Prednosti bench pressa
Klupe su vježba koja se može koristiti za toniranje mišića gornjeg dijela tijela, uključujući pektorale, ruke i ramena.
Ovisno o vašim ciljevima, postoje različite varijacije bench pressa koji također rade malo drugačije mišiće. Na primjer, uža klupa za stisak također radi na tricepsu i podlakticama.
Ostale pogodnosti dodavanja bench pressa vašem režimu treninga s utezima uključuju povećanje snage gornjeg dijela tijela, poboljšanje mišićne izdržljivosti, pa čak i pripremu gornjeg dijela tijela za pokrete poput sklekova. Također mogu biti učinkovita vježba jačanja za sportove poput sprinta, hokeja i nogometa.
Pročitajte kako biste saznali više o presama s klupe i kako izvući maksimum iz ove vježbe.
Kakav učinak imaju inačice bench pressa na mišiće?
Svaka varijacija bench pressa djeluje na nešto drugačije mišićne skupine. Varijacije uključuju:
- Tradicionalni bench press. Ova se vježba izvodi ležeći na ravnoj klupi i pritiskajući uteg gore-dolje u visini prsa. Djeluje na prsne mišiće, ramena i ruke.
- Nagnuti bench bench. Za ovu varijaciju, prednji dio klupe je nagnut između 45 i 60 stupnjeva, tako da se lagano naginjete unatrag. Cilja se na mišiće gornjeg dijela prsa i ramena.
- Odbijte bench press. Za ovu varijaciju, prednji dio klupe je nagnut prema gore, tako da kada legnete noge su u višem položaju od glave. Djeluje na donje mišiće prsa i ramena.
- Klupa za uski grip. Tijekom ove varijacije vaše su ruke na užetu uže. Djeluje na triceps i podlaktice.
Nije potrebno sve ove varijacije raditi na istom treningu. Pretjerano korištenje mišićne skupine može dovesti do ozljeda. To je osobito istinito ako radite s velikim utezima.
Ako volite raznolikost, možete odabrati dvije varijacije po treningu. Pokušajte si priuštiti dan odmora dopuštajući mišićima da se oporave prije prebacivanja između ostalih varijacija.
Kako izvesti bench press
Tradicionalni, ravni bench press
Potrebna oprema: mrena (dodatni utezi po izboru), ravna klupa
- Lezite na leđa na ravnoj klupi. Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena.
- Čvrsto pritisnite stopala u zemlju i držite kukove na klupi tijekom cijelog pokreta.
- Polako podignite šipku s nosača, ako je koristite, i spustite šipku na prsa, dopuštajući laktovima da se savijaju u stranu.
- Prestanite spuštati se kad su laktovi tik ispod klupe. Pritisnite noge u pod dok gurate šipku natrag prema gore da biste se vratili u početni položaj.
- Izvedite 5-10 ponavljanja, ovisno o korištenoj težini. Izvedite do tri serije.
Klupa za uski grip
Potrebna oprema: mrena (dodatni utezi po izboru), ravna klupa
Koristite gornje korake za tradicionalni bench press, ali uhvatite uteg rukama u širini ramena tijekom cijelog pokreta.
Nagnuti bench bench
Potrebna oprema: 2 bučice ili mrena, nagnuta klupa pod kutom između 45 i 60 stupnjeva
- Stopala postavite ravno na pod dok se lagano naginjete unatrag, tako da leđa leže na klupi s neutralnom kralježnicom.
- Započnite držeći bučice ili uteg u visini prsa. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed, s palcem omotanim oko drške.
- Uteg pritisnite prema gore preko očiju ili malo više, lakti potpuno ispruženi.
- Udišite i polako spuštajte bučice ili uteg polako i kontrolirano dok ne dodirnu ili ne dosegnu tik iznad prsa, laktovi i zapešća ne držeći se sa strane.
- Ponovite pritisak i izvedite oko 5 ponavljanja ili više ako ste napredni. Temeljite i broj ponavljanja koja vam odgovaraju na količini težine koju koristite. Izvedite do 3 serije.
Odbijte prsni pritisak
Potrebna oprema: Klupa nagnuta pod -30 stupnjeva.
- Polako lezite na klupu za pad, tako da su vam noge više od glave, a leđa držite čvrsto naslonjena na stražnji dio klupe. Stavite noge u predviđene stremene.
- Neka vam spotter pomogne da podignete šipku s nosača ili uhvatite bučice, ako ih koristite. Uteg biste trebali držati u visini prsa, ruke malo šire od visine ramena.
- Gurajte teg prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene i zaključane na vrhu.
- Polako spustite uteg natrag do visine prsa, laktove izvukavši u bočne strane.
- Ponovite pritisak i izvedite oko 5 ponavljanja ili više ako ste napredni. Temeljite broj ponavljanja koja vam odgovaraju na količini težine koju također koristite. Izvedite do 3 serije.
Uključivanje presica za klupu u vašu rutinu
Ako želite dodati presice s klupe u svoju rutinu dizanja utega, pokušajte izvoditi klupe samo dva do tri puta tjedno. Priuštite si barem jedan dan između bench pressa kako bi se mišići oporavili.
Broj ponavljanja koja izvedete po svakoj sesiji ovisi o vašim fitnes ciljevima. Ako koristite vrlo tešku težinu, možda će biti dovoljno samo 3 do 5 ponavljanja odjednom da biste bili učinkoviti. Možete izvesti do 3 serije, odmarajući nekoliko minuta između setova.
Ako želite izgraditi kardiovaskularnu kondiciju, možete izvesti veći broj ponavljanja - oko 5 do 10 - s manjom težinom.
Ostale vježbe koje biste željeli izvoditi na danima prsa i leđa uključuju nagnute redove, chinups i dijamantne sklekove.
Za vježbanje cijelog tijela provedite još jedan dan usredotočujući se na noge i ramena radeći čučnjeve, iskorake i preše nad glavom. U svoju tjednu rutinu trebali biste uključiti i kardiovaskularne vježbe poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom.
Slijediti ovu vrstu raznolike rutine važno je za rad cijelog tijela. Ova vrsta tjedne rutine omogućuje vam i dane odmora kako biste omogućili oporavku različitih mišića.
Rutine cijelog tijela također mogu biti učinkovitije od treninga na licu mjesta ili uvijek izvođenja iste vježbe kako biste pokušali izgraditi taj mišić. Zapamtite, vaše se tijelo brzo prilagođava vježbanju, pa je važno da promijenite treninge kako bi vam tijelo ostalo izazovno.
Oduzeti
Klupe mogu biti učinkovita vježba za izgradnju mišića prsa, ruke i ramena. Ako ste novi u bench pressu, radite s spotterom. Mogu promatrati vašu formu i osigurati da dizate točnu težinu za razinu kondicije.
Ako niste sigurni kako dodati presice s klupe u učinkovitu fitnes rutinu, surađujte sa certificiranim osobnim trenerom. Oni mogu stvoriti rutinu na temelju vaših ciljeva.
