Tonirajte svoju jezgru, ramena i bokove ruskim preokretom

Ruski preokret jednostavan je i učinkovit način za toniranje jezgre, ramena i bokova. Popularna je vježba među sportašima jer pomaže kod uvijanja pokreta i omogućuje vam brzu promjenu smjera.

Također je idealan za sve one koji žele tonirati svoj srednji dio, riješiti se ljubavnih ručica i razviti tu najvažniju temeljnu snagu koja pomaže u ravnoteži, držanju i pokretu. Osim toga, lako je naučiti!

Ispod su upute kako izvesti tradicionalni ruski zaokret, zajedno s varijacijama i dodatnim vježbama za trbuh.

Kako napraviti tradicionalni ruski obrat

Smatra se da je ruski preokret dobio ime po jednoj od vježbi razvijenih za sovjetske vojnike tijekom hladnog rata, iako je danas popularnost čini univerzalnom vježbom.

Pokazatelji za vježbu

Evo nekoliko uputa koje morate imati na umu kad započnete:

• Za početnike pritisnite stopala u pod ili ih ravno ispružite dok osjetite pokret.
• Dišite ravnomjerno i duboko. Izdahnite sa svakim uvijanjem i udahnite za povratak u središte.
• Dok se uvijate, držite ruke paralelno s podom ili posegnite dolje da tapkate po podu pored sebe.
• Tijekom vježbe angažirajte mišiće trbuha i leđa.
• Za veću stabilnost prekrižite potkoljenice.
• Održavajte ravnu kralježnicu i izbjegavajte zgrčenje ili zaokruživanje kralježnice.
• Dopustite da vaš pogled prati kretanje vaših ruku.

Upute za vježbu

Evo kako napraviti ruski zaokret:

1. Sjednite na sjedeće kosti dok podižete noge s poda, držeći koljena savijena.
2. Izdužite i ispravite kralježnicu pod kutom od 45 stupnjeva od poda, stvarajući V oblik trupa i bedara.
3. Ispružite ruke ravno ispred, ispreplećući prste ili stežući ruke.
4. Upotrijebite se trbuščićima udesno, a zatim natrag u središte, a zatim ulijevo.
5. Ovo je 1 ponavljanje. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 16 ponavljanja.

Varijacije na ruskom preokretu

Uteženo uvijanje

Ako nemate kilažu, uzmite kompaktni predmet za kućanstvo težak najmanje pet kilograma. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme.

Držite bučicu, tanjur s utezima ili medicinsku kuglu između obje ruke.

Uvijte se na isti način kao i originalna varijacija, držeći uteg na razini prsa ili svaki put tapkajući ga o pod.

Preokreti nogu

1. Dok se uvijate udesno, prekrižite desno tele preko lijevog.
2. Neprekriženo dok se okrećete natrag u središte.
3. Prekrižite lijevo tele preko desnog dok se uvijate ulijevo.

Punch preokreti

Udarne udarce možete izvoditi šakama umjesto tegom.

1. Sjednite savijenih koljena i nogama čvrsto pritiskajući u pod, držeći po bučicu u svakoj ruci pored prsa.
2. Sjednite malo, držeći kralježnicu uspravnom.
3. Izdahnite dok se okrećete ulijevo, udarajući desnu ruku u lijevu stranu.
4. Udahnite natrag u središte, a zatim napravite suprotnu stranu.
5. Ovo je 1 ponavljanje.

Odbijanje preokreta

1. Sjednite na klupu za padanje sklopljenih ruku ili držeći teg.
2. Uvijte na isti način kao i izvorna verzija.

Koji su mišići ciljani?

Ruski zaokreti ciljaju sljedeće mišiće:

• kosi
• rectus abdominis
• poprečni abdominis
• fleksori kuka
• erektor spinae
• skapularni mišići
• latissimus dorsi

Mjere opreza

Općenito, ruski obrat je siguran za većinu ljudi. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili osobnim trenerom ako imate ozljede ili zdravstvena stanja na koja ova vježba može utjecati.

Budite oprezni kada započinjete s ovom vježbom ako imate ili imate problema sa vratom, ramenima ili donjim dijelom leđa. Ova vježba može uzrokovati ili pogoršati bol na tim područjima.

Ne radite ovu vježbu ako ste trudni

Ruski zaokret cilja vaš srednji dio, pa ako ste trudni, nemojte raditi ovu vježbu bez prethodnog savjetovanja s liječnikom ili stručnjakom za kondiciju.

Postoje li druge vježbe koje rade na istim tim mišićima?

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi umjesto ruskog preokreta ili uz njega. Ove opcije mogu biti nježnije za vaš donji dio leđa ili se jednostavno osjećaju bolje za vaše tijelo.

Bočna daska

Varijacije ove vježbe uključuju postavljanje donjeg koljena na pod, podizanje gornje noge i spuštanje kukova na pod i ponovno natrag.

1. Iz položaja daske pomaknite lijevu ruku prema centru.
2. Otvorite prednji dio tijela u stranu, stavljajući desnu ruku na bok.
3. Složite stopala ili stavite desnu nogu na pod ispred lijeve noge.
4. Podignite desnu ruku, zadržavajući lagani zavoj u lijevom laktu.
5. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
6. Učinite svaku stranu 2 do 3 puta.

Peta dodiruje

Da biste započeli ovu vježbu, lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu blizu bokova.

1. Ispružite ruke uz tijelo.
2. Uključite jezgru dok lagano podižete glavu i gornji dio tijela.
3. Ispružite desnu ruku prema prstima.
4. Zadržite se u ovom položaju 1 do 2 sekunde.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Zatim napravite lijevu stranu.
7. Nastavite 1 minutu.

Uvija se daska podlaktice

Da biste izveli ovu vježbu, krenite od položaja dlana podlaktice.

1. Zaokrenite i spustite kukove na desnu stranu.
2. Nježno kucnite kukom o pod prije nego što se vratite u početni položaj.
3. Zatim napravite lijevu stranu.
4. Ovo je 1 ponavljanje.
5. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Vježba za ptičje pse

Započnite s položaja stola.

1. Uključite jezgru dok ispružate lijevu ruku desnom nogom.
2. Gledajte prema podu, držeći kralježnicu i vrat u neutralnom položaju.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, držeći ramena i bokove u kvadratu.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Zatim napravite suprotnu stranu.
6. Ovo je 1 ponavljanje.
7. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 16 ponavljanja.

Ključna za poneti

Ruski zaokreti fantastična su srž vježba koju možete dodati svojoj rutini ili je koristiti kao osnovu za izgradnju.

Počnite polako u početku i dopustite si vremena za oporavak nakon svakog osnovnog treninga. Imajte na umu kako vaše tijelo reagira na vježbu i prilagodite se tome, čak i ako to znači odabrati lakšu varijaciju ili s vremena na vrijeme napraviti pauzu.

Za najbolje rezultate uz kardio, istezanje i jačanje vježbajte i ruske uvijanje.