Ako ste naporno radili kako biste ušli u formu, ali ipak želite izgubiti masnoće, možda imate zabrinutosti da ćete izgubiti i mišiće. Da biste to spriječili, možete slijediti nekoliko smjernica za prehranu i kondiciju koje će vam pomoći da postignete željene rezultate.
Morate sigurno i učinkovito izgubiti na težini kako biste optimizirali gubitak masnog tkiva i održavanje mišića. To je osobito važno ako želite održati razinu kondicije, tjelesnu aktivnost i cjelokupnu funkciju.
Ispravnim pristupom moguće je izgubiti masno tkivo uz održavanje mišićne mase. Ovaj članak opisuje kako možete koristiti plan vježbanja i prehrane za učinkovito uklanjanje masnoće bez gubitka mišića.
Što je potrebno za gubljenje masnog tkiva
Da biste izgubili masnoće, morate unijeti manje kalorija nego što ih svakodnevno sagorijevate i redovito vježbate. Česte tjelesne aktivnosti pomažu vam da se riješite masnoće. Ako smršavite bez vježbanja, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti i mišiće i masnoće.
Iako nije moguće izgubiti masno tkivo na određenim dijelovima tijela, možete poraditi na smanjenju ukupnog postotka tjelesne masti.
Krenite polako. Brzi gubitak kilograma može pridonijeti gubitku mišića. Najbolje je gubiti malu količinu kilograma svaki tjedan tijekom duljeg razdoblja.
Kako održavati mišiće
Da biste zadržali mišić koji imate dok gubite masnoću, morat ćete uspostaviti ravnotežu između ograničavanja i guranja koliko god možete.
Svaka će osoba imati različite rezultate. Slušajte svoje tijelo i u skladu s tim prilagodite plan vježbanja i prehrane.
Zakažite vrijeme oporavka
Dajte si dovoljno vremena za oporavak između treninga. To je posebno važno ako jedete manje kalorija i radite intenzivne treninge. Odspavajte puno, što vam pomaže vratiti razinu energije.
Ne ograničavajte
Izbjegavajte bilo kakav plan prehrane koji je previše drastičan ili restriktivan. Bit će teže pratiti dugoročno.
Izbjegavajte pretjerano vježbanje i klonite se bilo kojeg plana vježbanja koji bi vas mogao iscrpiti ili uzrokovati ozljede. Prejako ili brzo naguravanje može rezultirati propuštanjem treninga zbog umora ili ozljede. Zapamtite, dani odmora su važni.
Vježbajte
Vježbanje je još jedan važan aspekt održavanja mišićne mase. Istraživanje iz 2018. ispitivalo je učinak ograničenja kalorija u kombinaciji s otporom, izdržljivošću ili obje vrste treninga kod starijih odraslih osoba s pretilošću.
Istraživači su otkrili da kada su pojedinci slijedili plan prehrane i radili neku vrstu vježbanja, mogli su spriječiti gubitak mišića zbog ograničenja kalorija.
Većina planova prehrane sastojala se od 55 posto ugljikohidrata, 15 posto proteina i 30 posto masti.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koja je vrsta vježbanja najučinkovitija u sprečavanju gubitka mišića.
Jedi zdravo
Promijenite plan prehrane tako da uključuje zdrave bjelančevine i manje nezdravih izvora masti.
U pregledu 20 studija iz 2016. godine, istraživači su otkrili da su starije odrasle osobe zadržale više vitke mase i izgubile više masnoće prilikom konzumiranja dijeta s višim proteinima.
Isprobajte dodatak
Razmislite o uzimanju dodatka, kao što je krom pikolinat, za koji se navodi da pozitivno utječe na gubitak kilograma, glad i razinu šećera u krvi.
Istraživanje iz 2018. godine ukazuje na važnost smanjenja tjelesne težine bez gubitka mršave tjelesne mase.
Uz uzimanje krom pikolinata, to možete učiniti i na sljedeći način:
- jesti pravu količinu makronutrijenata, poput proteina, masti i ugljikohidrata
- upravljanje unosom kalorija
- radi vježbu otpora
Prije uzimanja bilo kakvih dodataka, dobro je provjeriti svog liječnika. Neki dodaci mogu negativno komunicirati s određenim lijekovima ili stanjima.
Planovi vježbanja
Slijedite nekoliko ovih savjeta koji će vam pomoći da pametnije vježbate kako biste postigli svoje ciljeve.
Bavite se kardio
Da biste izgubili masno tkivo i stekli ili održali mišićnu masu, radite kardio umjerenog do visokog intenziteta najmanje 150 minuta tjedno. Primjeri kardio vježbi uključuju:
- vožnja biciklom
- trčanje
- boks
- nogomet
- košarka
- odbojka
Povećati intenzitet
Povećajte intenzitet treninga kako biste se izazvali i sagorjeli kalorije. Da bi vaš trening učinkovito izgradio snagu, morate mišiće potisnuti do njihovog maksimalnog kapaciteta. To može uključivati pauzu prije nastavka.
Nastavite s treningom snage
Odradite trening snage dva do tri puta tjedno. To može biti kombinacija:
- dizanje utega
- vježbe tjelesne težine
- vježbe traka otpora
Razredi vježbanja, kao što su joga, pilates ili tai chi, također su opcije.
Uvijek započnite s malim opterećenjima i manje ponavljanja. Postupno se probijajte do većih utega ili više ponavljanja. To će vam pomoći izbjeći ozljede.
Trening snage pomaže u sprječavanju gubitka mišića uz istodobno povećanje mišićne mase. Provjerite je li vaša rutina uravnotežena i cilja li sve glavne mišićne skupine.
Dajte svojim mišićnim skupinama vremena da se oporave. Možete ciljati na svaku mišićnu skupinu najviše dva puta tjedno. Da biste smanjili masnoće, također možete uključiti intervalni trening u svoj plan vježbanja.
Odmori se
Omogućite odgovarajući odmor i oporavak u alternativnim danima. Ili uzmite cijeli dan odmora ili se odlučite za vježbe intenziteta svjetlosti, poput hodanja, plivanja ili plesanja.
Zdrava prehrana
Da biste optimizirali gubitak masnoće zadržavajući mišićnu masu, slijedite zdravu prehranu koja zadovoljava vaše prehrambene i energetske potrebe.
Jesti zdravu hranu također vam može pomoći da se osjećate sito, pa će vam biti manja vjerojatnost da ćete se prejesti.
Prije treninga pobrinite se da ste dobro hidratizirani pijući puno tekućine. Zamijenite slatka pića pićima poput zelenog čaja, kokosove vode i svježeg soka od povrća. Možete dobiti i lagan, lako probavljiv obrok bogat obiljem ugljikohidrata.
U roku od 45 minuta nakon završetka treninga pojedite obrok koji sadrži proteine, ugljikohidrate i zdrave masti.
Pojačajte razinu energije ugljikohidratima nakon treninga. To pomaže u procesu oporavka, a može čak i ubrzati taj proces. Ugljikohidrati pomažu u zamjeni zaliha glikogena koje su se koristile za energiju tijekom vježbanja.
Ugljikohidrati koje je idealno jesti nakon vježbanja uključuju:
- svježe voće
- slatki krumpir
- tjestenina od cjelovite pšenice
- tamno, lisnato povrće
- mlijeko
- zobena kaša
- mahunarke
- zrna
Proteinske opcije za dobivanje vitkih mišića uključuju:
- nemasno meso, poput puretine i piletine
- morski plodovi
- orašasti plodovi
- jaja
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
- grah
- kvinoja
- heljda
- smeđa riža
- proteinski shakeovi
U obroke nakon treninga možete uključiti i zdrave masnoće, uključujući:
- avokado
- orašasti plodovi
- maslaca od orašastih plodova
- Chia sjemenke
- staza mješavina
- tamna čokolada
- cijela jaja
- maslinovo i kokosovo ulje
- masne ribe
- sir
Kada razgovarati s profesionalcem
Ovlašteni nutricionist ili dijetetičar može vam pomoći uskladiti plan prehrane i vježbanja sa svojim ukupnim ciljevima.
Suradnja s profesionalcem može biti osobito korisna ako vaš plan prehrane utječe na bilo koja zdravstvena stanja ili ako imate posebne prehrambene potrebe. Također je korisno za ljude koji nisu sigurni kako točno promijeniti svoje prehrambene navike.
Osobni trener može vam pomoći stvoriti rutinu vježbanja koja je u skladu s vašim ciljevima i razinom kondicije. Također će se pobrinuti da koristite ispravne utege i pravilnu formu.
Kako napredujete, profesionalac može nastaviti prilagođavati vaš program na način koji će vam pomoći da napredujete. Oni će vas također motivirati i pružiti odgovornost.
Ako suradnja s profesionalcem nije moguća, razmislite o pronalasku prijatelja s kojim možete stvoriti plan prehrane i kondicije. Zajedno možete pomoći jedni drugima da uspiju.
Donja linija
Iako ćete na kraju možda izgubiti i malu količinu mišićne mase zajedno s viškom masnoće, možete joj pomoći u pravilnom načinu prehrane i vježbanja.
Da biste podržali gubitak masnoće, održavajte kalorijski deficit dok jedete puno proteina, ugljikohidrata i svježeg voća i povrća.
Postavite ostvarive, realne ciljeve. Pratite svoj napredak tijekom nekoliko mjeseci. Izazovite se da poboljšate svoje performanse i usredotočite se na izgradnju snage.
Budite dosljedni svom pristupu i nastavite se usredotočiti na svoj napredak. Svakako uvažite blagodati vašeg napornog rada.
