vrlo zasitna može doprinijeti kontroli tjelesne težine, produžiti osjećaj sitosti nakon obroka i smanjiti unos hrane i kalorija.

U odnosu na drugu hranu bogatu ugljikohidratima, krumpir je posebno zasitan.

Jedno istraživanje na 40 uobičajenih namirnica pokazalo je da krumpir najviše zasićuje.

Još jedno malo ispitivanje na 11 muškaraca pokazalo je da je jedenje kuhanog krumpira kao dodatak svinjskom odresku dovelo do manjeg unosa kalorija tijekom obroka u usporedbi s tjesteninom ili bijelom rižom.

Dakle, krumpir može pomoći u gubitku kilograma pomažući vam u smanjenju ukupnog unosa.

Studije pokazuju da inhibitor proteinaze 2 (PI2), protein krumpira, može suzbiti apetit.

Iako PI2 može suzbiti apetit kad se uzima u čistom obliku, nejasno je ima li učinka na količine tragova prisutne u krumpiru.

SAŽETAK

Krumpir je relativno zasitan. Iz tog razloga mogu biti korisni kao dio dijete za mršavljenje.

Sigurnost i nuspojave

Jesti krumpir općenito je zdravo i sigurno.

Međutim, u nekim slučajevima ljudi trebaju ograničiti potrošnju - ili ih uopće izbjeći.

Alergija na krumpir

Alergije na hranu uobičajeno su stanje koje karakterizira štetna imunološka reakcija na proteine ​​u određenoj hrani.

Alergija na krumpir relativno je rijetka, ali neki ljudi mogu biti alergični na patatin, jedan od glavnih proteina u krumpiru.

Oni koji su alergični na lateks mogu biti osjetljivi i na patatin zbog fenomena poznatog kao alergijska unakrsna reaktivnost.

Otrov od krumpira

Biljke obitelji velebilje, poput krumpira, sadrže klasu otrovnih fitonutrijenata poznatih kao glikoalkaloidi.

Dva glavna glikoalkaloida u krumpiru su solanin i chaconine.

Otrovanje glikoalkaloidima nakon jedenja krumpira zabilježeno je i kod ljudi i kod životinja.

Međutim, izvješća o toksičnosti su rijetka, a stanje u mnogim slučajevima može ostati nedijagnosticirano.

U malim dozama glikoalkaloidi obično uzrokuju blage simptome, poput glavobolje, bolova u trbuhu, proljeva, mučnine i povraćanja.

U ozbiljnijim slučajevima simptomi uključuju neurološke poremećaje, ubrzano disanje, ubrzani rad srca, nizak krvni tlak, vrućicu, pa čak i smrt.

Kod miševa dugotrajni unos glikoalkaloida može povećati rizik od raka u mozgu, plućima, dojkama i štitnjači.

Druga ispitivanja na životinjama pokazuju da niska razina glikoalkaloida koja se vjerojatno nalazi u ljudskoj prehrani može pogoršati upalnu bolest crijeva (IBD).

Krumpir obično sadrži samo glikoalkaloide u tragovima. Pojedinac težak 154 kilograma (70 kg) morao bi pojesti preko 13 šalica (2 kg) krumpira (s kožom) u jednom danu da bi dobio smrtonosnu dozu.

Ipak, niže količine mogu i dalje uzrokovati neželjene simptome.

Razine glikoalkaloida veće su u kori i klicama od ostalih dijelova krumpira. Najbolje je izbjegavati jesti klice krumpira.

Krumpir bogat glikoalkaloidima ima gorak okus i izaziva peckanje u ustima, učinak koji može biti znak upozorenja na potencijalnu toksičnost.

Sorte krumpira koje sadrže velike količine glikoalkaloida - preko 25 mg po šalici (200 mg po kg) - ne mogu se komercijalno prodati, a neke sorte su zabranjene.

Akrilamidi

Akrilamidi su onečišćivači koji nastaju u hrani bogatoj ugljikohidratima kada se kuhaju na vrlo visokim temperaturama, primjerice tijekom prženja, pečenja i pečenja.

Nalaze se u prženom, pečenom ili prženom krumpiru, ali ne u svježem, kuhanom ili na pari.

Količina akrilamida raste s višim temperaturama prženja.

U usporedbi s drugom hranom, pomfrit i čips od krompira vrlo su visoki u akrilamidima.

Ti se spojevi koriste kao industrijske kemikalije, a toksičnost akrilamida zabilježena je kod ljudi koji su im izloženi na radnom mjestu.

Iako je količina akrilamida u hrani općenito niska, dugotrajna izloženost može biti štetna.

Studije na životinjama pokazuju da akrilamidi mogu povećati rizik od raka i naštetiti mozgu i živčanom sustavu.

U ljudi su akrilamidi klasificirani kao mogući čimbenik rizika za rak.

Brojne promatračke studije istraživale su učinak jedenja hrane bogate akrilamidom na rizik od karcinoma, a većina nije otkrila značajnije štetne učinke.

Suprotno tome, nekoliko studija povezalo je akrilamide s povećanim rizikom od raka dojki, jajnika, bubrega, usta i jednjaka.

Veliki unos akrilamida s vremenom može imati štetne učinke na zdravlje, ali opseg tih učinaka nije jasan i potrebne su daljnje studije.

Za optimalno zdravlje čini se razumnim ograničiti potrošnju pomfrita i čipsa.

Pomfrit i krumpir

Krumpir je optužen za doprinos pretilosti, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesu.

Glavni razlog tome je što se krumpir široko konzumira kao pomfrit i čips - hrana s visokim udjelom masti koja sadrži brojne nezdrave spojeve. Pomfrit se također često povezuje s brzom hranom.

Promatračke studije povezuju konzumaciju prženog krumpira i čipsa s debljanjem.

Prženi krumpir i čips mogu također sadržavati akrilamide, glikoalkaloide i velike količine soli, što s vremenom može biti štetno.

Iz tog razloga treba izbjegavati veliku konzumaciju prženog krumpira - posebno pomfrita i čipsa.

SAŽETAK

Krumpir može sadržavati brojne nezdrave spojeve - posebno kad se prži.Ograničite konzumaciju pomfrita i čipsa i nikada ne jedite klice krumpira.

Donja linija

Krumpir je popularna hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koja pruža nekoliko zdravih vitamina, minerala i biljnih spojeva. Štoviše, oni mogu pomoći u mršavljenju i spriječiti bolesti srca.

Međutim, to se ne odnosi na prženi krumpir - poput pomfrita i čipsa - koji je namočen u ulju i kuhan na jakoj vatri. Za optimalno zdravlje najbolje je te proizvode uopće ograničiti ili izbjeći.

Kako guliti krumpir