Kako se nositi s inercijom spavanja, onim groznim osjećajem kad se probudite

Vjerojatno predobro poznajete osjećaj - mrzovoljnost koja vam se čini teškom kad se probudite iz sna.

Taj težak osjećaj odmah nakon što se probudite naziva se inercija spavanja. Osjećate se umorno, možda pomalo dezorijentirano i ne sasvim spremno da udarite u tlo. Može utjecati na svakoga.

Tromost spavanja obično ne traje toliko dugo, ali neki ljudi doživljavaju verziju koja traje duže, poznatu kao produljena inercija spavanja.

U nekim slučajevima ljudi koji imaju jaku inerciju jutarnjeg spavanja mogu biti izloženi većem riziku od zbunjenosti tijekom uzbuđenja spavanja ili pijanstva u snu, vrste parazomnije.

Parasomnije su skupina poremećaja spavanja koji uključuju neželjene događaje ili iskustva koja se javljaju dok ste:

• zaspati
• spavanje
• buditi se

Tromost spavanja ne smatra se parazomnijom. Međutim, može vam zajamčiti posjet stručnjaku za spavanje ako vam to stvori previše smetnji u životu.

Kako to tretirate?

Ako vam liječnik dijagnosticira ozbiljnu jutarnju inerciju spavanja i uzrokuje vam nevolju ili remeti život, možda ćete se morati podvrgnuti liječenju.

Preporuke vašeg liječnika mogu se razlikovati ovisno o tome imate li neku drugu vrstu poremećaja spavanja, poput apneje u snu.

Vaše cjelokupno zdravlje i način života također mogu igrati ulogu u određivanju preporuka za liječenje. Na primjer, možda ćete trebati smanjiti ili ukloniti upotrebu alkohola.

Međutim, ako nakon buđenja naiđete na tipično mrzovoljno stanje, možda biste htjeli isprobati neke protumjere za prevladavanje maglovitosti.

Protumjere

Za većinu ljudi inercija spavanja možda neće biti dovoljno problematična za posjet liječniku. Ali i dalje se morate nositi s efektima kad ste budni.

Evo nekoliko strategija koje mogu pomoći:

Kofein

Vjerojatno ste već pomislili na ovo. Ako ste ikad blijedo posegnuli za šalicom kave nakon buđenja, možda ste na dobrom putu.

Kofein vam može pomoći da se otresite nekih učinaka inercije spavanja. Ipak, morate biti oprezni.

Istraživači sugeriraju da konzumacija kofeina može biti korisnija u određeno vrijeme od drugih, jer može poremetiti vašu sposobnost spavanja tijekom redovnog vremena spavanja.

Možete razmisliti o pucanju u štapić kofeinske gume.

Studija iz 2018. otkrila je da guma s kofeinom pomaže radnicima noćne smjene u borbi protiv učinaka inercije spavanja nakon drijemanja. Studija je, međutim, imala samo 5 sudionika, a gumi je trebalo 15 do 25 minuta da stupi na snagu.

Strateško drijemanje

Drijemanje je možda samo karta koja će vam pomoći da izbjegnete tromost spavanja. No, vrijeme drijemanja vrlo je važno, prema analizi iz 2017. godine.

Kratko spavanje, idealno između 10 i 20 minuta popodne, može vam pomoći u suzbijanju pospanosti.

Istraživači upozoravaju da je ovakav kratki san doista učinkovit samo ako već niste neispavani. A ako radite u smjeni, možda ćete trebati uzeti u obzir doba dana i svoju prethodnu situaciju spavanja.

Izloženost svjetlosti

Pregled studija iz 2016. sugerira da bi vam pogled na izlazak sunca mogao pomoći da ubrzate proces osjećaja potpune budnosti nakon buđenja.

Izloženost zornom svjetlu - čak i umjetnom zornom svjetlu sa svjetlosnim okvirom - može vam pomoći da se osjećate budnije i bolje pripremite za obavljanje određenih zadataka.

Možda bi vrijedilo pokušati, ali potrebno je više istraživanja.

Preuređivanje rasporeda spavanja

Razmislite kada pokušavate spavati. Prema istraživanju iz 2017. godine, cirkadijanski ritmovi vašeg tijela utječu na inerciju spavanja.

Vaše tijelo želi spavati tijekom "biološke noći", doba kada cirkadijalni ritam vašeg tijela potiče san. Imat ćete više problema s izvršavanjem mentalno izazovnih zadataka odmah nakon što se probudite, ako se probudite kada sat vašeg tijela misli da biste trebali spavati.

Ako je moguće, pokušajte izbjeći da se morate probuditi i zaroniti u ozbiljan zadatak tijekom biološke noći vašeg tijela.

Usklađivanje sna s vašim ciklusima

Svi spavaju u ciklusima, od kojih se svaki sastoji od četiri jedinstvene faze:

• N1 je prijelazno razdoblje kada vas disanje, otkucaji srca i moždani valovi usporavaju da vas uvedu u san.
• N2 je razdoblje laganog sna u kojem se mišići opuštaju, otkucaji srca i disanje usporavaju, a pokreti očiju prestaju.
• N3 je kad počnete duboko spavati, a vaši se moždani valovi još više usporavaju.
• REM je brzi pokret očima. To je kad sanjate životopisno i učvršćujete nova sjećanja.

Svaki od tih ciklusa traje oko 90 minuta. Buđenje nakon što ste imali priliku završiti sve ove cikluse, što znači nakon završetka REM faze, trebalo bi (u teoriji) učiniti da se osjećate osvježenije.

Pomoću kalkulatora spavanja možete shvatiti tijekom kojeg vremena će se vrijeme spavanja i buđenja probuditi na kraju ciklusa.

Nevolja je u tome što je duljinu ciklusa spavanja teško predvidjeti. A ako ustanete da biste koristili kupaonicu noću, to vam može oduzeti cijelo vrijeme.

Stoga je čak i s kalkulatorom možda teško uskladiti se s ciklusom spavanja i probuditi se u pravo vrijeme.

Ostale strategije

Mogli biste isprobati i druge protumjere, poput pranja lica kad se probudite ili miniranja hladnim zrakom da biste se razveselili.

Neki znanstvenici čak istražuju upotrebu zvuka, koji može uključivati ​​buku ili glazbu, za poboljšanje performansi osobe nakon buđenja.

Ali istraživanja su vrlo ograničena na ove vrste mjera.

Ostali savjeti za spavanje

Bez obzira na to imate li redovito inerciju spavanja ili ne, prihvaćanje dobre higijene spavanja uvijek je dobra ideja. Može vam pomoći da dobijete potrebnu količinu odmora da biste dobro funkcionirali i osjećali se dobro.

Razmotrite nekoliko ovih strategija:

• Uspostavite redovnu rutinu prije spavanja koja će vam pomoći da se opustite i opustite. Možda ćete slušati tihu glazbu ili pročitati nekoliko stranica u knjizi.
• Držite se redovnog rasporeda spavanja. Odnosno, planirajte odlaziti na spavanje svake večeri u isto vrijeme i buditi se svako jutro u isto vrijeme.
• Odjavite se sa svih elektroničkih uređaja najmanje 30 minuta prije spavanja. Neki ljudi smatraju da je lakše odreći se elektroničkih uređaja, uključujući tablete, prijenosnike, pa čak i televizore, ako ih uopće drže izvan spavaće sobe.
• Ne pijte kavu ili druga pića s kofeinom navečer prije spavanja.
• Neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna, što vam može pomoći da se opustite i bolje spavate.
• Izbjegavajte piti bilo što što sadrži alkohol prije spavanja. Iako čaša vina može osjećati pospanost, alkohol može poremetiti vaš san, otkrivaju istraživanja, posebno REM spavanje koje je važno za pamćenje.
• Ne jedite veliki obrok blizu spavanja. Ali lagani međuobrok prije spavanja mogao bi vam pomoći ako ste gladni. Dokazi sugeriraju da određene namirnice, poput mlijeka, trpkih trešanja i kivija, imaju svojstva koja potiču spavanje.

Što uzrokuje inerciju spavanja?

Znanstvenici istražuju moguće uzroke inercije spavanja i predložili su nekoliko ideja:

• Viša razina delta valova: Ovi električni valovi u mozgu povezani su s dubokim snom. Znanstvenici mogu mjeriti električnu aktivnost u mozgu elektroencefalogramom (EEG). Ne samo da osobe s tromošću spavanja imaju višu razinu delta valova, već i manje beta valova koji su povezani s budnošću.
• Sporija reaktivacija mozga: Istraživanja također sugeriraju da bi moglo doći do sporije reaktivacije određenih dijelova mozga nakon buđenja, uključujući prefrontalne regije korteksa odgovorne za izvršnu funkciju.
• Polagani protok krvi u mozgu: Također može doći do kašnjenja u vremenu koje je potrebno da se mozak ubrza nakon što se probudi.

Koji su simptomi?

Bilo da se budite iz drijemanja ili noćnog spavanja, simptomi inercije spavanja prilično su isti.

Osjećate se pospano i grogi. Mogli biste imati problema s koncentracijom ili uspostavljanjem veza. Ili biste mogli mahati drugim ljudima dok trljate oči ili si skuhate šalicu kave.

E sad, dobre vijesti. Prema analizi iz 2019. inercija spavanja nestaje nakon otprilike 30 minuta.

U stvari, ponekad može nestati u roku od 15 minuta. Međutim, postizanje onoga što neki znanstvenici nazivaju "potpunim oporavkom" traje oko sat vremena - a može se nastaviti poboljšavati tijekom otprilike 2 sata.

Kako se dijagnosticira?

Jaka jutarnja inercija spavanja, koja pogađa i odrasle i adolescente, može trajati dugo i poremetiti vašu sposobnost da na vrijeme stignete na posao ili u školu.

Tada biste mogli posjetiti liječnika, posebno stručnjaka s poremećajima spavanja.

Studija spavanja može pružiti bolji uvid u vaše obrasce spavanja i čimbenike koji tome pridonose.

Vaš liječnik može vas također pitati o mogućim čimbenicima koji mogu pridonijeti uzbuđenju spavanja, kao što su:

• stres
• ostali poremećaji spavanja
• depresivni poremećaji
• lijekove koje uzimate
• rad u noćnoj smjeni ili rotacijskoj smjeni koji bi mogli štetno utjecati na vaš san

Donja linija

Ako inerciju spavanja ne doživljavate vrlo često ili se vaše mrzovoljstvo nakon buđenja prilično brzo istroši, vjerojatno se o tome ne trebate brinuti.

Ili možete istražiti može li vam pomoći nekoliko jednostavnih strategija, poput pijenja napitka s kofeinom ujutro ili zakazivanja kratkog sna.

Ako imate problema s otklanjanjem mrzovolje i njenih smetnji u vašoj sposobnosti da nastavite sa svojim svakodnevnim životnim aktivnostima, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će vam dobro doći posjet specijalistu za spavanje.