-of-the-knee.jpg)
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Osteoartritis (OA) koljena događa se kad se hrskavica istroši u zglobu, a kost počne erodirati. Osim oštećenja tkiva, vjerojatno ćete početi osjećati bol i upalu.
Neki prehrambeni odabiri mogu vam pomoći u brizi o zglobovima.
U ovom članku saznajte što možete jesti kako biste poboljšali zdravlje zglobova koljena.
Kako hrana pomaže OA
Kako i što jedete može utjecati na razvoj artroze.
Znanstvenici kažu da kada se dogodi upala, tijelo proizvodi molekule poznate kao slobodni radikali. Slobodni radikali stvaraju se u tijelu kao odgovor na toksine i prirodne procese, uključujući upalu.
Kada se nakupi previše slobodnih radikala, dolazi do oksidacijskog stresa. Oksidativni stres može pridonijeti oštećenju stanica i tkiva u cijelom tijelu.
To uključuje oštećenje sinovije i hrskavice, koje igraju ulogu u amortizaciji koljenskog zgloba. Oksidativni stres također može potaknuti daljnju upalu.
Antioksidanti su molekule koje mogu pomoći u zaštiti tijela od slobodnih radikala. Prisutni su u tijelu, a možete ih dobiti i iz biljne hrane.
Istraživači ne znaju točno kako slobodni radikali i oksidativni stres utječu na OA, ali neki su sugerirali da konzumiranje antioksidansa može pomoći.
Konzumiranje prehrane koja vam omogućava održavanje zdrave težine također će vam pomoći u upravljanju OA koljena.
Hrana za jesti
Razne hranjive tvari mogu poboljšati zdravlje zglobova i smanjiti upalu.
Sljedeće namirnice mogu odgoditi pojavu ili napredovanje osteoartritisa:
- voće i povrće koje pruža antioksidanse
- nemasna mliječna hrana koja sadrži kalcij i vitamin D
- zdrava ulja, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Ta je hrana dio protuupalne prehrane.
Hrana koju treba izbjegavati
Neke namirnice mogu povećati rizik od oksidativnog stresa.
Hrana koja može imati ovaj učinak uključuje:
- visoko prerađena hrana
- hrana koja sadrži dodani šećer
- nezdrave masti, poput trans masti i zasićenih masti
- crveno meso
Jedenje ove hrane moglo bi povećati razinu upale.
Važnost gubitka kilograma
Prema smjernicama Američkog koledža za reumatologiju i Zaklade za artritis, održavanje zdrave tjelesne težine neophodno je za upravljanje ili smanjenje rizika od artroze koljena.
Ovo je zbog:
- Prekomjerna težina stvara dodatni pritisak na zglob koljena.
- Znanstvenici su pronašli vezu između pretilosti i upale.
Masnoća u tijelu proizvodi hormone i kemikalije koje mogu povećati razinu upale.
Načini smanjenja ili upravljanja težinom uključuju:
- Večerajte. Objed vam može pomoći da bolje upravljate onim što jedete i kako se pripremaju obroci.
- Odlučite se za zdrave mogućnosti tijekom večere. Odaberite salatu ili drugu laganu opciju kad jedete vani. Također, klonite se svih ručaka koji možete pojesti i švedskog stola.
- Ograničite svoje porcije. Jednostavan korak koji vam može pomoći u ograničavanju porcija je korištenje manje ploče.
- Uzmite samo jednu porciju. Prvi put stavite dovoljno na tanjur tako da nećete doći u napast uzeti više.
- Pričekajte najmanje 20 minuta prije nego što se vratite na drugu pomoć. Treba vam 20 minuta da vaš želudac signalizira vašem mozgu da više niste gladni.
- Izbjegavajte prolaz za desert. Umjesto toga, zalihu kupite svježim voćem i povrćem.
- Obojite svoj tanjur. Napunite pola tanjura svježim povrćem raznih boja.
- Izbjegavajte prerađenu hranu masnu i šećer. Odlučite se za slastice na bazi voća i napravite vlastiti preljev za salatu s limunovim sokom i maslinovim uljem.
Ovdje saznajte više o utjecaju tjelesne težine na bol u koljenu.
Savjet: Pokušajte jesti niskokalorične juhe kao predjelo za kontrolu gladi. Također preporučujemo krepku juhu od povrća od leće Ine Garten.
Vitamin C
Vitamin C je vitamin i antioksidans. Tvoje tijelo treba za stvaranje hrskavice koja štiti kosti u zglobu koljena. Također može pomoći u uklanjanju slobodnih radikala.
Odgovarajuća opskrba vitaminom C može pomoći u sprječavanju razvoja simptoma OA.
Uključite ove stavke u košaricu:
- tropsko voće poput papaje, guave i ananasa
- agrumi poput naranče i grejpa
- dinja
- jagode
- kivi
- maline
- krstasto povrće, poput cvjetače, brokule i kelja
- paprika paprika
- rajčica
Savjet: Isprobajte recept Jacquesa Pépina za punjene rajčice.
Vitamin D i kalcij
Neki su znanstvenici sugerirali da vitamin D može pomoći u prevenciji ili upravljanju osteoartritisom, ali nalazi su mješoviti.
Pregled iz 2019. godine nije pronašao nikakve dokaze da vitamin D može spriječiti napredovanje artroze, ali zaključio je da može pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima kod ljudi koji imaju nisku razinu vitamina D.
Drugo istraživanje otkrilo je niže razine oštećenja osteoartritisa kod ljudi s visokom razinom kalcija u krvi.
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Konzumacija hrane s tim hranjivim tvarima može pružiti određenu zaštitu.
Možete povećati razinu vitamina D kontroliranim dnevnim izlaganjem sunčevoj svjetlosti, ali neke namirnice bogate vitaminom D to također pružaju.
Hrana koja sadrži vitamin D, kalcij ili oboje uključuje:
- morski plodovi poput divlje ulovljenog lososa, bakalara, srdela i škampa
- konzervirane ribe, poput tune
- obogaćeno mlijeko i drugi mliječni proizvodi
- jaja
- jogurt
- zeleno lisnato povrće
Ostale namirnice koje sadrže ili su obogaćene vitaminom D ili kalcijem su:
- sok od naranče
- žitarice za doručak
- tofu
Trenutne smjernice ne preporučuju uzimanje dodataka vitamina D za osteoartritis, zbog nedostatka dokaza da to može pomoći.
Uvijek razgovarajte s bilo kojim dodatkom s liječnikom prije nego što ga počnete koristiti, jer neki dodaci možda neće biti prikladni za sve.
Savjet: Pogledajte jugozapadni marinirani losos s roštilja Bobbyja Flaya s čili čatnijem od rajčice-crvene boje.
Beta karoten
Beta karoten je još jedan snažan antioksidans. Možete ga lako prepoznati jer daje voću i povrću, poput mrkve, svijetlo narančastu boju. Beta karoten koristan je za vašu kožu, oči i kosu.
Ostali izvrsni izvori uključuju:
- krstasto povrće, poput prokulica, zelja, gorušica i blitva
- zelje, poput romaine salate i špinata
- slatki krumpir
- zimska tikva
- dinja
- peršin
- marelice
- lišće paprene metvice
- rajčica
- šparoga
Savjet: Pogledajte ovaj recept za puding od slatkog krumpira tvrtke Taste of Home.
Omega-3 masne kiseline
Neke studije sugeriraju da veći unos omega-3 masnih kiselina u usporedbi s omega 6 masnim kiselinama može pomoći u prevenciji osteoartritisa.
Savjeti za postizanje prave ravnoteže uključuju:
- koristeći omega-3 ulja, poput maslinovog ulja, za kuhanje i preljeve za salate
- jesti masnu ribu dva puta tjedno
- smanjenje crvenog mesa i ostalih životinjskih bjelančevina
- konzumirajući četvrtinu šalice orašastih plodova ili sjemenki dnevno
Omega-3 mogu djelovati na smanjenje upale u vašem tijelu ograničavajući proizvodnju citokina i enzima koji razgrađuju hrskavicu.
Hrana koja je dobar izvor omega-3 masnih kiselina je:
- losos, bilo divlji, svježi ili konzervirani
- haringa
- skuša, ali ne i skuša
- srdele
- inćuni
- kalifornijska pastrva
- Pacifičke kamenice
- jaja obogaćena omega-3
- mljeveno laneno sjeme i laneno ulje
- orasi
Omega-6 masne kiseline su prisutne u:
- meso i perad
- žitarice
- jaja
- orašastih plodova i sjemenki
- neka biljna ulja
Trenutne smjernice preporučuju ne uzimanje dodataka ribljeg ulja, jer nema dovoljno dokaza da mogu pomoći.
Savjet: Isprobajte palačinke od banane od cjelovite pšenice s bloga 100 dana prave hrane. Prelijte ih orasima za dodatni okus.
Bioflavonoidi
Bioflavonoidi, poput kvercetina i antocijanidina, oblici su antioksidansa.
Quercetin ima protuupalna svojstva, a nalazi iz studija na životinjama sugeriraju da bi mogao igrati ulogu kao lijek za osteoartritis.
Dobri izvori kvercetina uključuju:
- crveni, žuti i bijeli luk
- kelj
- poriluk
- Cherry rajčice
- brokula
- borovnice
- crni ribiz
- brusnice
- kakao u prahu
- zeleni čaj
- marelice
- jabuke s kožom
Savjet: Nabavite ukusan recept za broccolini od češnjaka iz Food and Wine.
Začini
Hranjive tvari u nekim začinima također djeluju protuupalno. Među najperspektivnijim su đumbir i kurkuma.
U jednoj maloj studiji, 30 ljudi koji su uzimali 1 gram đumbira u prahu svaki dan tijekom 8 tjedana iskusili su smanjenje bolova u koljenu i poboljšanje pokretljivosti i kvalitete života.
Da biste dodali đumbir u svoju prehranu, isprobajte sljedeće:
- Naribajte svježi đumbir u pomfrit ili preljeve za salatu.
- Ulijte nasjeckani đumbir u kipuću vodu da napravite čaj od đumbira.
- Dodajte đumbir u prahu muffinima s puno vlakana i mastima.
- Dodajte svježi ili prah đumbir u kolače, kolačiće, curryje i jela od jabuka.
Kurkuma je gorušno-žuti začin iz Azije i glavni sastojak žutog curryja. Sastoji se uglavnom od kurkumina.
Studije su pokazale da uzimanje oko 1 g kurkumina tijekom 8-12 tjedana može pomoći u ublažavanju boli i upale kod osteoartritisa.
Proizvode i dodatke od kurkume možete kupiti putem interneta. Uvijek prvo provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su dodaci sigurni za upotrebu.
Savjet: Napravite pileći curry s kokosovim mlijekom koristeći ovaj zdravi recept s bloga SkinnyTaste.
Oduzeti
Stručnjaci preporučuju težnju i održavanje zdrave težine ako imate prekomjernu težinu ili pretilost.
Načini za to uključuju:
- praćenje unosa hrane
- odabirom zdrave hrane
- držeći svoje tijelo u pokretu
Ostali dijetni savjeti koji vam mogu pomoći u upravljanju ili prevenciji OA koljena uključuju:
- Bojanje tanjura voćem i povrćem.
- Odabir ribe, orašastih plodova i zdravih ulja umjesto mesa i transmasti.
- Aromatiziranje jela sa začinima, poput đumbira i kurkume.
- Dobivanje dovoljno vitamina C i vitamina D.
- Izbjegavanje prerađene hrane s dodatkom masti i šećera.
