Koja je razlika između prerađene i ultra prerađene hrane?

Naučite kako razlikovati i koje 22 zamjene za hranu možete napraviti.

Što se tiče trgovine s prehrambenim proizvodima, prolaz prerađene hrane gotovo je sinonim za "preskočite ovo područje" ili "najgore od američke prehrane". A budući da smo već dugi niz godina slušali koliko su loši za naše tijelo, nema potrebe za osvježavanjem zašto se preporučuje da ih se klonite.

Međutim, u posljednje vrijeme možda ste vidjeli novi pojam koji se baca u vijestima o prehrani: „ultra prerađena hrana“.

Ova kategorija hrane donosi naslove jer je nedavna istraživanja povezuju s glavnim zdravstvenim rizicima.

Pa, koja je razlika između ‘uobičajene’ prerađene hrane i ‘ultra’ prerađene hrane? A što to znači za vaše zdravlje?

Prema definiciji, prerađena hrana jednostavno je ona koja je izmijenjena u odnosu na svoj izvorni oblik. Međunarodno vijeće za informacije o hrani definira preradu kao „svaku namjernu promjenu u hrani koja se dogodi prije nego što je spremna za nas za jesti“.

Zagrijavanje, pasterizacija, konzerviranje i sušenje smatraju se oblicima obrade. Neke definicije čak uključuju i hlađenje u smjesi.

Dakle, ako ne čupamo jabuke izravno s drveta ili ne pijemo mlijeko ravno od krave, velika većina hrane koju jedemo je tehnički obrađena.

Ali osnovne tehnike pripreme i konzerviranja zasigurno ne pretvaraju korisnu hranu (poput cjelovitih žitarica ili smrznutog povrća) u "smeće". To što je nešto prošlo proces ne znači da je nezdravo jesti.

Možda je tada vrijeme da preispitamo svoj mentalitet o prerađenoj hrani i usmerimo više pažnje na takozvanu ultra prerađenu hranu. Napokon, pravovremeno istraživanje otkriva da upravo ultra prerađena hrana može uzrokovati zdravstvene probleme, uključujući povećani rizik od pretilosti i raka.

No, parametri oko ultra prerađene hrane manje su jasni od onih oko prerađene hrane općenito. Na što se točno odnosi ovaj pojam ovisi o tome koga pitaju.

Ideju ultra prerađene hrane prvi je put predstavio tim brazilskih istraživača prehrane u studiji 2016. koja je hranu povezala s rakom. Ovo istraživanje prelomilo je prerađenu hranu u sustav klasifikacije nazvan NOVA.

Na jednom kraju spektra NOVA nalaze se neprerađeni ili minimalno obrađeni predmeti, poput svježeg voća, povrća ili jaja. Hrana koju biste možda trebali razmotriti na dijeti Whole30 ili programu čiste prehrane.

S druge strane su ultra prerađena hrana, definirana kao „industrijske formulacije s pet ili više sastojaka“.

Od te studije iz 2016. godine, različite studije o učincima ultra prerađene hrane upotrebljavale su različite definicije istih. Čini se da ne postoji jedinstveni prihvaćeni skup kriterija.

"Voljela bih reći da postoji konsenzus oko definicija prerađene i ultra prerađene hrane", kaže Carrie Gabriel, registrirana dijetetičarka, "ali vidjela sam puno argumenata o tome što se kvalificira kao jedno ili drugo."

U osnovi, utvrđivanje točne prirode ultra prerađene hrane još je uvijek u procesu.

Unatoč ovom problemu semantike, neke uobičajene značajke oblikuju koncept ultra prerađene hrane

Prema većini definicija, promjene koje pretvaraju "uobičajenu" prerađenu hranu u ultra obrađenu hranu događaju se u završnoj fazi proizvodnje hrane, koja se naziva tercijarna prerada.

Tipična prerada hrane događa se u najviše tri faze. Razumijevanje ove tri faze može vam pomoći da samostalno odredite koliko je hrana prerađena i koji su vaši standardi.

Primarni i sekundarni stadij uključuju osnovne pripravke koji hranu uzimaju od njenog prizemnog oblika do jestive.

Berba žitarica, ljuštenje oraha i klanje pilića smatraju se primarnom preradom. Pečenje, zamrzavanje i konzerviranje sekundarni su oblici koji čine malo složeniji gotov proizvod.

Na trećoj je (ili tercijarnoj) razini prerade gdje injekcije okusa, dodani šećeri, masti i kemijski konzervansi počinju pretvarati hranu u ultra obrađenu sortu.

3 faze prerade hrane

1. Prva faza "prerade" uključuje osiguranje da li je hrana jestiva. Berba žitarica, ljuštenje oraha i klanje pilića smatraju se primarnom preradom. Hrana koja je prošla samo ovu fazu prerade često se još uvijek smatra "cjelovitom" hranom.
2. Sekundarni koraci čine složeniji, gotoviji, „obrađeni“ proizvod. To uključuje kuhanje, zamrzavanje i konzerviranje.
3. Ultra prerađena hrana prolazi kroz treću fazu, kada proizvođači ubrizgavaju arome, dodane šećere, masti i kemijske konzervanse.

Ukratko, ultra prerađena hrana vjerojatno je ono što mnogi od nas već smatraju jednostavno prerađenom hranom - onim sjajnim, pakiranim proizvodima koji nemaju nikakve veze s prirodom, a nalaze se u restoranima brze hrane i mini martovima na benzinskim postajama.

Kao i sustav klasifikacije NOVA, mnogi se vlasti slažu da je dugačak popis sastojaka primarni pokazatelj ultra-prerađene hrane. Studija iz 2016. koja je ispitivala koliko su česti u američkoj prehrani nazvala ih je formulacijama koje "osim soli, šećera, ulja i masti uključuju i tvari koje se ne koriste u kulinarskim pripravcima".

Autori studije dalje su uključivali sve što je koristilo aditive za imitaciju kvaliteta "prave" hrane.

"Sviđa mi se definicija kao dodavanje šećera, soli, ulja i masti za pomoć u okusu i očuvanju", kaže Gabriel.

Iako mogu dodati okus i teksturu, svi su ti "dodaci" vjerojatni krivac za ugrožavanje našeg zdravlja. Poznato je da višak šećera, soli i ulja u prehrani igra ulogu u razvoju brojnih zdravstvenih stanja.

Izbjegavanje prerađene hrane već je nešto što znamo

Ali razumijevanje načina na koji se hrana ultra obrađuje može biti koristan korak u pamćenju kako bismo umanjili unos te hrane. Vrijedno čitanje naljepnica također vam može pomoći u odabiru proizvoda s manje sastojaka.

Kuhanje kod kuće također uvelike utječe na smanjenje količine ultra-obrađene potrošnje. Obroci u restoranima (posebno brza hrana) zloglasni su po tome što se bave svojim receptima kako bi postigli određeni okus, a ne prehrambeni profil.

Međutim, postoje slučajevi kada dobivanje neprerađene, cjelovita hrana nije tako jednostavna, bilo da se radi o pitanju pristupačnosti, dostupnosti ili pristupačnosti.

Ipak, postoje i male promjene koje možete prilagoditi količini ultra prerađene hrane u prehrani. Evo grafikona koji će vam pomoći da napravite pametne zamjene:

Ultra obrađenoObrađenoPočetna verzijazaslađene žitarice za doručakžitarice od običnih mekinjazobene pahuljice napravljene od valjane zobi i zaslađene medomKoksgazirana voda s umjetnim okusomSodaStreamaromatizirani čipsobični čips od tortiljeUradi sam pita čipsbijeli kruhintegralni kruh s minimalnim sastojcimadomaći kruhpržena piletinadeli rotisserie piletinapečena piletina od nulearomatizirana bombona s dugim popisom sastojakajednostavna bombona s kratkim popisom sastojakakvadratima tamne čokoladeFrappuccinokupljena hladna piva u trgovinikapati kavupire od krumpirasmrznuti krumpirsvježi, cjeloviti krumpirenergetsko pićezaslađeni voćni soksvježe cijeđeni sok od narančearomatizirane pločice granole s dodanim šećerom i konzervansimagranola pločice s minimalnim dodacimaUradi sam granolakrekeri sa umjetnim okusom sirakrekeri s prirodnim okusomkrekeri od cjelovitog zrna i kriške sira

Zahvaljujući godinama prehrambene kulture, znamo koja je hrana društveno označena kao „loša“ i „dobra“. Ali zapravo nije tako jednostavno. Hrana je više od goriva i punila; to je veza. Dakle, sljedeći put kad se uputite u trgovinu, imajte na umu da nije sva "prerađena" hrana nužno loša za vas.

A ultra prerađena hrana? Kad već znate da nisu najbolje za vas, bit će to pitanje kvantitete, a ne kvalitete i udobnosti nad zdravljem. Najbolji je korak obaviti prijavu s umom i crijevima prije nego što je stavite u košaricu.

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.