Važnost magnezija
Istraživanje je pokazalo da su nedostaci magnezija prisutni kod otprilike 50 posto ljudi u Sjedinjenim Državama.
Međutim, rijetko se vide simptomi niskog unosa prehrane jer bubrezi ograničavaju njegovo izlučivanje.
Preporučena prehrambena doplatka (RDA) za magnezij ovisi o dobi i spolu, ali zdrav raspon je za većinu ljudi između 310 i 420 mg / dan.
Preko prehrane i dodataka, magnezij može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju moždanog udara, kardiovaskularnih bolesti i rizika od dijabetesa tipa 2, poboljšati zdravlje kostiju i spriječiti migrenu.
Jedan dodatak koji se koristi za povećanje razine magnezija u osoba s nedostatkom je magnezijev glicinat. Obično ga tijelo dobro podnosi i lako apsorbira.
Blagodati magnezijevog glicinata
Pokazalo se da magnezijev glicinat ima razne prednosti, uključujući pomoć u:
- ublažiti tjeskobu
- promiču zdravlje kostiju
- upravljati šećerom u krvi kod osoba s dijabetesom i može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2
- održavati normalne srčane ritmove
- smanjiti simptome predmenstrualnog sindroma (PMS)
- pojačavaju izvedbu vježbe
- To također može pomoći u smanjenju boli.
Određeni uvjeti ili rizici mogu se poboljšati dodavanjem magnezija, uključujući:
- fibromialgija, prema studiji objavljenoj u Rheumatology International
- sindrom kroničnog umora, kako je objavljeno u studiji BMC Complementary and Alternative Medicine
- rizik od moždanog udara, zatajenja srca, dijabetesa i smrtnosti od svih uzroka, prema studiji objavljenoj u časopisu BMC Medicine
Nedostatak magnezija
Mnogi ljudi u Sjedinjenim Državama unose manje magnezija nego što bi trebali.
RDA za magnezij za ljude između 19 i 30 godina je:
- 310 mg za žene
- 400 mg za muškarce
Za ljude u dobi od 31 godine i više, RDA je:
- 320 mg za žene
- 420 mg za žene
Simptomi nedostatka magnezija mogu uključivati:
- gubitak apetita
- mučnina
- umor
- povraćanje
- trnci, grčevi u mišićima i kontrakcije mišića
- abnormalni srčani ritmovi
- napadaji
Uobičajeni razlozi nedostatka magnezija mogu uključivati:
- upotreba alkohola
- kronični proljev
- prekomjerno mokrenje od dijabetesa kojim se ne upravlja dobro
- malapsorpcija iz Crohnove bolesti, celijakije i upalne bolesti crijeva
- pothranjenost
- neki lijekovi
Kako koristiti dodatke magnezijevog glicinata
U nekim slučajevima liječnik može preporučiti dodatak onima koji imaju malu apsorpciju magnezija.
Dodaci magnezijevog glicinata široko su dostupni, a kao i druge dodatke, najbolje ih je uzimati s hranom kako bi se smanjilo želučano uzrujavanje.
Ako uzimate lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom. Oni vas mogu savjetovati o mogućim interakcijama između vašeg lijeka i dodatka magnezija.
Višak magnezija
Općenito, prekomjerna razina magnezija nije tipična za zdrave ljude jer bubrezi obično eliminiraju višak.
Ako želite pratiti unos magnezija tijekom uzimanja dodataka, možete pratiti sadržaj magnezija u raznoj hrani koju jedete.
Neki ključni simptomi viška magnezija uključuju:
- hipotenzija ili nizak krvni tlak
- mučnina
- povraćanje
- ispiranje lica
- nepravilan rad srca
- slabost mišića
- srčani zastoj u težim slučajevima
Prirodni izvori magnezija
Magnezij se nalazi u raznim namirnicama.
Najbolji izvori magnezija su neprerađena hrana poput:
- tamnozeleno, lisnato povrće, poput blitve i špinata
- orašastih plodova i sjemenki, poput sjemenki bundeve, chia i sezama
- alge
- grah i leća
- cjelovite, nerafinirane žitarice
- voće, poput banana, suhih smokava i kupina
- riba, posebno morska ploda
Pokušajte uključiti razne cjelovite žitarice, svježe povrće i voće kao dio svakodnevnih obroka. Imajte na umu da vaše tijelo apsorbira samo oko 30 do 40 posto magnezija unesenog iz izvora hrane.
Kad je moguće, odlučite se za hranu uzgajanu na zdravim zemljištima koja su lokalna i organska, ako je moguće. Ta tla sadrže najveću koncentraciju hranjivih sastojaka i minerala.
Proizvodi se često uzgajaju na tlima koja ne sadrže važne hranjive sastojke. Kao rezultat, nekim svježim proizvodima mogu nedostajati minerali, uključujući magnezij.
Rizici uzimanja magnezijevog glicinata
Iako se dodatak magnezija općenito smatra sigurnim za zdrave odrasle osobe, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete s dodavanjem magnezijevog glicinata.
Oni vam mogu pomoći u određivanju odgovarajuće dnevne doze za vaše potrebe.
Evo nekoliko mjera predostrožnosti koje treba slijediti kada razmišljate o uzimanju dodatka:
- Pri odabiru dodatka, uvijek provjerite prisutnu količinu elementarnog magnezija. Ti se podaci obično nalaze na naljepnici s informacijama.
- Kupujte dodatke iz cijenjenog izvora. Uprava za hranu i lijekove ne pregledava dodatke zbog sigurnosti ili djelotvornosti.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema sa srcem ili bubrezima.
- Ako uzimate antibiotike ili druge lijekove, pitajte svog liječnika kako će stupiti u interakciju s magnezijem i hoće li to utjecati na apsorpciju magnezija ili lijekova.
Donja linija
Magnezij je važan mineral koji pomaže vašem tijelu da pravilno funkcionira, posebno što se odnosi na vaš mišićni sustav, kosti i živčani sustav.
Većinu preporučene količine magnezija možete dobiti iz svakodnevne prehrane tako da što češće uključujete razno zeleno lisnato povrće, grah i leću te sjemenke i orašaste plodove.
Ako ne možete dobiti dovoljno magnezija samo prehranom, razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju magnezijevog glicinata.
To može biti nježan i učinkovit način uvođenja dodatnog magnezija u vaše tijelo.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)