Kako skupiti noge

Dijeta i vježbanje jednako su važni ako želite udebljati se kao što su i za mršavljenje.

A postoji puno vježbi i promjena načina života koji vam pomažu u skupljanju nogu.

Čitajte dalje kako biste naučili kako vježbanjem dobiti veće noge, koje vježbe izbjegavati i kako možete izmijeniti prehranu i način života.

Kako vježbom dobiti veće noge

Čučnjevi

Čučnjevi su namijenjeni povećanju mišića u nogama i stražnjici. Čučnjevi su najbolji za izgradnju četvero mišića (kvadriceps femoris u natkoljenici).

1. Stanite s nogama u širini kukova.
2. Stavite svaku ruku na svaki kuk i zategnite trbušne mišiće.
3. Polako savijte noge i držite torzo uspravnim kao da pokušavate sjesti.
4. Pomaknite se prema dolje dok ne sjednete i dok vam natkoljenice ne budu paralelne s tlom.
5. Ostanite u ovom položaju najmanje 10 sekundi
6. Polako se uspravite, držeći trup ravno.
7. Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno.

Iskorak

Iskoraci su također dobri za noge i mišiće stražnjice.

1. Stanite i zategnite mišiće želuca.
2. Pomaknite jednu nogu prema naprijed kao da koračate naprijed.
3. Nagnite se naprijed kao da ćete kleknuti tako da svako koljeno bude pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Vratite težinu na petu kako biste se vratili u prvobitni stav.
5. Ponovite na jednoj nozi onoliko puta koliko vam je ugodno.
6. Ponovite na drugoj nozi.

Tele ustaje

Ova je vježba jednostavna i pomaže u skupljanju mišića potkoljenice.

1. Stanite uspravno negdje ravno s nogama okrenutim prema naprijed i trbušnim mišićima. Za dodatni izazov, također možete stajati na blago podignutoj platformi koristeći prednju polovicu stopala (vidi gore).
2. Podignite prednji dio stopala kao da pokušavate stajati na vrhovima nožnih prstiju.
3. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
4. Polako se vratite u prvobitni položaj.
5. Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno.

Preše za noge

Za ovo je potreban uređaj za prešanje nogu ili slična oprema za teretanu, ali može vam pomoći da ciljate određena područja u nogama koja je inače teško razraditi.

1. Sjednite na stroj s nogama položenim na prešu. Neka je oprema dizajnirana tako da sjedite u djelomično zavaljenom položaju ili čak ležite na leđima.
2. Polako i pažljivo cijelim stopalom odgurnite tisak od sebe, a pritom držite glavu i leđa stabilnima. Ne koristite samo pete ili prste.
3. Zadržite trenutak bez zaključavanja koljena.
4. Polako vratite nogu prema sebi.
5. Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno.

Da biste dobili veće noge, izbjegavajte ove vježbe

Pokušajte izbjegavati ili ograničavati bilo kakve aerobne i kardio vježbe poput trčanja ili plivanja. Te vježbe pomažu s vremenom smanjiti suvišnu masnoću i oblikovati mišiće, ali djelovat će protiv vas ako se želite napuniti.

Ipak možete i dalje raditi kardio ili aerobik u malim količinama kako biste mišiće tonizirali i obrijali višak kilograma na vrhu mišića. To vam može pomoći da u nogama definirate oblik ili izgled koji želite.

Što jesti za skupljanje

Evo nekoliko namirnica koje treba jesti, a neke izbjegavati dok pokušavate nabiti noge. Neke od najboljih namirnica za skupljanje:

• meso poput šnicle, svinjskog rebra, pilećih prsa i tilapije
• mliječni proizvodi poput sira, jogurta i mlijeka s niskim udjelom masti
• žitarice poput zobenih pahuljica, kvinoje i kruha od cjelovitih žitarica
• voće poput banana, grožđa, lubenice i bobica
• škrobno povrće poput krumpira, graha lima i manioke
• povrće poput špinata, krastavca, tikvica i gljiva
• orašasti plodovi i sjemenke poput oraha, chia sjemenki i lanenih sjemenki
• mahunarke poput leće i crnog graha
• ulja za kuhanje poput maslinovog ulja i ulja avokada

Karta dodataka pomaže u povećanju učinkovitosti vaših glomaznih vježbi i održavanju dugoročnog plana vježbanja, ali shvatite da ih Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne prati pažljivo zbog sigurnosti ili djelotvornosti:

• proteini sirutke umiješani u vodu ili proteinski napitci kako biste svakodnevno povećavali unos proteina
• kreatin monohidrat za energiziranje mišića za izuzetno duge ili intenzivne treninge
• kofein koji će vam dati dodatnu energiju za povećanje duljine ili intenziteta treninga

Hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati

Evo nekoliko namirnica koje biste trebali pokušati ograničiti ako pokušavate rasuti, posebno neposredno prije ili nakon treninga:

• alkohol, koji vam može smanjiti sposobnost izgradnje mišića ako ga pijete previše odjednom ili s vremenom
• pržena hrana poput pomfrita, pilećih trakica ili kolutića luka, što može uzrokovati upalu ili probavna i srčana stanja
• umjetno zaslađivač ili šećeri u slatkišima i pečenim proizvodima poput kolačića, sladoleda i slatkih napitaka poput sode, pa čak i pića s pojačanim elektrolitima poput Gatorade
• hrana bogata mastima poput govedine ili teških krema
• hrana bogata vlaknima poput cvjetače i brokule

Promjene u načinu života

Evo nekoliko promjena načina života koje možete učiniti kako biste povećali učinkovitost svojih treninga i općenito bili zdravi:

• Spavajte redovito 7 do 9 sati, približno u isto vrijeme svaki dan.
• Smanjite stres meditirajući, slušajući glazbu ili baveći se svojim omiljenim hobijima.
• Smanjite ili eliminirajte upotrebu alkohola i pušenje. Prestanak može biti težak, ali liječnik može pomoći u izradi plana prestanka koji odgovara vama.
• Ne forsirajte se previše. Polako, kako ne biste navalili i ozlijedili se ili postali previše umorni. Počnite s malim i dodajte dodatni rep ili minutu kada mislite da ste spremni.

Oduzeti

Skupljanje je više od pukog izvođenja vježbi. To je i pravilno jedenje, pijenje i spavanje, tako da cijelo vaše tijelo može pridonijeti vašem mišiću i rastu.

Počnite polako i postupno dodajte u glomaznim vježbama i prijeđite na prehranu koja pogoduje debljanju, mišićima i omogućavanju vašem tijelu da vježbanje i prehranu koristi u punom potencijalu.

3 Prelazi na jačanje gluteusa