Dakle, samo što je "Fab Four"? Kelly LeVeque objašnjava što i zašto stoji iza ovog snažnog plana prehrane, kao i kako ga primijeniti na sve, od smoothija do salata.
Što se tiče prehrane i gubitka kilograma, vani je velika buka. Sve informacije mogu biti potpuno porazne ili zbunjujuće za mnoge ljude, zbog čega sam odlučio stvoriti jednostavnu filozofiju koja bi mogla poslužiti i kao alat za moje klijente.
Fab Four je ono što sam stvorio kako bih pomogao svojim klijentima da se sjete četiri stvari koje bi trebali uključiti u svaki obrok kako bi osigurali da dobivaju korisne hranjive sastojke i pravu ravnotežu hrane za upravljanje glađu i održavanje hormona u kontroli.
Pa, što je zapravo Fab Four? To je kombinacija proteina, masti, vlakana i zelenila.
Potrebni su vam proteini koji će vam pomoći da se osjećate siti, a također grade ili održavaju mišiće. Masnoća vam može pomoći da izbacite žudnju, jer usporava probavu hrane i čini da se osjećate zadovoljno.
Vlakna pomažu u sitosti bez povišenja šećera u krvi. Uz to, hrani zdrave probiotičke bakterije u crijevima i detoksicira vaš probavni sustav. A zelje pruža ključne hranjive sastojke i mikrohranjive sastojke koji su potrebni za pomoć vašem tijelu u borbi protiv upala i održavanju dobrog stanja.
Evo kako ovo izgleda u smoothieju:
- proteinski prah, poput proteina graška ili kolagena (protein)
- maslac od avokada ili badema (masnoće)
- mljeveni sjemenki lana ili chia (vlakna)
- špinat ili kelj (zelje)
Također možete dodati malo bademovog mlijeka, leda ili oboje, ovisno o tome kako volite konzistenciju.
Za obrok želite napuniti tanjur lisnatim zelenilom poput kelja ili rikole, dodati povrće bogato vlaknima poput krastavca ili cvjetače, proteine poput piletine ili ribe, a također 1 do 2 žlice masti, poput preljeva za Primal Kitchen, maslinovo ulje, ili pola avokada.
U osnovi, želite uključiti Fab Four u svaki obrok i smoothie, jer ova specifična kombinacija namirnica može pomoći:
- isključite hormone gladi (što znači da se duže osjećate zadovoljno)
- sagorijevati masti učinkovitije
- regulirajte šećer u krvi za četiri do šest sati
Fab Four nije plan prehrane. To je oblik lagane strukture koja vam može pomoći da postignete svoje prehrambene ciljeve i dobijete ono što vam treba da biste se osjećali mirno, sito i zadovoljno, bez obzira na način života koji odaberete. Kad se osjećate sito i zadovoljno, puno je lakše ostati na tragu i usredotočiti se tijekom dana.
S mojim klijentima puno razgovaram o tome kako Fab Four puno djeluje na šećer u krvi. Osiguravanje da šećer u krvi ostaje čak i bez dramatičnih padova ili skokova zaista je važno za održavanje stalne razine energije, održivo mršavljenje i suzbijanje žudnje.
Možete prikazati razinu šećera u krvi poput krivulje. Želite da ta krivulja ostane stabilna i ujednačena, teče blizu srednje linije, bez dramatičnih najviših i najnižih temperatura.
Način upravljanja šećerom u krvi je osiguravanje pravilne kombinacije hranjivih sastojaka (proteina, masti, vlakana i zelenila) i izbjegavanje viška šećera i jednostavnih ugljikohidrata.
Još jedno zdravstveno pitanje vezano za šećer u krvi je rezistencija na inzulin, što je stanje koje se događa kada vaše tijelo ne može učinkovito koristiti šećer u krvi za energiju.
To uzrokuje da vaše tijelo postane manje osjetljivo na inzulin. Kada se to dogodi, vaše se stanice opiru odgovoru inzulina, što znači da vam je šećer u krvi visok čak i kada bi ga inzulin trebao spustiti.
Mnogi moji klijenti koji se bore s gubitkom kilograma kažu mi da ne razumiju zašto ne mogu smršavjeti čak i kad jedu cjelovitu, čistu prehranu.
Puno puta, kad ih jednom pitam što točno jedu, kažu da dan započinju smoothiejem napunjenim više od 2 šalice smrznutog voća; jesti "čista" prirodna sladila poput javorovog sirupa, meda ili agave; ili pijenje soka od voća i povrća, koji nema vlakna ili proteine (ono što vam treba da vam šećer ne skoči).
Da budem jasan: ne kažem da je voće loše ili problem. Važno je samo shvatiti da vaše tijelo istodobno može podnijeti samo toliko fruktoze (vrsta šećera u voću i zaslađivačima).
Imati oko 15 grama ugljikohidrata koji dolaze iz voća sjajna je količina za međuobrok. To je jednako približno 1 šalici bobica ili dinje ili malom komadu voća.
Voće je prepuno vlakana, vode, vitamina i minerala. To je zdrav, nutritivno gust način za obuzdavanje slatkog zuba. Korisno je upariti voće s proteinima ili zdravom masnoćom kako biste smanjili utjecaj koji ima na šećer u krvi. To pomaže dulje zadržati tijelo punim i može spriječiti prejedanje.
Nešto drugo što je dio Fab Four filozofije je svjesnost o grickalicama. Puno vremena grickamo iz navike ili dosade, ili zato što mislimo da moramo jesti svaka dva sata da bismo održali metabolizam.
Ali zapravo je suprotno. Ako jedete uravnotežene obroke s dovoljno hranjivih sastojaka, ne biste trebali grickati da biste stigli do sljedećeg obroka. U idealnom slučaju možete jesti Fab Four obrok, a zatim više ne jesti četiri do šest sati.
Ako prije toga uistinu gladujete, možda nećete imati pravu ravnotežu hranjivih sastojaka. Ili ste možda dehidrirani i ne pijete dovoljno vode. Zapravo je bolje da vaš metabolizam ne gricka prerano, pogotovo ako još niste biološki gladni. Vaše tijelo treba vrijeme između obroka da probavi i sagorijeva masnoće.
Ključ gubitka kilograma, a da se i dalje osjećate zadovoljnim, jest pokušati slijediti laganu strukturu (poput mojih smjernica Fab Four) i izbjegavati restriktivne planove prehrane ili detoksikacije.
Kad slijedite laganu strukturu i razumijete znanost kako ono što jedete utječe na vaše tijelo, hormone i metabolizam, tada je lakše donijeti pametnije odluke koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
