Ako imate česte grčeve u nogama, jedan od razloga mogao bi biti taj da vaše tijelo treba više minerala magnezija. Studija iz 2017. izvijestila je da do dvije trećine američke populacije ima manjak magnezija.
Magnezij je četvrti mineral po zastupljenosti u tijelu i neophodan je za regulaciju funkcioniranja vašeg tijela. Uključen je u više od 300 biokemijskih procesa vašeg tijela, uključujući kontrakciju mišića i prijenos živca.
Magnezij je široko korišten lijek protiv grčeva u nogama. Ali dokazi o njegovoj učinkovitosti vrlo su ograničeni. Ovdje ćemo pogledati o čemu izvještavaju studije i što možete učiniti kod grčeva u nogama.
Sažetak
Nedostatak magnezija može biti uzrok grčeva u mišićima. I uobičajeno je da ljudi trebaju više magnezija. No, na temelju kliničkih studija, dodaci magnezija nisu se pokazali učinkovitim liječenjem grčeva u mišićima. Još uvijek možete učiniti nešto, s magnezijem ili bez njega, kako biste ublažili grčeve u nogama.
Trebate li probati magnezij?
Anegdotalno, nekim ljudima pomaže. I sigurno je za upotrebu.
Ako vam nedostaje magnezija, povećanje razine magnezija može imati i druge blagotvorne učinke.
Sportašima su posebno potrebne odgovarajuće razine magnezija za izvođenje. Magnezij se pokazao korisnim u liječenju ljudi sa stanjima kao što su:
- astma
- osteoporoza
- migrenske glavobolje
- dijabetes
- srčana bolest
- depresija
Preporučena razina magnezija
Koliko magnezija trebate ovisi o vašoj dobi i spolu. Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), muškarci stariji od 70 godina i tinejdžerice najvjerojatnije su skupine s nedostatkom magnezija.
Predložene količine magnezija
- 400-420 miligrama dnevno za muškarce
- 310–320 mg dnevno za žene
- 350–360 mg dnevno za trudnice
Neki lijekovi mogu komunicirati s magnezijem. Ako uzimate bilo kakve lijekove, obratite se ljekarniku ili liječniku prije uzimanja dodataka magnezija.
Preporučeni izvori magnezija
Jesti hranu bogatu magnezijem možete osigurati da vaše razine zadovolje preporučeni dnevni unos. Vaše tijelo apsorbira oko 30 do 40 posto magnezija koji dobivate prehranom.
Na vrhu popisa sadržaja magnezija po obroku nalaze se:
- bademi (80 mg)
- špinat (78 mg)
- indijski orah (74 mg)
- kikiriki (63 mg)
- sojino mlijeko (61 mg)
- usitnjene pšenične žitarice (61 mg)
Također možete isprobati dodatke magnezija. Dostupni su u mnogim oblicima, poput magnezijevog oksida, magnezijevog klorida i magnezijevog citrata. Studija o medicinskoj primjeni magnezija iz 2015. godine preporučuje uzimanje magnezijevog citrata jer ga tijelo lakše apsorbira.
Također se preporučuje da je unos magnezija proporcionalan unosu kalcija, s tim da magnezij u vašoj prehrani iznosi oko pola do dvije trećine unosa kalcija.
Primjerice, ako je unos magnezija 500–700 mg, unos kalcija trebao bi biti 1.000 mg. Ili, jednostavnije rečeno: jedite raznoliku hranu i uključuju dobre izvore kalcija i hranu koja sadrži magnezij.
Brze činjenice o nedostatku magnezija
- Vaše tijelo apsorbira do 30 posto manje magnezija iz hrane kako starete.
- Pušenje i upotreba alkohola smanjuju razinu magnezija.
- Prerađena hrana ima nižu razinu magnezija.
- Mnogi uobičajeni lijekovi, poput statina i antacida, smanjuju apsorpciju magnezija.
- Niska razina vitamina D smanjuje apsorpciju magnezija.
Djeluje li magnezij na grčeve u nogama?
Magnezij se široko koristi za liječenje grčeva u nogama, posebno u Latinskoj Americi i Europi. No, gotovo sve brojne kliničke studije liječenja grčevima magnezijem pokazale su da je neučinkovit.
Evo nekih specifičnih rezultata studije:
Studija iz 2017. godine na 94 odraslih usporedila je jesu li kapsule magnezijevog oksida bolje od placebo kapsule za smanjenje grčeva u noći. Randomizirano kliničko ispitivanje zaključilo je da dodaci magnezijevog oksida nisu ništa bolji od placeba u smanjenju grčeva.
Pregled sedam randomiziranih ispitivanja magnezija iz 2013. godine za grčeve u nogama pokazao je da terapija magnezijem nije djelotvorna za opću populaciju. Pregled je primijetio da to može imati mali pozitivan učinak na trudnice.
Procjena Američke akademije za neurologiju iz 2010. godine izvijestila je:
- Studija iz 2002. godine na 58 ljudi koji su koristili magnezijev citrat nije utvrdila značajnije poboljšanje broja grčeva.
- Studija iz 1999. godine koja je koristila magnezijev sulfat pokazala je da nije ništa bolji od placeba u smanjenju učestalosti, ozbiljnosti ili trajanja grčeva među 42 sudionika studije.
Ostali čimbenici koje treba uzeti u obzir
- Dodaci i dalje mogu biti u redu za uzimanje. Studije magnezija primjećuju da su dodaci magnezija sigurni i da nisu skupi.
- Možda ste siromašni u nečem drugom. Jedan od mogućih razloga nedostatka učinkovitosti na grčeve u istraživanjima magnezija je složeni odnos između magnezija i ostalih osnovnih hranjivih tvari. Na primjer, kalcij i kalij također sudjeluju u grčevima mišića. Ako nedostatak jedne od ovih drugih hranjivih tvari uzrokuje grčeve u mišićima, tada magnezij ne bi pomogao.
- Magnezij nekim ljudima pomaže. Iako većina dostupnih istraživanja ne pokazuje ukupnu korelaciju između upotrebe magnezija i smanjenja grčeva u nogama, neki su sudionici studije izvijestili da je magnezij učinkovitiji od placeba.
Ostali savjeti za liječenje i prevenciju
Kada povećanje unosa magnezija ne pomaže zaustaviti grčeve, postoje i druge stvari koje možete isprobati. Istezanje može biti najučinkovitije, prema pregledu studija iz 2016. godine.
Istezanje
Evo tri istezanja koja možete isprobati ako vam se aktivno grči u nogama:
- Ako vam se mišići potkoljenice grče, ispružite ruku i povucite nožne prste prema glavi dok grč ne popusti.
- Pokušajte se baciti naprijed s nogom koja nije tijesna, ispruživši skučenu nogu iza sebe.
- Stanite na prste nekoliko sekundi.
Postoje dokazi da istezanje prije spavanja smanjuje učestalost i ozbiljnost noćnih grčeva u nogama.
Studija iz 2012. godine na 80 odraslih osoba starijih od 55 godina otkrila je da su oni koji su protegnuli telad i tetive prije spavanja imali manje i manje bolnih grčeva u nogama tijekom noći.
Općenito, hodanje okolo može opustiti mišiće nogu i ublažiti grčeve u nogama.
Masaža
Nježno trljajte područje mišića koje je skučeno.
Led ili vrućina
- Koristite vrećicu leda ili jastuk za grijanje na grču, odjednom 15 do 20 minuta. (Zamotajte led ručnikom ili krpom, tako da ne bude izravno na koži.)
- Napravite vruću kupku ili tuš.
Hidratacija
Pijenje vode može vam pomoći kod grča. Za prevenciju je važno ostati hidratiziran.
Razmislite o ne konzumiranju alkohola. Studija iz 2018. godine izvijestila je da je konzumacija alkohola snažno povezana s grčevima nogu noću. Autori napominju da bi bilo potrebno više studija kako bi se potvrdila uzročnost.
Lijekovi
Isprobajte nesteroidne protuupalne lijekove koji se prodaju bez recepta (NSAID) kako biste smanjili bol zbog grčenja mišića. Topične kreme za ublažavanje boli, kao što su Bengay ili Biofreeze, mogu vam pomoći.
Možete isprobati i mišićni relaksant bez recepta.
Za poneti
Dobivanje više magnezija iz vaše prehrane ili dodataka prehrani čini se da pomaže nekim ljudima kod grčeva u nogama, ali znanstveni dokazi ne podržavaju učinkovitost magnezija za grčeve.
Magnezijev citrat može biti najučinkovitija vrsta ako želite probati dodatak.
Ako vam nedostaje magnezija, možda ćete imati i drugih koristi od povećanja unosa ove hranjive tvari. Na raspolaganju su i drugi lijekovi protiv grčeva u nogama koji mogu pomoći.
.jpg)
