Ako pokušavate smršavjeti, ali vaga se ne miče, možda biste trebali pogledati svoje navike spavanja.
Spavanje je nešto što nam svima treba, ali često zanemarujemo da bismo mu odredili prioritete. Uzimanje manje od preporučene količine zatvorenih očiju svake noći može povećati rizik od određenih zdravstvenih stanja, uključujući pretilost.
Ali što je s trajanjem sna - ili njegovim nedostatkom - što može dovesti do nakupljanja suvišnih kilograma?
Udružili smo se s WW-om (Promatrači težine preinačeni) kako bismo prošli kroz nauku o tome kako navike spavanja utječu na vašu sposobnost mršavljenja, kako nedostatak sna utječe na vaš apetit i blagodati zdrave higijene spavanja.
Povezanost spavanja i debljanja
Možda mislite da spavate dovoljno - ali ako većinu dana u tjednu ne drijemate barem 7 sati svake noći, možda nećete ispuniti preporučene smjernice za spavanje za odrasle.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasli u dobi od 18 do 60 godina trebali bi težiti tome da spavaju 7 ili više sati svake noći. Ta se količina povećava na 7 do 9 sati sna za one od 61 do 64 godine.
Ipak, od 2014. oko 35 posto odraslih Amerikanaca spavalo je manje od 7 sati svake noći.
Prema Journal of Clinical Sleep Medicine, spavanje manje od preporučenih 7 sati svake noći može povećati rizik od negativnih zdravstvenih ishoda poput:
- debljanje
- pretilost
- srčana bolest
- depresija
- moždani udar
Prema pregledu istraživanja iz 2013. godine, postoji povezanost između gubitka sna i povećanog rizika od debljanja i pretilosti.
Štoviše, još jedno malo istraživanje iz 2013. pokazalo je da su zdrave odrasle osobe koje su 5 noći spavale samo 5 sati po noći u prosjeku dobile 1,8 kilograma.
Nedostatak sna i kontrole apetita
Jedenje manje kalorija često je prvi korak do gubitka kilograma, ako vam je to cilj.
Ali ako su vaši hormoni apetita (grelin i leptin) u neravnoteži, možda ćete pronaći da konzumirate više hrane nego što vaše tijelo treba.
Grelin povećava apetit signalizirajući glad u vašem mozgu, potičući vas da jedete. Leptin čini suprotno suzbijajući glad i signalizirajući punoću u mozgu.
Kad ste neispavani, vaše tijelo reagira stvaranjem više grelina i manje leptina. To može dovesti do prejedanja.
Zapravo, starije istraživanje iz 2004. godine pokazalo je da su razine grelina bile oko 14,9 posto veće kod ljudi koji su spavali kraće od onih koji su dovoljno spavali. Nalazi studije također su pokazali da su razine leptina bile 15,5 posto niže u skupini s manje sna.
Lišavanje sna i borba protiv žudnji
Ako smatrate da je reći ne manje hranjivoj hrani teže kad nemate sna, niste sami.
Rezultati malog randomiziranog kontroliranog ispitivanja iz 2016. pokazali su da nedostatak sna može povećati vašu želju da jedete više kalorične hrane i smanjiti vašu sposobnost da im se oduprijete.
Točnije, istraživači su otkrili da manje spavanja mijenja razinu endokanabinoida, koji su kemijski signali koji utječu na vaš apetit i sustav nagrađivanja vašeg mozga.
To je bilo najzapaženije u dane u kojima su sudionici bili neispavani, kada su razine endokanabinoida bile više i trajale duže, osobito popodne.
Gubitak sna i vježbanje
Vježbanje je presudna komponenta gubitka kilograma, ako vam je to cilj, kao i očuvanja zdravlja. Ali ako ne spavate dovoljno, možda nećete imati energije za pokretanje.
Iako nedostaju istraživanja gubitka sna i potrošnje energije, pospanost i umor imaju tendenciju da povećaju sjedilačko ponašanje. To, pak, vjerojatno dovodi do manjeg vježbanja i fizičke aktivnosti.
Savjeti za zdravu higijenu spavanja
Uspostavljanje zdravih navika spavanja može vam poboljšati sposobnost da zaspite i ostanete zaspani cijelu noć. Evo nekoliko savjeta za početak:
- Slijedite noćnu rutinu koja uključuje vrijeme za opuštajuće aktivnosti poput kupanja, slušanja glazbe ili čitanja.
- Pretvorite svoju spavaću sobu u zdravo okruženje za spavanje prigušivanjem svjetla i podešavanjem termostata na idealnu temperaturu za spavanje od 18,3 ° C.
- Cilj vam je ustati iz kreveta ujutro i ići spavati noću otprilike u isto vrijeme svaki dan.
- Isključite elektroniku - uključujući telefon, televizor i računalo - najmanje 60 minuta prije spavanja.
- U večernjim satima izbjegavajte kofein, alkohol i veće obroke s visokim udjelom masti.
- Smanjite razinu stresa meditacijom svjesnosti, dubokim disanjem i drugim vježbama opuštanja.
- Uključite se u 30 ili više minuta vježbanja i tjelesnih aktivnosti svaki dan.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam promjena navika spavanja ne pomaže ili ako imate zabrinutosti zbog higijene spavanja.
Za poneti
Dijeta i vježbanje samo su mali dio slagalice za mršavljenje. Dobivanje adekvatnog, kvalitetnog sna svake noći također može utjecati na broj na ljestvici.
Uspostavljanje zdravih navika spavanja - poput pridržavanja rasporeda spavanja, izbjegavanja kofeina prije spavanja i smanjenja stresa - može vam pomoći da izgubite kilograme i spriječite ih.
