Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Izdržljivost može značiti mnogo stvari, ali što se tiče seksa, često se odnosi na to koliko dugo možete izdržati u krevetu.
Za muškarce je prosječno vrijeme između plahti od dvije do pet minuta. Za žene je to nešto duže: oko 20 minuta prije nego što dosegnu veliko O.
Ako niste zadovoljni koliko brzo činite neko djelo, postoji nekoliko stvari koje možete pokušati poboljšati svoju izdržljivost i poboljšati ukupnu seksualnu izvedbu.
Pročitajte kako biste saznali više.
Masturbacija može pomoći u izgradnji izdržljivosti
Masturbacija vam može pomoći da duže izdržite u krevetu oslobađajući nakupljenu seksualnu napetost.
Ako imate penis, možda će vam biti korisno:
- Promijenite stvari pomoću svoje nedominantne ruke.
- Žirirajte i potiskujte kukove kako biste povećali intenzitet.
- Isprobajte različite poteze kako biste začinili svoju solo zabavu.
- Jednom rukom sklonite penis, a drugom se igrajte testisima.
- Potaknite prostatu na dublji orgazam.
Ako imate rodnicu, možda će vam biti korisno:
- Uključite kombinaciju klitorisa, vagine i analne igre.
- Dodajte malo maziva kako biste povećali zadovoljstvo.
- Pojačajte toplinu istražujući svoje erogene zone - poput vrata, bradavica ili bedara.
- Predstavite seksualnu igračku - ili dvije - da pojačate zadovoljstvo.
- Razmislite o gledanju, slušanju ili čitanju neke erotike ili pornografije.
Kupite maziva.
Vježbanje može pomoći u izgradnji snage
Ako želite povećati izdržljivost, morat ćete izgraditi snagu. Jače tijelo može izdržati više, što vam omogućuje dulje izdržavanje između plahti.
Biceps
Jači biceps znači da možete podnijeti veću težinu prilikom dizanja, povlačenja, bacanja i bacanja.
Vježbe koje treba probati uključuju:
- bicep kovrče
- podbradak
- savijeni red
Triceps
Snažni triceps ne samo da olakšava potiskivanje, već i gradi snagu vašeg gornjeg dijela tijela.
Vježbe koje treba probati uključuju:
- bench press
- produženje tricepsa
- triceps spuštanje ili spuštanje
Prsni
Prsne mišiće upotrebljavate za sve što radite - od otvaranja vrata do podizanja čaše. Kad imate jače grudne košnice, imate jače tijelo u cjelini.
Vježbe koje treba probati uključuju:
- bench press
- padovi u prsima
- sklekovi
Trbušne
Kad imate jake trbušnjake, imate moćniju jezgru. A kad imate jaku jezgru, uravnoteženiji ste i osjećate manje bolova u leđima.
Vježbe koje treba probati uključuju:
- trbušnjake
- daske
- visoka koljena
Donji dio leđa
Snažni donji dio leđa stabilizira i podupire kralježnicu, kao i pomaže u jačanju jezgre.
Vježbe koje treba probati uključuju:
- mostovi
- ležeći bočno podizanje noge
- produženje supermana
Dno zdjelice
Dno zdjelice kontrolira vaše genitalije, što znači da ako želite povećati seksualnu izdržljivost, morate izgraditi snažne i fleksibilne mišiće dna zdjelice.
Vježbe koje treba probati uključuju:
- Kegels
- čučnjevi
- mostovi
Glute
Slabe gluteusi mogu vam izbaciti ravnotežu i ukočiti kukove, što će utjecati na vaše performanse u krevetu.
Vježbe koje treba probati uključuju:
- čučnjevi
- ponderirani ispadi
- ekstenzija kuka
Četvorke i tetive
Četverokut i tetive potiskuju kukove i koljena, što znači da su jači ti mišići brži i duži.
Vježbe koje treba probati uključuju:
- pritisak nogom
- ispadi
- istupiti
Tjelovježba također može poboljšati fleksibilnost
Kada su vaši mišići labavi i fleksibilni, imate puniji raspon pokreta, što znači da možete učiniti više - puno više - u krevetu.
Stajanje istezanja tetive (za vrat, leđa, gluteuse, tetive i teladi):
- Stanite s nogama u širini kukova, lagano savijenim koljenima, a ruke odmarajte uz bokove.
- Izdahnite dok se savijate prema naprijed u bokovima.
- Spustite glavu prema podu, opuštajući glavu, vrat i ramena.
- Omotajte ruke oko nogu držeći pozu najmanje 45 sekundi.
- Zatim savijte koljena i smotajte.
Zavaljena poza uvezanog kuta (za unutarnju stranu bedara, bokove i prepone):
- Dok ležite na leđima, spojite tabane, dopuštajući da se koljena otvore i približe podu.
- Ruke držite uz bokove, dlanovima okrenutim prema dolje na tlu.
- Držite pozu najmanje 30 sekundi.
Iskorak s okretanjem kralježnice (za fleksore kukova, četveronoške i leđa):
- Dođite u položaj iskoraka prema naprijed počevši s lijevom nogom.
- Desnu ruku stavite na pod.
- Zaokrenite gornji dio tijela ulijevo, pružajući lijevu ruku prema stropu.
- Zadržite ovu pozu najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite s desne strane.
Istezanje tricepsa (za vrat, ramena, leđa i triceps):
- Ispružite ruke iznad glave.
- Savijte desni lakat i dohvatite desnu ruku tako da dodiruje gornju sredinu leđa.
- Lijevom rukom uhvatite malo ispod desnog lakta i lagano povucite desni lakat prema dolje.
- Zadržite oko 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s lijevom rukom.
Vježbajte kako biste smirili dah i ojačali jezik
Uz opuštanje uma, kontrola daha omogućuje tijelu davanje mišića više krvi bogate kisikom. To može dovesti do nižeg otkucaja srca i može rezultirati boljim ukupnim performansama.
Jačanje jezika može vam pomoći poboljšati disanje, kao i povećati izdržljivost za oralni seks.
Za jak jezik isprobajte ove vježbe:
- Povlačenje jezika. Ispružite jezik ravno, a zatim ga povucite natrag u usta što dalje možete. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde. Ponovite 5 puta.
- Jezični sklekovi. Gurnite dno vrha jezika što jače možete u prednji dio krova, točno iza zuba. Ponovite 5 do 10 puta.
Ključne hranjive tvari za cjelokupnu izvedbu
Želite poboljšati svoje performanse u krevetu? Zatim se pobrinite da unosite dovoljno ovih ključnih hranjivih sastojaka.
Za svakoga
Kapsaicin: Kapsaicin se nalazi u većini ljutih papričica, pa nije ni čudo što pomaže u povećanju vaše izdržljivosti. Također ubrzava oporavak, što znači da u kratkom vremenu možete ponovno krenuti.
Hrana bogata kapsaicinom uključuje:
- čili papričica
- slatka paprika
- korijen đumbira
Kalij: jedan od najvažnijih elektrolita u tijelu, kalij održava mišiće i stanice hidratiziranima, pomaže u oporavku i pojačava metabolizam - sve je to važno ako želite održati izdržljivost.
Hrana bogata kalijem uključuje:
- banana
- dinja
- špinat
- brokula
- bijeli krumpir
- rajčica
- mrkva
- nemasno mlijeko ili jogurt
- kvinoja
Složeni ugljikohidrati: Jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u tjestenini i kruhu mogu vam brzo ubiti izdržljivost. Ali složeni ugljikohidrati čine upravo suprotno: pomažu vašem tijelu pružiti dugotrajni energetski poticaj.
Hrana sa složenim ugljikohidratima uključuje:
- zobena kaša
- jam i slatki krumpir
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- smeđa riža i divlja riža
- kvinoja, ječam, bulgur i ostale cjelovite žitarice
- kukuruz
- grašak i sušeni grah
Proteini: Proteinu treba više od ugljikohidrata da se razgradi, što vašem tijelu daje dugotrajniji izvor energije.
Hrana prepuna proteina uključuje:
- orašasti plodovi
- tofu
- jaja
- nemasno crveno meso, perad i riba
- jogurt, sir i mlijeko
Vitamini B skupine: Vitamini B skupine - posebno B-1 do B-5 i B-12 - reguliraju razinu i funkciju vašeg spolnog hormona, što pomaže vašem libidu i performansama.
Hrana bogata vitaminima B uključuje:
- nemasno meso, riba i perad
- jaja
- maslac od kikirikija
- avokado
- utvrđena i obogaćena zrna
- mlijeko i mliječni proizvodi
- lisnato zeleno povrće
Omega-3: Omega-3 su esencijalne masne kiseline koje pomažu uravnotežiti vaše spolne hormone, dajući vašem libidu i izdržljivosti lijep poticaj.
Hrana prepuna omega-3 uključuje:
- laneno sjeme, chia sjemenke i konoplja
- kelj i špinat
- orasi
- dagnje
- tuna i ostale masne ribe
Konkretno za muškarce
L-citrulin: Istraživanja su pokazala da L-citrulin, aminokiselina koja se prirodno javlja, može povećati snagu i izdržljivost. Također vam može pomoći u održavanju erekcije.
Hrana bogata L-citrulinom uključuje:
- lubenica
- luk i češnjak
- mahunarke i orašasti plodovi
- losos i crveno meso
- tamna čokolada
L-arginin: tijelo pretvara L-citrulin u L-arginin, drugu aminokiselinu koja poboljšava protok krvi i gradi proteine.
Hrana s L-argininom uključuje:
- crveno meso, riba i perad
- soja
- cjelovite žitarice
- grah
- mlijeko, jogurt i drugi mliječni proizvodi
Nitrati: Nitrati poboljšavaju način na koji mišići koriste kisik, što može poboljšati vaše performanse - iznutra i izvan spavaće sobe.
Hrana bogata nitratima uključuje:
- rikola, blitva i ostalo lisnato zelje
- cikla i sok od repe
- rabarbara
- mrkva
- patlidžan
- celer
Magnezij: Magnezij je esencijalna hranjiva tvar koja igra ključnu ulogu u svemu, od energije do rada mozga. Dakle, kad vam je razina magnezija niska, izdržljivost vam je iscrpljena.
Hrana bogata magnezijem uključuje:
- cjelovita pšenica
- špinat i ostalo tamno lisnato zelje
- kvinoja
- bademi, indijski orah i kikiriki
- crni grah
- edamame
Konkretno za ženke
Folna kiselina: Folna kiselina potiče razvoj i rast novih stanica, što pomaže u borbi protiv umora i jačanju izdržljivosti.
Hrana prepuna folne kiseline uključuje:
- avokado
- leća
- sušeni grah, grašak i orašasti plodovi
- brokula, špinat, šparoge i ostalo tamno zeleno povrće
- agrumi
Kalcij: Kalcij održava kosti snažnima i gustima, što je važno za pravilno funkcioniranje vaših stanica i održavanje vaše energije.
Hrana bogata kalcijem uključuje:
- obrano mlijeko
- sir
- jogurt s malo masnoće
- losos, srdele i ostale ribe s jestivim kostima
Vitamin D: Vitamin D podržava zdravlje kostiju i imunitet, podiže vam raspoloženje i pomaže vam u održavanju zdrave težine - sve potrebne komponente za povećanje vaše izdržljivosti.
Veliki izvori vitamina D uključuju:
- losos i srdele
- žumanjak
- škampi
- obogaćeno mlijeko, žitarice, jogurt i sok od naranče
Željezo: Željezo je ključna hranjiva tvar u održavanju energije i zdravom metabolizmu, što zauzvrat pomaže u izgradnji izdržljivosti.
Hrana bogata željezom uključuje:
- crveno meso, perad i riba
- utvrđene žitarice
- kelj, špinat i ostalo lisnato zelje
- leća i grah
Bilje za cjelokupnu izvedbu
Želite li prirodan način za poboljšanje izdržljivosti? Tada bi vam biljni dodaci mogli biti odgovor.
Za svakoga
Damiana. Smatra se da ova subtropska biljka povećava seksualnu želju i izdržljivost.
Guarana. Ova brazilska biljka ima visok sadržaj kofeina za koji se vjeruje da pojačava energiju i libido.
Maca. Ova visoko hranjiva peruanska biljka smatra se pojačivačem spolnog nagona.
Konkretno za muškarce
Ginseng. Vjeruje se da ova sporo rastuća, kratko biljka poboljšava simptome erektilne disfunkcije.
Catuaba. Ovo malo stablo porijeklom iz Brazila smatra se afrodizijakom. Također može pomoći u liječenju poremećaja erekcije.
Licij. Također se naziva i goji bobica, smatra se da ova kineska voćna biljka povećava razinu testosterona i liječi erektilnu disfunkciju.
Kupite ginseng i catuabu.
Konkretno za ženke
Ginko biloba. Ovaj ekstrakt kineske biljke može vašem seksualnom nagonu pružiti određenu ljepotu, kao i jačati mozak i energiju.
Ashwagandha. Vjeruje se da ovaj zimzeleni grm poboljšava libido i izdržljivost regulacijom spolnih hormona.
Kupite ginkgo bilobu i ashwagandhu.
Ostali savjeti i trikovi
Vježbanje, promjena prehrane i uzimanje dodataka učinkoviti su načini za povećanje izdržljivosti. Ali mogućnosti se tu ne zaustavljaju. Možda će vam biti korisno i:
Prethodno ograničite unos alkohola. Alkohol na sve utječe različito, ali u cjelini, previše pijenja prije seksa može vam otupiti senzacije i otežati uzbuđenje.
Predigra je važna. Polako potpirivajte plamen s malo predigre prije nego što eksplodirate u glavni događaj.
Podmazivanje. Lube može seks učiniti ugodnijim smanjivanjem trenja. Određena maziva, poput desenzibilizatora, također mogu pomoći da vaše usporavanje traje duže.
Budite prisutni. Ne žurite sa svojim seksualnim seansama. Umjesto toga, budite prisutni u trenutku, uživajući u svakom trenutku užitka.
Istražite ne samo genitalije. Ako se usredotočite na genitalije, brzo ćete doživjeti orgazam. Umjesto toga, idite polako i istražite cjelinu da biste izgradili želju.
Izmjenjujte aktivne i pasivne uloge. Prebacivanje između uloga omogućit će vašem uzbuđenju da ulazi i izlazi poput valova, što će seks učiniti duljim.
Ako imate penis, hvatanje za bazu može vam pomoći spriječiti preranu ejakulaciju. Stiskanje u podnožju uzrokovat će gubitak erekcije i spriječiti vrhunac.
Nanošenje kreme za omamljivanje na vrh također može pomoći u sprječavanju prerane ejakulacije. Krema za omamljivanje može vam pomoći smanjiti osjećaje u penisu kako bi vam pomogla da duže potrajete.
Kada posjetiti liječnika ili drugog zdravstvenog radnika
Normalno je da je vaša izdržljivost ponekad spora. Ali ako je trajan ili je popraćen drugim simptomima, to bi mogao biti znak osnovnog stanja.
Dogovorite sastanak s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom ako:
- osjetite bol ili nelagodu tijekom ili nakon seksa
- imaju poteškoća s ejakulacijom ili postizanjem orgazma
- nisu u stanju zadržati erekciju
Vaš davatelj usluga može procijeniti vaše simptome i pomoći vam da pronađete olakšanje. Ako već nemate liječnika primarne zdravstvene zaštite, alat Healthline FindCare može vam pomoći da pronađete liječnika u svom području.
