Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Ako ostanete aktivni tijekom trudnoće, možete povećati energiju, poboljšati raspoloženje i smanjiti rizik od komplikacija u trudnoći. Ali dok razmišljate o različitim načinima kako ostati fizički aktivni, možda se pitate, je li sigurno trčati tijekom trudnoće?
Trčanje je trening visokog intenziteta, pa biste, naravno, bili malo oklijevajući nastaviti ga tijekom trudnoće. Dobra vijest je ipak da ne morate objesiti tenisice - barem ne još. Ali prije nego što udarite na pločnik, evo što trebate znati o trčanju dok ste trudni.
Je li sigurno trčati tijekom trudnoće?
Dobronamjerni prijatelji i obitelj mogli bi upozoriti na trčanje. Neki bi se mogli zapitati bi li razina intenziteta mogla potaknuti rani porod ili još gore izazvati komplikacije u trudnoći. A ako vas neprestano hrane tim strahovima ili vas drugi ispituju, možda pogriješite na oprezu i prestanete trčati.
Iako ovaj savjet i briga dolaze s dobrog mjesta, istina je da je trčanje tijekom trudnoće općenito sigurno.
Trčanje neće uzrokovati pobačaj ili naštetiti vašoj bebi. Dakle, ako ste bili trkač prije trudnoće, nastavak rutine je potpuno u redu. To će reći da ćete možda morati poduzeti neke mjere predostrožnosti u koje ćemo zaroniti i morate osluškivati svoje tijelo.
Ne može se poreći da će trudnoća imati neki utjecaj na vašu rutinu vježbanja. Možda ćete morati trčati sporijim tempom ili modificirati koliko često trčite, ali definitivno ne morate jednostavno stati.
Što ako prije trudnoće niste bili trkač? Možete li početi trčati sada?
Ako prije trudnoće niste vježbali, uključivanje neke vrste tjelesne aktivnosti u svoju svakodnevnicu može donijeti koristi. Međutim, trudnoća nije vrijeme za to početak trčanje.
Vaše tijelo već radi više i prolazi kroz puno promjena. Početak intenzivnog treninga dodaje još fizičkog stresa, što nije idealno.
Umjesto toga, odlučite se za lakše treninge, poput nježnog aerobika, hodanja, joge ili korištenja trake za trčanje ili eliptične pri maloj brzini. Da biste razvili rutinu, započnite polako i postupno povećavajte duljinu i intenzitet treninga. Na primjer, hodajte 5 minuta dnevno, a zatim povećajte na 10 minuta, 20 minuta i 30 minuta.
Blagodati kondicije tijekom trudnoće
Budimo iskreni, trudnoća - premda lijepo iskustvo - može stvoriti pustoš na vašem tijelu. Mogli biste se nositi s umorom, trudničkom maglom u mozgu, promjenama raspoloženja i, naravno, debljanjem. Ipak, ostati aktivan tijekom trudnoće može uvelike poboljšati vaše osjećaje - fizički i mentalno.
Prema Američkom koledžu opstetričara i ginekologa (ACOG), trudnice bi trebale imati najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. To su treninzi koji podižu puls i potiču znojenje, uključujući trčanje.
Ako ste prije trudnoće bili tjelesno aktivni, ostajanje aktivnim ne bi trebalo predstavljati previše izazova (znate, osim jutarnjih mučnina, iscrpljenosti i bolova). Možda ćete samo trebati uskladiti svoja očekivanja i intenzitet treninga tijekom puta.
Ako budete mogli vježbati 30 minuta pet dana u tjednu, ispunit ćete 150-minutnu preporuku. U redu je provesti ovo vrijeme trčeći, ali možete se baviti i drugim aktivnostima, poput plivanja, joge ili hodanja.
Vježbanje tijekom trudnoće može olakšati zatvor, bolove u leđima, umor i promovirati zdravu težinu. Također smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije.
I ne zaboravimo, vježbanje povećava tjelesnu proizvodnju endorfina. To su hormoni koji osjećaju dobro i mogu vam podići raspoloženje. Vježbanje tijekom trudnoće je dobitno. Može vam pomoći poboljšati i fizičko i mentalno zdravlje.
Koji su rizici trčanja tijekom trudnoće?
Iako je trčanje izvrstan način da ostanete aktivni tijekom trudnoće, možda ćete naići na neke izazove.
Trudnoća mijenja vaše tijelo, pa ćete se možda nositi s promjenom težišta i ravnoteže kako vam trbuh raste. To vam može izložiti rizik od pada, još više ako trčite po neravnim stazama. Da biste spriječili nesreću, možda ćete htjeti trčati po kolniku, poput pločnika ili staze u lokalnoj školi. Trčanje na ravnim površinama također je lakše na zglobovima, što čini ugodnija i ugodnija trčanja.
Kako vam trbuh postaje veći u drugom i trećem tromjesečju, odskočni pokreti također mogu biti neugodni. Međutim, nošenje trake za potporu za trbuh može smanjiti ovaj pokret.
Također, imajte na umu da vam zglobovi i ligamenti postaju labaviji tijekom trudnoće. To je zato što vaše tijelo proizvodi hormon relaksin za opuštanje ligamenata u zdjelici kao pripremu za porod. Ovaj hormon opušta ligamente i zglobove u drugim dijelovima tijela, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda. Najbolje je započeti polako i izbjegavati treninge koji uzrokuju nelagodu.
Sasvim je u redu prilagoditi svoju rutinu. Kako se približavate datumu završetka, možda nećete moći trčati toliko dugo, dugo ili brzo.
Ovisno o okolnostima, u nekom ćete razdoblju trudnoće možda morati prestati trčati u potpunosti - barem do nakon poroda. Znakovi da trebate prestati trčati (i razgovarati sa svojim OB-GYN-om) uključuju glavobolju, bol u prsima, mišićnu slabost, vaginalno krvarenje, bolove u listovima ili curenje plodne vode.
Savjeti za sigurno trčanje dok ste trudni
Evo nekoliko savjeta kako trčanje učiniti lakšim i sigurnijim dok ste trudni.
- Kupite dobre tenisice za trčanje. Cipele za trčanje trebale bi dobro pristajati i podupirati gležnjeve i lukove. To vam osigurava stabilnost stopala i sprječava padove i ozljede. Tjelesne promjene tijekom trudnoće mogu značiti da će vam u nekom trenutku trebati nove cipele.
- Nosite sportski grudnjak. Tijekom trudnoće vaše se grudi mogu povećati, što trčanje može učiniti neugodnim. Uložite u dobar sportski grudnjak koji podržava, kako biste spriječili bolove u dojkama tijekom trčanja.
- Nosite traku za potporu za trbuh. Te trake pomažu stabilizirati rastući trbuh, što može ublažiti bol ili nelagodu uzrokovane odskočnim trbuhom. Trake za potporu također smanjuju pritisak u zdjelici i pomažu u poboljšanju držanja tijela.
- Održavajte hidrataciju. Pijte puno vode prije, tijekom i nakon treninga kako biste izbjegli dehidraciju i pregrijavanje. Pregrijavanje možete spriječiti i oblačenjem široke odjeće i vježbanjem u zatvorenom kad je vruće ili vlažno.
- Slušajte svoje tijelo. Tjelesna aktivnost je važna tijekom trudnoće, ali nemojte pretjerivati. Ako se osjećate pretjerano ili pretjerano umorno, u redu je preskočiti ili skratiti trening. Ako vam trčanje postane neugodno, umjesto toga hodajte.
- Uključite trening snage. Budući da ste skloni ozljedama mišića i zglobova, uključite vježbe vježbanja snage kako biste ojačali mišiće i zglobove. Te vježbe uključuju iskakanje, čučanj i lagano dizanje utega.
- Trčite u prostoru s kupaonicama. Kako vaša beba raste, dodatna težina može stvoriti dodatni pritisak na mjehur, što znači da ćete morati češće mokriti. Nacrtajte tekuću rutu bliže kući ili na području s pristupom javnim zahodima.
- Hranite se zdravo. Vaše tijelo treba dodatne kalorije tijekom vježbanja tijekom trudnoće. Da biste održali razinu energije tijekom treninga, pojedite međuobrok prije vježbanja, poput komada voća ili tosta s maslacem od orašastih plodova. Jedite hranu s visokim udjelom vode kako biste ostali hidratizirani. Također, napunite gorivo nakon treninga s otprilike jednom do dvije porcije ugljikohidrata i proteina i jednom porcijom zdrave masti.
Oduzeti
Trčanje - i općenito vježbanje - tijekom trudnoće može koristiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Može ublažiti bolove u leđima, smanjiti zatvor, poboljšati promjene raspoloženja i pomoći vam u održavanju zdrave trudnoće u trudnoći.
Kako se dalje trudite, trčanje ili vježbanje mogu postati teže. Čak i ako ne možete održavati isti tempo, neka tjelesna aktivnost bolja je od nikakve. Stoga, umjesto trčanja ili trčanja, razmislite o hodanju, plivanju ili drugim laganim vježbama barem 30 minuta pet dana u tjednu.
