Prejedanje previše u jednom sjedenju ili unošenje previše kalorija tijekom dana uobičajene su navike koje se teško može prekinuti.
I dok neki ljudi ovo ponašanje vide kao navike koje se mogu prekinuti, kod drugih mogu ukazivati na poremećaj prehrane.
Vremenom jesti previše hrane može dovesti do debljanja i povećati rizik od razvoja kroničnih bolesti, poput dijabetesa ili bolesti srca.
Bez obzira imate li poremećaja prehrane, prekidanje ciklusa prejedanja može biti izazov. Međutim, neke tehnike mogu pomoći.
23 savjeta u nastavku daju polazište za smanjenje prejedanja.
1. Riješite se smetnji
Bez obzira radi li se o ručku ispred računala ili nabacivanju čipsa dok nadoknađujete omiljenu TV emisiju, jesti dok ste rastrojeni uobičajena je pojava za većinu ljudi.
Iako se ova navika može činiti bezazlenom, ona može pridonijeti prejedanju.
Pregled 24 studije pokazao je da je ometanje tijekom obroka dovelo do toga da ljudi konzumiraju više kalorija tijekom tog obroka. Uzrokovalo ih je i da jedu više hrane kasnije tijekom dana, u usporedbi s ljudima koji su pazili na hranu dok su jeli.
Sažetak Potrudite se isključiti
ili ukloniti potencijalne smetnje poput telefona, računala i časopisa. Koncentriranje
na obroku tijekom obroka može vam pomoći spriječiti prejedanje.
2. Upoznajte svoju okidačku hranu
Određivanje hrane koja može potaknuti prejedanje i njihovo izbjegavanje može smanjiti šanse za prejedanje.
Primjerice, ako je vjerojatno da će sladoled potaknuti pijanstvo ili epizodu prejedanja, dobro je prestati ga čuvati u zamrzivaču. Što je teže nečemu pristupiti, to je manja vjerojatnost da ćete se prejesti s tom hranom.
Priprema zdravih opcija poput narezane jabuke s maslacem od kikirikija, humusa i povrća ili domaće mješavine staza može potaknuti bolji izbor prilikom grickalica.
Još jedan koristan savjet je da nezdravu grickalicu poput čipsa, slatkiša i kolačića držite dalje od pogleda, tako da nema iskušenja da zgrabite šaku kada prođete pored njih.
Sažetak Prepoznajte nezdravu hranu
koji pokreću prejedanje. Držite ih dalje od kuće ili daleko od pogleda, i
umjesto toga učinite zdrave mogućnosti lako dostupnima.
3. Ne zabranjujte svu omiljenu hranu
Ograničavajući obrasci prehrane koji eliminiraju mnoge od vaših omiljenih namirnica mogu uzrokovati da se osjećate zakinuto, što bi vas potencijalno moglo dovesti do napuhavanja zabranjenih poslastica.
Dijeta koja se koncentrira na cjelovitu, neprerađenu hranu uvijek je najbolja, ali stvaranje mjesta za povremenu poslasticu sasvim je zdravo.
Zakleti se da nikad više nećete uzeti kuglu sladoleda, krišku pizze ili komad čokolade za većinu ljudi nije realno.
To je reklo, u slučaju ovisnosti o hrani, osoba će se možda morati trajno suzdržati od okidačke hrane. U ovom je slučaju dobra ideja pronaći zdrave nadomjestke koji zadovoljavaju.
Usredotočite se na to da svom tijelu pružite uglavnom zdravu, hranjivu hranu, dok sebi dajete slobodu da tu i tamo uistinu uživate u poslasticama.
Sažetak I prehrambeni obrasci
restriktivni mogu tjerati pijanke. Ključ održive, zdrave prehrane je
koncentrirajte se na jedenje cjelovite, neprerađene hrane, dok to dopuštate
poslastica tu i tamo.
4. Pokušajte s volumetrijom
Volumetrija je način prehrane koji se fokusira na punjenje niskokalorične hrane bogate vlaknima, poput povrća bez škroba.
Konzumacija hrane koja sadrži malo kalorija, a sadrži puno vlakana i vode prije jela može vam pomoći da se osjećate sito, što može smanjiti prejedanje.
Primjeri hrane koja odgovara volumetriji uključuju grejp, zelenilo salate, brokulu, grah, rajčicu i juhu s niskim udjelom natrija.
Jedenje velike salate ili zdjelice juhe na bazi bujona s niskim udjelom natrija prije ručka i večere može biti učinkovit način da se spriječi prejedanje.
Sažetak Koristite volumetrijsku metodu
prehrane - napunite zdravu, niskokaloričnu hranu bogatu vlaknima kako biste pomogli u promicanju osjećaja
pun.
5. Izbjegavajte jesti iz kontejnera
Jedenje čipsa iz vrećice, sladoleda iz kartona ili iznošenje iz kutije može dovesti do konzumiranja više hrane nego što se preporučuje kao veličina porcije.
Umjesto toga, rasporedite jednu porciju na tanjuru ili u zdjeli kako biste lakše kontrolirali broj kalorija koje konzumirate u jednom sjedenju.
Upotrijebite mjerne alate kako biste uvježbali svoje oko kako bi normalan dio trebao izgledati za različite vrste hrane.
Sažetak Umjesto da jedete hranu
ravno iz pakiranja, rasporedite je u posudu. Pokušajte izmjeriti
odgovarajuće veličine posluživanja koje će vam pomoći da istrenirate oko da prepozna koliko se hrane preporučuje
kao prosječni dio.
6. Smanjite stres
Stres može dovesti do prejedanja, pa je važno pronaći načine za smanjenje količine stresa u vašem svakodnevnom životu.
Kronični stres povećava razinu kortizola, hormona koji povećava apetit. Studije su pokazale da stres pod stresom može dovesti do prejedanja, povećane gladi, prejedanja i debljanja.
Postoji mnogo jednostavnih načina kako smanjiti svakodnevnu razinu stresa. Razmislite o slušanju glazbe, vrtlarenju, vježbanju ili vježbanju joge, meditacije ili tehnika disanja.
Sažetak Stres može dovesti do
prejedanje, pa je smanjenje stresa u vašem svakodnevnom životu jedan važan korak
kako bi se smanjilo prejedanje.
7. Jedite hranu bogatu vlaknima
Odabir hrane bogate vlaknima, poput graha, povrća, zobi i voća, može vam pomoći da duže vrijeme osjećate zadovoljstvo i smanjite potrebu za prejedanjem.
Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da su se ljudi koji su za doručak jeli zobene pahuljice bogate vlaknima osjećali sitije i jeli manje za ručkom od onih koji su za doručak konzumirali kukuruzne pahuljice.
Grickanje orašastih plodova, dodavanje graha vašoj salati i jedenje povrća uz svaki obrok mogu vam pomoći smanjiti količinu hrane koju konzumirate.
Sažetak Dodajte hranu bogatu vlaknima
dijeta kako bi se vaše tijelo duže osjećalo zadovoljno. Studije pokazuju da ovo može pomoći
smanjiti potrebu za prejedanjem.
8. Jedite redovite obroke
Kada pokušavaju smršavjeti, mnogi ljudi isključuju obroke u nadi da će to smanjiti broj kalorija koje unose.
Iako ovo može funkcionirati u nekim slučajevima, kao što je isprekidan post, ograničenje obroka može uzrokovati da jedete više kasnije tijekom dana.
Studije su pokazale da češće jedenje tijekom dana može smanjiti glad i ukupni unos hrane.
Na primjer, neki ljudi mogu preskočiti ručak kako bi ograničili kalorije, samo da bi se za vrijeme večere pretjerali. Međutim, jedenje uravnoteženog ručka može smanjiti šanse za previše jesti kasnije tijekom dana.
Sažetak Preskakanje obroka može vas uzrokovati
jesti više kasnije tijekom dana. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje osjećaja tijela
zadovoljni jedući uravnotežene obroke napravljene od cjelovite hrane.
9. Vodite dnevnik hrane
Praćenje onoga što jedete u dnevniku hrane ili mobilnoj aplikaciji može vam pomoći smanjiti prejedanje.
Mnoga su istraživanja pokazala da korištenje tehnika samokontrole poput vođenja dnevnika hrane može pomoći u gubitku kilograma.
Osim toga, upotreba dnevnika s hranom može pomoći u prepoznavanju situacija i emocionalnih pokretača koji doprinose prejedanju, kao i hrane koja će vjerojatno izazvati prejedanje.
Sažetak Studije su to pokazale
praćenje unosa hrane može vam pomoći da izgubite kilograme. Također će vam pomoći da postanete
svjesniji svojih navika.
10. Večerajte s prijateljima istomišljenicima
Odabir hrane s kojima pratite blagovaonicu može imati veći utjecaj na unos hrane nego što mislite.
Brojna istraživanja otkrila su da ljudi na izbore hrane uvelike utječu ljudi s kojima jedu.
Ljudi mogu imati tendenciju jesti porcije slične onima kod njihovih suputnika, tako da jedući s prijateljima koji se prejedu mogu uzrokovati i da se prejedu.
Osim toga, studije su pokazale da je osoba sklonija naručivanju nezdravih opcija ako to čini njezin partner u objedu.
Odabir obroka s obitelji i prijateljima koji imaju slične zdravstvene ciljeve može vam pomoći da ostanete na putu i smanjite šanse za prejedanje.
Sažetak S kim ste odlučili jesti
može uglavnom utjecati na vaš izbor hrane. Pokušajte večerati s ljudima koji to također žele
jedite zdrave obroke u umjerenim obrocima.
11. Napunite proteinima
Proteini pomažu u održavanju tijela punim tijekom dana i mogu smanjiti želju za prejedanjem.
Na primjer, pokazalo se da jesti doručak s visokim udjelom proteina smanjuje glad i grickalice kasnije tijekom dana.
Odabir proteina bogatog doručka poput jaja ima tendenciju ka nižoj razini grelina, hormona koji potiče glad.
Dodavanje snažnijih proteinskih grickalica poput grčkog jogurta u svoju rutinu također vam može pomoći da manje jedete tijekom dana i držite glad pod kontrolom.
Sažetak Jesti hranu bogatu proteinima
može pomoći u sprečavanju gladi i žudnje. Započinjanje dana s visokim udjelom proteina
doručak također može pomoći u borbi protiv gladi kasnije tijekom dana.
12. Stabilizirajte razinu šećera u krvi
Ako jedete bijeli kruh, kolačiće, slatkiše i ostale ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksima, razina šećera u krvi vjerojatno će skočiti, a zatim brzo pasti.
Pokazalo se da ova brza fluktuacija šećera u krvi potiče glad i može dovesti do prejedanja.
Odabir hrane s nižim glikemijskim indeksima pomoći će spriječiti skokove šećera u krvi i može smanjiti prejedanje. Grah, zob i smeđa riža izvrsne su mogućnosti.
Sažetak Jedite hranu koja pomaže u zadržavanju krvi
razina šećera konstantna. Hrana s visokim glikemija poput slatkiša i bijelog kruha može se stvoriti
skok šećera u krvi tada pada, što može dovesti do prejedanja. Umjesto toga, odaberite
hrana poput graha, zobi i smeđe riže.
13. Uspori
Prebrzo jedenje može uzrokovati prejedanje i s vremenom dovesti do debljanja.
Sporije jedenje povezano je s povećanom sitošću i smanjenom glađu i može poslužiti kao koristan alat za kontrolu prejedanja.
Također se pokazalo da odvajanje vremena za temeljito žvakanje hrane smanjuje ukupan unos hrane i povećava osjećaj sitosti.
Sažetak Fokus na jesti više
polako i temeljito žvakanje hrane može vam pomoći prepoznati znakove sitosti i
smanjiti prejedanje.
14. Pripazite na unos alkohola
Pijenje alkohola može uzrokovati prejedanje smanjenjem inhibicija i poticanjem apetita.
Iako popiti piće ili dva uz obrok obično neće imati golem učinak, uzimanje nekoliko pića u jednom sjedenju može dovesti do povećane razine gladi.
Jedno je istraživanje pokazalo da su studenti koji su pili od četiri do pet pića odjednom više od jednom tjedno vjerojatnije da će se prejesti nakon što su pili, u usporedbi sa studentima koji su pili jedno do dva pića odjednom.
Smanjivanje pijenja alkohola može biti dobar način da se prejedanje svede na najmanju moguću mjeru.
Sažetak Studije pokazuju da pijenje
nekoliko pića u jednom sjedenju može dovesti do prejedanja. Umjesto toga, držite se samo
jedno ili dva pića ili u potpunosti odustanite od pijenja alkohola.
15. Planirajte unaprijed
Nepripremljenost za štrajkove glađu može povećati vjerojatnost lošeg izbora hrane koja može dovesti do prejedanja.
Kupnja obroka i grickalica u posljednji trenutak iz restorana ili delikatesa povećava vjerojatnost donošenja nezdravih izbora i jedenja više.
Umjesto toga, držite pri ruci zdrave grickalice, spakirajte domaće ručkove i spremite hladnjak zdravim mogućnostima za pripremu večere kod kuće.
Te strategije mogu pomoći u smanjenju prejedanja. Osim toga, ako napravite više obroka kod kuće, možete uštedjeti novac i vrijeme.
Sažetak Što ste spremniji
hranite se zdravo, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti. Zadržite hladnjak i ostavu
opskrbljena zdravom, zasitnom hranom.
16. Zamijenite slatke napitke vodom
Pijenje slatkih pića poput sode i soka moglo bi dovesti do debljanja i povećati rizik od određenih bolesti poput dijabetesa.
Studije su pokazale da konzumiranje zaslađenih pića uz obroke može biti povezano i s prejedanjem.
Pregledom 17 studija utvrđeno je da odrasli koji su pili zaslađene šećerom pića konzumirali 7,8% više hrane od odraslih koji su vodu jeli uz obroke.
Odabir vode ili nezaslađenog seltzera nad zaslađenim pićima može pomoći u smanjenju prejedanja.
Sažetak Izbjegavajte slatka pića.
Povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa i drugih bolesti i mogu
biti povezani s prejedanjem. Umjesto toga pijte vodu.
17. Prijavite se kod sebe
Prejedanje u nedostatku gladi moglo bi biti znak da se događa nešto dublje.
Depresija i dosada dva su česta pitanja koja su povezana sa željom za prejedanjem.
Srećom, poduzimanje određenih radnji može pomoći. Na primjer, pokušajte se baviti novom aktivnošću koja je ugodna. Može vam pomoći spriječiti dosadu i odvratiti pozornost od želje za grickanjem.
Također, trošenje vremena na razmišljanje o tome što pokreće prejedanje može vam pomoći u određivanju vrste pomoći. Ako su depresija i anksioznost doprinosi, pružanje odgovarajućeg liječenja stručnjaku za mentalno zdravlje moglo bi pomoći u smanjenju prejedanja.
Svaka je osoba različita, stoga je važno pronaći pravi plan liječenja za svoje potrebe.
Sažetak Razmislite o osjećajima
tijekom epizoda prejedanja i potražite pomoć kako biste riješili probleme koji stoje iza
ponašanje. Depresija i dosada su dva česta razloga. Mentalno zdravlje
stručnjak može pružiti smjernice.
18. Odbacite mentalitet prehrane
Hir dijeta vam vjerojatno dugoročno neće pomoći da prestanete s prejedanjem. Kratkoročne, restriktivne dijete mogu dovesti do brzog gubitka kilograma, ali često su neodržive i mogu vas pripremiti za neuspjeh.
Umjesto toga, napravite dugoročne promjene u načinu života koje promiču zdravlje i dobrobit. To je najbolji način za stvaranje uravnoteženog odnosa s hranom i sprječavanje navika poput prejedanja.
Sažetak Umjesto da idete hir
dijeta za suzbijanje prejedanja, pronađite održiv način prehrane koji njeguje vaše
tijelo i pomaže mu da postigne optimalno zdravlje.
19. Prekini stare navike
Navike je teško prekinuti, pogotovo kada uključuju hranu.
Mnogi ljudi ulaze u ugodne rutine, poput večere pred televizorom ili svake večeri posudice sladoleda.
Možda će trebati vremena da se prepoznaju nezdrava ponašanja koja vode do prejedanja i zamijene novim, zdravim navikama, ali vrijedi se potruditi.
Na primjer, naglasite da jedete za stolom, umjesto ispred televizora, ili zamijenite noćnu zdjelicu sladoleda vrućom šalicom čaja. Te će zamjene s vremenom postati zdrave navike.
Sažetak Utvrdite nezdrave navike
i postupno ih zamjenjujte novim, pozitivnijim ponašanjem.
20. Jedite zdrave masti
Iako je hrana s puno masnoća često povezana s debljanjem i prejedanjem, odabir hrane bogate zdravim masnoćama može vam pomoći da jedete manje.
Nekoliko je studija pokazalo da su odrasli koji jedu dijetu s visokim udjelom masnoća i ugljikohidratima manje gladni 3-4 sata nakon obroka i s vremenom gube više kilograma, u usporedbi s ljudima koji jedu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća.
Dodavanje zdravih masnoća poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova i maslinovog ulja u prehranu može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon obroka i smanjite prejedanje.
Sažetak Pokušajte dodati više zdravih masti
prema vašoj prehrani. Studije su pokazale da vam to može pomoći da se osjećate sitije nakon obroka
i s vremenom smršaviti.
21. Imajte na umu svoje ciljeve
Postavljanje kratkoročnih i dugoročnih ciljeva i često pozivanje na njih može vam pomoći da ostanete na putu i smanjite potrebu za prejedanjem.
Poznavanje razloga za prevladavanje prejedanja i kako vas prejedanje sprječava u postizanju zdravstvenih i wellness ciljeva može vas motivirati na rad na uspostavljanju novih načina prehrane.
Zapisivanje motivacijskih citata i vješanje na istaknuta mjesta u vašem životnom prostoru mogu vam pomoći potaknuti vas da se tijekom dana držite plana.
Sažetak Identificirajte specifične kratke i
dugoročne ciljeve prehrane i na njih se često pozivaju. Čak može biti korisno smjestiti
motivacijski citati oko vašeg doma.
22. Potražite pomoć ako je potrebno
Važno je razlikovati prejedanje od poremećaja prejedanja (BED).
Poremećaj prehrane (BED) prepoznaje Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje(DSM-5) kao psihijatrijski poremećaj. To znači da će nekome tko ima BED vjerojatno trebati liječenje od strane tima medicinskih stručnjaka kako bi ga prevladao.
KREVET karakteriziraju trajne epizode vrlo brzog unosa velike količine hrane do točke nelagode, unatoč tome što nisu gladni. Nakon pijanstva, osoba može osjetiti sram ili krivnju zbog ponašanja.
Utječe na milijune ljudi širom svijeta i najčešći je poremećaj prehrane u Sjedinjenim Državama.
Ako smatrate da ste možda krevetu, važno je potražiti pomoć. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja.
Sažetak Ako se redovito naslađujete
velike količine hrane, nedostatak kontrole i osjećaj krivnje, vi
može imati poremećaj prehrane i treba potražiti stručnu pomoć.
23. Vježbajte pažljivo jesti
Usvajanje tehnica svjesne prehrane jedan je od najboljih načina za sprečavanje prejedanja.
Praksa svjesnog jedenja naglašava važnost fokusiranja na trenutak i osvještavanja misli, osjećaja i osjetila tijekom konzumiranja hrane.
Mnoga su istraživanja pokazala da je pažljivo jedenje učinkovit način za smanjenje ponašanja prejedanja, prejedanja i emocionalne prehrane.
Jesti sporije, uzimati male zalogaje, temeljito žvakati, biti svjestan svojih osjetila i cijeniti hranu, sve su to jednostavne prakse pažljivosti koje se mogu uključiti u svakodnevnu rutinu.
Sažetak Praksa svjesnog
Pokazalo se da jedenje pomaže u smanjenju ponašanja prejedanja. Pažljivo jesti
usredotočuje se na osvještavanje svojih misli i osjetila dok jedete.
Donja linija
Mnogi se ljudi bore s prejedanjem.
Srećom, postoje načini za poboljšanje prehrambenih navika i prevladavanje poremećaja prehrane.
Zdravstveni radnici poput psihologa, liječnika ili registriranih dijetetičara također mogu pružiti savjete i smjernice kako bi vam pomogli da se vratite na pravi put.
Prejedanje može biti teška navika za prekid, ali možete to učiniti. Upotrijebite ove savjete kao početnu točku da biste pomogli uspostaviti novu, zdravu rutinu i potražite stručnu pomoć ako vam je potrebna.
Napomena urednika: Ovaj je članak izvorno objavljen 16. travnja 2018. Njegov trenutni datum objave odražava ažuriranje, koje uključuje medicinski pregled dr. Timothy J. Legg, PsyD.
