Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Hrana za srce
Bez obzira oporavljate li se od srčanog udara ili ga pokušavate spriječiti, zdrava prehrana trebala bi biti dio plana.
Kako započinjete graditi svoju strategiju zdrave prehrane, važno je znati koju hranu ograničiti i koju hranu ciljati. Ključna je uravnotežena prehrana bogata hranjivim sastojcima koja uključuje vlaknaste ugljikohidrate, nemasne proteine i zdrave masti.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ograničavanje zasićenih masnoća na najviše 5 do 6 posto ukupnih kalorija. Za dijetu od 2.000 kalorija to je oko 11 do 13 grama dnevno. Također preporučuju izbjegavanje trans masti.
Da bismo vam pomogli, istaknut ćemo nekoliko nadomjestaka zdravih za srce i predložiti savjete za njihov izvrstan okus. Pomoću nekoliko jednostavnih zamjena možete pomoći održati svoj tiker u vrhunskoj formi, a opet uživati u ukusnoj hrani.
1. Majoneza
Iako biste majone s malom masti mogli zamijeniti za obični, postoje i druge ukusne mogućnosti zamjene. Jedan od primjera je avokado, koji kada se pasira, može zamijeniti majonezu u receptima poput salate od jaja ili krumpira.
Humus je također dobra opcija za izradu "salata", poput salate od jaja ili tune. Ako poznajete osobu koja svaki put jednostavno mora imati mayo na sendviču, predlažite da umjesto toga probate namaz od humusa.
Za zelene salate ili miješanje s povrćem, grčki jogurt je izvrsna opcija. Tanki okus i glatka tekstura čine ga izvrsnim za dodavanje umacima. Pesto je još jedna ukusna opcija za povrće i salatu od krumpira umjesto majoneza.
Narezana tvrdo kuhana jaja također su izvrsna zamjena za mayo na sendviču. Budući da mayo u svojoj osnovi ima jaja, sličan je okus i pojačani protein, ali manje kalorija i masti.
Savjet za okus: Potaknite okus humusa dodavanjem limunovog soka, crvene paprike ili čak pasiranog avokada. To će dodati okus i hranjive sastojke - win-win za zamjenu.
2. Sir
Nemasni sir nudi izvrsnu alternativu okusa punomasnim verzijama. Iako se sir bez masnoće može činiti boljom opcijom, većina marki ima tendenciju da bude vrlo gumena, ne topi se dobro i ima malo okusa.
Umjesto toga, probajte sir sa smanjenom masnoćom, koji ima jednake izvrsne arome i topljive kvalitete kao i izvorni, ali sa znatno manje masnoće.
Savjet stručnjaka: Kupite blokove sira s manje masnoće i sami ih naribajte. Nije samo jeftiniji, već se i bolje topi.
3. Sol
Većina liječnika, zajedno s AHA, preporuča prehranu koja sadrži manje od 2.300 miligrama natrija dnevno - to je manje od 1 žličice. Ako već imate povišeni krvni tlak, ciljajte na manje od 1500 miligrama dnevno. Zapravo, smatraju idealnom granicom za većinu odraslih osoba manju od 1500 miligrama dnevno.
Umjesto da posegnete za slanom sojnicom, dodajte malo octa ili svježi limun svojoj hrani. Korištenje ljekovitog bilja i začina izvrstan je način koji poznatom jelu daje novi preokret. Pokušajte stvoriti vlastite mješavine začina bez soli koje će vam biti pri ruci kada vam je potreban okus.
Savjet za okus: Okus svježeg bilja brzo nestaje kad se kuha, pa ga dodajte neposredno prije posluživanja.
4. Jaja
Jaja su izvrstan izvor proteina i esencijalnih hranjivih sastojaka, ali sadrže zasićene masti. Jedno veliko jaje sadrži 1,6 grama zasićenih masti. Umjesto da jaja izrežete u potpunosti, pokušajte ih konzumirati umjereno, što znači sedam ili manje cijelih jaja tjedno za zdravu jedinku.
Jaja mogu biti dio zdrave prehrane za srce sve dok dnevno napravite zalihu unosa zasićenih masnoća i ako ostanete u preporučenim granicama.
Savjet stručnjaka: Odlučite se za izradu "chia jaja" za vlaknastu zamjenu jaja bogata omega 3 u pečenim proizvodima. Pomiješajte 1 žlicu chia sjemenki s 3 žlice vode da biste zamijenili jedno jaje u receptu.
5. Mljevena junetina
Kad poželite sočan burger ili debelu krišku mesne štruce, pomiješajte jednake dijelove nemasne mljevene pureće dojke i nemasne mljevene junetine hranjene travom. Mljevena puretina dodaje vlagu i čini kuhane pljeskavice manje mrvljivim.
Za recepte poput čilija, umaka za tjesteninu ili tepsija koje zahtijevaju mljevenu govedinu, možete ih zamijeniti mljevenom puretinom, a da ne primijetite veliku razliku.
Savjet stručnjaka: Većina supermarketa nudi razne kobasice s niskim udjelom masnog okusa od mljevene puretine. Odlučite se za mljevena pureća prsa koja imaju manje zasićenih masnoća od sorti bedara i nogu.
Također, razmislite o kupnji organskog kako biste povećali kvalitetu i gustoću hranjivih sastojaka. Organsko meso često sadrži višu razinu omega-3.
6. Čokolada
Čokolada ima mjesta u prehrani zdravoj za srce, ali trebate se odreći sorti bijele čokolade i mliječne čokolade. Jede se u umjerenim količinama, tamna čokolada (70 posto kakaa ili više) može smanjiti krvni tlak i razinu LDL (lošeg kolesterola), prema International Journal of Molecular Science.
Za pečene proizvode poput kolačića i kolača sitno nasjeckajte tamnu čokoladu kako biste je ravnomjerno rasporedili po cijelom receptu i smanjili količinu šećera za jednu četvrtinu ili polovicu.
Savjet za ukus: Želite više okusa čokolade? U odgovarajućim receptima zamijenite 1/4 šalice kakaa u prahu za 2 žlice univerzalnog brašna.
7. Kiselo vrhnje
Kao i mnogi drugi mliječni proizvodi, kiselo vrhnje sastojak je ugrađen u široku paletu recepata. Dobijte isti tanki okus bez sve masnoće tako što ćete u blenderu izgnječiti jednake količine nemasnog svježeg sira i nemasnog jogurta i koristiti ga umjesto kiselog vrhnja. U pečenju u mnogim receptima možete zamijeniti jednaku količinu nemasnog ili nemasnog jogurta.
Savjet stručnjaka: Isprobajte grčki jogurt, koji je znatno gušći i kremastiji od običnog jogurta, jer je puno sirutke procijeđeno.
8. odrezak
Odrezak često dobije lošu reputaciju kao nezdrav. Međutim, postoje brojni rezovi koji su odlična zamjena za nemasno meso. Vaše najbolje oklade su:
- oko okruglog
- pečenica vrh strane
- gornji krug
- gornja pečenica
Veličina porcije je ključna. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, porcija nemasne govedine od 3,5 grama ima 4,5 grama ili manje zasićenih masti i manje od 95 miligrama kolesterola.
Savjet za ukus: Za rezanje govedine intenzivnog, mekastog okusa, pitajte lokalnog mesara o suhoj dobi govedine.
9. Cjelovite žitarice
Dokazalo se da prehrana bogata cjelovitim žitaricama smanjuje visoki krvni tlak, visoku razinu kolesterola i rizik od moždanih udara, navodi AHA. U gotovo svim svojim omiljenim receptima za pečenje možete zamijeniti do pola količine višenamjenskog brašna cjelovitim brašnom. Za dodatnu teksturu, pokušajte upotrijebiti 1/4 šalice valjane zobi umjesto univerzalnog brašna.
Savjet stručnjaka: Ne sviđa vam se okus ili tekstura cjelovite pšenice? Potražite 100 posto bijela integralno brašno. Blažeg je okusa, ali svejedno ima svu prehranu.
10. Šećer
Nove smjernice AHA za zdravo srce potiču ljude da dnevno ne unose više od 100 (za žene) do 150 kalorija (za muškarce) od dodanih šećera - koji se prirodno ne pojavljuju u hrani.
Možete zamijeniti steviju ili eritritol do polovice šećera u većini pečenih proizvoda bez razlike u teksturi ili okusu. Ipak je najbolje ograničiti unos rafiniranih i prerađenih šećera. Pokušajte koristiti 100-postotne prirodne voćne sokove za zaslađivanje umaka i pića.
Savjet stručnjaka: Velike količine šećera mogu se naći u proizvodima poput kečapa, preljeva za salatu i umaka, pa pažljivo pročitajte naljepnice. Svaka žličica jednaka je 4 grama šećera.
Više informacija o zdravlju srca
Zdrava prehrana samo je jedan korak na putu do zdravog srca. Pogledajte ove korisne članke za druge sjajne savjete za svoj tiker:
- Što učiniti nakon preživljavanja srčanog udara
- Simptomi srčanog udara koje ne biste smjeli zanemariti
