Ako ste trudni, vjerojatno ste već čuli da jedete već dvoje! Iako to nije točno točno (ne trebate nikakve dodatne kalorije u prvom tromjesečju i trebali biste težiti za oko 340 do 450 dodatnih kalorija dnevno kasnije u trudnoći), vaša je prehrana vrlo važna za rast vaše bebe.
Koliko proteina pojedete tijekom trudnoće vitalno je za vašu rastuću bebu i utječe na sve, od djetetove rodne težine do veličine njegove glave. To bi čak moglo utjecati na to koliko su zdravi u odrasloj dobi!
Ali bez pritiska - to ne bi trebao biti razlog za stres. Postoji puno načina da unesete dovoljno proteina iz cjelovite hrane u svakodnevne obroke.
A ako imate mučninu povezanu s trudnoćom ili nemate dovoljno apetita, neke vrste proteinskih prahova mogu privremeno pomoći u popunjavanju prehrambene praznine.
Što su proteinski prašci?
Proteinski prašci nisu samo za graditelje tijela. Ovi koncentrirani oblici prehrambenih proteina mogu vam pomoći u dopunjavanju trudnoće po potrebi. Jedna mjerica proteinskog praha može vam dati do 30 grama proteina.
Ovaj protein može doći iz:
- jaja
- mlijeko
- soja
- krumpir
- grašak
- riža
- konoplja
Često su obogaćeni drugim hranjivim tvarima, ali proteinski prašci nisu namijenjeni zamjeni obroka.
I nisu svi proteinski prašci jednaki. Neki su dodali sastojke ili skrivene kemikalije koje nije sigurno jesti dok ste trudni - ili kad niste, što se toga tiče.
Neki proteinski prašci sadrže dodana sredstva za zgušnjavanje, umjetnu aromu, boju i šećere - smeće koje vama i vašoj bebi nije potrebno.
Koliko proteina trebate tijekom trudnoće?
Trudnice trebaju dnevno jesti oko 70 do 100 grama proteina, ovisno o ukupnoj tjelesnoj težini.
Da biste to perspektivno shvatili, tvrdo kuhano jaje daje vam oko 6 grama proteina, a pileća prsa bez kože 26 grama. Niste ljubitelj jesti toliko mesa i mliječnih proizvoda? Dobre vijesti: Obilje biljne hrane također su bogate proteinima. Na primjer, pola šalice leće ima oko 9 grama.
Evo uzorka dnevnog unosa proteina od ukupno 72 grama:
- kuhano jaje (6 grama)
- šalica svježeg sira (28 grama)
- šaka orašastih plodova (6 grama)
- 3 unce pečenog lososa (izvrsna riblja opcija za trudnoću) i zdjela juhe od leće (15 grama + 9 grama)
- čaša mlijeka (8 grama)
Ako se ipak trudite da sav taj protein unesete hranom, možda ćete htjeti koristiti proteinski prah kao dodatak - a ne zamjenu obroka - kako biste povećali unos, uz odobrenje OB-a.
Proteinskom prahu ili ne proteinskom prahu?
Proteinski prašci limenka pomažu vam u zadovoljavanju potreba za proteinima tijekom trudnoće. Ali razgovarajte sa svojim OB-om prije nego što dodate bilo koji vrsta dodatka prehrani - uključujući proteinske praške.
Nakon što krenete, pitajte svog liječnika koji protein u prahu preporučuju. Kao i za bilo kakav dodatak prehrani, najbolje je potražiti neukusnu sortu s vrlo malo sastojaka. Dobro pravilo: Ako ga ne možete izgovoriti, nemojte ga jesti.
Sirutka u prahu je prirodni proteinski prah koji se pravi od mlijeka. Potražite čistu sirutku u prahu koja nema dodane sastojke.
Ali ako ste alergični ili osjetljivi na mliječne proizvode, pobrinite se da ne uzimate mliječni prah na bazi mlijeka. Posljednje što želite tijekom trudnoće je nepotrebno nadutost i plinovi - ili alergijska reakcija.
Osim izbjegavanja sirutke, pažljivo provjerite naljepnice s proteinskim prahom za mliječne sastojke poput kazeina ili laktoze. Najbolje je da umjesto toga posegnete za prahom od čistog graška.
Koji su rizici upotrebe proteinskog praha tijekom trudnoće?
Dobivanje previše
Previše proteina tijekom trudnoće ima svoje rizike. Vjerojatno vam uopće nije potreban proteinski prah ako svakodnevno jedete niz hrane bogate proteinima.
Studija u Škotskoj na koju se referira u ovom pregledu istraživanja iz 2014. godine pokazala je da su trudnice koje su jele previše proteina i premalo ugljikohidrata imale sporije rastuće bebe. (To je također jedan od razloga zašto se keto dijeta ne preporučuje dok ste trudni.)
Studija iz 2018. otkrila je da su trudnice na dijeti s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata imale veći rizik od gestacijskog dijabetesa.
Stoga razmislite o ovome: Lakše je dobiti previše proteina iz dodatka koji se jednostavno pije, nego cijelih izvora hrane. Iz tog razloga možda biste se htjeli odmaknuti od praha i umjesto toga posegnuti za šačicom indijskih oraščića.
Konzumiranje otrovnih sastojaka
Također, proteinski prašci spadaju u kategoriju "dodatak prehrani". To znači da ih u Sjedinjenim Državama ne regulira Uprava za hranu i lijekove (FDA).
Proizvođači praha su ti koji provjeravaju sigurnost i označavaju što stavljaju u svoj proteinski prah. Jesu li svi proizvođači pouzdani? Nadamo se, ali to nije uvijek sigurna stvar.
Ne možete biti 100 posto sigurni da ste dobili ono što kaže etiketa. Dakle, možda ne unosite potrebnu količinu proteina za zdravu trudnoću. A možda dobivate otrovne, ne spomenute sastojke poput teških metala ili pesticida, prema projektu Clean Label.
Pokušajte dobiti većinu proteina iz cjelovite hrane. Samo dodajte kuglicu pouzdan proteinski prah kad vam je stvarno potreban.
Pakiranje šećera
Pazite na skrivene šećere u proteinima u prahu. Previše šećera može uzrokovati nezdravo debljanje - što nije dobro za trudnoću - i povisiti razinu šećera u krvi.
Neke vrste proteinskih prahova mogu imati do 23 grama šećera u samo jednoj mjerici! Da bi to stavili u perspektivu, Američko udruženje za srce preporučuje da žene imaju dnevno ograničenje od 25 grama šećera.
Uštedite dopušteni - i potpuno razuman - unos šećera za dobre stvari (sladoled, čokoladu i svježe ili suho voće).
Bolji izvori proteina
Možda je najbolji način za dobivanje proteina hranom, a ne prahom. Nemasno meso (poput piletine ili puretine), riba s niskom živom i određene žitarice i mahunarke među najboljim su izborima.
Ogromnu trećinu dnevne potrebe za proteinima možete dobiti iz samo jedne porcije crvenog mesa. Porcija goveđeg mesa od 4 unce daje vam oko 24 grama proteina!
Zato uživajte u odresku ili pljeskavici jedan ili dva puta tjedno, ali nemojte poludjeti. Crveno meso ima puno kolesterola i masti i može utjecati na zdravlje vašeg srca. Uz to, pregled iz 2014. pokazao je da su majke koje su tijekom trudnoće jele više životinjskih proteina imale djecu s višim krvnim tlakom.
Neke plodove mora također su izvrstan izbor za vas. Ali veće ribe ponekad sadrže živu, toksin. FDA savjetuje da trudnice izbjegavaju ribu poput:
- skuša
- sabljarka
- riba pločica
Također izbjegavajte sirove ili nedovoljno kuhane plodove mora. To znači da nema sušija na bazi ribe dok ste trudni ili dojite.
Najbolji biljni proteini uključuju:
- mahunarke
- leća
- cjelovite žitarice
- smeđa riža
- zobena kaša
- jedva
- orašasti plodovi
Pasterizirani mliječni proizvodi poput mlijeka, tvrdih sireva, svježeg sira i jogurta također su dobri izvori proteina. Ali samo recite ne mekanim, otmjenim sirevima poput brie i plavih. Mogu sadržavati nepasterizirano mlijeko i druge toksine.
Za poneti
Neke vrste proteinskih prahova sigurne su tijekom trudnoće. Dodavanje žlice - kad vam zatreba - može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima za vas i vašu rastuću bebu.
No, to je pomalo neuređeno tržište, a proteinski prašci obično se ne proizvode i ne prodaju s obzirom na trudnice. Mnogi su možda dodali ili nepoznate sastojke koji nisu sigurni - i kojima ne pripadaju bilo koji vrsta hrane ili dodatka.
Vodite dnevnik hrane kako biste procijenili koliko proteina i drugih hranjivih sastojaka svakodnevno dobivate. Možda nećete trebati uzimati proteinski prah. A osim toga, previše proteina može biti previše dobra stvar, a to treba izbjegavati.
Kao i uvijek, pokrenite bilo koji dodatak - uključujući i prehrambene - putem OB-a.
