Bakalar je riba s pahuljastim, bijelim mesom i blagog okusa.
Prepun je proteina, vitamina B i minerala.
Međutim - za razliku od mnogih drugih vrsta morskih plodova - bakalar se često ne promovira kao zdrava hrana, pa se možete zapitati je li dobar za vas.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o bakalarima, uključujući sadržaj prehrane i zdravstvene dobrobiti.
Što je bakalar?
Bakalar je popularna, široko ubrana riba zbog svog ljuskavog, bijelog mesa i blagog okusa.
Nekoliko vrsta riba unutar roda Gadus smatraju se bakalarima, uključujući atlantske, pacifičke i grenlandske sorte bakalara.
Međutim, pojam "bakalar" također se koristi u trgovinama za razne druge vrste riba koje nisu unutar ovog roda.
Iz tog razloga može biti teško znati točnu vrstu ribe koju dobivate prilikom kupnje bakalara - osim ako naljepnica sadrži jasnu identifikaciju.
SažetakIako postoji nekoliko različitih vrsta bakalara, ovaj se naziv koristi i za neke ribe koje mogu ili ne moraju biti izravno povezane s bakalarom. Bakalar općenito ima mekano, bijelo meso što ga čini popularnim morskim plodovima.
Sadržaj hranjivih sastojaka
Bakalar sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu.
Ispod navedeni prehrambeni podaci odnose se na atlantski i pacifički bakalar. Imajte na umu da se točan udio hranjivih sastojaka u ribi s oznakom "bakalar" može razlikovati, jer neke mogu biti potpuno različite vrste.
Visoko u nemasnom proteinu
Bakalar je bogat proteinima, ali malo kalorija, masti i ugljikohidrata.
Porcija kuhanog atlantskog bakalara od 3 grama (85 grama) ima samo 90 kalorija i oko 1 gram masti. Pakirano je s 19 grama proteina.
Slično tome, ista veličina posluživanja kuhanog pacifičkog bakalara pruža oko 85 kalorija, manje od 1 grama masti i 20 grama proteina.
Dobar izvor nekih vitamina B
Vitamini B skupine imaju mnoge bitne funkcije u vašem tijelu, uključujući metabolizaciju hranjivih tvari i oslobađanje energije iz hrane.
Atlantski i pacifički bakalar dobri su izvori nekoliko vitamina B skupine.
Jedna porcija kuhanog bakalara od 3 grama (85 grama) osigurava preko 30% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamin B12 za odrasle.
Uz ostale vitalne funkcije, vitamin B12 pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i DNA.
Štoviše, ove su ribe dobri izvori vitamina B6 i niacina - i jedni i drugi neophodni su za stotine značajnih kemijskih reakcija u vašem tijelu.
Bogat fosforom i selenom
Uz sadržaj vitamina, bakalar pruža nekoliko važnih minerala, uključujući fosfor i selen.
Fosfor je kritična komponenta kostiju i zuba. Također igra ulogu u pravilnoj funkciji nekih vitamina B skupine.
U međuvremenu, selen pomaže u stvaranju i zaštiti vaše DNK.
Bakalar sadrži približno 20% ili više RDI-a za fosfor u obroku od 85 grama.
Ova je riba također posebno dobar izvor selena, s jednom porcijom od 85 grama koja često daje 40% ili više RDI za odrasle.
Stoga bakalar uvelike ispunjava vaše potrebe za mineralima.
SažetakBakalar općenito pruža nemasni izvor proteina, nekoliko vitamina B i više važnih minerala za vaše tijelo.
Potencijalne zdravstvene dobrobiti
Postoji nekoliko potencijalnih blagodati dodavanja bakalara u vašu prehranu.
Može promovirati zdravlje srca i zdravu težinu
Konzumacija ribe povezana je s raznim zdravstvenim blagodatima, uključujući niži rizik od srčanih bolesti i podršku radu mozga.
Međutim, važno je napomenuti da bakalar i ostale nemasne ribe imaju manje omega-3 masnih kiselina nego masne ribe poput lososa.
Pretpostavlja se da su ove masti odgovorne za mnoge zdravstvene dobrobiti.
Bez obzira na to, bakalar je hranjiv, što znači da sadrži mnoge korisne hranjive sastojke u relativno malo kalorija. Stoga nemasna riba poput bakalara i dalje može promovirati dobro zdravlje, a može čak biti i pogodna za mršavljenje.
Kao što je prethodno spomenuto, bakalar je također dobar izvor visokokvalitetnih proteina.
Nisko u Merkuru
Jedna od potencijalnih zdravstvenih zabrinutosti povezanih s konzumacijom ribe je izloženost živi.
Izvori vode mogu biti kontaminirani živom, otrovnim teškim metalom koji se nakuplja u ribi. Kad ljudi jedu ove ribe, živa može dovesti do zdravstvenih problema.
U težim slučajevima trovanje živom kod ljudi može rezultirati oštećenjem mozga, što može biti posebno zabrinjavajuće kod dojilja ili trudnica zbog potencijalne štete za dijete u razvoju.
U riba se najviša razina žive često nalazi kod vrsta koje imaju duži životni vijek i relativno su visoke u prehrambenom lancu.
Ribe s najvećim udjelom žive uključuju morskog psa, sabljarku, skuša, riba pločica, narančasta hrapavost i marlin. Uobičajene ribe poput tune, morske plodove i basa također sadrže živu.
Bakalar ima manje žive u odnosu na ove ribe, što ga čini boljim izborom za one koji žele izbjegavati toksine.
Ulje jetre bakalara
Neki se nusproizvodi bakalara koriste u dodacima prehrani. Najpopularnije od njih je ulje jetre bakalara.
Ulje jetre bakalara izvrstan je izvor vitamina D i daje veće koncentracije omega-3 masnih kiselina od fileta bakalara.
SažetakKonzumacija ribe povezana je s poboljšanjem zdravlja i smanjenim rizikom od bolesti. Iako bakalar ne sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u masnoj ribi, on ima relativno malo žive i može biti hranjiv dio zdrave prehrane.
Potencijalne nedostatke
Iako bakalar može biti dio hranjive prehrane, on također može imati i svojih loših strana.
Iako ove mjere opreza vrijedi imati na umu, one vas ne bi trebale obeshrabriti da jedete bakalar.
Sadržaj Omega-3 manji od masne ribe
Bakalar ne posjeduje visoku razinu omega-3 masnih kiselina kao masna riba.
Ove važne masne kiseline mogu biti odgovorne za neke zdravstvene dobrobiti ribe.
Iz tog razloga možda je najbolje redovito jesti masnu ribu uz nemasnu ribu poput bakalara.
Paraziti
Kao i kod mnogih drugih riba, bakalar može imati parazite ako se konzumira sirov, a da prethodno nije smrznut.
Paraziti u hrani mogu uzrokovati bolesti koje se prenose hranom i neugodne simptome poput proljeva, bolova u trbuhu i mišića.
Međutim, konzumiranje potpuno kuhanog ili prethodno smrznutog bakalara uklanja tu zabrinutost.
Prekomjerni ribolov
Atlantski bakalar doživio je dramatičan pad populacije zbog prekomjernog ulova. Konzumacija ove vrste bakalara može povećati potražnju za daljnjim ribolovom.
Atlantski bakalar danas se smatra ranjivom vrstom, što znači da će vjerojatno postati ugrožen ako se okolnosti koje prijete njegovom opstanku ne poprave.
SažetakIako postoji nekoliko zdravstvenih i okolišnih zabrinutosti povezanih s konzumacijom bakalara, to ne znači da bakalar uopće treba izbjegavati. Održivi, pravilno pripremljeni bakalar može biti siguran i hranjiv dio vaše prehrane.
Kako to pripremiti
Bakalar se može pripremiti na više načina, uključujući pečenje, pečenje na roštilju, pečenje i prženje na tavi.
Iako je važno bakar u potpunosti kuhati, osobito ako prethodno nije bio smrznut, prekuhani bakalar može prouzročiti njegovo isušivanje i postajanje žilavim.
Često se preporučuje kuhanje bakalara na vlažnoj vrućini kako bi se izbjeglo sušenje. Da biste to učinili, prije kuhanja zamotajte ribu u aluminijsku foliju.
Vrijeme kuhanja razlikuje se ovisno o metodi, ali bakalar se na odgovarajući način kuha kada meso postane neprozirno i lako se ljušti nakon što se nježno ostruže vilicom.
Širok izbor začina - uključujući limun, maslinovo ulje, papar, sol i češnjak - mogu poboljšati okus bakalara.
SažetakBakalar se može pripremiti na brojne načine, a njegovo blago meso lako upija začine. Kako se ne bi osušili, tijekom kuhanja bakalar zamotajte u aluminijsku foliju.
Donja linija
Bakalar je i hranjiva i ukusna riba puna nemasnih proteina, vitamina i minerala.
Iako je udio omega-3 niži od masne ribe, bakalar i dalje može biti dio zdrave prehrane.
Bakalar sadrži manje žive od nekih plodova mora, uključujući popularne ribe poput tune, a može se pripremiti na više načina.
Ako želite dodati nešto novo u svoj tanjur, bakalar je jednostavno pripremiti kod kuće.
