Preporuke
Trebate li vježbati na prazan želudac? Ovisi.
Često se preporučuje da prvo vježbate ujutro prije doručka, u onome što se naziva postom. Vjeruje se da ovo pomaže kod mršavljenja. Međutim, vježbanje nakon jela može vam dati više energije i poboljšati performanse.
Pročitajte kako biste saznali prednosti i rizike vježbanja natašte, plus prijedloge što jesti prije i nakon vježbanja.
Pomaže li vam vježbanje praznog želuca da izgubite više kilograma?
Vježbanje natašte je ono što je poznato kao kardio s postom. Teorija kaže da se vaše tijelo hrani pohranjenom masnoćom i ugljikohidratima za energiju umjesto hranom koju ste nedavno jeli, što dovodi do veće razine gubitka masti.
Istraživanje iz 2016. ukazuje na blagodati vježbanja natašte u smislu upravljanja težinom. Studija među 12 muškaraca otkrila je da oni koji nisu doručkovali prije vježbanja sagorijevaju više masnoće i smanjuju unos kalorija tijekom 24 sata.
Neka istraživanja raspršuju ovu teoriju. Studija iz 2014. na 20 žena nije utvrdila značajne razlike u promjenama tjelesnog sastava između skupina koje su jele ili postile prije vježbanja. Kao dio studije, istraživači su tijekom četiri tjedna mjerili tjelesnu težinu, postotak masnog tkiva i opseg struka. Na kraju studije pokazalo se da su obje skupine izgubile tjelesnu težinu i masnu masu.
Za proširivanje ovih nalaza potrebno je dublje istraživanje tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
Vježbanje natašte također bi moglo navesti vaše tijelo da koristi proteine kao gorivo. To vašem tijelu ostavlja manje proteina, potrebnih za izgradnju i popravak mišića nakon vježbanja. Osim toga, korištenje masnoće kao energije ne znači nužno da ćete smanjiti ukupni postotak tjelesne masti ili sagorjeti više kalorija.
Je li sigurno vježbati natašte?
Iako postoje neka istraživanja koja podupiru vježbanje natašte, ne mora nužno značiti da je idealna. Kada vježbate na prazan želudac, možete sagorjeti dragocjene izvore energije i imati manje izdržljivosti. Niska razina šećera u krvi može također uzrokovati osjećaj vrtoglavice, mučnine ili drhtavice.
Druga je mogućnost da se vaše tijelo prilagodi kontinuiranom korištenju zaliha masti za energiju i počne skladištiti više masti nego inače.
Hrana za poboljšanje performansi
Slijedite uravnoteženu prehranu kako biste poboljšali svoje sportske performanse.
- Jedite cjelovitu, hranjivu, prirodnu hranu.
- Uključite zdrave ugljikohidrate kao što su svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
- Odaberite zdrave masti, poput maslinovog i kokosovog ulja, gheea i avokada.
- Proteine dobivajte iz nemasnog mesa, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- Orašasti plodovi, sjemenke i klice zdravi su dodaci vašoj prehrani kao i hrana bogata željezom poput ribe, kuhanog graha i zelenog povrća.
Ako odlučite jesti prije vježbanja, odaberite lako probavljiv obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti. Jedite otprilike 2 do 3 sata prije treninga. Ako vam nedostaje vremena, prigrizite energetsku pločicu, sendvič s maslacem od kikirikija ili svježe ili suho voće.
Ostanite hidratizirani prije, tijekom i nakon vježbanja pijući vodu, sportska pića ili sok. Smoothieji i napici za zamjenu obroka mogu vam pomoći i da povećate unos tekućine.
Određena hrana može poboljšati i ubrzati oporavak nakon treninga. Jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate, proteine i vlakna u roku od 30 minuta do 2 sata nakon završetka treninga. Zdravi proteini mogu pojačati vaš imunološki sustav i ubrzati zacjeljivanje rana. Korisna je i hrana koja sadrži vitamine C i D, cink i kalcij.
Evo nekoliko zdravih opcija nakon treninga:
- nemasno čokoladno mlijeko
- voćni smuti
- energetska pločica
- sendvič
- pizza
- integralni kruh
- sojino mlijeko
- orašastih plodova i sjemenki
- suhe šljive ili sok od suhih šljiva
- jogurt s bobičastim voćem
Kada biste trebali jesti?
Vrsta aktivnosti koju radite može vam pomoći odrediti trebate li jesti prije treninga. Za vježbe laganog ili slabog udara, poput hodanja, golfa ili nježne joge, možda nećete trebati prethodno napuniti gorivo.
Međutim, uvijek biste trebali jesti prije vježbanja koja zahtijeva puno snage, energije i izdržljivosti. To uključuje tenis, trčanje i plivanje. Posebno je važno ako planirate vježbati duže od sat vremena.
Postoje određena vremena koja biste mogli poželjeti jesti tijekom napornih vježbi koje traju više od sat vremena, primjerice tijekom maratona. To je neophodno za održavanje razine glukoze u krvi koja je potrebna za nastavak kretanja. Također vam pomaže izbjeći trošenje pohranjene energije u mišićima, što vam može pomoći u izgradnji mišićne mase.
Obratite se svom liječniku ako imate zdravstveno stanje na koje utječe ono što jedete i kako vježbate.
Ako imate dijabetes, pažljivo pratite razinu šećera u krvi prije, tijekom i nakon vježbanja. Ako imate bolest štitnjače, nizak krvni tlak ili hipertenziju, budite sigurni da jedete oko programa vježbanja kad god je to prikladno za upravljanje vašim stanjem.
Donja linija
Ako ponekad vježbate praznog želuca, nemojte ga znojiti, ali to možda nije najbolje za naporne ili dugotrajne aktivnosti. Vi ste sami sebi najbolji vodič, zato slušajte svoje tijelo i radite ono što najbolje odgovara vama. Ostanite pravilno hidrirani, održavajte uravnoteženu prehranu i živite životni stil u skladu sa svojim najboljim zdravstvenim interesima. I ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja.
