Što je osteoartritis?
Osteoartritis je degenerativna bolest nastala kada se hrskavica raspada. To omogućuje trljanje kostiju, što može rezultirati oštricama kostiju, ukočenošću i boli.
Ako imate osteoartritis kuka, bol vas može spriječiti u vježbanju. Nedostatak tjelovježbe može čak pridonijeti osteoartritisu i atrofiji mišića. Redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći ojačati mišiće, poboljšati ravnotežu i učiniti vaše zglobove kukova stabilnijima.
Osim redovitog vježbanja, možete povećati pokrete tijekom obavljanja redovitih svakodnevnih aktivnosti. Dodavanje umjerene količine aktivnosti svakog dana može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Čimbenici kao što su vaše cjelokupno zdravlje i dob pomoći će vam odrediti koje su vježbe najbolje za vas. Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, svakako je porazgovarajte sa svojim liječnikom ili zatražite da preporuče fizikalnog terapeuta.
Vježba s malim utjecajem
Kada započinjete program vježbanja, najbolje je započeti polako. Neki primjeri nenapornog vježbanja s malim utjecajem uključuju:
Hodanje
Ako imate problema s ravnotežom, upotreba trake za trčanje (bez nagiba) omogućuje vam zadržavanje. Hodanje ugodnim tempom - bilo da je u zatvorenom ili na otvorenom - izvrsna je vježba s malim utjecajem.
Sobni bicikl
Korištenje sobnog bicikla na laganoj postavci omogućuje vam polako izgradnju snage. Korištenje bicikla u vašem domu omogućuje vam izbjegavanje prometa i zaustavljanje kada se osjećate napeto.
Vježbe na vodi
Plivanje slobodnim stilom pruža umjereni trening. Hodanje vodom do pojasa olakšava opterećenje zglobova, a istovremeno pruža dovoljno otpora da mišići ojačaju. To može uvelike poboljšati bol i dnevnu funkciju bokova.
Joga
Redovita joga može vam pomoći poboljšati fleksibilnost zglobova, ojačati mišiće i smanjiti bol. Neki položaji joge mogu vam naprezati bokove, pa ako osjećate nelagodu, zamolite svog instruktora za izmjene. Predavanje za početnike dobro je mjesto za početak.
Tai chi
Polagani, tekući pokreti tai chija mogu ublažiti bol kod artritisa i poboljšati ravnotežu. Tai chi je također prirodan i zdrav reduktor stresa.
Vježbe za jačanje mišića
Snažni mišići mogu ukloniti pritisak na vaše zglobove kuka i pomoći poboljšati ravnotežu. Ne biste se trebali baviti treningom snage više od dva puta tjedno. Primjeri vježbi za jačanje mišića uključuju:
Stalak za stolice
putem Gfycata
Postavite stolicu uza zid i sjednite prema prednjem dijelu stolice s nogama ravno na podu. Zavalite se prekriženih ruku i ruku na ramenima.
Izravnavajući glavu, vrat i leđa, podignite gornji dio tijela naprijed i polako se uspravite u stojeći položaj. Polako se vratite u prvobitni sjedeći položaj.
Ponovite to do šest puta, polako gradeći snagu do 12 ponavljanja.
Most
putem Gfycata
Lezite leđima na pod. Savijenih koljena i stopala na podu, stavite dlanove dolje blizu bokova. Ravnih leđa podignite stražnjicu što je više moguće. Koristite ruke za ravnotežu. Zatim se spustite natrag na pod.
Napravite četiri do šest ponavljanja.
Proširenje kuka
putem Gfycata
Naslonom stolice uravnotežite se dok stojite, lagano se sagnite naprijed i podignite desnu nogu ravno iza sebe dok stežete stražnjicu. Podignite nogu što je više moguće bez savijanja koljena ili savijanja leđa.
Nakon kratkog zadržavanja položaja, lagano spustite nogu. Ponovite s lijevom nogom i pokušajte to dovršiti četiri do šest puta sa svake strane.
Vježbe fleksibilnosti
Vježbe nježne fleksibilnosti ili vježbe opsega pokreta pomažu u pokretljivosti i smanjenju ukočenosti.
Unutarnje istezanje nogu
putem Gfycata
Sjednite savijenih koljena i dodirujte tabane. Držeći potkoljenice ili gležnjeve, lagano savijte gornji dio tijela prema naprijed. Lagano lagano pritisnite koljena prema dolje. Držite oko 20 do 30 sekundi.
Istezanje kukova i donjeg dijela leđa
putem Gfycata
Legnite na leđa ispruženih nogu. Vratom na pod okrenite bradu prema prsima. Savijte koljena i držite ih rukama. Povucite koljena prema ramenima koliko god možete. Duboko udahnite i podignite koljena više dok izdišete.
Dvostruka rotacija kuka
putem Gfycata
Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala ravnih prema podu. S ramenima na podu, lagano spustite koljena na jednu stranu dok glavu okrećete na drugu. Vratite koljena i ponovite na suprotnoj strani.
Vježbe za ravnotežu
Izvođenje vježbi za ravnotežu tri dana u tjednu može smanjiti šanse za pad i pomoći vam da se osjećate sigurnije. Primjeri vježbi koje pomažu u ravnoteži uključuju:
- tai chi
- stojeći na jednoj nozi
- polako hodajući unatrag
- jednostavne vježbe za ravnotežu pomoću Wii Fita
Aerobna vježba
Aerobna tjelovježba, koja se naziva i kardio ili vježba izdržljivosti, aktivnost je zbog koje vam srce ubrzava. Dobar je za vaše srce i može vam pomoći da u cjelini budete u fizičkoj formi, ali pripazite da pretjerano ne opterećujete zglobove kuka.
Prije početka nove aerobne rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ovisno o tome s čime se fizički možete nositi, primjeri aerobnih vježbi s malim utjecajem uključuju:
- brzi hod
- snažno plivanje
- sobni bicikl
- aerobni ples
Savjeti za ublažavanje OA bolova u kuku
- Slušajte svoje tijelo i prema potrebi prilagodite svoje aktivnosti.
- Držite se nježnih vježbi koje mogu ojačati mišiće oko kukova.
- Ako osjetite pojačanu bol, zaustavite se i odmorite. Ako se bolovi u zglobovima nastave i satima nakon što ste prestali, pretjerali ste s naprezanjem kuka.
- Povećajte razinu aktivnosti tijekom dana šetajući kad god je to moguće.
- Koristite protuupalne lijekove koji se prodaju bez recepta za bolove u kukovima.
- Svakako se dobro naspavajte.
- Upravljajte svojom težinom: višak kilograma može vam opteretiti kuk.
- Provjerite sa svojim liječnikom mislite li da bi moglo biti potrebno koristiti štap.
- Pridružite se zdravstvenom klubu ili tečaju vježbanja koji će vam pomoći da ostanete koncentrirani i aktivni.
Zamolite svog liječnika da preporuči fizioterapeuta koji razumije osteoartritis kuka. Fizički terapeuti mogu ciljati na liječenje posebno za vaše stanje i nuditi prijedloge o vašoj dnevnoj rutini.
-any-favors.jpg)
.jpg)
.jpg)