Granola se obično smatra zdravom žitaricom za doručak.
To je pržena mješavina valjane zobi, orašastih plodova i zaslađivača poput šećera ili meda, iako može uključivati i druge žitarice, napuhanu rižu, suho voće, sjemenke, začine i maslace od orašastih plodova.
Ipak, neki sastojci - poput čokolade, ulja i sirupa - mogu sadržavati puno dodanih šećera i masti.
Ovaj članak objašnjava je li granola zdrava i ispituje njezine prednosti i nedostatke.
Prehrambena raščlamba
Granola je kalorična, bogata proteinima, vlaknima i mikroelementima. Konkretno, može osigurati željezo, magnezij, cink, bakar, selen, vitamine B i vitamin E.
Međutim, njegov prehrambeni profil uvelike varira ovisno o određenim sastojcima koji se koriste.
Tablica u nastavku uspoređuje hranjive sastojke dvije različite marke granole:
Prva sadrži manje masti i kalorija, ali mnogo više ugljikohidrata i šećera, dok je druga veća masnoća i kalorija, ali i više bjelančevina i vlakana.
Općenito, granola s više suhog voća ili dodatkom zaslađivača veća je u šećeru, sorte na bazi orašastih plodova i sjemenki imaju više bjelančevina, a one s više cjelovitih žitarica više vlakana.
SažetakHranjive sastojke u granoli razlikuju se ovisno o sastojcima, iako su neki dobar izvor mikroelemenata i vlakana. Određene marke mogu imati više kalorija, proteina, vlakana, masti ili šećera od drugih.
Blagodati granole
Iako je malo znanstvenih istraživanja same granole, uobičajeni sastojci, uključujući zobi, sjemenke lana, chia sjemenke i bademe, povezani su s brojnim zdravstvenim blagodatima.
Punjenje i puno vlakana
Većina granola bogata je proteinima i vlaknima, što oboje doprinosi sitosti.
Proteini čak utječu na razinu važnih hormona punoće poput grelina i GLP-1.
Sastojci s visokim udjelom proteina u granoli mogu uključivati orašaste plodove, poput badema, oraha i indijskih oraščića, te sjemenke poput konoplje, bundeve i sezama.
Uz to, hrana bogata vlaknima poput zobi, orašastih plodova i sjemenki usporava pražnjenje želuca i povećava vrijeme probave, što vam može pomoći da se duže osjećate sitije - i može vam pomoći u kontroli apetita
Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti
Granola također može:
- Poboljšati krvni tlak. Sastojci bogati vlaknima poput zobi i lanenih sjemenki pomažu u smanjenju krvnog tlaka.
- Smanjite razinu kolesterola. Zob je dobar izvor beta glukana, vrste vlakana koja djeluju na smanjenje ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, dva čimbenika rizika za srčane bolesti.
- Smanjite šećer u krvi. Cjelovite žitarice, suho voće, orašasti plodovi i sjemenke mogu pomoći u smanjenju i kontroli razine šećera u krvi, posebno kod ljudi s pretilošću ili predijabetesom.
- Poboljšati zdravlje crijeva. Utvrđeno je da granola povećava razinu zdravih crijevnih bakterija u usporedbi s rafiniranim žitaricama za doručak.
- Pružaju mnogo antioksidansa. Sastojci poput kokosa, chia sjemenki i brazilskih orašastih plodova dobri su izvori antioksidansa koji se bore protiv upala poput galne kiseline, kvercetina, selena i vitamina E.
Jednostavno za ponijeti
Granola je odavno najbolji izbor za planinare i putnike s naprtnjačama, jer ju je lako čuvati i dugo čuvati.
Slično kao trail mix, pruža dodatnu energiju i proteine tijekom aktivnosti izdržljivosti.
Od granole se također prave zalogajnice, koje je lakše dijeliti i pakirati. Međutim, oni su obično više obrađeni i prepuni dodanih šećera, ulja i aditiva.
SažetakMnoge vrste granole sadrže zdrave sastojke koji mogu ponuditi brojne prednosti, uključujući smanjenu upalu i poboljšani krvni tlak, kolesterol, šećer u krvi i zdravlje crijeva.
Loše strane granole
Iako granola sadrži nekoliko zdravih sastojaka, može biti visokokalorična i prepuna dodanih masti i šećera.
Masnoće poput biljnog ulja, kokosovog ulja i maslaca od orašastih plodova često pomažu u vezivanju sastojaka, dodaju okus i pomažu u procesu prženja.
Međutim, one mogu osigurati višak kalorija. Jedenje više od navedenog obroka može dovesti do neželjenog debljanja, povećavajući rizik od pretilosti i metaboličkih bolesti.
Uz to, američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje ograničavanje unosa šećera na 10% vaših ukupnih dnevnih kalorija, što je približno 12 žličica (50 grama) šećera za nekoga tko slijedi dijetu od 2.000 kalorija.
Neke granole imaju gotovo 4 žličice (17 grama) šećera u jednoj porciji. Budući da je uobičajeno jesti više od standardne veličine porcije, u samo jednu zdjelu možete unijeti znatnu količinu šećera.
Ako jedete previše šećera, možete povećati rizik od mnogih stanja, poput dijabetesa tipa 2, pretilosti, bolesti srca, šupljina i čak nekih vrsta karcinoma.
Kao takvi pripazite na sastojke poput čipsa od čokolade, meda i sušenog voća s dodanim šećerom.
SažetakGranola može potaknuti debljanje ako se jede prekomjerno, jer može biti bogata kalorijama dodanih masti i šećera. Štoviše, šećer je povezan s kroničnim stanjima poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i pretilosti.
Kako odabrati zdravu granolu
Budući da se sastojci jako razlikuju ovisno o marki, važno je pažljivo pročitati naljepnice s prehranom kada kupujete granolu.
Provjerite popis sastojaka, izbjegavajući proizvode koji sadrže šećer ili zaslađivače - uključujući prirodna zaslađivače poput meda - u prvih nekoliko sastojaka.
Umjesto toga, prvih nekoliko sastojaka treba biti cjelovita hrana, poput zobi, orašastih plodova, sjemenki i suhog voća.
Možda ćete htjeti potražiti i sorte bogate proteinima i vlaknima. Težite najmanje 3-5 grama vlakana po obroku.
Štoviše, trebali biste pažljivo razmotriti veličine posluživanja, koje se razlikuju od 2 žlice (12,5 grama) do 2/3 šalice (67 grama). Posebno male veličine posluživanja mogu dovesti u zabludu jer ćete vjerojatno potrošiti više od te količine.
Napokon, možete sami napraviti granolu kako biste smanjili ili eliminirali dodani šećer i masnoće. Međutim, imajte na umu da su orašasti plodovi i sjemenke i dalje kalorično gusti, pa pripazite na porcije čak i kod domaćih sorti.
SažetakNajbolje je suzdržati se od granola s visokim udjelom šećera, umjesto da odaberete one s više vlakana i proteina. Da biste pažljivije kontrolirali sastojke, pokušajte ovu ukusnu hranu za doručak pripremiti kod kuće.
Donja linija
Granola je hranjiva, zasitna žitarica.
Međutim, mnoge su sorte visokokalorične i prepune viška šećera, što može naštetiti vašem zdravlju.
Svakako pažljivo pročitajte naljepnice, birajući proizvode s cjelovitim sastojcima - poput grožđica, sjemenki i orašastih plodova - koji sadrže puno proteina i vlakana.
