Vjerojatno znate da vam jaka svjetla i plavi sjaj elektronike noću mogu ometati san. Pa, ispostavilo se da crveno svjetlo također može utjecati na vaš san, ali na potencijalno koristan način.
U ovom ćemo članku ispitati kako crveno svjetlo noću može utjecati na vaš ciklus spavanja i što možete učiniti da poboljšate svoj obrazac spavanja.
Što je poznato o efektima crvenog svjetla noću?
Vrsta crvene svjetlosti koja utječe na vaš san je svjetlost koja emitira valne duljine crvene svjetlosti - a ne samo žarulje koje su obojene u crveno.
Iako žarulje s crvenom bojom mogu biti prilično umirujuće i dovesti vas u dobro raspoloženje, one zapravo ne stvaraju valne duljine crvenog svjetla. Zbog toga vjerojatno neće imati isti učinak na vaš san.
Crveno svjetlo i san
Teorija kaže da valne duljine crvenog svjetla potiču proizvodnju melatonina. Melatonin je prirodni hormon koji vam pomaže spavati. Vaš mozak oslobađa više melatonina kako tama pada i ima tendenciju da oslobađa manje kada ste izloženi svjetlosti.
U maloj studiji iz 2012. godine, istraživači su procijenili učinak terapije crvenim svjetlom na 20 sportašica. Sudionici su nasumično dodijeljeni da primaju 30 minuta terapije crvenim svjetlom svake noći tijekom 14 dana.
U usporedbi s placebo skupinom koja nije imala svjetlosnu terapiju, sudionici su poboljšali kvalitetu sna, razinu melatonina i performanse izdržljivosti.
Istraživanje objavljeno 2019. detaljno je objavilo trotjedno istraživanje na 19 ljudi u uredskom okruženju. Istraživači su otkrili da je upotreba kombinacije crvene i ambijentalne bijele svjetlosti popodne poboljšala cirkadijski ritam i povećala budnost u razdoblju nakon ručka, kada mnogi ljudi padnu u razinu energije.
Vrlo mala studija iz 2017. godine pokazala je da je boja usko povezana sa sposobnošću zaspanja. Istraživači su također primijetili da osobne preferencije mogu utjecati na to koja će vam boja vjerojatno pomoći da zaspite.
Iako istraživanje obećava, potrebna su opsežnija istraživanja kako bi se potpunije razumjelo kako crveno svjetlo utječe na san.
Crveno svjetlo i inercija spavanja
Inercija spavanja onaj je grogi osjećaj koji se zadržava nakon što se probudite. To može utjecati na vaše kratkoročno pamćenje, budnost i ukupne performanse.
Jedno malo istraživanje o tromosti spavanja iz 2019. godine pokazalo je da zasićeno crveno svjetlo dovedeno kroz zatvorene kapke, na razinama koje ne potiskuju melatonin, može pomoći u ublažavanju tromosti spavanja nakon buđenja.
Crveno svjetlo i noćni vid
Bljesak jakog bijelog svjetla noću može vas natjerati da žmirite i naprežete se da biste jasno vidjeli. Crveno svjetlo nije blistavo, pa vam može pomoći da bolje vidite noću.
Zbog toga ćete crvene lampice pronaći u avionskim kokpitima i podmornicama i zašto astronomi i zvjezdari vole nositi crvene svjetiljke.
Koju svjetlost u boji trebate izbjegavati noću?
Neke će vrste svjetlosti vjerojatnije poremetiti vaš cirkadijski ritam od drugih. Ali imajte na umu da bilo koja vrsta svjetlosti može poremetiti vaš san ako je dovoljno svijetao ili vam svijetli u lice.
Plavo svjetlo je dobra stvar tijekom dana. Kad se probudite, može vam pomoći da se osjećate opreznije. No noću plavo svjetlo može otežati zaspanje i ostajanje u snu. To je zato što valne duljine plavog svjetla mogu zaustaviti vaš mozak u stvaranju melatonina, hormona koji vam pomaže da se osjećate pospano.
Valovi plave svjetlosti emitiraju se sa sunca, kao i iz:
- fluorescentna svjetla
- LED svjetla
- televizori
- mobitela i tableta
- zasloni računala
- drugi elektronički zasloni, poput uređaja za igre
Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte ukloniti plavo svjetlo i jako svjetlo kako se približava vašem vremenu za spavanje.
Isključite televizor i odložite telefone, tablete i prijenosnike barem 30 minuta prije nego što krenete u krevet. Također, pokušajte polako prigušiti osvjetljenje kućanstva navečer nakon zalaska sunca.
Kako svjetlost utječe na vaš san?
Svjetlost igra ključnu ulogu u vašem cirkadijanom ritmu i koliko dobro spavate.
Vaš cirkadijski ritam vaš je unutarnji 24-satni sat. Pomaže vam da se osjećate pospano noću kad je mrak, a čini vas i budnima tijekom dnevnog svjetla.
Izloženost svjetlu pruža vašem mozgu informacije koje vode vaš cirkadijski ritam. U prirodnom svjetlosnom uzorku, vaš cirkadijski ritam prati izlazak i zalazak sunca. Ali naš je svijet ispunjen umjetnim izvorima svjetlosti koji nas mogu izbaciti iz ovog prirodnog ciklusa.
Nekoliko studija sugerira da izlaganje svjetlosti u pogrešno vrijeme može poremetiti cirkadijanski ritam i potencijalno utjecati na vaše zdravlje.
Kad vam isključi cirkadijski ritam, možete završiti u začaranom krugu. Noću ne možete dobro spavati, a danju se osjećate umorno i trebate drijemati.
No, postoji nekoliko načina na koje pomoću svjetla možete vratiti ritam.
Noću:
- Ako je moguće, blokirajte svo svjetlo iz vaše spavaće sobe. Razmislite o postavljanju zavjesa za zamračivanje ili upotrebi maske za spavanje.
- Ako koristite noćno svjetlo, odaberite ono koje emitira prigušeno crveno, narančasto ili žuto svjetlo.
- Uklonite, isključite ili koristite noćni način rada na elektronici koja sja u vašu spavaću sobu.
- Da biste se zaista vratili na pravi put, izbjegavajte elektroničke zaslone 30 minuta do sat vremena prije odlaska u krevet.
Tijekom dana:
- Otvorite prozorske rolete kad se ujutro probudite. Pustite sunčevu svjetlost što prije možete, kad god je to moguće.
- Ako se morate probuditi prije izlaska sunca, uključite neka slaba svjetla.
- Izložite se prirodnom svjetlu tijekom dana kako biste poboljšali budnost i raspoloženje.
Osim osvjetljenja, poželjet ćete poduzeti i druge higijenske mjere spavanja, poput izbjegavanja kofeina, alkohola i snažnog vježbanja prije spavanja.
Ako imate poremećaj spavanja koji ne možete riješiti, posjetite svog liječnika da biste utvrdili postoji li osnovno stanje koje treba liječiti.
Svjetlosna terapija opcija je za neke ljude s poremećajima spavanja, ali najbolje je o tome prvo porazgovarati sa svojim liječnikom. Važno je odabrati pravu vrstu rasvjetne kutije i koristiti je u točno doba dana.
Donja linija
Općenito govoreći, čini se da crveno svjetlo noću ne ometa san kao plavo svjetlo. Zapravo, to zapravo može poboljšati vaš san. Iako je potrebno više istraživanja, čini se da trenutni dokazi ukazuju da crveno svjetlo noću ne remeti san.
Ako želite isprobati crveno svjetlo za bolji san, odaberite proizvode koji emitiraju valne duljine crvenog svjetla umjesto žarulja koje su jednostavno obojene u crveno. Također, pokušajte se danju izlagati suncu i jačim svjetlima, navečer prigušenim svjetlima i mraku kada je vrijeme za spavanje.
Problemi sa spavanjem mogu utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Ako se problemi sa spavanjem nastave, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koji bi sljedeći koraci trebali biti.
-temperature.jpg)
