Iako slatkiši mogu utjecati na šećer u krvi, a prehrana s visokim udjelom šećera može povećati rizik od razvoja dijabetesa, mnogo je više čimbenika koji utječu na razvoj dijabetesa, uključujući genetiku i način života.
Kada imate povišenu razinu šećera u krvi ili imate predijabetes ili dijabetes, morate pažljivo pratiti unos ugljikohidrata. To je zato što su ugljikohidrati odgovorni za povišenje razine šećera u krvi.
Iako možete uživati u slatkoj hrani kad imate dijabetes, važno je da to radite umjereno i s određenim razumijevanjem kako bi to moglo utjecati na šećer u krvi. To uključuje šećere koji se nalaze u desertima i slatkišima.
Vrste šećera u hrani
Kada imate dijabetes, vaše tijelo ili ne može pravilno koristiti inzulin ili ne može proizvesti bilo koji ili dovoljno inzulina. Neki ljudi s dijabetesom imaju oba ova problema.
Problemi s inzulinom mogu uzrokovati nakupljanje šećera u krvi, jer je inzulin odgovoran za pomaganje šećera da pređe iz krvi u tjelesne stanice.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate podiže šećer u krvi. Ugljikohidrate treba regulirati kada imate povišenu razinu šećera u krvi ili dijabetes kako biste lakše upravljali šećerom u krvi.
Na prehrambenim etiketama pojam "ugljikohidrati" uključuje šećere, složene ugljikohidrate i vlakna. U deserte i mnoge druge proizvode poput preljeva za salate, žitarice za doručak i jogurte, mogu se dodati brojni sastojci koji pojačavaju slatkoću.
Dok neke namirnice, poput voća i povrća, prirodno sadrže šećere, mnogim prerađenim namirnicama i desertima dodana je neka vrsta šećera. Mnoge etikete namirnica neće navoditi "šećer" kao ključni sastojak. Umjesto toga, sastojak će navesti kao jedno ili više od sljedećeg:
- dekstroza
- fruktoza
- visokofruktozni kukuruzni sirup
- laktoza
- sladni sirup
- saharoza
- bijeli granulirani šećer
- med
- agave nektar
- glukoza
- maltodekstrin
Ti izvori šećera su ugljikohidrati i povisit će vam šećer u krvi. Mogu se naći u mnogim prehrambenim proizvodima, uključujući kolačiće, zaslađene žitarice, umak od marinare, aromatizirane zobene pahuljice, kolače, čips, pite, pudinge, jogurt, sportska pića, gotove slatkiše, bombone, sladoled i druge slastice.
Budući da se ovi jednostavni šećeri probavljaju puno brže od složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica i škrobnog povrća, oni mogu utjecati na vaš šećer vrlo brzo u usporedbi s drugom hranom koja sadrži složenije, manje obrađene ugljikohidrate.
Proizvodi s visokim udjelom šećera obično sadrže puno ugljikohidrata za malu porciju, što može utjecati na vašu sposobnost upravljanja razinom šećera u krvi.
Kako bi udovoljili potrebama sve veće populacije ljudi s dijabetesom, proizvođači hrane uveli su alternativne izvore šećera. Te umjetne, prirodne ili modificirane zamjene šećera ne utječu na šećer u krvi toliko značajno - ili uopće.
Ovi sastojci mogu vam pomoći da ostanete unutar preporučenog unosa ugljikohidrata tijekom dana, bez negativnog utjecaja na šećer u krvi, ako se jede umjereno. Primjeri uključuju:
- šećerni alkoholi, poput ksilitola i eritritola
- prirodna zaslađivača, poput stevije (Truvia ili Pure Via) i redovničkog zaslađivača od voća
Imajte na umu da nadomjesci šećera aspartam (Equal) i saharin (Sweet’N Low) mogu imati štetne učinke na vaše zdravlje i treba ih izbjegavati kad god je to moguće. Studija iz 2020. godine također je pokazala da su ljudi s dijabetesom koji često koriste ove određene sastojke imali veću rezistenciju na inzulin.
Poznavanje razlike između hrane koja sadrži šećer i one s manje sadržaja šećera može pomoći u upravljanju dijabetesom.
Deserti kupljeni u trgovini
Mnogo različitih vrsta nadomjestaka za šećer može se pojaviti u desertima i slatkišima kupljenim u trgovini. Može biti teško odrediti što će utjecati na šećer u krvi u odnosu na ono što neće.
Utjecaj šećernih alkohola i umjetnih zaslađivača
Morate pažljivo pročitati naljepnice hrane kako biste utvrdili što bi moglo utjecati na šećer u krvi. Ispod su tri primjera modificiranih šećera koje možete pronaći ili dodati desertima.
Umjetna sladila
Umjetna sladila sintetička su zamjena za šećer. Primjeri uključuju:
- acesulfam kalij
- aspartam
- neotam
- saharin
- sukraloza
Ova sladila mogu imati aftertaste, a neka mogu imati štetne učinke na zdravlje.
Na primjer, neka istraživanja sugeriraju da određena umjetna zaslađivači mogu poremetiti ravnotežu oksidansa / antioksidansa u vašem tijelu, mogu izazvati poremećaj regulacije šećera u krvi, a mogu poremetiti i mikrobiom crijeva.
Najbolje je izbjegavati umjetna sladila ako je moguće.
Šećerni alkoholi
Šećerni alkoholi mogu se pojaviti u prirodi ili se mogu sintetički proizvesti. Za razliku od umjetnih zaslađivača, oni nisu ništa slađi od šećera i sadrže kalorije.
Međutim, sadrže samo 2 kalorije po gramu u prosjeku naspram 4 kalorije po gramu za uobičajene ugljikohidrate. To znači da će vam šećerni alkoholi povisiti razinu šećera u krvi, ali ne onoliko koliko će to povećati redoviti ugljikohidrati.
Primjeri uključuju:
- glicerol
- laktitol
- maltitol
- manitol
- sorbitol
- eritritol
- ksilitol
Obično se dodaju u predpakiranu hranu koja je označena kao "bez šećera" ili "bez dodavanja šećera".
Poznato je da neke vrste uzrokuju povećanu učestalost plina i tekuće stolice.
Prirodna zaslađivača
Prirodna zaslađivači često se koriste za zamjenu šećera u receptima. Oni uključuju:
- nektari
- voćni sokovi
- redovničko voće
- med
- melasa
- agavin sirup
- javorov sirup
Prirodna zaslađivača utječu na šećer u krvi baš kao i druga zaslađivala.
Iznimka od ovog pravila je stevija koju Uprava za hranu i lijekove (FDA) prepoznaje kao „dodatak hrani“. Stevija je ekstrakt koji dolazi iz biljke Stevia rebaudiana. Stevija se može dodati desertima koji se rade kod kuće.
Neki proizvodi, poput bezalkoholnih pića, počeli su dodavati steviju. Stevija je znatno slađa od šećera i ne povećava razinu šećera u krvi. Proizvodi s robnom markom koji proizvode steviju uključuju Truvia i Pure Via.
Manje je kliničkih istraživanja novijih zaslađivača poput ovih, pa se dugoročni učinci još uvijek utvrđuju.
Savjeti za čitanje naljepnica
Možete shvatiti koliko desert može utjecati na šećer u krvi čitajući naljepnicu s nutritivnim činjenicama na poleđini ambalaže. Najvažnija područja su veličina porcije, ukupni ugljikohidrati, dodani šećeri, ukupni šećeri i ukupne kalorije.
Porcija
Svi podaci o prehrani na naljepnici izračunavaju se prema navedenoj veličini porcije. Vrlo je važno napomenuti veličinu porcije hrane. Želite izračunati unos ugljikohidrata i kalorija na temelju toga koliko planirate pojesti.
Na primjer, ako su veličina posluživanja dva kolačića, a pojedete samo jedan kolačić, prepolovit ćete broj ugljikohidrata i kalorija navedenih na etiketi. Ali ako jedete četiri kolačića, poželjet ćete udvostručiti količinu ugljikohidrata i kalorija.
Ukupno ugljikohidrati
Udio ukupnih ugljikohidrata navodi koliko je ugljikohidrata prisutno u porciji te određene hrane. Postoje neke iznimke od ovog broja ako računate grame ugljikohidrata kako biste upravljali šećerom u krvi.
Morat ćete oduzeti polovicu ukupnih vlakana od broja ugljikohidrata ako ima više od 5 grama vlakana po obroku. Možda ćete također trebati izračunati utjecaj šećernih alkohola.
Ako vam liječnik nije drugačije naložio, utjecaj šećernih alkohola možete odrediti oduzimanjem pola grama šećernih alkohola od ukupnih ugljikohidrata.
Na primjer, ako imate bombon od 30 grama ugljikohidrata koji sadrži 20 grama šećernih alkohola, oduzmite 10 od 30 do 20 grama ugljikohidrata.
Dodani šećeri
Dodan šećer uključuje šećer dodan tijekom prerade hrane ili tijekom kuhanja. Oni se prirodno ne javljaju u samoj hrani.
Evo nekoliko sastojaka koje trebate potražiti da biste prepoznali ove šećere na etiketi hrane:
- druga imena za šećer poput fruktoze, laktoze, maltoze i dekstroze
- sirupi poput kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom, krutih sastojaka kukuruznog sirupa, sirupa smeđe riže, sirup od slada, javorov sirup, agavu, sirup od rogača, med i melasu
- nektar kruške, nektar breskve i ostali voćni nektari
- palmin šećer, šećer od repe, kokosov šećer, šećer od datulja
- ispareno zaslađivač
- voćni sok i sok od trske i drugi sokovi
Neke namirnice za koje mislimo da ih uključuju u plan zdrave prehrane, poput žitarica, zobenih pahuljica, kruha, preljeva, umaka i jogurta, imaju puno dodanog šećera.
Uvijek pogledajte naljepnicu s hranjivim sastojcima da vidite koliko ćete dodati šećera. FYI 4 grama šećera odgovara 1 žličici.
Ukupni šećeri
Na prehrambenoj naljepnici ukupni šećeri uključuju dodani šećer i prirodni šećer u proizvodu. Hrana poput voća i mliječnih proizvoda prirodno sadrži šećer, ali može mu se dodati i šećer prije prodaje.
Na primjer, porcija običnog grčkog jogurta od 6 unci može sadržavati 5 do 10 grama prirodnog mliječnog šećera i bez dodanog šećera. Ali inačica s okusom može imati više od 10 grama dodanog šećera, što dovodi do ukupnog šećera preko 20 grama ili mnogo više.
Promatranje ukupnog šećera pružit će vam uvid u to kako njegov unos može utjecati na vaš šećer u krvi.
Ukupne kalorije
Važan je i unos kalorija. Mnoge namirnice s niskim udjelom šećera ili umjetno zaslađene i dalje imaju puno kalorija i često nisku hranjivu vrijednost.
Prekomjerno jedenje može pridonijeti debljanju, što otežava upravljanje razinom šećera u krvi.
Koliko dodati šećera
Američko udruženje za srce preporučuje između 24 i 36 grama kao maksimalnu količinu dodanog šećera po osobi bez dijabetes treba konzumirati dnevno.
Ovaj dodani šećer može se brzo zbrojiti. Na primjer, samo jedna limenka Coca-Cole ima 39 grama šećera.
Osobe s predijabetesom ili dijabetesom općenito bi trebale nastojati održati ukupnu potrošnju dodanog šećera niskom, obično ispod 10 posto ukupnih kalorija.
Savjeti za smanjenje unosa šećera kod dijabetesa
- Jedite ugljikohidrate s nižim glikemijskim indeksom, poput cjelovite pšenice, cjelovite zobi i cjelovitog voća.
- Jedite hranu bogatu vlaknima kako biste promovirali dobro upravljanje šećerom u krvi.
- Jedite ugljikohidrate uz nemasne proteine i zdrave masti.
- Uključite puno neškrobnog povrća, poput lisnatog zelenila, brokule, prokulice, kupusa, cvjetače i gljiva.
- Izbjegavajte što je više moguće slatke grickalice, alkoholna pića, prerađenu hranu i hranu za dijetu ili hranu s niskim udjelom masti.
- Pijte vodu umjesto slatkih napitaka, bezalkoholnih pića i sokova.
- Izbjegavajte voće konzervirano u sirupu. Najbolje je cijelo voće koje se jede umjereno.
- Ograničite ili izbjegavajte umjetna zaslađivača što je više moguće.
- Razmislite o zamjeni hrane kako biste ograničili šećer, poput upotrebe salse umjesto kečapa, mješavine ulja i octa na salatama, pjenušave vode umjesto sode i cimeta za zaslađivanje kave.
Za poneti slastice
Ljudi s dijabetesom još uvijek mogu s vremena na vrijeme uživati u nečemu slatkom. Međutim, važno je znati kakav utjecaj određene namirnice mogu imati na šećer u krvi.
Ključ je upravljanja dijelovima. Danas na internetu postoji mnogo recepata koji su ukusni i sadrže malo ugljikohidrata, a ne koriste nikakva umjetna zaslađivača.
Primjeri nekih slastica pogodnih za dijabetes uključuju:
- granola (bez dodavanja šećera) i svježe voće
- staza pomiješajte s orasima, sjemenkama, prženom pepitom i sušenim brusnicama
- graham krekeri s orašastim maslacem
- anđeoski kolač s hranom
- puding od chia sjemenki
- mousse od avokada s niskim udjelom šećera
- smrznuti zalogaji jogurta napravljeni od običnog grčkog jogurta i bobičastog voća
- miješano bobičasto voće i domaći šlag (bez dodavanja šećera)
- brownies s niskim udjelom šećera
Možete se susresti s hranom bez šećera ili bez dodavanja šećera, uključujući kolačiće, kolače i pite.
Imajte na umu da samo zato što ova hrana nema šećera ne znači da je bez ugljikohidrata ili bez kalorija. Ograničite ih na posebne prigode i odlučite se za cjelovitu hranu i svježe voće kao uobičajenu desertnu opciju.
-machine-do.jpg)
