Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Zatvor je čest problem koji pogađa oko 20% populacije.
Odgođeni tranzit debelog crijeva ili smanjenje kretanja hrane kroz probavni sustav jedan je od najčešćih uzroka. Dijeta s malo vlakana, starenje i tjelesna neaktivnost također mogu pridonijeti zatvoru.
Iako lijekovi za zatvor obično uključuju laksative, omekšivače stolice i dodatke vlaknima, uključivanje nekoliko namirnica za poticanje pravilnosti u vašu prehranu može biti sigurna i učinkovita alternativa.
Evo 15 zdravih namirnica koje vam mogu pomoći u kajanju.
Fotografija Javiera Zayasa / Getty Images
1. Jabuke
Jabuke su dobar izvor vlakana, jer jedna mala jabuka (5,3 unci ili 149 grama) daje 3,6 grama vlakana.
Vlakna prolaze kroz crijeva neprobavljena, pomažući stvaranju stolice i promičući redovito pražnjenje crijeva.
Jabuke također sadrže specifičnu vrstu topivih vlakana nazvanu pektin, koja je poznata po svom laksativnom učinku.
U jednoj je studiji 80 sudionika s zatvorom uzimalo dodatke pektina.
Nakon 4 tjedna, pektin je ubrzao tranzitno vrijeme u debelom crijevu, smanjio simptome zatvora i čak poboljšao probavno zdravlje povećavajući količinu korisnih bakterija u crijevima.
Jabuke se mogu koristiti kao zdravi preljev za hranu poput jogurta, palačinki i zobenih pahuljica ili uživati samostalno kao hranjiv međuobrok pogodan za putovanja.
2. Suve šljive
Suhe šljive često se koriste kao prirodni laksativ - i to s dobrim razlogom.
Četiri suhe šljive (32 grama) sadrže 2 grama vlakana i oko 7% dnevnih potreba za vitaminom A i kalijem.
Suve šljive sadrže i sorbitol, vrstu šećernog alkohola koje vaše tijelo loše probavlja. Pomaže u ublažavanju zatvora uvlačenjem vode u crijeva, potičući stolicu.
Jedan pregled proučavao je četiri studije koje mjere učinkovitost šljive na zatvor. Otkrilo je da suhe šljive mogu pomoći omekšati stolicu, poboljšati konzistenciju i povećati učestalost stolice.
Drugo istraživanje pokazalo je da su suhe šljive poboljšale učestalost stolice i konzistenciju u usporedbi sa sudionicima liječenim dodacima vlakana psyllium.
Suhe šljive dodaju nagovještaj slatkoće kada se koriste za ukrašavanje salata i pilafa. Mala čaša soka od suhe šljive bez dodanog šećera također može biti brz i prikladan način za postizanje istih blagodati od zatvora koje se mogu naći u cijelim šljivama.
Kupite cjelovite suhe šljive i sok od suhe šljive putem interneta.
3. Kivi
Kivi je posebno bogat vlaknima, što ga čini izvrsnom hranom koja pomaže u promicanju redovitosti.
Jedan srednji kivi (2,6 unci ili 69 grama) sadrži 2 grama vlakana.
Pokazalo se da kivi potiče kretanje u probavnom traktu, pomažući u poticanju stolice.
Jedno starije istraživanje dalo je 33 kivi i 20 sudionika koji nisu imali zatvor kivi dva puta dnevno tijekom razdoblja od 4 tjedna.
Kiwi je pomogao ubrzati vrijeme prolaska crijeva, smanjiti upotrebu laksativa i poboljšati simptome zatvora.
Pokušajte dodati kivi u svoj sljedeći smoothie ili zdjelu za doručak za ukusnu poslasticu bogatu vlaknima.
4. Sjeme lana
Uz širok spektar zdravstvenih blagodati, visok sadržaj vlakana i sposobnost promicanja pravilnosti sjemenki lana definitivno ih ističu.
Svaka porcija lanenih sjemenki od 1 žlice (10 grama) sadrži 3 grama vlakana, uključujući mješavinu topivih i netopivih vlakana.
Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje 10 grama lanenog sjemena dnevno tijekom 12 tjedana poboljšalo zatvor, kao i druge probavne i tjelesne uvjete.
Druga studija pokazala je da sjeme lana može imati dvostruku učinkovitost i kod zatvora i kod proljeva.
Sjeme lana može dodati dodatna vlakna i teksturu kad se posipa po zobi, jogurtu, juhama i shakeovima. Laneno ulje može se koristiti i u preljevima za salate, umacima i umacima.
Kupite sjeme lana putem interneta.
5. Kruške
Kruške mogu pomoći ublažiti zatvor na nekoliko načina.
Prvo, bogati su vlaknima. Jedna srednja kruška (6,3 unci ili 178 grama) sadrži 6 grama vlakana koja zadovoljavaju oko 16%, odnosno 25% dnevnih potreba muškaraca i žena u vlaknima.
Kruške također sadrže puno sorbitola, šećernog alkohola koji djeluje kao osmotsko sredstvo za uvlačenje vode u crijeva i poticanje stolice.
Nadalje, kruške sadrže fruktozu, vrstu šećera koja se može apsorbirati samo u ograničenim količinama.
To je zbog načina na koji vaše tijelo metabolizira fruktozu. Ne samo da se apsorbira sporije, već i velika količina fruktoze može metabolizirati samo vaša jetra.
Štoviše, neke osobe mogu imati malapsorpciju fruktoze, stanje koje utječe na sposobnost tijela da apsorbira fruktozu.
Poput sorbitola, neapsorbirana fruktoza djeluje kao prirodni laksativ unoseći vodu u crijeva.
Kruške su nevjerojatno svestrane i lako ih je dodati svojoj prehrani. Mogu se uključiti u salate, smoothieje i sendviče ili konzumirati sirove za slatki međuobrok.
6. Grah
Većina sorti graha bogata je vlaknima i može pomoći u održavanju pravilnosti.
Na primjer, crni grah može se pohvaliti 7,5 grama vlakana po kuhanoj polovici šalice (86 grama), dok pola šalice (91 grama) kuhanog mornarskog graha sadrži 9,5 grama vlakana.
Grah također sadrži dobre količine topivih i netopivih vlakana, što oboje pomaže u ublažavanju zatvora na različite načine.
Topiva vlakna upijaju vodu i stvaraju konzistenciju poput gela, omekšavajući stolicu i olakšavajući prolazak.
S druge strane, netopiva vlakna prolaze kroz probavni trakt netaknuta i dodaju masu stolici.
Jedno istraživanje iz 2016. pokazalo je da uključivanje mješavine topivih i netopivih vlakana u prehranu može smanjiti zatvor, kao i nadutost i plinove.
Ako tražite jednostavan način da povećate unos vlakana, grah je dobar način za to. Dodajte ih juhama, umacima ili prilozima za ukusnu dozu vlakana.
Kupite grah putem interneta.
7. Rabarbara
Sadržaj vlakana rabarbare i prirodna laksativna svojstva potiču pravilnost.
Svaka stabljika rabarbare (1,8 unce ili 51 grama) uključuje 1 gram vlakana, koja uglavnom otapajuća netopljiva vlakna.
Rabarbara također sadrži spoj nazvan sennozid A, koji ima laksativni učinak u tijelu. U stvari, sennozidi se čak nalaze u biljnim laksativima poput sene.
Sennozid A djeluje tako što smanjuje razinu akvaporina 3 (AQP3), proteina koji kontrolira transport vode u crijevima.
Smanjena razina AQP3 rezultira povećanom apsorpcijom vode, koja omekšava stolicu i pospješuje stolicu.
Rabarbara se može koristiti u raznim pečenim proizvodima, dodati jogurtu ili čak dodati zobenoj kaši za dodatak okusa.
8. Artičoke
Istraživanja pokazuju da artičoke imaju prebiotički učinak, što može biti korisno za zdravlje crijeva i održavanje pravilnosti.
Prebiotici su posebna vrsta vlakana koja djeluju tako da hrane dobre bakterije koje se nalaze u vašem debelom crijevu, pomažući u optimizaciji vašeg probavnog zdravlja.
Konzumacija prebiotika također može pomoći u ublažavanju zatvora.
Pregledom iz 2017. proučeno je pet studija, uključujući 199 sudionika, i zaključeno da prebiotici povećavaju učestalost stolice i poboljšavaju konzistenciju.
Artičoka je dobar izvor prebiotika koji mogu potaknuti korisne bakterije u crijevima.
Jedno je istraživanje imalo 32 sudionika, dodatak vlaknima ekstrahiranim iz artičoke iz svijeta. Nakon 3 tjedna otkrili su da su se koncentracije korisnih bakterija povećale, a količine štetnih crijevnih bakterija smanjile.
Druga studija proučavala je učinke ekstrakta lista artičoke na 208 sudionika sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Artičoka ne samo da je smanjila učestalost IBS-a, već je pomogla i normalizaciji uzoraka crijeva.
Artičoke su dostupne u svježem obliku i u staklenkama, a mogu se koristiti u mnogim receptima poput kremastih umaka, salata i ukusnih kolača.
9. Kefir
Kefir je fermentirani mliječni napitak koji sadrži probiotike, oblik zdravih crijevnih bakterija koji mogu pomoći u ublažavanju zatvora.
Dokazano je da probiotici povećavaju učestalost stolice, poboljšavaju konzistenciju stolice i pomažu u smanjenju vremena prolaska crijeva radi ubrzavanja stolice.
Nekoliko je studija pokazalo da kefir, posebno, može promicati pravilnost.
U jednoj studiji, 20 sudionika s zatvorom dobivalo je kefir tijekom 4 tjedna. Utvrđeno je da kefir smanjuje upotrebu laksativa, ubrzava crijevni prolaz, povećava učestalost stolice i poboljšava konzistenciju.
Pregledom studija iz 2014. godine također je utvrđeno da probiotici mogu poboljšati vrijeme tranzita cijelog crijeva te učestalost i konzistenciju stolice.
Kefir je savršena osnova za smoothieje ili preljeve za salate. Kao alternativu, pokušajte napraviti profetički bogati parfe od kefira i preliti ga voćem, lanenim sjemenkama ili zobi za dodatno pojačanje vlakana.
10. Sl
Smokve su izvrstan način da unesete više vlakana u prehranu kako biste potaknuli redovito pražnjenje crijeva.
Suhe smokve, posebno, mogu osigurati koncentriranu dozu vlakana.
Pola šalice (75 grama) suhih smokava sadrži 7,5 grama vlakana, koja mogu zadovoljiti oko 16%, odnosno 25% dnevnih potreba muškaraca i žena u vlaknima.
Studija na životinjama iz 2011. godine proučavala je učinke paste od smokava na zatvor tijekom tri tjedna. Otkrilo je da pasta od smokava povećava masu stolice i smanjuje vrijeme crijevnog prolaska, podržavajući njezinu upotrebu kao prirodni lijek protiv zatvora.
Druga studija na ljudima otkrila je da je davanje paste od smokava 40 sudionika s zatvorom pomoglo ubrzati tranzit debelog crijeva, poboljšati konzistenciju stolice i ublažiti nelagodu u trbuhu.
Iako se smokve mogu jesti samostalno, one se također mogu uključiti u voćnu salatu ili kuhati u ukusni džem koji se izvrsno slaže s bruschettama, pizzama i sendvičima.
Kupite suhe smokve putem interneta.
11. Batat
Osim što nudi mnoštvo vitamina i minerala, slatki krumpir sadrži i dobru količinu vlakana koja mogu pomoći u povećanju pravilnosti.
Jedan srednje slatki krumpir (4,5 unci ili 150 grama) sadrži 4 grama vlakana.
Vlakna koja se nalaze u batatu uglavnom su netopiva i uključuju nekoliko specifičnih vrsta, poput celuloze, lignina i pektina.
Zahvaljujući sadržaju vlakana, neke su studije pokazale da slatki krumpir može pomoći u promicanju stolice.
Studija iz 2016. mjerila je učinke unosa slatkog krumpira na zatvor kod 57 pacijenata s leukemijom koji su bili na kemoterapiji.
Nakon samo 4 dana, većina biljega zatvora poboljšala se, a sudionici koji su jeli batat imali su znatno manje naprezanja i nelagode od kontrolne skupine.
Batat možete pire, peći, pirjati ili pržiti i koristiti umjesto bijelog krumpira u bilo kojem od vaših omiljenih recepata. Isprobajte ga kao zamjenu za kruh za tost od avokada.
12. Leća
Ovaj jestivi puls prepun je vlakana, što ga čini izvrsnim dodatkom prehrani za ublažavanje zatvora.
Zapravo, pola šalice (99 grama) kuhane leće sadrži impresivnih 8 grama.
Uz to, jedenje leće može povećati proizvodnju maslačne kiseline, vrste kratkolančane masne kiseline koja se nalazi u debelom crijevu. Povećava kretanje probavnog trakta kako bi pospješio pražnjenje crijeva.
Studija iz 2019. zaključila je da je korisno lučenje crijevnog hormona i integritet crijevne barijere poboljšano povećanim butiratom dodavanjem vlakana.
Leća dodaje bogat, srdačan okus juhama i salatama, a istovremeno pruža obilje dodanih vlakana i zdravstvenih blagodati.
Kupujte leću putem interneta.
13. Chia sjemenke
Samo 1 unca (28 grama) chia sjemenki sadrži ogromnih 11 grama vlakana.
Zapravo, chia sjemenke sastoje se od oko 40% vlakana u težini, što ih čini jednom od najgušće vlakana dostupne hrane.
Točnije, chia sjemenke dobar su izvor topivih vlakana koja apsorbiraju vodu da bi stvorila gel koji omekšava i vlaži stolicu radi lakšeg prolaska.
Jedno je istraživanje pokazalo da chia sjemenke mogu apsorbirati do 15 puta veću težinu u vodi, što omogućuje još lakše uklanjanje.
Pokušajte miješati chia sjemenke u smoothieje, pudinge i jogurte kako biste spakirali nekoliko dodatnih grama topivih vlakana.
Kupite chia sjemenke putem interneta.
14. Avokado
Avokado nije u trendu samo na tostu i guacamoleu. Oni su prepuni hranjivih sastojaka i mogu pomoći kod zatvora.
Jedna šalica (146 grama) narezanog avokada sadrži 10 grama vlakana.
Ovaj izvor topivih i netopivih vlakana može pomoći u ublažavanju zatvora.
Uz to, studija iz 2019. godine pokazala je da zamjena ugljikohidrata masnoćama i vlaknima avokada povećava sitost, što može pomoći u gubitku kilograma.
Druge studije sugeriraju da bi avokado također mogao podržati zdravo starenje.
Avokado je svestran dodatak smoothiejima i pečenim proizvodima, a ukusan je na tostu ili kao zamjena za mayo na sendvičima.
15. Zobene mekinje
Zobene mekinje vanjska su ovojnica zobenog zrna bogata vlaknima.
Iako se ne konzumira toliko široko kao valjana ili staromodna zob, zobene mekinje sadrže znatno više vlakana.
Samo jedna trećina šalice (40 grama) zobenih mekinja sadrži oko 7 grama vlakana.
Jedno starije istraživanje dalo je 15 starijih sudionika zobenih mekinja tijekom razdoblja od 12 tjedana i uspoređivalo rezultate s kontrolnom skupinom.
Zobene mekinje ne samo da su se dobro podnosile, već su i pomogle sudionicima da održe tjelesnu težinu te su smanjile upotrebu laksativa za 59%, što ga čini sigurnim i učinkovitim prirodnim lijekom protiv zatvora.
Iako zobene pahuljice i zobene mekinje potječu od iste zobene krupice, razlikuju se u pogledu teksture i okusa. Zobene mekinje posebno dobro djeluju kada se koriste u receptima za domaću granolu i kruh.
Kupite zobene mekinje putem interneta.
Donja linija
Zatvor je čest problem koji u određenom trenutku pogađa većinu ljudi.
Iako lijekovi i dodaci mogu pomoći, postizanje redovitosti moguće je za većinu ljudi s puno vlakana, zdravom prehranom i nekoliko namirnica za poticanje pravilnosti.
Uključivanje nekoliko obroka ove hrane svakog dana, zajedno s pijenjem puno vode i redovitim tjelesnim aktivnostima, može pomoći u povećanju učestalosti stolice, poboljšanju konzistencije i uklanjanju zatvora jednom zauvijek.
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
.jpg)
