Pregled
Industrija sokova i smoothieja obuzela je Sjedinjene Države. Prema istraživanjima tržišta, barovi sa sokovima i smoothiejima donose ukupno 2 milijarde dolara godišnje. No, neovisno o tome kupujete li zdravu količinu gotovine u modernom baru sa sokovima ili svoje voćne napitke pripremate kod kuće, važno je razumjeti zdravstvene prednosti i implikacije onoga što pijete.
Voće i povrće je dobro za vas - s tim se nitko ne bi sporio. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020 sugeriraju da svaki dan jedemo 2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća. Kad se konzumira na ovim razinama, svježi proizvodi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i raka, a pomažu i u kontroli tjelesne težine.
No, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), Amerikanci jednostavno nemaju dovoljno. To je dio izvlačenja sokova i miješanja: oboje olakšava unošenje više voća i povrća u prehranu.
Koja je razlika između sokova i miješanja?
Razlika između sokova i miješanja je ono što je izostavljeno iz postupka.
Sokom u osnovi uklanjate sve vlaknaste materijale, a ostaje samo tekućina voća i povrća. Miješanjem dobivate sve - pulpu i vlakna koja skupljaju proizvode. Tu počinjemo razdvajati blagodati dviju opcija.
Juicing 101
- koncentriranijim količinama vitamina i hranjivih sastojaka
- lakša apsorpcija hranjivih sastojaka
- neki sokovi sadrže više šećera od gaziranih pića
- nedostatak vlakana, što je neophodno za zdravu probavu, kontrolu šećera u krvi i smanjenje rizika od srčanih bolesti
Spajanje 101
- pomiješano voće i povrće zadržava sva vlakna za zdravu probavu
- vlaknasti dijelovi voća i povrća ispunjavaju vas i sadrže antioksidanse
Koncentracija hranjivih sastojaka
Kad soknete voće i povrće, možete dobiti koncentrirane hranjive tvari koje se lakše apsorbiraju. To je zato što je većina vitamina i minerala koji se nalaze unutar ploda obično u soku - a ne u pulpi i vlaknastom materijalu koji biste također dobili u smoothieju. Ali to nije cijela priča.
Sadržaj vlakana
Sokovi sadrže malo ili nimalo vlakana. Vlakna su nevjerojatno važna za pravilnu probavu i dobro zdravlje.
Topljiva vlakna, poput onih koja se nalaze u jabukama, mrkvi, grašku, mahunama i agrumima, otapaju se u vodi i usporavaju probavu, što pomaže u upravljanju razinom šećera u krvi. Netopljiva vlakna koja se nalaze u povrću poput cvjetače, krumpira i tamnog lisnatog povrća dodaju masu stolici i potiču crijeva na akciju.
Antioksidanti
Vlakna nisu jedina stvar koja je prisutna u pulpi voća i povrća. Studija iz 2012. godine uspoređivala je prisutnost fitokemikalija - antioksidativnih spojeva s potencijalnim antikancerogenim svojstvima - u soku grejpa u odnosu na miješani grejp. Istraživači su otkrili da miješano voće ima veću koncentraciju korisnog spoja jer se taj spoj prvenstveno nalazi u vlaknastim membranama ploda.
Jednostavnost probave
Zagovornici sokova sugeriraju da jedenje voća i povrća bez vlakana omogućuje tijelu da se odmori od napornog probavljanja. Također sugeriraju da pojačava apsorpciju hranjivih sastojaka.
Jedna analiza potvrdila je da je beta-karoten, korisni karotenoid, dobiven iz sočnih proizvoda, a ne iz cjelovitih oblika hrane, rezultirao višom razinom beta-karotena u krvi. Mnoga istraživanja otkrivaju da viša razina beta-karotena u plazmi ili krvi predviđa manji rizik od raka. Istraživači su izjavili da topiva vlakna smanjuju apsorpciju beta-karotena za 30 do 50 posto.
Međutim, također su istaknuli da je i miješanje korisno. Dok vlakna ostaju prisutna u miješanju, stanični zidovi hrane se razgrađuju. To omogućuje poboljšanu apsorpciju beta-karotena.
Kod nekih bolesti i malapsorpcijskih stanja preporučuju se dijete s malo vlakana i malo ostataka. U tim bi slučajevima sok bio primjeren.
Iako su istraživanja ograničena, postoje anegdotski dokazi ljudi koji su završili post i čišćenje sokova i izvijestili o raznim zdravstvenim blagodatima. Međutim, vlakna se često premalo konzumiraju, što uzrokuje štetne zdravstvene učinke. Stoga češće konzumiranje miješane hrane od soka može pružiti blagodati i cjelovite hrane i soka.
Šećer
Potrošnja šećera glavni je nedostatak sokova i miješanja, kaže dijetetičarka Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer kaže da i sokovi i smoothiji mogu povisiti šećer u krvi - ali učinci su brži i dramatičniji kod sokova.
Uz pomiješano voće i povrće, možete ih popiti toliko prije nego što se počnete osjećati sitima. Celuloza, koža i vlakna pomažu povećati količinu pića, što vas ispunjava i ograničava ukupnu potrošnju kalorija. Ali sa sokom možete konzumirati istu količinu voća i povrća, a pritom se ne osjećate zadovoljno.
Neki komercijalni svježi sokovi sadrže jednako ili čak više šećera od gaziranih pića. Istraživanje objavljeno 2014. godine pokazalo je da voćni sokovi u prosjeku sadrže 45,5 grama fruktoze po litri, što nije daleko od prosjeka od 50 grama po litri gaziranih pića.
Utvrđeno je da sok od jabuka Minute Maid sadrži 66 grama fruktoze po litri, više nego i Coca-Cola i Dr. Pepper! Iako smoothieji mogu imati manje, šećer bi trebao zabrinjavati bez obzira na to.
Za poneti
Sokovi imaju razne prednosti, uključujući veću koncentraciju hranjivih sastojaka po unci, povećanu konzumaciju voća i povrća i pojačanu apsorpciju hranjivih sastojaka. To također može pomoći ljudima koji imaju poteškoća s jedenjem povrća da bi okusili želudac.
S druge strane, sokom propuštate važna vlakna. Mogli biste propustiti i druge važne spojeve prisutne u pulpi i membranama proizvoda.
Miješanjem dobivate sve što voće i povrće nudi, ali kašasta tekstura nekome možda nije ugodna.
U oba slučaja postoji upozorenje za sve blagodati: šećer. Zbog šećera Gomer poziva na oprez, posebno ako vam je cilj mršavljenje.
Neki stručnjaci vjeruju da biste porast šećera u krvi mogli smanjiti iz tekućih kalorija dodavanjem izvora vlakana, proteina ili masti, poput avokada, chia sjemenki, proteinskih prahova ili nezaslađenog grčkog jogurta. Ali drugi se ne slažu.
"Ne preporučujemo nikakve tekuće kalorije", kaže Gomer. “Za mršavljenje uvijek jedite voće i povrće - nemojte ga piti. Ako gubitak kilograma nije problem, smoothie bi osvojio nagradu za sok. "
.jpg)
