Tjelovježba nudi dugačak popis blagodati, od mentalnih do fizičkih. Iako te pogodnosti vrijede za sve, redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći u kontroli simptoma poput iscrpljenosti ako živite s multiplom sklerozom.
"Vježbanje pouzdano poboljšava aerobnu i mišićnu kondiciju, ishode i ishode ravnoteže, simptome umora i depresije te kvalitetu života", kaže dr. Robert Motl, direktor istraživanja i profesor na Sveučilištu Alabama na Birmingham School of Health Professions, Department fizikalne terapije.
Također spominje pozitivne učinke na anksioznost i bol, a taj pokret može poboljšati kvalitetu života posebno za one s MS-om.
Tona istraživanja podupiru ove prednosti kretanja za one s MS-om, uključujući jednu meta-analizu iz 2020. godine, koja je otkrila da redovita tjelesna aktivnost može poboljšati umor koji proizlazi iz bolesti.
Tjelovježba također pomaže u sprečavanju bolesti, poput srčanih bolesti i dijabetesa, te promiče gustoću kostiju.
"Neki od tretmana i nuspojava MS-a, neki čimbenici zbog kojih bismo obično zabrinjavali odrasle, poput gustoće kostiju, mogu biti još važniji za nekoga s MS-om", kaže dr. Carol Ewing Garber, direktorica programa primijenjene fiziologije na Teachers College, Sveučilište Columbia.
Također spominje kako vježbanje može pomoći onima s MS-om u najboljem slučaju, poboljšavajući fizička ograničenja i kognitivne učinke, poput moždane magle i izazova raspoloženja.
„Mogao bih se osjećati kontraintuitivno zbog umora, jer ako ste toliko iscrpljeni, ne možete ništa učiniti. Ali ako zapravo ustanete i pomaknete se, može vam biti bolje ”, dodaje.
Kako vježbati s multiplom sklerozom
Iako se osjećate kao tona truda da biste ustali i krenuli se, Garber kaže da to može učiniti svaki dan (čak i samo 10 minuta).
Taj pokret može uključivati bilo što - poput sjedenja na stolici i istezanja, vježbanja joge, tai chi-ja ili pilatesa ili ustajanje u šetnji od 30 minuta.
Ono na što želite paziti je da ne radite toliko da biste sljedeći dan bili preumorni.
"Ono što želite izbjeći jest da se sve ispali, jer jednog dana možda ćete se osjećati sjajno, ali tada možete učiniti previše", kaže Garber.
Ključno je započeti polako, napredovati postupno i kretati se prema onome što osjećate.
“Važno je obratiti pažnju na to kako se osjećaš nakon toga, jer bi se trebao osjećati bolje. Vaši su mišići možda umorni, to je normalno, ali ne toliko umorno da ne možete funkcionirati - kaže ona.
Motl također predlaže izbjegavanje vježbi koje povećavaju rizik od pada.
10 MS-friendly vježbi koje možete raditi kod kuće
Ovaj popis nježnih vježbi vježbanja otpora izvrsno je polazište za one s multiplom sklerozom, kaže Garber.
Nakon što spravite odgovarajući oblik, možete podići ante pomoću laganih utega za gležnje za donje pokrete tijela i laganih utega ili traka za otpor za gornji dio tijela.
Kako vam bude ugodnije sa svakim pokretom, možete dodati veću težinu, samo dok ne izgubite tehniku.
Idite na 8 do 15 ponavljanja donjih poteza i započnite s jednim setom, dodajući više setova kako postajete jači.
Mačka-krava
- Započnite s rukama i koljenima u položaju četveronoške, s ramenima preko zapešća i koljenima ispod kukova.
- Udahnite dok izvijate leđa, podižući repnu kost, glavu i prsa.
- Izdahnite dok zaokružujete leđa, privijajući bradu na prsa i povlačeći pupak prema kralježnici. Ponoviti.
Most
- Započnite tako što ćete ležati na leđima na podu ili strunjači, savijenih koljena i stopala položenih na pod, a ruke spuštene uz bok.
- Stisnite stražnjicu i podignite bokove od poda kako biste stvorili most.
- Zadržite nekoliko udaha, a zatim polako spustite leđa. Ponoviti.
Nagib zdjelice
- Započnite sjedeći uspravno na stolici, ruku spuštenih uz bokove i opušteno. Gledajte ravno ispred sebe, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
- Udahnite duboko kako biste do kraja ispunili pluća, a zatim polako izdahnite i uvucite trbušne mišiće, polako zakrivljujući zdjelicu ispod sebe i gurajući donji dio leđa u naslon stolice. Trebali biste oblikovati položaj C-krivulje kralježnicom.
- Zadržite 3-5 sekundi, a zatim polako udahnite kako biste ispravili donji dio leđa i zdjelicu natrag u jednu ravnu liniju. Ponoviti.
Podignite prednju ruku
- Započnite sjedeći ravno na stolici, ruku spuštenih uz bokove i opuštene. Gledajte ravno ispred sebe, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
- Ispružite ruke ravno ispred sebe u visinu ramena, dlanovi okrenuti prema dolje.
- Zatim se spustite natrag na vaše strane i ponovite.
Podizanje glave iznad glave
- Započnite sjedeći ravno na stolici, ruku spuštenih uz bokove i opuštene. Gledajte ravno ispred sebe, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
- Polako podignite ruke iznad glave, biceps u liniji s ušima, dlanovi okrenuti prema sebi. Držite laktove i zapešća ravno, a ramena opuštena od ušiju.
- Spustite ruke natrag prema boku i ponovite.
Podignite bočnu ruku
- Započnite sjedeći ravno na stolici, ruku spuštenih uz bokove i opuštene. Gledajte ravno ispred sebe, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
- Polako podignite ruke ustranu u visinu ramena, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Spustite ruke natrag prema boku i ponovite.
Savijanje zgloba
- Započnite sjedeći ravno na stolici, ruku spuštenih uz bokove i opuštene. Gledajte ravno ispred sebe, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
- Za početak držite oklagiju, kišobran ili uteg od 1 kilograma u svakoj ruci. Stavite podlaktice na stol ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Podignite predmet protežući zglob povlačeći ruke prema sebi. Držite podlaktice na stolu.
- Spustite se prema dolje i ponovite.
Rotacija podlaktice
- Započnite sjedeći ravno na stolici, ruku spuštenih uz bokove i opuštene. Gledajte ravno ispred sebe, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
- Za početak držite oklagiju, kišobran ili teg od 1 kilograma, okomito u jednoj ruci, dlanom prema unutra i podlakticom na stolu ispred sebe.
- Držeći podlakticu u kontaktu sa stolom, zakrenite podlakticu prema van, približavajući predmet prema stolu.
- Podignite predmet natrag prema središtu i što je više moguće prema unutra.
- Ponovite, izmjenjujući strane i polako se krećući kako objekt ne bi plutao.
- Prebacite ruke i ponovite.
Sjednite da stojite
- Započnite sjedeći visoko na stolici, na kauču ili na klupi. Gledajte ravno ispred sebe, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
- Stavite ruke na koljena i gurajte ih kroz ruke dok istovremeno gurate kroz stopala kako biste ustali.
- Gurnite stražnjicu i bokove natrag dok polako sjednete, a ruke se vraćaju na koljena. Ponoviti.
Podizanje bočne noge
- Započnite tako da stojite s malo razdvojenim stopalima, težina ravnomjerno raspoređena na obje noge.
- Podignite desnu nogu u stranu, držeći koljeno ravno, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Stani.
- Polako spustite leđa prema dolje i ponovite.
- Prebacite noge i ponovite.
Prije nego što započnete
Kao i uvijek, najbolje je porazgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što započnete bilo koju rutinu vježbanja. A ako doživite plamen, Garber kaže da je vjerojatno najbolje malo odustati od vježbanja.
Mallory Creveling, slobodna spisateljica sa sjedištem u New Yorku, već više od desetljeća pokriva zdravlje, kondiciju i prehranu. Njezin rad pojavio se u publikacijama poput Women’s Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health i Shape, gdje je prethodno obnašala osoblje. Također je radila kao urednica u časopisu Daily Burn i Family Circle. Mallory, certificirani osobni trener, također radi s privatnim klijentima za fitness na Manhattanu i u studiju snage u Brooklynu. Podrijetlom iz Allentowna, PA, diplomirala je na školi javnih komunikacija Sveučilišta Syracuse S.I. Newhouse.
