Biljni izvori proteina često se smatraju inferiornima u odnosu na one životinjskog podrijetla, jer se kaže da prvi sadrže „nepotpune“ proteine.
To u mnogima izaziva strah da možda uzimaju pogrešnu vrstu ili količinu proteina kada slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.
Međutim, postoji mnogo razloga zbog kojih bi ovo uvjerenje trebalo više smatrati mitom nego stvarnošću.
Ovaj članak raspravlja o razlici između "potpunih" i "nepotpunih" proteina, kao i zašto vegetarijanci i vegani nemaju razloga bojati se da će dobiti premalo prvih, a previše drugih.
Što su ‘nepotpuni’ proteini?
Proteini se sastoje od gradivnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Iako u prirodi postoje stotine aminokiselina, za stvaranje svih bjelančevina u vašem tijelu potrebno je samo 20. Oni se mogu podijeliti u tri glavne kategorije:
- Neophodne aminokiseline. Ova se kategorija sastoji od devet aminokiselina koje vaše tijelo ne može stvoriti. Prehrana je jedini način na koji ih možete dobiti.
- Neesencijalne aminokiseline. Ova kategorija uključuje preostalih 11 aminokiselina, koje vaše tijelo obično može stvoriti od 9 esencijalnih aminokiselina.
- Uvjetno esencijalne aminokiseline. Te se aminokiseline obično smatraju nebitnima, ali postaju neophodne tijekom adolescencije, trudnoće ili pod određenim uvjetima, poput traume ili bolesti.
Hrana koja sadrži dobre količine svih devet esencijalnih aminokiselina općenito se smatra izvorima "cjelovitih" proteina, dok ona koja nisu označena kao "nepotpuni" proteini.
SAŽETAKProteini su napravljeni od aminokiselina, koje se mogu kategorizirati kao esencijalne, neesencijalne ili uvjetno bitne. Hrana bogata proteinima obično se kategorizira kao „cjelovita“ ili „nekompletna“ na temelju količine esencijalnih aminokiselina koje sadrže.
Koja hrana pruža ‘nepotpune’ proteine?
Suprotno uvriježenom mišljenju, većina namirnica - i životinjskih i biljnih - sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Razlika leži u količini koju nude.
Na primjer, meso, riba, jaja i mliječni proizvodi sadrže visoku razinu svih devet esencijalnih aminokiselina. S druge strane, biljke sadrže malu količinu barem jedne ili dvije esencijalne aminokiseline, ovisno o kategoriji kojoj pripadaju.
Na primjer, mahunarke i povrće imaju malo metionina i cisteina, dok žitarice, orašasti plodovi i sjemenke imaju malo lizina.
Praktično, to znači da ako dijeta koja sadrži premalo bilo koje skupine hrane može uzrokovati nedovoljnu količinu esencijalnih aminokiselina.
Zbog toga se hrana životinjskog podrijetla obično smatra „cjelovitim“ izvorima proteina, dok se većina hrane na biljnoj osnovi smatra „nekompletnom“.
Iznimka su soja, kvinoja, amarant, heljda i hranjivi kvasac, kao i sjemenke konoplje i chia. Ove biljne namirnice nude dobre količine svih devet esencijalnih aminokiselina i smatraju se "cjelovitim" izvorima biljnih bjelančevina.
SAŽETAKUz nekoliko iznimaka, na većinu biljne hrane obično se gleda kao na „nepotpuni“ izvor proteina. Suprotno tome, hrana životinjskog podrijetla smatra se „cjelovitim“ proteinima.
Možete li dobiti dovoljno ‘kompletnih’ proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani?
Mnogi ljudi vjeruju da im zbog vegetarijanske i veganske prehrane niskog sadržaja bjelančevina životinjskog podrijetla često nedostaju dovoljne količine "cjelovitih" bjelančevina.
Međutim, osim nekoliko iznimki, to je vrlo rijetko stvarnost.
Trenutno nema dokaza o nedostatku proteina među vegetarijancima ili veganima, osim možda u malom postotku koji jede premalo kalorija ili slijedi monotone ili ograničene prehrambene obrasce, poput prehrane na bazi voća i krumpira.
Bez obzira na to, bjelančevine koje se nalaze u biljkama vaše tijelo može malo teže apsorbirati u usporedbi s proteinima u mesu i drugoj hrani životinjskog podrijetla.
Zbog toga se vegetarijanci i vegani ponekad potiču da jedu nešto više proteina od onih koji jedu meso - odnosno oko 0,5 grama po kilogramu (1 gram po kg) dnevno.
No, trenutni dokazi sugeriraju da je ta razlika u apsorpciji vjerojatno previše minimalna da bi vegetarijanci ili vegani dobili nedovoljnu količinu esencijalnih aminokiselina iz prehrane.
Ukratko, sve dok biljna prehrana ostaje dovoljno bogata kalorijama i nudi dobru raznolikost izvora bjelančevina, malo je razloga za brigu oko unosa premalo "cjelovitih" proteina na vegetarijansku ili vegansku prehranu.
SAŽETAKVegetarijanci i vegani trebali bi imati malo poteškoća s dobivanjem dovoljno "cjelovitih" bjelančevina iz svoje prehrane - to jest, sve dok ostaju raznoliki i dovoljno bogati kalorijama.
Donja linija
Hrana bogata proteinima koja sadrži dobre količine svih devet esencijalnih aminokiselina obično se smatra "cjelovitim" izvorima proteina, dok ona koja nisu označena kao "nepotpuni" izvori.
Zbog toga se na većinu biljne hrane gleda kao na „nepotpune“ proteine, što nastavlja mit o tome da dijeta na biljnoj bazi možda neće ponuditi pravu količinu ili vrstu proteina.
To je reklo, sve dok biljna prehrana sadrži dobru raznolikost skupina hrane i dovoljno kalorija, malo je razloga da se vegetarijanci ili vegani brinu zbog "cjelovitih" ili "nepotpunih" proteina.
Imajte na umu da se to odnosi na zdrave osobe prosječne težine. Međutim, potrebe za hranjivim tvarima mogu se razlikovati ovisno o vašoj razini aktivnosti, tjelesnoj težini i zdravstvenom stanju. Ako gubite kilograme ili vam nedostaje energije, obratite se liječniku ili registriranom dijetetičaru.
.jpg)
