Mast na trbuhu u gornjem dijelu trbuha čest je izvor frustracija. Sve trbušnjake i daske na svijetu mogu ojačati mišiće na tom području, ali sloj masti i dalje može ostati.
Kombinacija genetike, čimbenika životnog stila i prehrane određuje gdje vaše tijelo skladišti suvišnu masnoću. Nekim ljudima je gornji dio trbuha posljednje mjesto na kojem dolazi do gubitka masti.
Iako ne možete "spot-tretirati" područja masnoće, možete usmjeriti svoju pažnju na gubitak masnog tkiva u cjelini i vježbati za ciljanje gornjeg trbuha. Kardio vježbanje, trening s utezima, gubitak kilograma i odabir načina života mogu zajedno utjecati na smanjenje masnoće na gornjem dijelu trbuha.
Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da započnete.
Kako smanjiti masnoću na gornjem dijelu trbuha
Masnoća na gornjem dijelu trbuha razlikuje se od masnoće donjeg trbuha na neke važne načine. Masnoće na donjem dijelu trbuha nešto su otpornije na apsorpciju, što znači da ih se teže riješiti. Ali i masnoća na gornjem dijelu trbuha može biti tvrdoglava.
Ideja da možete razraditi ciljanje određenih masnih naslaga na tijelu je mit. Ne možete izgubiti masno tkivo ni s jednog područja vašeg tijela, a da pritom ne izgubite masnoće.
Bez obzira na to koliko kilograma ili masti pokušavate izgubiti, vaš će se plan sastojati od otprilike istih komponenata: ograničenje kalorija, trening s utezima i prilagodbe načina života.
Prije nego što započnete pokušavati smanjiti tjelesnu masnoću, prepoznajte da je postojanje neke količine masnoće na tijelu normalno, zdravo i dio je ljudskog bića. Ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) već nizak, gubitak masnog tkiva na gornjem dijelu trbuha može biti posebno izazovan i potrajat će neko vrijeme.
Kako stvoriti kalorijski deficit
Da biste stvorili kalorijski deficit, prvo morate razumjeti osnovni koncept. Ako je broj kalorija koje svakodnevno unosite jednak broju kalorija koje sagorijevate kroz aktivnost, vaša će težina ostati prilično stabilna, osim ako imate osnovno zdravstveno stanje koje utječe na vašu težinu.
Ako želite smršavjeti ili smanjiti tjelesnu masnoću, morate unijeti manje kalorija nego što ih sagorijevate. To možete učiniti tako da ograničite dnevni unos kalorija, povećate dnevnu razinu aktivnosti ili oboje.
Da biste izgubili jedan kilogram masti, trebate sagorjeti oko 3.500 dodatnih kalorija kroz kalorijski deficit. To znači da ćete, ako neprestano sagorijevate 500 kalorija više nego što ih konzumirate svaki dan, smršavjeti brzinom od oko jednog kilograma tjedno.
Gubitak više od 1,5 do 2 kilograma tjedno zahtijeva pretjerano ograničenje kalorija i ne preporučuje se većini ljudi.
Dijeta kako biste se riješili masnoća na gornjem dijelu trbuha
Važno je ono što jedete kada pokušavate smršavjeti. Ako se dijetate kako biste se riješili masnoća na gornjem dijelu trbuha, imajte na umu nekoliko važnih čimbenika.
Masnoća na gornjem dijelu trbuha može biti posljedica toga što vaše tijelo skladišti težinu vode. Potrošnja natrija, dehidracija i nedostatak elektrolita mogu uzrokovati da vaše tijelo zadržava vodu.
Zbog toga vam se želudac i druga područja tijela mogu nateći. Držite se prehrane s malo soli dok radite na gubljenju masnoće na trbuhu.
Na masnoću na trbuhu može utjecati i koliko vlakana pojedete. Kada ne unosite dovoljno vlakana, plinovi i otpad u vašem probavnom sustavu mogu potisnuti vaš želudac prema van.
To je rezultat tromih crijeva koja nemaju dovoljno vlakana da pravovremeno potiskuju hranu iz i iz vašeg probavnog trakta.
Upravo zato prehrana bogata vlaknima bogata namirnicama može pomoći kod gubitka kilograma i masnoće na trbuhu. To također olakšava rezanje kalorija, jer vlakna pomažu da se dulje osjećate sito.
Kada radite na gubljenju masnoća na trbuhu, izbjegavajte bijeli škrob, prerađene žitarice, bezalkoholna pića i hranu bogatu šećerom. Ova hrana može poremetiti vaš endokrini sustav i otežati tijelu ispuštanje masnoće.
Kako vježbom izgubiti salo na gornjem dijelu trbuha
Ove vježbe neće uspjeti "uočiti" područja masnoće na tijelu, ali ojačat će vam jezgru, tonizirati liniju struka i poboljšati držanje tijela dok gubite kilograme.
Poza broda
Da biste isprobali jogu za mršavljenje, započnite jednostavno s Pose za brod.
- Sjednite na joga prostirku ispruženih nogu ispred sebe.
- Savijajući koljena, podignite stopala od poda dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom.
- Ispružite ruke ispred sebe dok ispružate noge koliko god možete.
- Držite pozu, imajući na umu svoje disanje, 30 sekundi ili više.
- Vratite se u neutralnu pozu i ponovite 8 do 10 puta kako biste zahvatili jezgru i gornji dio trbuha.
Ruski zaokreti
Ova je vježba jednostavna, ali opekline gornjeg dijela trbuha osjetit ćete već nakon nekoliko ponavljanja. Također možete dodati utege ili medicinsku kuglicu kako biste ovo učinili izazovnijim.
- Sjednite na joga prostirku, stražnjicom na zemlji, savijenih koljena i stopala položenih na pod.
- Zatežući trbušnjake i držeći stražnjicu pritisnutu na pod, zavalite se unatrag dok ne budete pod kutom od 45 stupnjeva.
- Sastavite ruke tik iznad trbuha. Polako zaokrenite tijelo na jednu stranu, donoseći svoju težinu na jednoj strani tijela.
- Vratite se na drugu stranu. Prekrižite gležnjeve ako vam se čini da gubite ravnotežu.
- Brzo se uvijte naprijed-natrag, ali možete, no noge držite pod kutom od 45 stupnjeva.
- Nastojte nastaviti punu minutu prije nego što se zaustavite.
Daska prema gore
Ova vježba tonizira vaš gornji dio trbuha udarajući dubokim poprečnim trbušnim mišićima koji su lako propustiti tijekom treninga.
- Sjednite uspravnih nogu ispred sebe, a ruku uspravnih, dlanova prema zemlji.
- Pripremite ab mišiće i zamislite kabel pričvršćen za pupak koji vas vuče prema nebu. Dlanovima potisnite trbuh prema gore. Upotrijebite pete da se podignete ako možete.
- Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi prije nego što je otpustite i vratite se, uz kontrolu, u neutralni položaj. Ponovite 10 do 12 puta za jedan set.
Bočne daske
Ovim daskama obrađujete gornji dio trbuha, kao i koso.
- Ležite ravno na jednoj strani, s jednom ispruženom rukom. Savijte koljena i složite noge jednu preko druge pod kutom od 45 stupnjeva.
- Naslonite tjelesnu težinu na podlakticu ispružene ruke. Upotrijebite se kosim mišićima kako biste se stisnuli u bočni položaj daske.
- Podignite ruku koja nije na podu prema nebu i zadržite ovaj položaj koliko god možete.
- Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 8 do 10 puta za jedan set.
Promjene u načinu života za mršavljenje
Osim vježbanja i rezanja kalorija, postoje i drugi izbori koji će vam pomoći smanjiti masnoću na trbuhu.
Piti vodu
Pijenje vode nekim ljudima pomaže ubrzati gubitak kilograma. Također smanjuje upalu, poboljšava probavu, hidratizira mišiće radi boljih performansi tijekom treninga i izbacuje toksine iz vašeg sustava.
Smanjite stres
Stres može biti razlog zašto se masne naslage zadržavaju, čak i kada radite sve što biste trebali učiniti da biste ih izgubili.
Možda nećete moći ukloniti stres iz svog života, ali možete isprobati mehanizme suočavanja poput joge, dubokog disanja i pažljivosti. Prema istraživanju, svi oni imaju dodatan bonus za olakšavanje mršavljenja.
Izradite plan za prestanak pušenja
Ako pušite, odvikavanje vam se u početku može činiti kao da vam se deblja dok se borite za suzbijanje želje za nikotinom. No, nakon što prestanete, bit će lakše biti aktivniji i možda ćete lakše izgubiti kilograme. Bit ćete i znatno zdraviji.
Prestanak pušenja može biti izazov, ali možete surađivati sa svojim liječnikom na izradi plana prestanka pušenja koji odgovara vama.
Što uzrokuje debljanje u trbuhu?
Glavni uzrok debljanja u trbuhu obično se svodi na unos više kalorija nego što ih potrošite. Ali nije baš tako jednostavno. Ostali čimbenici mogu uzrokovati nakupljanje masnoće u gornjem dijelu trbuha, uključujući:
- hormoni
- napredujuća dob
- menopauza
- Nedostatak sna
- genetika
- stres
Oduzeti
Razrađivanjem gornjeg dijela tijela i jezgre ojačat ćete i tonizirati mišiće, ali sloj masti na gornjem trbuhu ne možete "spot-tretirati".
Sastavljanje plana ukupnog mršavljenja jedini je način da se riješite masnih naslaga na trbuhu. Za neke ljude koji nemaju puno kilograma za izgubiti, ovo se može pokazati izazovnim.
Pokušajte biti realni koliko brzo biste željeli smršavjeti. Ne zaboravite da sva tijela imaju određenu količinu masti, a masnoća nije uvijek pokazatelj koliko ste zdravi.
Ako vas brine masnoća na gornjem trbuhu, razgovarajte s liječnikom kako biste stvorili zdrave ciljeve mršavljenja za svoju visinu i tjelesnu građu.
