Udarac škarama jedna je od nekoliko vježbi koje možete napraviti za izgradnju i održavanje svoje osnovne snage. Također cilja vaš donji dio tijela, što znači da uključujete više mišića kako biste dovršili potez. Ova se vježba ponekad naziva i lepršavim udarcima.
Kako izvesti udarac škarama
Mogućnost uspješnog izvođenja vježbe škaricama ovisi o tome koliko strogo možete držati formu. Zbog toga želite da trbušnjaci, a ne donji dio leđa, rade posao.
Ciljajući mišiće nogu potezom "škare" izravno regrutirate svoje temeljne mišiće. Osim toga, pravilno poravnanje kralježnice pomoću čvrste jezgre ono je što pomaže donjem dijelu tijela u izvođenju pokreta "škare".
Budući da je fokus ovog poteza na angažiranju vaše jezgre, ne želite žuriti s dovršavanjem ponavljanja. Usporite i slijedite korake i održavajte formu tijekom svih setova i ponavljanja.
- Pronađite prostirku za vježbanje koja se osjeća ugodno. Željeti ćete prostirku koja ima određenu debljinu, ali je i čvrsta.
- Lezite na leđa na strunjači, ispruživši noge ispred sebe. Stavite ruke uz bokove, dlanovima prema dolje. Također možete staviti ruke ispod gluteusa ispod malog dijela leđa, dlanovima pritiskajući u pod.
- Uključite jezgru pritiskajući donji dio leđa u prostirku i uvlačeći zdjelicu. Održavajte ovaj položaj tijekom cijelog pokreta.
- Podignite obje noge s tla na oko 6 do 12 centimetara od početnog položaja (u ovom slučaju poda) ili otprilike pod kutom od 45 stupnjeva.
- S čvrstom jezgrom i opuštenim vratom, spustite jednu nogu prema podu dok drugu nogu podižete prema gore. Ovo je početak pokreta "škare".
- Nastavite s makazama laganim prebacivanjem nogu gore-dolje radi preporučene količine ponavljanja.
- Izvedite 2 serije po 12 do 20 ponavljanja. Svaka škarica za nogu računa se kao jedna replika. Kako jačate, dodajte treći set. Makaze mogu biti dio osnovnog treninga koji radite 2 do 3 dana u tjednu.
Varijacije škarama
Ako je osnovna vježba udarca škarama preteška, postoje jednostavniji potezi koji koriste sličan obrazac pokreta.
- Noge držite niže do strunjače. To vam može pomoći da smanjite pritisak s donjeg dijela leđa. Ako tijekom izvođenja ove vježbe osjećate kako vam se donji dio leđa izvija od podloge, započnite s lebdenjem stopala iznad poda. Kako jačate, povećavajte udaljenost između poda i nogu. Pazite da vam leđa ne izvijaju.
- Zamijenite škarama udarac bicikla. Krckanje bicikla slijedi sličan obrazac kretanja kao udarac škarama.
- Da biste izgradili snagu i izdržljivost prije nego što isprobate vježbu škarica, razmislite o svladavanju vježbe za škripanje bicikla u ležećem položaju.
Kada budete spremni pojačati intenzitet osnovne vježbe škarica, razmislite o pokušaju jedne od ovih izmjena.
- Podignite noge više i povećajte pokret u škarama.
- Usporite udarajući pokret i zadržite gornju nogu 2 do 3 sekunde prije zamjene nogu.
- Dodajte lagane utege za gležanj.
Savjeti za bolji škare
Gledanje udarca škarama na videozapisu je jedno, ali izvođenje poteza u ispravnom obliku potpuno je drugačiji postupak. Prije nego što zgrabite prostirku za vježbanje i prođete nekoliko ponavljanja, pročitajte ove savjete kako izvoditi vježbu udarca škarama.
- Držite ruke nepomične tijekom cijelog poteza. Vaše ruke služe kao stabilnost. Ne smiju se koristiti kao zamah.
- Držite jezgru čvrsto i angažirano tijekom cijelog poteza. Razmislite o pupku na kralježnici.
- Neka pokreti budu ritmični i kontrolirani, a ne brzi i bijesni.
- Udarac škarama je izolacijska vježba, što znači da je često učinkovitiji kad se uključi u cjelokupnu fitnes rutinu. Udarac škarama možete pronaći u nizu pilates vježbi, ab i core treninga i satova u kardio treningu.
- Budući da tražite od mišića jezgre da ga izbace u visoku brzinu, pobrinite se za pravilno zagrijavanje prije izvođenja škarica.
Mjere opreza i sigurnosna pitanja
Udarac škarama je vježba srednje razine koja zahtijeva snagu vaše jezgre i donjeg dijela tijela. Ako imate problema s križima, uskim fleksorima kuka ili vratom, razmislite o izmjeni pokreta.
Osim toga, ako ste novi u vježbanju i niste sigurni u pravilan način angažiranja trbušnih mišića, razmislite o suradnji s osobnim trenerom ili fizioterapeutom.
Ako ste trudni, razmislite o drugoj vježbi koja cilja vaše osnovne mišiće. Ležati ravno na podu tijekom vježbanja možda neće biti idealno nakon vašeg prvog tromjesečja, sugerira Američko učilište opstetričara i ginekologa.
Ideje za fitness tijekom trudnoće
- u prvom tromjesečju
- tijekom drugog tromjesečja
- u trećem tromjesečju
Prednosti škarica
Vježba udarca škarama djeluje na vaše temeljne mišiće, gluteuse, četverokute i aduktore. Angažiranje mišića jezgre ono je što vam omogućuje "lepršanje" nogu gore-dolje. Mišići jezgre uključuju rektus abdominis, obliques, poprečni abdominis i fleksore kuka.
Kad god prijeđete iz ležećeg položaja u uspravni, mišići jezgre pomažu u kretanju.
Na primjer, ustajanje iz kreveta. Ako su vaši srži mišići slabi, obavljanje svakodnevnih zadataka može postati teško, posebno bez bolova u leđima. To je zato što snažni mišići jezgre pomažu u smanjenju bolova u leđima, poboljšanju ravnoteže i održavanju pravilne fleksije, ekstenzije i rotacije.
Za poneti
Imati snage za škare nije lagan pothvat. Zato je važno ne žuriti i kretati se kroz prirodno napredovanje pokreta.
Ako je osnovna vježba škarama previše zahtjevna, isprobajte jednu od izmjena. Stroga forma i angažiranje ispravnih mišića važniji su od broja ponavljanja koja izvodite.
