Argumenti oko ugljikohidrata i njihova uloga u optimalnom zdravlju dominiraju raspravama o ljudskoj prehrani gotovo pet desetljeća.
Uvriježeni dijetni hir i preporuke nastavili su se brzo mijenjati iz godine u godinu.
Istodobno, istraživači nastavljaju otkrivati nove informacije o tome kako se vaše tijelo probavlja i reagira na ugljikohidrate.
Stoga se možda još uvijek pitate kako ugljikohidrate uključiti u zdravu prehranu ili zbog čega je nekim ugljikohidratima ponekad teško odbiti.
Ovaj članak daje pregled trenutnih istraživanja o tome izazivaju li ugljikohidrati ovisnost i što to znači za njihovu ulogu u ljudskoj prehrani.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su jedan od glavnih makronutrijenata koji su potrebni vašem tijelu.
Zapravo, od svih makronutrijenata, ugljikohidrati su vjerojatno najvažniji izvor energije za stanice, tkiva i organe vašeg tijela. Ugljikohidrati ne samo da proizvode energiju, već i pomažu u njenom skladištenju.
Ipak, služenje kao dobar izvor energije nije njihova jedina funkcija. Ugljikohidrati također služe kao preteča ribonukleinske kiseline (RNA) i deoksiribonukleinske kiseline (DNA), prenose molekularne podatke i pomažu u staničnim signalnim procesima.
Kad pomislite na ugljikohidrate, često su prve vrste hrane koje vam padnu na pamet rafinirani ugljikohidrati poput kolača, kolačića, peciva, bijelog kruha, tjestenine i riže.
Njihova kemijska građa uključuje tri primarna elementa - ugljik, vodik i kisik.
Međutim, mnoga zdrava hrana su i ugljikohidrati, poput voća, povrća, mahunarki i kruha od cjelovitih žitarica, tjestenine i riže.
SažetakUgljikohidrati su jedan od glavnih makronutrijenata potrebnih vašem tijelu. Potrebni su za mnoge funkcije, uključujući proizvodnju i spremanje energije.
Jesu li ugljikohidrati ovisni?
Možda ste primijetili da ponekad može biti teško odoljeti nezdravoj hrani, posebno ugljikohidratima koji sadrže puno rafiniranog šećera, soli i masti.
Mnogi su se ljudi pitali radi li se o snazi volje, ponašanju ili psihološkim osobinama ili čak o kemiji mozga.
Neki ljudi čak su se počeli pitati mogu li ugljikohidrati stvarati ovisnost na isti način kao što to mogu biti druge tvari ili ponašanja.
Jedno veliko istraživanje otkrilo je snažne dokaze da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata stimuliraju područja mozga koja su povezana sa žudnjom i nagradama.
Ovo je istraživanje pokazalo da muškarci s pretilošću ili prekomjernom težinom pokazuju veću moždanu aktivnost i veću glad kada su jeli obrok s visokim GI, u usporedbi s obrokom s niskim GI.
GI je kratica za glikemijski indeks, mjeru kako ugljikohidrati u obroku utječu na razinu šećera u krvi. Hrana s visokim GI dramatično povećava razinu šećera u krvi od hrane s niskim GI.
To sugerira da bi ljudski nagon za rafiniranim ugljikohidratima mogao imati puno više veze s kemijom mozga nego što se u početku vjerovalo.
Dodatna istraživanja nastavila su podupirati ove nalaze.
Slučaj za ugljikohidrate koji izazivaju ovisnost
Neki su istraživači otišli toliko daleko da su sugerirali da rafinirani ugljikohidrati u obliku fruktoze imaju svojstva ovisnosti koja jako podsjećaju na alkohol. Fruktoza je jednostavni šećer koji se nalazi u voću, povrću i medu.
Ti su znanstvenici otkrili da, poput alkohola, fruktoza potiče rezistenciju na inzulin, abnormalne razine masnoće u krvi i upalu jetre. Osim toga, stimulira hedonski put vašeg mozga.
Ovaj put pokreće apetit i utječe na unos hrane kroz sustav užitka i nagrade, umjesto da se temelji na istinskoj fizičkoj gladi ili stvarnim energetskim potrebama.
Ne samo da rezistencija na inzulin, upale i abnormalne razine masti povećavaju rizik od kroničnih bolesti, već ponovljena stimulacija hedonskog puta može resetirati razinu masne mase koju vaše tijelo želi sačuvati, pridonoseći povećanoj tjelesnoj težini.
Čini se da ugljikohidrati s visokim GI koji promiču brze promjene razine inzulina i šećera u krvi utječu na razinu dopamina. Dopamin je neurotransmiter u vašem mozgu koji šalje poruke između stanica i utječe na način na koji osjećate zadovoljstvo, nagradu, pa čak i motivaciju.
Nadalje, neka istraživanja na štakorima pokazuju da odobravanje povremenog pristupa smjesi šećera i chow hrane može proizvesti ponašanje koje usko odražava ovisnost koja se često viđa kod zlouporabe droga.
Drugo istraživanje koristilo je sličan model, omogućavajući štakorima povremeni pristup 10% -tnoj otopini šećera i mješavini chow hrane, nakon čega slijedi period posta. Tijekom i nakon posta štakori su pokazivali tjeskobno ponašanje i smanjenje dopamina.
Važno je napomenuti da se većina dosadašnjih eksperimentalnih istraživanja o ugljikohidratima i ovisnosti odvijala na životinjama. Stoga su potrebne dodatne i rigoroznije studije na ljudima.
U jednom istraživanju, žene u dobi od 18 do 45 godina, koje su bile sklone epizodama emocionalnog jedenja, vjerojatnije su odabrale piće bogato ugljikohidratima, a ne ono proteinima bogato nakon što su dovedene u tužno raspoloženje - čak i kad su zaslijepljene od toga koje je piće bilo.
Povezanost hrane bogate ugljikohidratima i raspoloženja samo je jedna teorija jer ugljikohidrati ponekad mogu izazivati ovisnost.
Slučaj protiv ugljikohidrata koji izazivaju ovisnost
S druge strane, neki istraživači nisu uvjereni da ugljikohidrati doista stvaraju ovisnost.
Oni tvrde da nema dovoljno studija na ljudima i vjeruju da većina istraživanja na životinjama sugerira ponašanja poput šećera poput šećera samo u kontekstu periodičnog pristupa šećeru, a ne zbog neurokemijskog učinka ugljikohidrata općenito.
Drugi su istraživači proveli istraživanje na 1495 sveučilišnih studenata u kojem su procijenili studente na znakove ovisnosti o hrani. Zaključili su da ukupne kalorije u hrani i jedinstvena prehrambena iskustva utječu na unos kalorija od samog šećera.
Dalje, neki tvrde da se mnogi alati koji se koriste za procjenu prehrambenih ponašanja sličnih ovisnosti oslanjaju na samoprocjenu i izvještaje ljudi koji sudjeluju u istraživanju, što ostavlja previše prostora za subjektivne nesporazume.
SažetakNeki dokazi sugeriraju da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata mogu stimulirati različite vrste moždane aktivnosti od obroka s niskim udjelom ugljikohidrata. Posebno se čini da ugljikohidrati utječu na područja mozga koja se odnose na zadovoljstvo i nagradu.
Koji ugljikohidrati najviše izazivaju ovisnost?
2009. godine istraživači na Yaleu razvili su Yale ljestvicu ovisnosti o hrani (YFAS) kako bi pružili provjereni alat za mjerenje za procjenu ovisničkih prehrambenih ponašanja.
2015. istraživači sa Sveučilišta Michigan i njujorškog Centra za istraživanje pretilosti koristili su YFAS ljestvicu za mjerenje ponašanja učenika poput prehrane poput ovisnosti. Zaključili su da je hrana s visokim GI, s puno masnoća i prerađena hrana najviše povezana s ovisnošću o hrani.
Grafikon u nastavku prikazuje neke od najproblematičnijih namirnica za jestivu ovisnost i njihovo glikemijsko opterećenje (GL).
GL je mjera koja uzima u obzir i GI hrane kao i veličinu porcije. U usporedbi s GI, GL je obično točnija mjera kako hrana utječe na razinu šećera u krvi.
S izuzetkom sira, svaka od 10 najboljih namirnica koje izazivaju ovisnost prema ljestvici YFAS sadrži značajne količine ugljikohidrata. Iako većina sira još uvijek sadrži neke ugljikohidrate, on nije tako težak ugljikohidratima kao ostali predmeti na popisu.
Štoviše, mnoge od ove hrane ne sadrže samo ugljikohidrate, već i rafinirani šećer, sol i masnoće. Osim toga, često se jedu u vrlo obrađenim oblicima.
Stoga još uvijek možemo otkriti mnogo više o odnosu između ovih vrsta hrane, ljudskog mozga i prehrambenih ponašanja sličnih ovisnosti.
SažetakNajzaraženije vrste ugljikohidrata visoko su obrađene, a sadrže i masnoću, šećer i sol. Oni također obično imaju veliko glikemijsko opterećenje.
Kako pobijediti žudnju za ugljikohidratima
Iako istraživanja pokazuju da ugljikohidrati pokazuju određena svojstva ovisnosti, postoji mnogo tehnika koje možete koristiti za prevladavanje želje za ugljikohidratima i drugom nezdravom hranom.
Jedno od najmoćnijih koraka koje možete poduzeti da zaustavite želju za ugljikohidratima je jednostavno planiranje za njih prije vremena.
Imajući na umu akcijski plan za one trenutke kada požuda za žudnjom može vam pomoći da se osjećate pripremljeno i osposobljeno za napuštanje ugljikohidrata prepune smeće i da umjesto toga napravite zdraviji izbor.
Što se tiče vašeg plana djelovanja, imajte na umu da ne postoji točan ili pogrešan odgovor. Različite tehnike mogu raditi bolje ili gore za različite ljude.
Evo nekoliko ideja koje možete isprobati:
- Prvo napunite proteinima. I životinjski i biljni izvori proteina, uključujući meso, jaja, tofu i grah, poznati su po tome što vam pomažu da duže ostanete siti.
- Pojedite komad voća bogatog vlaknima. Vlakna u voću ne samo da vas ispunjavaju, već i njihovi prirodni šećeri mogu pomoći u zadovoljenju želje za nečim slatkim.
- Ostanite hidratizirani. Neka istraživanja sugeriraju da dehidracija može pokrenuti želju za soli. Budući da je i u velikoj slanoj hrani puno ugljikohidrata, pijenje vode tijekom dana može odbiti želju za obje vrste hrane.
- Pokrenite se. Pojačavanje razine aktivnosti koracima, treningom snage ili bilo kojom drugom vježbom po vašem izboru pokreće oslobađanje endorfina za ugodan osjećaj iz vašeg mozga koji bi mogli prekinuti vašu želju za ugljikohidratima.
- Upoznajte se sa svojim okidačima. Dobro obratite pažnju koju hranu vam je najteže izbjegavati i pripremite se da prije vremena budete u blizini one okidačke hrane.
- Polako sa sobom. Nitko nije savršen. Ako popustite želji za ugljikohidratima, jednostavno razmislite što sljedeći put možete učiniti drugačije. Nemojte se tući zbog toga. Kao i bilo što drugo, učenje navigacije za željama za ugljikohidratima zahtijeva praksu.
SažetakRazne tehnike mogu pomoći u borbi protiv želje za ugljikohidratima. To uključuje tjelesnu aktivnost, održavanje hidratacije, upoznavanje hrane s pokretačima i punjenje zdravog voća, povrća i proteina.
Donja linija
Ugljikohidrati su primarni izvor energije vašeg tijela.
Neki ugljikohidrati, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, vrlo su zdravi. Ostali ugljikohidrati mogu biti vrlo prerađeni i sadrže puno soli, šećera i masti.
Rano istraživanje o ugljikohidratima sugerira da bi oni mogli pokazivati svojstva slična ovisnosti. Čini se da stimuliraju određene dijelove mozga, pa čak utječu na vrste i količine kemikalija koje vaš mozak oslobađa.
Međutim, potrebna su rigoroznija istraživanja na ljudima kako bi se točno otkrilo kako ugljikohidrati utječu na ove mehanizme u mozgu.
Čini se da su neki od najuzvišenijih ugljikohidrata visoko prerađena bezvrijedna hrana poput pizze, čipsa, kolača i bombona.
Međutim, postoje razne tehnike kojima se možete pokušati boriti protiv želje za ugljikohidratima. Razmislite o testiranju nekoliko da biste saznali što vam najbolje odgovara.
