Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Optimizirajte svoj san tako da pruža točno ono što vam treba.
S nedostatkom sna koji se u posljednjih nekoliko godina pojavio kao popularna tema, ne mogu se ne zapitati jesu li me moja zabava i kasnonoćni studijski dani zapravo osuđivali na cijelu vječnost.
Je li moguće sustići Zzzove sada kad sam odrasla?
Kad smo već kod sustizanja, koliko bih trebao sustići?
Može li se to učiniti za 1 mjesec ili je trebam rasporediti tijekom godine dana (ili, ne daj Bože, više)?
Koliko je spavanja zapravo dovoljno i razlikuje li se od osobe do osobe?
U glavi mi je milijun pitanja, pa sam pogledao istraživanje.
Lišavanje sna čest je problem koji pogađa više od trećine odraslih Amerikanaca.
Znanost je dokazala mnoge negativne dugoročne učinke dugotrajnog nedostatka sna na cjelokupno zdravlje i dobrobit, od problema s pamćenjem i promjena raspoloženja do visokog krvnog tlaka i oslabljenog imunološkog sustava.
Ako nemate spavanja, jednostavno znači da spavate manje (ili manje kvalitetno) nego što vaše tijelo zahtijeva, ne dopuštajući mu da obavlja teške poslove punjenja, punjenja goriva i popravka.
Možda mislite da je dovoljno 8 sati. Ali kako se osjećate sljedeći dan? Trudite se probuditi se ujutro dok ne popijete treću šalicu kave svibanj biti znak nedostatka sna.
San je osnovna ljudska potreba. Dobivanje onoga što vam treba znači da možete funkcionirati najbolje što možete.
Ciklusi spavanja
Prema Nacionalnoj zakladi za san, opća preporučena količina za odrasle je 7 do 9 sati kvalitetnog sna po noći.
Za to vrijeme vaše tijelo prolazi kroz pet različitih faza sna:
- pospanost
- lagan san
- umjeren do dubok san
- najdublji san
- sanjati, s REM (brzim pokretom očiju) i ne-REM rotiranim
Prve dvije faze su najlakše spavanje. Pripremaju vaše tijelo za dublji san i odmor snižavanjem tjelesne temperature i smanjenjem djelovanja moždanih valova.
Treća i četvrta faza su dublji san, kada vaše tijelo naporno radi na popravljanju i zacjeljivanju. Vaš mozak oslobađa važne hormone za optimizaciju svih tjelesnih funkcija.
Tijekom pete faze odvijaju se sanjarenje i REM.
Kada je u pitanju pitanje koliko je sna dovoljno, treba uzeti u obzir sve faze spavanja. Svaka osoba provodi različitu količinu vremena u svakoj.
Pa, kako shvatiti koliko vas potreba?
Upoznavanje vašeg sna
Jedno je istraživanje istraživalo vezu između određenih osobina ličnosti i kvalitete spavanja. Ispada da vaša osobnost može sadržavati tragove vašeg sna.
Prema istraživanju, ekstroverti i oni s nižom tendencijom doživljavanja nevolje i negativnih emocija imali su ukupno bolju kvalitetu spavanja. Introverti i oni koji su se borili sa samodisciplinom i organizacijom imali su više izazova u snu.
Ako saznate više o svojim uzorcima, također vam može pomoći u dešifriranju zašto biste ujutro mogli imati problema s otvaranjem očiju ili osjećati taj podnevni pad.
Evo nekoliko jednostavnih načina kako to učiniti.
Upoznajte svoj ritam
Najlakši način slušanja ritma spavanja u tijelu je samopromatranje. Držite bilježnicu blizu kreveta i bilježite odgovore na pitanja poput:
- Kako se osjećate kad se popnete ispod pokrivača? Izbrisan ili potpuno budan?
- Što kažeš na svoje tijelo? Jeste li bolni i bolni, ili opušteni i labavi?
- U koliko sati je bio vaš zadnji obrok?
- U koliko sati se penješ u krevet?
Učinite isto kad se probudite:
- Čega se sjećate o kvaliteti spavanja?
- Jeste li lako zaspali ili ste se bacili i okrenuli?
- Je li vam se pamet utrkivala?
- Jeste li se često budili?
- Jeste li sanjali Ako jeste, kakvu ste vrstu snova sanjali?
- Što te probudilo? Jeste li se osjećali grogi ili osvježeno?
Odgovarajući neprestano nekoliko dana zaredom, dobit ćete više jasnoće u načinu spavanja.
Izračunajte svoj san
Izračunavanje koliko zapravo spavate svake noći i koliko ste vremena proveli u svakoj fazi spavanja, može vam pomoći da steknete bolji uvid u to što se događa kad zatvorite oči.
Važni detalji koje treba imati na umu prilikom izračunavanja spavanja uključuju:
- vaše vrijeme buđenja
- jeste li uspjeli odraditi pet do šest ciklusa spavanja ili su bili prekinuti (svaki traje oko 90 minuta)
- vrijeme kada zaspite i koliko to traje od trenutka kada legnete u krevet
Ako završite svih pet do šest ciklusa spavanja, trebat će vam oko 7,5 do 9 sati sna.
Ako spavate manje od toga, to vjerojatno znači da ste se probudili usred jednog od svojih ciklusa.
Nabavite visoku tehnologiju
Nosljiva tehnologija čini praćenje vašeg snažnog doživljaja, a uređaji uzimaju u obzir varijabilnost vašeg otkucaja srca, razinu aktivnosti, pa čak i koliko vremena provodite u svakoj fazi spavanja.
Pogledajte tragače poput Oura Ringa koji prati ključne signale vašeg tijela dok spavate ili Whoop koji je dizajniran za praćenje sna za vrhunske performanse.
Iako nisu toliko precizni, čak i Apple Watch i Fitbit mogu vam reći o vašem snu.
Upotrijebite senzor za spavanje
Prostirke sa senzorom za spavanje su još jedna opcija za praćenje sna.
Marke poput Withings mogu vam pomoći da procijenite kvalitetu spavanja i napravite mala poboljšanja, poput prigušivanja svjetla prije spavanja ili programiranja termostata na optimalnu jutarnju temperaturu.
Sve je to lijepo prikazano u njihovoj aplikaciji Health Mate, gdje možete provjeriti rezultat spavanja i raditi na njegovom poboljšanju.
Druga opcija je Luna. To je prostirka za spavanje koja prati vaše srce i brzinu disanja i mijenja temperaturu vašeg kreveta kako bi se podudarala s vremenom spavanja. Također komunicira s drugim uređajima, poput uređaja za praćenje aktivnosti i budilica.
Što vam govori vaša energija?
Ako vaši podaci izgledaju dobro, ali i dalje se probudite osjećajući se umorno, možda je vrijeme da razgovarate sa stručnjakom. Vaš liječnik može primijeniti odgovarajuće testove kako bi isključio bilo kakve ozbiljne probleme i pomogao vam da vratite svoj san natrag u stazu.
Spavaj po godinama
Mnogi podcjenjuju važnost spavanja i života po pravilu "Spavat ću kad umrem". Stručnjaci se ne slažu s ovom filozofijom.
Prema Nacionalnoj zakladi za san, potrebe za snom razlikuju se prema dobi:
- Bebe do 12 mjeseci: 14 do 17 sati
- Djeca do 5 godina: 10 do 14 sati
- Djeca do 12 godina: 9 do 11 sati
- Tinejdžeri: 8 do 10 sati
- Odrasli: 7 do 9 sati
- Starije odrasle osobe: 7 do 8 sati
Naravno, ovo su široke smjernice. Potrebe za snom variraju za svakoga ovisno o zdravlju, načinu života i drugim čimbenicima.
Medicinska stanja
Uz dob i osobnost, specifična medicinska stanja mogu utjecati na vaše trajanje i potrebe za spavanjem.
Depresija i tjeskoba
Ako imate posla s depresijom, to može utjecati na vaš san. Depresija je povezana s problemima spavanja kao što su:
- nesanica
- apneja za vrijeme spavanja
- sindrom nemirnih nogu
- hipersomnija
Ovi problemi sa spavanjem također mogu povećati rizik od depresije.
Anksioznost je, s druge strane, uglavnom povezana s odsutnošću sna. Živčano stanje može spriječiti tijelo da uđe u način "odmora i probave" koji je neophodan za popravak i pomlađivanje.
U oba ova slučaja dobivanje dovoljnih količina sna i reguliranje vaših navika spavanja može poboljšati mentalno zdravlje.
Pokušaj ovoIsprobajte smirujuću meditaciju koja će vam pomoći da opustite živčani sustav i umirite se dok spavate. Postoje i tehnike posebno dizajnirane da vam pomognu da brzo zaspite.
Kardiovaskularna pitanja
Problemi sa srcem također su povezani s lošim snom.
Spavanje pomaže srcu da se opusti i štiti arterije od otvrdnjavanja, proces poznat kao ateroskleroza. Utvrđeno je i da je duljina sna prediktor kardiovaskularnog zdravlja.
Pokušaj ovoČimbenici životnog stila mogu utjecati na vaše spavanje i zdravlje srca. Pokušajte prilagoditi vrijeme vježbanja, unosa hrane, kofeina i alkohola kako biste lakše spavali.
Kronična stanja boli
Ljudi koji imaju kronične bolove često prijavljuju probleme s nesanicom i poteškoćama u spavanju. Zauzvrat, poremećaji spavanja mogu pogoršati bol.
Prekidanje ciklusa poremećenog sna važno je da se tijelo popravi i zacijeli.
Pokušaj ovoAko vas bol boli, pokušajte s progresivnom tehnikom opuštanja mišića ili razgovarajte s liječnikom o dodatku magnezija.
Prema Američkoj akademiji za medicinu spavanja, kognitivna bihevioralna terapija učinkovita je metoda za prevladavanje nesanice.
Ako i dalje ne možete spavati nakon izmjena poput onih gore, možda je vrijeme da razgovarate sa stručnjakom za spavanje.
Oduzeti
Količina sna koja vam treba tijekom noći razlikuje se od osobe do osobe, ali za većinu odraslih idealan broj je između 7 i 9 sati.
S toliko mnogo procesa u ljudskom tijelu povezanih sa spavanjem, lako je shvatiti zašto to što se zove rana noć može ubrati dugoročne zdravstvene nagrade.
Uz neke jednostavne prilagodbe spavanja, tehnologiju spavanja ili oboje, možete optimizirati svoje spavanje tako da pruža točno ono što vam treba.
Karla Ilicic je slobodna spisateljica zdravlja i wellnessa, nutricionistica i učiteljica joge sa snažnom strašću za pripovijedanjem, baveći se zanimljivim istraživanjima i istraživanjem svijeta u kojem živimo. Također je zaljubljenica u putovanja, zaljubljenica u hranu i ljubiteljica kondicije. Živi u Seattlu sa suprugom.
.jpg)
