Kako pobijediti anksioznost u 1, 5 ili 10 minuta

Brzo se noseći s tjeskobom

Zar vam se ne čini da se vaša tjeskoba uvijek razbukta u najnezgodnije vrijeme? Bilo da ste na poslu ili kuhate večeru, svijet vam ne dopušta uvijek da se zaustavite kada imate epizodu tjeskobe.

Iako duži mehanizmi suočavanja poput kupki i satova meditacije mogu uvelike olakšati anksioznost, ponekad morate raditi s vremenom koji imate - često samo nekoliko minuta.

Srećom, razumiju je psiholozi. Oni znaju koliko ste zauzeti i razvili su metode koje će vam pomoći da pobijedite tjeskobu već za 1 minutu. Dakle, oprostite se od tjeskobe koja traje cijeli dan i isprobajte jednu ili sve ove tehnike.

Kako pobijediti anksioznost u 1 minuti

Pobijedite tjeskobu u 1 minuti

1. Vježbajte trbušno disanje
2. Zamislite svoje omiljeno mjesto na svijetu
3. Zavirite u pozitivnu fotografiju

Jeste li trčali od sastanka do sastanka na poslu i sada osjećate kako vam se nadima anksioznost? Ovi mehanizmi suočavanja namijenjeni su vremenima poput onih u kojima se čini da nemate sekunde za disanje. Krenite u kupaonicu ako je to jedini način na koji možete dobiti privatnost i dopustiti si minutu za nadoknadu. Iznenadit ćete se kakvu razliku može napraviti 60 sekundi.

Vježbajte trbušno disanje

Udahnite koji vas ispunjavaju. „Trbušno disanje ili disanje dijafragmom [ono je što] uspostavlja naš sustav i usporava naš um, a ne plitko disanje koje ispunjava naša pluća. Ustvari dišemo plitko i brzo kad postanemo tjeskobni. Usporite to i, ako ne znate što je trbušno disanje, pogledajte video i vježbajte prije nego što vam zatreba ”, kaže Kevin Gilliland, klinički psiholog i izvršni direktor tvrtke Innovation 360 za Healthline.

Kako napraviti jedan ciklus trbušnog disanja

1. Sjednite na udobnu, ravnu površinu.
2. Otpustite ramena u opušteni položaj.
3. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
4. Dišite kroz nos dvije sekunde, osjećajući kako vam zrak gura trbuh prema van. Prsa bi trebala ostati mirna dok se želudac širi.
5. Stisnite usne dok lagano pritiskate trbuh. Zatim izdahnite dvije sekunde.

Zamislite svoje omiljeno mjesto na svijetu

Odlazak na vaše sretno mjesto stvarno djeluje. Gilliland vam predlaže "zamislite to što detaljnije možete i zamislite kad ste zadnji put bili tamo." Usmjeravanje vašeg uma da se usredotoči na ugodno sjećanje može smanjiti tjeskobu koju stvara.

Zavirite u pozitivnu fotografiju

Brzo skeniranje fotografije u kojoj uživate može napraviti stvarnu razliku kada je anksioznost u pitanju, tvrde Georgia Foster i Virginia Alexandra, koautorice knjige "The 3 Minute Anfix Fix". Bilo da prikazuje sjajnu uspomenu s prijateljima ili je snimka zaslona inspirativnog citata, pronalazak slika koje smiruju tjeskobu omogućuju vam brzo suprotstavljanje.

Kako pobijediti anksioznost za 5 minuta

Pobijedite tjeskobu za 5 minuta

1. Isprobajte aplikaciju za opuštanje
2. Poslušajte pjesmu
3. Pokreni tijelo

Dakle, tjeskobni ste dok se vaš obrok kuha ili nekoliko minuta prije nego što trebate otići. S pet minuta postoji više načina da pobijedite tjeskobu.

Isprobajte aplikaciju za opuštanje

Znate one aplikacije pažljivosti za koje neprestano primate oglase? Oni vam zapravo mogu pomoći. Od Headspacea do Calm-a možete isprobati mnogo toga. Iako postoje duže vježbe za istraživanje, mnoge aplikacije sadrže meditacije u trajanju od samo jedne do pet minuta.

Iako se možda pitate koliko se toga može postići za tako kratko vrijeme, Gilliland nas uvjerava da vam treba nekoliko minuta. Ako niste sigurni oko korištenja aplikacije za opuštanje, isprobajte nekoliko besplatnog probnog razdoblja.

Poslušajte pjesmu

Svatko ima tu sjajnu pjesmu zbog koje se osjeća na vrhu svijeta. Pokušajte stvoriti popis za reprodukciju ispunjen onima koji u vama podstiču radost. Na ovaj ćete način, sljedeći put kada anksioznost podigne svoju ružnu glavu, biti naoružani. Glazba je doista toliko snažna koliko mislite: prema Gillilandu, ona može pomoći usporiti puls i smanjiti krvni tlak.

Pokreni tijelo

Studija iz 2017. godine pokazala je da je 77 posto sudionika bilo neaktivno oko 12 sati dnevno. Iako je sjedenje veći dio dana fizički nezdravo iz puno razloga, to također može utjecati na vaše mentalno zdravlje.

Ako postanete tjeskobni, razmislite koliko ste se toga dana kretali. Uzmite pet minuta da vam se ubrza puls. "Bilo koji oblik rigoroznih vježbi djeluje na smanjenje anksioznosti izgaranjem viška mentalne energije koja se koristi za brigu", kaže psiholog Gregory Kushnick za Healthline.

Čak i 5-minutno izdanje može ponovno pokrenuti vaše tijelo.

Isprobajte 4-minutni Tabata trening:

• Pazi ovdje.
• Stvorila Rebekah Borucki, video je pregledan preko 2 milijuna puta.
• Svaka vježba traje 20 sekundi i ponavlja se dva puta.
• Odmorite se 10 sekundi između svake vježbe.
• Izvrsno je izdanje ili zagrijavanje za dulju sesiju.

Kako pobijediti tjeskobu u 10 minuta

Pobijedite tjeskobu za 10 minuta

1. Nazovite nekoga tko vas razumije
2. Zapišite kako se osjećate
3. Isključite telefon najmanje 10 minuta

Ako se možete odmaknuti i odvojiti 10 minuta za rješavanje svojih osjećaja, svakako vrijedi isprobati jedan od ovih mehanizama za suočavanje.

Nazovite nekoga tko vas razumije

Prošećite i nazovite svoju najbolju prijateljicu, mamu, partnera ili onoga s kim vam je ugodno u razgovoru.

“Nazovite nekoga za koga smatrate da vas stvarno poznaje i možete računati na iskren unos. Recite im zbog čega ste zabrinuti i zašto, i pogledajte što kažu ”, kaže Gilliland. “Ili, kad ih nazovete, razgovarajte o nečemu potpuno nevezanom za vaše strahove. Uhvatite se u drugom razgovoru i manje ćete se brinuti jer ste upleteni u nešto drugo. Ometanje čini čuda. "

Tražite osobu koja će vam pomoći riješiti tjeskobne misli, a ne osobu koja će vam reći da se smirite.

Zapišite kako se osjećate

"Zapišite sebi nekoliko bilješki o stvarima koje ste učinili, a ne o stvarima zbog kojih se brinete ili gdje ste se borili", predlaže Gilliland. Prisjećanje na te stvari pomaže u suzbijanju onoga što zabrinjava, a koje je uvijek negativno i katastrofalno. Moramo uravnotežiti razgovor pa započnite razgovarati s anksioznošću kao da je to osoba. Morate predstavljati stvari u kojima ste dobri, stvari koje ste učinili. Moramo se toga sjetiti u trenutcima kada smo tjeskobni. "

Prisjećanje na dobro izvrstan je način za borbu protiv anksioznosti, kao i zapisivanje onoga što proživljavate.

Prijedlozi dr. Kushnicka o tome što pratiti tijekom epizoda tjeskobe:

• pokretački događaj
• tjelesni simptomi tjeskobe
• zabrinjavajuće misli koje ste imali
• kako ste se nosili s trenutkom
• oznaka povezana s iskrivljenim mislima

Isključite telefon najmanje 10 minuta

Možda razmišljate, to je samo 10 minuta, zar ne? Pokušajte pratiti koliko puta provjeravate telefon u razdoblju od 10 minuta i tada ćete vidjeti zašto vam isključivanje može toliko dobro doći.

Pokušajte još duže ako možete. Kao što Kushnick kaže, „Najjednostavnija moguća tehnika za anksioznost je isključivanje telefona na 20 minuta i sjedenje sa svojim mislima, bez ikakvog drugog oblika stimulacije. Priznali to ili ne, vaš telefon pogoršava vašu tjeskobu. "

Vježbajte ove tehnike prije upotrebe

Stara izreka "praksa čini savršenim" bila je klišej, ali istina je. Prvi put kada isprobate neke od ovih tehnika, može vam se činiti neugodno ili besmisleno. Redovita njihova primjena ključ je borbe protiv vaše tjeskobe.

Nemojte čekati da ih poželite isprobati. „Dopustite mi da kažem očito - morate savladati tehnike prije nego što vam zatrebaju. Kad smo tjeskobni, ne učimo. Zapravo koristimo ono što smo naučili i vježbali. Trebate plan i morali ste ga istrenirati ”, kaže Gilliland. “Jedan od najboljih citata o tome kako ovo izgleda u životu je Mike Tyson,‘ Svi imaju plan dok ne dobiju udarac u lice. ’Tjeskoba će vas udariti u lice. Uzvratite udarac nekim tehnikama. "

Dolazak do korijena onoga što uzrokuje vašu anksioznost toliko je važno kada radite na tome. Ako ovi mehanizmi suočavanja ne uspijevaju, pokušajte razgovarati sa stručnjakom o drugim mogućnostima koje možete istražiti.

Sarah Fielding je spisateljica iz New Yorka. Njezini su se tekstovi pojavili u časopisima Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon i OZY, gdje pokriva socijalnu pravdu, mentalno zdravlje, zdravlje, putovanja, veze, zabavu, modu i hranu.