Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Jedna postupna navika može postati moćno mentalno sredstvo
Kod većine vanjskih rana liječenje je obično prilično jednostavno. Na primjer, kada porežete prst, možete koristiti antibakterijsku kremu i zavoj, a nakon nekog vremena rana će se zatvoriti. Prilično ste dobri.
Liječenje vaših misaonih procesa nije tako lako niti propisno. Pogotovo ako potječu od opće anksioznosti, depresije ili drugog stanja mentalnog zdravlja.
Negativni obrasci mišljenja poput su rezanja papira koji neprestano dobivate kad imate samo nejasnu predodžbu o tome što ga uzrokuje. Ili možda uopće ne primijetite rez ... dok ne počne peckati.
Svaka će osoba, ovisno o svom stanju i pokretačima, zahtijevati različite pristupe lijekovima, psihoterapiji i promjenama načina života. A kad je terapija nedostižna, može biti teško dobiti brzo liječenje.
Jedna postupna navika koja bi mogla pomoći je mentalno mijenjanje
Promjena načina na koji mislite znači da svjesno zaustavljate ustaljeni obrazac mišljenja. Ponovno procjenjujete kako razmišljate o situaciji ili čak o onome o čemu razmišljate kako biste se usredotočili na nešto drugo.
To je poput prebacivanja brzina u vašem mozgu, tako da se vaš tok misli ne vrti samo u petlji.
Na mnogo načina, ovdje se radi o poništavanju mnogih negativnih ponašanja i mentalnog programiranja koje ste možda naučili od drugih. Primjerice, ako ste odrasli misleći da morate biti najbolji u školi i životu, vjerojatno ste programirani za stresni perfekcionizam.
Mentalni pomak način je za borbu protiv anksioznosti i stresa ili iskotrljanje zavojitih misli.
Naučite najčešće misaone obrasce, kako prepoznati automatsko negativno razmišljanje i načine kako se preorijentirati i dati sebi potrebnu vrstu i konstruktivno razmatranje.
Ako vaše misli uključuju "treba", napravite stanku
"Trebao bih se ponašati, ponašati se ili se osjećati bolje."
"Trebao bih ići u teretanu svaki dan."
"Trebao bih jesti zdravije."
"Trebao bih prestati razmišljati na ovaj način."
Nije da je namjera koja stoji iza ovih misli loša. Ovisno o vašoj situaciji, može biti zdravije jesti više cjelovite hrane i ići u teretanu. Ono što potencijalno šteti je riječ "trebao bih". To može pokrenuti krivnju i poslati vas frustrirajućim putem spiralnih negativnih misli.
Prestanite voditi svoje misli s "trebao bih"
Trebaju li izjave pridonijeti tjeskobnim obrascima razmišljanja jer vam postavljaju zahtjev za koji je ponekad nemoguće opravdati se.
Svi griješe.
A ponekad osjećaj da biste trebali učiniti, djelovati ili osjećati se na određeni način dodaje dovoljno pritiska da na kraju odgađate ili potpuno izbjegavate odgovornost ili aktivnost. Nekima to samo dovodi do tjeskobnijeg razmišljanja.
Dakle, slušajte svoje misli. Govorite li sebi da biste trebali raditi stvari? Koji je ljubazniji način da budete motivirani da ostanete na putu bez spiralnog promišljanja?
Podsjetnik: Ne postoji jedan ispravan način da se nešto učini. Pogreške su dio rasta.
Pokušajte prepoznati druge obrasce automatskog negativnog razmišljanja
Iza ovih izjava "treba" možda postoji oblik kognitivnog iskrivljenja poznat kao automatske negativne misli (ANT).
ANTOVI su vam prva misao kada imate snažan osjećaj ili reakciju na nešto, poput refleksa, a ne slobodnog razmišljanja. Ustrajni su i učeni, često ponavljajući teme poput opasnosti ili straha. Uobičajeno je u anksioznosti i depresivnom razmišljanju.
Za ljude s anksioznošću, ANT-i čine ove teme glavnim pokretačem vašeg uma, pretvarajući misli u paralizirajuće napade panike.
Međutim, prepoznavanje ANT-a nije tako lako. Napokon, možda ste ih imali cijeli život.
Identificirajte i uhvatite se u koštac sa svojim ANT-ima vodeći zapise misli
Prema "Mind Over Mood", praktičnoj radnoj knjizi o kognitivnoj bihevioralnoj terapiji (CBT), to možete učiniti raščlanjivanjem scenarija na tri dijela:
- Situacija
- svoja raspoloženja
- misao ili slika koja vam automatski izvire na pamet
Nakon što ih prepoznate, morate aktivno promijeniti misao u produktivniju, korisniju ili mudriju.
1. Koja situacija uzrokuje vašu tjeskobu?
Stvaranje zapisa misli u osnovi stavlja vaše misli na kušnju. Za početak se zapitajte tko, što, gdje i kada. Ovo će vam pomoći da opišete što se dogodilo držeći se činjenica umjesto svojih osjećaja.
- S kim si bio
- Što si radio?
- Gdje si bio?
- Kada je to bilo?
2. Kakvo je vaše raspoloženje u ovoj situaciji?
Opišite svoje raspoloženje jednom riječju, a zatim ocijenite intenzitet tih raspoloženja na postotnoj ljestvici koja je jednaka 100. Na primjer, ako predajete radni projekt, vaša raspoloženja mogu uključivati:
- razdražen
- živčani
- krivnja, možda ako je predana kasno
U ovom slučaju, ako je vaša nervoza - koja pada u tjeskobu - vaše prevladavajuće raspoloženje, ocijenili biste je oko 80 posto. Iritacija i krivnja tada bi napunili preostalih 20 posto.
Postotak ne mora biti savršen - samo idite s crijevima. Glavna je točka njihova ocjenjivanja vidjeti koliko je na vaše misli utjecala određena vrsta raspoloženja - na primjer tjeskobno naspram krivog.
3. Koje su automatske misli koje ti prolaze kroz um?
Ovo je najvažniji korak u vašem zapisu misli: navedite misli i slike koje su vam se pojavile u vezi s tom situacijom. Pokušajte se sjetiti o čemu ste tada razmišljali.
Automatske misli mogu uključivati:
- Tako sam glupa.
- Zabrljat ću ovo.
- Nitko me ne voli.
- Svijet je grozno mjesto.
- Ne mogu se nositi s ovim.
- Završit ću sam.
Ako vas uhvate s takvim ANT-ovima, raščlanjivanje situacije na "zadatke" može vam pomoći da preusmjerite način razmišljanja od prevladavajućeg raspoloženja koje kontrolira vaše misli.
Na primjer, procijenite zašto vas situacija natjera da pomislite "Zabrljat ću ovo" prije nego što započnete.
Ako je to radna situacija, pitajte bojite li se zbog prošlih projekata koji su pošli po zlu? Po čemu se ova situacija razlikuje od prošlih projekata?
Predstavite najgori scenarij i pogledajte kako se osjećate zbog toga. Razbijte svoje emocije i raspoloženja kako biste vidjeli ima li vaša anksioznost ili automatske misli noge na kojima možete stajati.
Dok istražujete detalje, mogli biste otkriti da je ova radna situacija neovisna o vašoj prošlosti i budućnosti.
Prepoznavanje automatskih misli prvi je korak u stjecanju kontrole nad vašim osjećajima. Što govoriš sebi? Sad kako to možete promijeniti?
Kako možete promijeniti svoje negativno razmišljanje?
Jednom kada ste otkrili svoje automatske misli, vrijeme je da ih isprobate.
Postoje li dokazi koji podupiru ovu misao? Ako se ovi dokazi temelje na prošlosti, zašto se to odnosi na ovo novo iskustvo?
Želite se usredotočiti na vjerodostojne dokaze - a ne na osjećaje ili misli. Tada je vrijeme da se usredotočite na dokaze koji ne podržavaju vašu misao.
Krenimo kroz jedan da vam pokažemo kako to funkcionira.
Misao: Zabrljat ću ovo.
Vjerodostojni dokazi za moju misao:
- Rano sam pogriješio što sam vratio ovaj projekt za nekoliko tjedana.
- Nemam jake vještine voditelja.
- Nikad prije nisam samostalno radio ovoliki projekt.
Vjerodostojni dokazi protiv moje misli:
- Moj menadžer i ja razgovarali smo o vremenskoj traci projekta i postigli razumijevanje.
- Vježbam svoje izlaganje više od dva tjedna i vježbao sam ispred kolege koji mi je dao korisne povratne informacije.
- Znam temu, pa bih trebao moći odgovoriti na sva pitanja koja se pojave.
Sada je vrijeme da pronađete alternativu svojoj izvornoj misli
Imate svoje dokaze za obje strane, pa je sada vrijeme da budete sudac. Korisni savjet je da se ponašate kao da ocjenjujete misao prijatelja, a ne vlastitu misao.
Sada možete pronaći alternativu, uravnoteženiju misao. Ova nova misao razmotrit će sve dokaze za i protiv vas i dati vašem mudrijem umu priliku za vođenje emisije.
Na primjer:
"Pogriješio sam, ali općenito radim jako naporno."
"Iskreno se trudim."
"Do sada sam dobio dobre povratne informacije i moj mi menadžer vjeruje da to radim."
Podsjetnik: Sve se može podijeliti na manje zadatke kojima se lakše može upravljati. Pronađite mjesto na kojem možete zastati i prijaviti se sa svojim mislima kako biste vidjeli gdje ćete u procesu možda moći predahnuti.
Priznajte emocionalni tobogan ili teret kada ga doživite
Poput prepoznavanja ANT-ova, postoji snaga i u jednostavnom priznanju da se osjećate preplavljeno. Nemojte se automatski stavljati u obrambeni način i vrtjeti se u tjeskobi. Bilo da je riječ o stresu, anksioznosti ili nekom drugom stanju, prvi korak u borbi protiv mentalnog naprezanja je njegovo prihvaćanje.
Znam o čemu razmišljate: Zašto bih ikada pozdravio sve drhtaje i tremu koja zavlada mojim mozgom i tijelom?
Jer za njegovo prihvaćanje može biti potrebno puno manje energije nego za strah.
Umjesto da koristite dodatnu energiju za prisilnu borbu, shvatite da ova reakcija znači da nailazite na nešto što vam je važno. To također znači da se možda nećete morati prisiljavati na stalno postojanje 100 posto. To je iscrpljujuće.
Razumijevanje tjeskobe i njenog značenja jedan je od prvih koraka za upravljanje stresom koji dolazi s njom. Možda ćete otkriti da postoji okidač. Kad ga pronađete, možete se ponašati izbjegavajući ili ćete možda provesti manje vremena plašeći se toga.
Provedite više vremena pitajući se: "O, zdravo anksioznost, što trebamo učiniti da bismo danas funkcionirali zajedno?" i na kraju biste se mogli manje boriti protiv sebe kroz stresan događaj.
Podsjetnik: Uvijek postoji još jedna mogućnost - čak i ako to znači odbijanje ili odbijanje. Ako se vaša tjeskoba ili stres temelje na situaciji, zapitajte se možete li se isključiti. Šanse su da možete!
Izazovite sebe da napravite male korake umjesto da forsirate pozitivne misli
Donošenje mentalnih pomaka nije u pretvaranju "osjećam se tužno" u "osjećam se sretno".
Prvo, da ovo djeluje, opću tjeskobu bilo bi puno lakše liječiti i moglo bi se pomisliti da ne postoji.
Bit će trenutaka kada, koliko god se trudili promijeniti obrazac razmišljanja, to ne možete. I tijekom tih vremena, važno je zapamtiti da je dovoljno jednostavno prepoznati misao ili je priznati - kao što je gore spomenuto.
U redu je osjećati se tužno. U redu je osjećati tjeskobu. Odmorite se i priuštite si još jedan dan.
Kad imate energije, možete polako raditi na tome da prijeđete kroz početne misli o "osjećam se tužno" kako biste prepoznali da postoji problem i razmotrili zaobilazno rješenje.
Što se više podsjećate na te stvari, to će se vaše misli više raspetljavati, tako da možete doći do sljedeće faze rasta i snage.
Podsjetnik: U redu je tražiti stručnu pomoć. Forsiranje pozitivnih misli nije autentično ni korisno, pogotovo ako živite s tjeskobom, depresijom ili drugim mentalnim zdravstvenim stanjima. Ako se nađete u misaonom obrascu iz kojeg se ne možete pomaknuti, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje.
Jamie je urednik kopija koji potječe iz Južne Kalifornije. Ona voli ljubav prema riječima i svijest o mentalnom zdravlju te uvijek traži načine kako to dvoje kombinirati. Također je strastveni entuzijast za tri ps-a: psiće, jastuke i krumpir. Nađi je na Instagram.
