Gotovo svi su u nekom trenutku imali bol ili ukočenost vrata. Svjetska zdravstvena organizacija navodi bolove u leđima i vratu kao jednu od najčešćih onesposobljavajućih ozljeda mišića ili kostiju, zajedno s artritisom i prijelomima kostiju.
U bilo kojem trenutku, oko 10 do 20 posto odraslih nosi se sa simptomima bolova u vratu. Bolovi u vratu često prolaze sami od sebe, ali u oko 50 posto slučajeva postaju kronični problem.
Bolni vrat može otežati mirno spavanje. No, nekoliko prilagodbi načina spavanja može vam pomoći u upravljanju bolovima u vratu i spriječit će vas da provedete sate u lošim položajima preko noći.
Ispitajmo koji će vam položaji spavanja najvjerojatnije pomoći u rješavanju bolova u vratu. Također ćemo pogledati što još možete učiniti prije spavanja kako biste umanjili nelagodu.
Najbolji položaj za spavanje kod bolova u vratu
Položaj u kojem spavate snažno je povezan s kvalitetom vašeg spavanja. Ako imate posla s nelagodom u vratu, najbolji položaji za spavanje su na leđima ili boku. Oboje su manje stresni za vašu kralježnicu nego spavanje na trbuhu.
Možda će biti teško promijeniti položaj spavanja, jer se vaš preferirani položaj često određuje u ranoj dobi. Međutim, s vremenom će vam biti ugodnije kako se novi položaj bude upoznavao.
Većina se ljudi kreće usred noći, pa vam dodatni jastuci mogu pomoći da se osjećate ugodno čak i ako se mijenjate.
Spavanje na leđima
Spavanje na leđima pomaže u održavanju prirodnih oblina kralježnice. U ovom položaju možete koristiti tanji jastuk nego što biste koristili kada spavate na boku. Položaj glave trebao bi biti samo malo podignut tako da bude pod sličnim kutom kao kad stojite.
Korištenje cervikalnog jastuka ili jastuka s memorijskom pjenom može vam pomoći da podržite glavu ili vrat. Ako redovito hrčete ili se bavite apnejom tijekom spavanja, možda ćete htjeti pokušati spavati na boku umjesto na leđima.
Spavanje na boku
Spavanje na boku jedan je od najboljih načina da glavu držite neutralno, a brada ravno prema naprijed. Kada spavate u ovom položaju, dobra je ideja koristiti jastuk dovoljno visok da vam vrat ostane neutralan, ali ne toliko visok da vam gornje uho bude prisiljeno prema ramenu.
Izbjegavajte spavati na trbuhu
Ako imate posla s bolovima u vratu, dobra je ideja izbjegavati spavanje na trbuhu. U tom položaju glava vam je satima prisiljena na jednu stranu. Ovo neispravno poravnanje može stvoriti pretjerani stres na vratu.
Najbolji način spavanja s bolovima u vratu
Vaša kralježnica prirodno se svodi na tri mjesta. Krivi se prema vratu i donjem dijelu leđa. Krivuda u drugom smjeru u gornjem dijelu leđa. Postavljanje kreveta tako da najbolje održava ove prirodne obline može vam pomoći da minimalizirate bolove u vratu ili leđima.
Mnogi ljudi otkrivaju da im upotreba memorijske pjene pomaže u upravljanju bolovima u vratu. Studija iz 2019. otkrila je da je kombiniranje viskoelastičnog jastuka od pamučne pjene s poliuretanom s kiropraktičkim tretmanom učinkovitije od samoga kiropraktičkog tretmana.
Također možete pokušati koristiti mekani jastuk od pera koji se oblikuje na glavi ili jastuk s cervikalnom potporom.
Ako spavate na leđima:
- Koristite tanki jastuk. Tanak jastuk omogućuje vam da gornju kralježnicu držite u prirodnom položaju s laganom krivuljom prema naprijed.
- Isprobajte cervikalni jastuk. Cervikalni jastuk podupire vaš vrat i glavu kako bi ih zadržao u neutralnom položaju.
- Koristite pomoćni madrac. Ako je vaš madrac premekan, možda ćete ustanoviti da tonete u njega i da vam se leđa zaobljuju.
Kada spavate na boku:
- Izbjegavajte previsoke jastuke. U idealnom slučaju, vaš jastuk trebao bi biti visine koja drži uši okomito složene jedna iznad druge. Ako je vaš jastuk previsok ili nizak, vrat će vam se saviti i s vremenom možete razviti bol.
- Brada neka bude neutralna. Pokušajte izbjeći uvlačenje brade ako spavate u položaju fetusa. Skupljajući bradu, glavu smjestite prema naprijed.
- Pokušajte staviti jastuk između koljena. Stavljanje jastuka između koljena pomaže u održavanju donjeg dijela kralježnice.
Kako spavati ukočenih vrata i ramena ili leđa
Da biste izbjegli pogoršanje bolnog ramena, dobro je spavati ili na suprotnoj strani ili na leđima. Ako ste na leđima, možete pokušati staviti jastuk uz bolno rame kako biste se obeshrabrili da se usred noći zakotrljate u tom smjeru.
Kod bolova u leđima izbjegavajte spavanje na trbuhu. Spavanje na trbuhu stvara pretjerani stres na kralješcima. Neki položaji koji vam mogu pomoći u ublažavanju bolova uključuju:
- spavanje na leđima blago zavaljeno
- spavanje na leđima s jastukom ispod koljena
- spavanje u položaju fetusa
- spavanje s jastukom između koljena
Ostala razmatranja za spavanje s bolovima u vratu
Studija iz 2015. otkrila je da je manje vjerojatno da će se ljudi s kroničnom boli u vratu poboljšati ako imaju lošu kvalitetu sna. Pazite da se dobro naspavate jedan je od najboljih načina za izlječenje od bolova u vratu.
Ibuprofen vam može pomoći smanjiti bol ako imate akutnog problema. Pazite da ga ne pijete na prazan želudac, da ne prelazite više od 1.200 miligrama u jednom danu i ne uzimate duže od 10 dana, osim ako to ne odobri liječnik.
Neki ljudi smatraju da im vrućina i led pomažu i u upravljanju boli. Možete se izmjenjivati, ovisno o tome što pruža veće olakšanje.
Nježno istezanje vrata prije spavanja i kad se prvi put probudite također vam može pomoći da kontrolirate bol.
Prema klinici Cleveland, sljedeći dijelovi mogu biti od pomoći:
- Okrenite rame natrag i dolje 10 puta.
- 10 puta stisnite lopatice.
- Gurnite stražnji dio glave u ruke 30 sekundi.
- Svako uho približite ramenu 10 puta.
Bolovi u vratu postaju sve češći kako starete, a mišići na vratu slabe. Bez obzira na vaše godine, provođenje previše vremena u lošim položajima može dovesti do boli. Neki od načina na koje možete spriječiti početak bolova u vratu uključuju:
- Sjednite i stojite što bolje mogućeg držanja.
- Pokušajte koristiti jastuk u obliku potkove za avione i drugi prijevoz.
- Napravite česte pauze u dugim razdobljima sjedenja.
- Postavite monitor računala u razinu očiju.
- Redovito se protežu.
- Držite telefon ispred lica, umjesto da gledate prema dolje.
- Izbjegavajte nositi teške torbe s remenom.
- Izbjegavajte spavati na trbuhu.
Oduzeti
Gotovo svi će u jednom trenutku osjetiti bol u vratu. Spavanje na boku ili na leđima može vam pomoći da smanjite stres s vrata i riješite bol. Ako je moguće, trebali biste izbjegavati spavanje na trbuhu. Spavanje na trbuhu stavlja vrat pod neugodan kut koji vam može pogoršati bol.
.jpg)
