Može biti teško pronaći motivaciju za kuhanje dok ste trudni - mirisi, boje i teksture odviše su silni za umorne i mučne.
Ipak, pružanje odgovarajuće zdrave prehrane nerođenoj bebi neophodno je za razvoj fetusa u ovo kritično vrijeme. Osim toga, budimo iskreni - vjerojatno ste uvijek samo pomalo gladni.
Svaka trudnica ima različite potrebe, ali općenito, trebali biste težiti jesti tri obroka dnevno uz međuobrok ili dva, konzumirajući hranu koja sadrži optimalne količine energije, kao i makro i mikroelemente. Neke žene mogu odabrati da konzumiraju manje, češće obroke.
Poticanje pravilnog rasta i razvoja vaše lepinje u pećnici i podržavanje fizioloških promjena koje se događaju u vama zahtijevat će zdravu, uravnoteženu prehranu.
No, može biti teško uravnotežiti žudnju i averziju, a također dobiti i odgovarajuću količinu kilograma koju preporučuju zdravstveni radnici, a da ne spominjemo izbjegavanje nepovoljnih ishoda trudnoće zbog neadekvatne prehrane, poput male porođajne težine i prijevremenog porođaja.
Udovoljite svojoj trudničkoj žudnji i poštujte averzije prema hrani, a istovremeno održavajte razinu energije grickanjem hrane bogate hranjivim sastojcima koji su potrebni vašem tijelu, uključujući proteine, kalcij, folate, omega-3 masne kiseline, B12, željezo i jod. Ovdje su najbolje hranjive, ukusne grickalice za sve vaše potrebe za trudnoćom.
Grickalice koje ne morate kuhati
Između trudnoćnog umora i života općenito, ponekad želite samo nešto za što je potrebno malo ili nimalo priprema. Isprobajte ove zalogaje koji ne zahtijevaju stvarno kuhanje.
Kruške od maslaca od kikirikija
- 1 kruška
- 2 žličice. maslac od kikirikija
- 1 žličica Chia sjemenke
- Prerežite krušku na pola i svaku polovicu jezgrom.
- Žlicom dodajte maslac od kikirikija u svaku polovicu i pospite chia sjemenke za kraj.
Napomena: Kruške držite u hladnjaku radi hladnijeg, osvježavajućeg okusa.
Zabavna činjenica: Chia sjemenke izvrstan su izvor vlakana koja pomažu kod zatvora i magnezija, minerala koji je neophodan za zdrav krvni tlak i rad živaca.
Sir i krekeri
Bilo koja vrsta krekera, poput Triscutsa, Saltinesa, cjelovitog zrna, cjelovite pšenice ili lanenih krekera. Saline su izvrsne za mučninu, ali neće vas dugo zadržati u osjećaju sitosti.
Sir je izvrstan izvor kalcija, fosfora i cinka, a visok sadržaj proteina i masti pomoći će vam da budete siti između obroka.
Narezano povrće i humus
Narezano povrće poput paprike, krastavaca, rotkvice, mrkve i celera prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa koji pomažu u promicanju zdravlja tijekom trudnoće.
I povrće i humus imaju puno vlakana, što pomaže u promicanju zdravlja probavnog sustava i hranjenju dobrih bakterija u crijevima.
Smrznuto grožđe i bobice
Grožđe i bobice prepuni su hranjivih sastojaka, poput vitamina C i vitamina K. Također su bogati i antioksidansima! Spojite ove slatke poslastice s izvorom proteina i zdrave masnoće poput šake badema kako bi postali zasitniji međuobrok.
Jogurt
Kalcij, proteini i probiotici čine jogurt pobjedničkim izborom. Idite na nezaslađeni grčki jogurt s višim bjelančevinama, a za mogućnosti okusa razmislite o miješanju voća, orašastih plodova, sjemenki, nezaslađenog kokosa ili granole.
Svježi sir
Ova opcija prepuna proteina i kalcija može biti slatka ili slana, ovisno o vašem raspoloženju. Poslužite svježi sir sa svim začinima za pecivo, narezanom rajčicom i nekoliko krekera. Ili tost od cjelovite pšenice prelijte namazom od svježeg sira, kriškama banane i kapljicom meda.
Grickalice za pripremu naprijed
Jeste li spremni da u kuhinji razmutite nešto njam? Isprobajte ove grickalice za zalihu hladnjaka kad god vas napadne glad.
Parfeji od voća i jogurta
- 6 oz. grčki jogurt
- 1/3 šalice staromodne zobi (sirove)
- 1 žličica Chia sjemenke
- 2 žlice. mlijeko, bilo koje vrste
- 1 šalica smrznutog miješanog voća i bobica
- U posudi pomiješajte jogurt, zob, chia sjemenke i mlijeko.
- Stavite polovicu u masonsku posudu ili posudu širokih usta, a zatim dodajte polovicu smrznutog voća i bobica.
- Stavite preostali jogurt i bobičasto voće.
- Stavite u hladnjak najmanje preko noći i do 3 dana.
Tvrdo kuhana jaja
Jaja su bogati izvori proteina, zdravih masti, selena, vitamina D, B-6 i B-12 te minerala poput cinka, željeza i selena.
Kocke pilećih prsa
Skuhajte malo piletine kako biste pružili nekoliko dana užine. Spojite rajčice, zelenu salatu i tzatziki u zdjeli, kombinirajte s crnim grahom i sirom ili tortiljom za quesadillu ili jednostavno spojite s malo orašastih plodova i voća za brzi zalogaj.
Povrće i dip
Nasjeckajte malo povrća po vašem izboru i jedite zdravo. Nekoliko stvari koje treba isprobati:
- narezana paprika
- brokula
- snježni grašak
- mrkva
- celer
- karfiol
- krastavac
- blanširane šparoge
- Cherry rajčice
Uparite povrće sa slatkom ili slanom mješavinom graha, jogurta, avokada ili više. Ovdje pronađite neku ukusnu inspiraciju za umakanje.
Zadovoljavajući grickalice u pokretu
Bez obzira držite li se zadataka ili trčite za mališanom, dobro je imati pri ruci jednostavne mogućnosti.
Kriške jabuka i sir
Jabuke su izvrstan izvor vitamina C, vlakana i polifenola. Oni pružaju i mnoge druge zdravstvene dobrobiti. Slatko uravnotežite s kriškom sira.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve izbor su grickalica prepunih proteina u kojima se može uživati u pokretu. Sjemenke bundeve prepune su minerala poput magnezija, kalija, cinka i mangana.
Dječja mrkva
Mrkva je dobar izvor beta karotena, vlakana, vitamina K1, kalija i antioksidansa. Dječju mrkvu spojite s humusom, guacamoleom ili grčkim jogurtom u umaku za punjenje.
Staza mješavina
Trail mix savršen je međuobrok u pokretu koji je svestran i zasitan. Pokušajte kombinirati svoje omiljene orašaste plodove i sjemenke s nezaslađenim kokosom i suhim voćem.
Niz od sira
Hranjiv sastojak gust i bogat proteinima, ovaj je međuobrok već pripremljen i spreman za uživanje.
Grickalice kada napada mučnina
Ako ste među onima koji se bave jutarnjom mučninom, možda ćete se mučiti s pronalaženjem stvari koje zvuče apetitno. Češće jedenje manjih količina i zadržavanje hidratacije mogu pomoći u ublažavanju mučnine. Za dodatne pogodnosti možete isprobati sljedeće grickalice.
Đumbir
Đumbir se već dugo koristi za liječenje mučnine, kao i artritisa, migrene i hipertenzije. Dakle, ako vam je mučno, pokušajte malo žvakati đumbir, grickati đumbir, prelivati se đumbirom preko salate, čaja od đumbira ... shvaćate.
Grickalice bogate proteinima
Neka istraživanja sugeriraju da odabir hrane s više bjelančevina i manje ugljikohidrata može pomoći u smanjenju mučnine u trudnoći. Primjeri nježne, bogate proteinima hrane koja donosi dobar izbor kada se osjećate mučno uključuju pileća prsa i jaja.
Soline, kruh od cjelovitih žitarica i pereci
Ove su opcije hrskave, nemaju jak miris i mogu vam pomoći da brzo riješite neugodan trbuščić. Jedite ih polako, jer ne želite pretjerati s već iscrpljenim i uznemirenim želucem.
Grickalice za ublažavanje žgaravice
Žgaravica može nastati u bilo kojem trenutku, ali ima tendenciju povećanja kako odmičete u trudnoći. Ako imate prethodno iskustvo sa žgaravicom, možda znate što je pogoršava - kisela, začinjena, pržena i masna hrana - ali sljedeći zalogaji mogu vam pružiti olakšanje.
Prepečeni edamame
- 1 (12-oz.) Pakiranje smrznutog ljuštenog edamama (zelena soja)
- 1 žlica. maslinovo ulje
- 1/4 šalice ribanog parmezana
- 1 prstohvat soli i papra po ukusu
- Zagrijte pećnicu na 400 ° F (204 ° C).
- Isperite edamame u cjedilu pod hladnom vodom da se otopi. Ocijediti.
- Rasporedite grah edamame po posudi za pečenje dimenzija 9 x 13 inča. Prelijte maslinovim uljem.
- Po vrhu pospite sir i začinite solju i paprom.
- Pecite u zagrijanoj pećnici dok sir ne postane hrskav i zlatan (oko 15 minuta).
Napomena: Edamame je izvor sojinih proteina i bogat je zdravim vlaknima, antioksidantima i vitaminom K.
Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta sadrže puno vitamina E, antioksidansa koji može pomoći ublažiti opekline. Neka istraživanja iz 2012. pokazuju da konzumiranje veće količine antioksidansa poput vitamina E može pomoći u sprečavanju žgaravice.
Smoothie
Ovakav smoothie od zobenih pahuljica i bobica s visokim udjelom proteina može pružiti solidan nutricionistički poticaj, a istovremeno pruža umirujuće banane i zob.
Za gestacijski dijabetes
Trudnice s gestacijskim dijabetesom moraju posebno paziti na odabir hrane koja optimizira kontrolu šećera u krvi. Hrana koja može pomoći u regulaciji šećera u krvi uključuje grickalice bogate proteinima i vlaknima.
Hranu i pića s visokim udjelom šećera poput slatkiša i sode treba izbjegavati kad god je to moguće kako bi se održala zdrava razina šećera u krvi.
Hrskavi pečeni slanutak
- 1 15-oz. konzerva slanutka
- 1/2 žličice. mljeveni kim
- 1/2 žličice. dimljena paprika
- 1/2 žličice. češnjak u prahu
- 1/4 žličice. luk u prahu
- 1/4 žličice. mljeveni korijander
- 1/2 žličice. morska sol
- 1/4 žličice. svježe mljeveni crni papar
- 1/2 do 1 žlica. maslinovo ulje
- Zagrijte pećnicu na 400 ° F (204 ° C) i lagano poprskajte lim za pečenje s neprianjajućim sprejem. Staviti na stranu.
- Isperite slanutak i temeljito ga osušite.
- U maloj zdjeli pomiješajte kim, papriku, češnjak u prahu, morsku sol, luk u prahu i papar. Staviti na stranu.
- Sušeni slanutak pecite u zagrijanoj pećnici na pripremljenom limu za pečenje 15 minuta.
- Izvadite slanutak iz pećnice i pokapajte 1/2 žlice. maslinovo ulje preko slanutka, miješajući dok se ravnomjerno ne obloži.
- Slanutak dodajte začine i miješajte dok se ravnomjerno ne premaže.
- Pecite još 10 minuta, a zatim promiješajte.
- Vratite promiješani slanutak u pećnicu i pecite ga dodatnih 5 do 10 minuta, dok se ne postigne željena hrskavost.
- Isključite pećnicu i ispucajte vrata da se slanutak ohladi dok ne postigne maksimalnu hrskavost.
Uživajte u slanutku samostalno ili ga prelijte salatom od miješanog zelja i račića na žaru za lagani obrok bogat proteinima.
Svježe voće (plus proteini!)
Zadovoljite svoju slatku žudnju svježim voćem uparenim s proteinima kako biste optimizirali kontrolu šećera u krvi. Isprobajte nekoliko kriški banane prelivene maslacem od kikirikija ili bobicama povrh grčkog jogurta.
Avokado punjen tunjevinom
Avokado sadrži puno vlakana i magnezija, što oboje može pomoći u promicanju kontrole šećera u krvi. Polovicu avokada nadjenite tunom prepunom proteina za super zadovoljavajući međuobrok.
Grickalice za kasnonoćne prohtjeve
Orašasti plodovi
Iako su orašasti plodovi bogati kalorijama, prepuni su zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina i minerala. Međutim, lako ih je prejesti, pa je najbolje da noćni međuobrok ograničite na malu šaku orašastih plodova ili oko 1/4 šalice.
Juha ili zobene pahuljice
Topli ponoćni međuobrok pomoći će vam da začas zaspite. Zagrijte zdjelu juhe s niskim udjelom natrija ili napravite zdjelu zobenih pahuljica prelivenih svježim voćem za međuobrok bogat vlaknima i proteinima koji će vas siti do jutra.
Dinja
Ako žudite za nečim slatkim, preskočite sladoled i prepustite se malo dinje. Lubenica sadrži snažne antioksidanse poput likopena i beta-karotena, kao i vitamine i minerale poput vitamina C i kalija.
Ako želite biti kreativni, pomiješajte lubenicu s kapljicom vapna i zamrznite u kalupu za zdrav pop.
Oduzeti
Kvaliteta vaše prehrane tijekom trudnoće duboko utječe na ishod zdravlja vašeg mališana, kao i na vaše zdravlje.
Grickalice osiguravaju plan prehrambenih osiguranja kako bi vaše tijelo bilo opskrbljeno ključnim hranjivim sastojcima potrebnim u razvoju vašeg djeteta, održavalo vaš um i tijelo duljim gorivom, sprječavalo prijevremeni porod i otklanjalo mučninu, glavobolju i razdražljivost.
Samo zapamtite da bez obzira na to za čim žudite, vaše dijete jede ono što vi jedete. Snack pametno i uživajte u svakom slasnom trenutku svog trudnoćnog putovanja.
