Pregled
Hodanje i trčanje izvrsni su oblici kardiovaskularnog vježbanja. Nijedno nije nužno "bolje" od drugog. Izbor koji je za vas najbolji ovisi u potpunosti o vašoj kondiciji i zdravstvenim ciljevima.
Ako želite sagorjeti više kalorija ili brzo izgubiti kilograme, trčanje je bolji izbor. Ali hodanje također može ponuditi brojne prednosti za vaše zdravlje, uključujući pomoć u održavanju zdrave težine.
Blagodati kardio
Hodanje i trčanje su i aerobna kardiovaskularna ili "kardio" vježba. Neke od zdravstvenih dobrobiti kardio uključuju:
- pomaže vam smršaviti ili održati zdravu težinu
- povećava izdržljivost
- jača imunološki sustav
- pomaže u prevenciji ili upravljanju kroničnim stanjima
- jača vaše srce
- mogu vam produžiti život
Kardiovaskularne vježbe također su dobre za vaše mentalno zdravlje. Jedno je istraživanje pokazalo da samo 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tri puta tjedno smanjuje anksioznost i depresiju. Također vam može poboljšati raspoloženje i samopoštovanje.
Istraživači iz studije također kažu da nije potrebno vježbati 30 ravnih minuta da biste iskusili ove blagodati. Hodanje po 10 minuta odjednom tri puta dnevno rezultiralo je istim jačanjem mentalnog zdravlja.
Je li hodanje bolje od trčanja?
Hodanje može pružiti puno istih blagodati trčanja. Ali trčanje troši gotovo dvostruko više kalorija od hodanja.
Na primjer, za nekoga tko ima 160 kilograma, trčanje brzinom od 8 km na sat sagorijeva 606 kalorija. Žustro hodajući isto toliko vremena na 3,5 mph, sagorijevate samo 314 kalorija.
Morate sagorjeti približno 3.500 kalorija da biste izgubili jedan kilogram. Ako vam je cilj smršavjeti, trčanje je bolji izbor od hodanja.
Ako ste novi u vježbanju ili ne možete trčati, hodanje vam još uvijek može pomoći u formi. Pješačenje je dostupno za gotovo sve razine kondicije. Može vam potaknuti srce i dati vam više energije u cjelini.
Hodanje nasuprot trčanju za mršavljenje
Brzina i snaga hodanja u odnosu na trčanje
Brzo hodanje je brzo hodanje, obično 3 mph ili veće. Puls vam je povišen tijekom brzog hodanja. Na ovaj način možete sagorjeti više kalorija od hodanja uobičajenim tempom.
Snažno hodanje obično se smatra brzinom od 3 mph do 5 mph, no neki hodači snage postižu brzinu od 7 do 10 mph. Snažno hodanje sagorijeva sličan broj kalorija kao i trčanje. Na primjer, snažno hodanje od 4.5 mph za jedan sat izgorjelo bi isto kao i trčanje za 4.5 mph za jedan sat.
Za učinkovit trening isprobajte ritam treninga. Povećavajte brzinu po dvije minute, a zatim usporite. Brzo hodanje ne sagorijeva toliko kalorija kao trčanje, ali može biti učinkovit trening za podizanje broja otkucaja srca, povišenje raspoloženja i poboljšanje aerobne kondicije.
Hodajući s ponderiranim prslukom
Hodanje s ponderiranim prslukom može povećati broj kalorija koje sagorijevate. Da biste bili sigurni, nosite prsluk koji ne prelazi 5 do 10 posto vaše tjelesne težine.
Ako tražite alternativni način za mršavljenje ili toniranje mišića, umjesto toga pokušajte s intervalnim hodanjem. Podignite brzinu određeno vrijeme prije usporavanja. Ili pokušajte hodati s laganim bučicama u svakoj ruci.
Nagibanje hodanja protiv trčanja
Hodanje pod nagibom uključuje hodanje uzbrdo. Može sagorjeti sličan broj kalorija kao trčanje. Sagorite više kalorija pod nagibom nego samo hodanje po ravnoj površini.
Potražite brdovit kraj ili hodajte po nagibu na traci za trčanje. Povećajte nagib za 5, 10 ili 15 posto odjednom da biste vježbali hodanje po nagibu. Ako ste novi u nagibu hodanja, možete početi postupno i raditi do nagiba od 15 posto.
Prednosti nasuprot rizicima
Trčanje je sjajan način da uđete u formu i izgubite kilograme. Ali to je vježba s velikim utjecajem. Treninzi s velikim utjecajem mogu biti teže za vaše tijelo od vježbi s malim utjecajem poput hodanja.
Vremenom trčanje može dovesti do uobičajenih ozljeda prekomjerne upotrebe poput:
- stres frakture
- udlage potkoljenice
- ITB sindrom trenja
U stvari, trkači imaju mnogo veći rizik od ozljeda povezanih s vježbama nego hodači. Šetači imaju otprilike 1 do 5 posto rizika od ozljeda, dok trkači imaju 20 do 70 posto šanse.
Ako ste trkač, možete poduzeti korake kako biste ostali bez ozljeda. Ne povećavajte svoju kilometražu prebrzo i pokušajte se vlakima nekoliko puta tjedno. Ili pokušajte umjesto toga hodati. Hodanje nudi mnoge zdravstvene prednosti trčanja bez istih rizika za ozljede.
Oduzeti
I hodanje i trčanje izvrsni su oblici kardiovaskularnog vježbanja. Nastojte postići barem 150 minuta umjerene kardio vježbe svaki tjedan za svoje zdravlje.
Hodanje je pametan izbor ako ste novi u vježbanju i nadate se da ćete ući u formu. Ako želite smršavjeti ili sagorjeti više kalorija, pokušajte trčati.
Ako ste tek krenuli s trčanjem, započnite s programom u kojem izmjenjujete hodanje i trčanje, kao što je Couch to 5K. Uvijek se obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
