Joga prije spavanja: kako se opustiti za dobar san

Vježbanje joge prije spavanja sjajan je način oslobađanja svega što se mentalno ili fizički držite prije nego što utonete u mirnu noć dubokog sna.

Uključivanje opuštajuće joge u vašu noćnu rutinu može poboljšati kvalitetu i trajanje vašeg sna. To je posebno korisno za ljude koji lagano spavaju, imaju nesanicu ili imaju ograničeno vrijeme za spavanje.

Čitajte dalje da biste saznali o blagodatima joge prije spavanja, joga položajima koje treba isprobati i savjetima za uspjeh.

Prednosti

Pogledajte neke blagodati rutine joge prije spavanja.

1. Ublažava nesanicu

Redovito vježbanje joge može vam pomoći u upravljanju simptomima nesanice. Možda ćete moći brže zaspati, dulje spavati i vratiti se na spavanje nakon noćnog buđenja.

Istraživanje iz 2019. godine ukazuje na učinkovitost joge i drugih terapija uma i tijela u liječenju nesanice i promicanju boljeg sna. Osim joge, ljudi koji su se bavili meditacijom, tai chiem i qigongom iskusili su poboljšane obrasce spavanja.

Potrebne su dublje studije kako bi se proširio na ove nalaze.

2. Gubitak kilograma

Dosljedna praksa joge vezana je uz gubitak kilograma i kvalitetan san. Bavljenje jogom prije spavanja može vam pomoći da bolje spavate, što pozitivno utječe na održavanje kilograma i gubitak kilograma. Također vam može pomoći da budete pažljiviji prema svojim prehrambenim navikama.

3. Poboljšava kvalitetu spavanja i kvalitetu života

Joga je prirodna alternativa farmaceutskim pomagalima za spavanje koja se često daju starijim odraslima.

Istraživači u studiji iz 2013. godine proučavali su dugoročne učinke vježbanja joge kod starijih odraslih osoba. Otkrili su da je vježbanje joge pozitivno utjecalo na kvalitetu sna i cjelokupnog života u usporedbi s kontrolnom skupinom, koja nije vidjela toliko koristi.

4. Potiče opuštanje

Joga vam može pomoći da vaše tijelo dovedete u mirno stanje, poznato kao opuštanje. To je suprotno od odgovora borba ili bijeg. Umirujuće joga poze mogu vam pomoći da se opustite i uđete u niže stanje uzbuđenja.

To može uzrokovati niži krvni tlak i niže količine hormona stresa kortizola. Rutina može pomoći u ublažavanju zabrinutosti povezanih sa stresom, poput debljanja, tjeskobe i nesanice.

Nedostaci

Nema puno nedostataka u bavljenju jogom prije spavanja sve dok sigurno radite poze. Ako osjećate da će čak i nježne poze dovoljno stimulirati vaš um ili tijelo da vas ne drže budnima, onda ih je najbolje izbjegavati. Umjesto toga, usredotočite se na meditaciju, tehnike disanja ili tai chi.

Vaše tijelo može biti otvorenije i fleksibilnije u kasnijim satima dana. Upotrijebite mišićnu snagu da uravnotežite fleksibilnost i izbjegnete prebacivanje preko svojih granica. Ako imate bilo kakvih medicinskih problema, uključujući ozljede, obratite se svom liječniku prije početka nove prakse.

Joga se kreće pokušati

Učinite ove pasivne, nježne joga poze kako biste tijelo i um pripremili za san.

Podignute noge

Možete koristiti jastuk ili jastuk ispod bokova. Da biste izmijenili ovu pozu, stavite tabane zajedno ili širom otvorite noge.

1. Sjednite s desne strane uz zid.
2. Zamahnite nogama prema zidu dok ležite na leđima, stavljajući bokove uza zid ili blizu njega.
3. Odmorite ruke u ugodnom položaju.
4. Slijedite dah i usredotočite se na otpuštanje napetosti u tijelu.
5. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

Ležeći leptir

Ova umirujuća restorativna poza smiruje živčani sustav i ublažava stres. Za dodatnu potporu stavite blokove ili jastuke ispod koljena.

1. Iz sjedećeg položaja pritisnite tabane.
2. Otvorite koljena sa strane.
3. Lezite na leđa.
4. Postavite ruke u udoban položaj.
5. Držite ovu pozu do 5 minuta.
6. To možete učiniti i kao natezanje s partnerom, kao što se vidi u GIF-u iznad.

Poza djeteta

Ova opuštajuća poza povećava fleksibilnost dok produžuje i isteže kralježnicu. Za dodatnu potporu stavite jastuk ispod čela, prsa ili bedara.

1. Iz položaja stola, vratite kukove natrag prema petama.
2. Stavite koljena blizu ili široko.
3. Opustite prsa i dopustite da vam utonu u bedra.
4. Opustite napetost duž kralježnice.
5. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

Mrtvačka poza

Napravite ovu restorativnu pozu na kraju vježbe. Za to vrijeme možete se jednostavno opustiti. Ili radite vođene slike, meditaciju ili joga nidru.

1. Lezite na strunjaču ili u krevet.
2. Postavite stopala malo šire od razmaka od kukova.
3. Poravnajte glavu, vrat i kralježnicu.
4. Usredotočite se na dah dok potpuno otpuštate napetost u tijelu.
5. Dopustite da vaše tijelo padne teško.
6. Ostanite u ovom položaju do 15 minuta.

Joga nidra

Joga nidra je vrsta vođene meditacije koja poboljšava kvalitetu spavanja, smanjuje stres i potiče duboko stanje opuštenosti. Praksa uključuje ležanje, duboko disanje i praćenje verbalnih znakova koji djeluju na smirivanje uma i otapanje napetosti.

Evo nekoliko joga nidra snimaka koje možete preuzeti.

Savjeti i trikovi

Postoji nekoliko načina kako najbolje iskoristiti svoju rutinu joge prije spavanja. Postavite dostižno vrijeme, čak i ako je samo 10 minuta. Na ovaj način imat ćete dovoljno vremena da završite odabranu praksu, produžite sesiju ako to dopušta vrijeme i odvožite je u krevet do određenog vremena za spavanje.

Odaberite sporije vrste joge poput hatha, yin ili restorativne. Izbjegavajte joga prakse poput vruće ili vinyasa. Usredotočite se na držanja koja su smirujuća, obnavljajuća i usmjerena prema unutra.

Klonite se aktivnih, energičnih položaja, poput leđa. Na kraju sesije radite vježbe disanja koje promiču kvalitetan san.

Stvorite zdravo okruženje za spavanje odabirom ugodne temperature, čišćenjem sobe od elektronike i upotrebom svijeća ili difuzora esencijalnog ulja za stvaranje opuštajuće arome.

Vježbajte u sobi s prigušenim osvjetljenjem i za duže zadržavanje koristite masku za oči. Za pozadinsku glazbu odlučite se za glazbu koja vam pomaže da spavate, poput binauralnih ritmova ili frekvencija Solfeggia. Čepiće za uši možete koristiti za blokiranje zvukova.

Kako promijeniti svoju rutinu

Unesite male, jednostavne promjene u svoje noćne navike. Dizajnirajte svoju vježbu joge oko nekoliko dostižnih ciljeva na temelju vremena koje imate na raspolaganju i glavnih poboljšanja koja namjeravate napraviti.

Odlučite što vam daje poticaj da se držite svoje rutine. To može uključivati ​​praćenje vašeg napretka elektroničkim putem ili u časopisu, nagrađivanje sebe ili imati partnera za odgovornost.

Ako živite s drugima, recite im što mogu očekivati ​​od vaše noćne rutine. Budite laki prema sebi ako se izmaknete svojoj rutini. Uvijek se možete obvezati da ćete početi ponovno sljedeći dan.

Donja linija

Joga prije spavanja korisna je za ljude koji imaju brojne probleme sa spavanjem. Bez obzira tražite li dublji san ili više njega, vježbanje joge prije spavanja možda je upravo ono što vam treba.

Radite ove opuštajuće poze kako biste popustili napetost mišića, opustili se i opuštali. Budite dosljedni svojoj praksi znajući da može proći i do nekoliko tjedana prije nego što vidite rezultate. Vodite dnevnik kako biste mogli vidjeti svoj napredak i odrediti koji aspekti vaše rutine donose najviše koristi.