Uz sve zdravstvene poruke koje su danas dostupne u društvu, zvuči kao da prehrana za optimalno zdravlje ne ovisi samo o tome što jedete već i kada jedete.
Kao takvi, možda se pitate postoji li najbolje vrijeme za večeru, pogotovo ako pokušavate smršavjeti ili imate bilo kakvih drugih zdravstvenih razloga.
Ovaj članak ispituje postoji li idealno vrijeme za večeru.
Postoji li najbolje vrijeme za večeru?
Istraživanje, poput male studije iz 2016. godine, pokazuje da mnoge odrasle osobe imaju nestalne prehrambene obrasce.
Više od polovice od 156 ljudi u istraživanju jelo je tijekom dugog prozora od 15 sati ili više u prosječnom danu. Neki su ljudi možda prestali jesti u 16 sati, dok su se drugi mogli oslanjati na grickalice i tijekom noći.
Dakle, što se tiče pitanja o idealnom vremenu za večeru, odgovor može ovisiti o vašim osobnim zdravstvenim ciljevima ili medicinskim stanjima.
Za mršavljenje
Jedan od najčešćih pristupa mršavljenju je smanjenje ukupnog broja kalorija koje unosite. S tim u vezi, raspored obroka može biti važan za postizanje vaših ciljeva.
Neke studije sugeriraju da biste trebali pojesti posljednji obrok prije nego što tijelo počne oslobađati melatonin i pripremati se za san.
Vaš mozak počinje oslobađati melatonin noću kao odgovor na normalno svjetlo i tamne sate dana. Ovo je vaš cirkadijski ritam, koji je usko povezan s vašim metabolizmom.
Jedno istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da je jedenje kasnije navečer, kada se vaš mozak počeo pripremati za san, povezano s povećanim tjelesnim masnoćama. To je bilo neovisno o čimbenicima poput količine ili vrste pojedene hrane ili razine aktivnosti.
Druga se istraživanja slažu i zaključuju da kasnije jedenje može poremetiti prirodni cirkadijanski ritam vašeg tijela. To, pak, može povećati rizik od debljanja i povezanih zdravstvenih problema. To se često moglo vidjeti kod radnika u smjeni koji moraju jesti u netradicionalno vrijeme.
Štoviše, istraživanje je otkrilo da je jedenje kasnije navečer povezano s većim ukupnim dnevnim unosom kalorija.
U jednom starijem istraživanju iz 2013. godine, žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću jele su prehranu namijenjenu mršavljenju tijekom 3 mjeseca.
Istraživanje je pokazalo da, iako su svi imali isti dnevni unos kalorija, žene koje su pojele najviše kalorija za doručkom izgubile su 2,5 puta veću težinu od onih koje su najviše pojele za večerom.
To je rečeno, ako ogladnite između večere i spavanja, odabir zdravih grickalica i dalje može podržati vaše ciljeve mršavljenja.
Za gubitak kilograma, odredivanje vremena za večeru prije zalaska sunca može biti najkorisnije, tako da to neće poremetiti vaš cirkadijski ritam. No imajte na umu da zdravim grickalicama i dalje može biti mjesta ako se kasnije nađete gladni.
Za refluks kiseline
Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB) je probavno stanje u kojem želučana kiselina teče unatrag u jednjak, što izaziva peckanje.
Najčešće je uzrokovan slabim donjim sfinkterom jednjaka, a može ga pogoršati stres, određena hrana, sastav i raspored obroka i drugi čimbenici, ovisno o osobi.
Jedno starije istraživanje iz 2005. zaključilo je da bi ljudi s GERB-om trebali jesti posljednji dnevni obrok najmanje 3 sata prije nego što legnu na spavanje.
To omogućuje vašem tijelu vrijeme da u potpunosti probavi posljednji obrok, smanjujući rizik od refluksa kiseline koji bi se dogodio noću.
Na primjer, ako imate GERB i obično idete spavati oko 22:00, dobra je ideja da večeru završite do 19:00.
Općenito
Bez obzira na vaše zdravstvene ciljeve, imajte na umu nekoliko stvari u vezi s rasporedom obroka.
Na kraju dana, upravljanje težinom prvenstveno ovisi o ukupnoj količini kalorija koju ste potrošili. Ako unesete više kalorija nego što vam treba, na kraju ćete rezultirati neželjenim debljanjem.
Štoviše, mnoga istraživanja i studije pokazale su da je kasnonoćno jedenje povezano s većom vjerojatnošću odabira nezdrave hrane.
Mnogi su noćni međuobroci visoko obrađeni i sadrže velike količine dodanog šećera ili masti, što ih čini kaloričnim i siromašnim hranjivim tvarima.
Nadalje, noćni međuobroci često se jedu ispred televizora ili zaslona računala, što može dovesti do bezumnog jedenja. Tada možete na kraju potrošiti više kalorija nego što zapravo želite, jednostavno zato što ste rastreseni.
Redovito prejedanje manje zdrave hrane tijekom noći može rezultirati neželjenim debljanjem i drugim zdravstvenim problemima, poput poremećenog sna ili probavne smetnje.
Ako su ovo zabrinjavajuće, možda biste trebali vježbati postavljanje vremena završetka za posljednji obrok u danu, osiguravajući da prije toga podmirite sve svoje potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima.
SAŽETAKBez obzira želite li smršavjeti ili spriječiti refluks kiseline i druge potencijalne zdravstvene probleme, najbolje je jesti večeru u vrijeme kada sunce zalazi. To će idealno dati vašem tijelu nekoliko sati da probavi prije spavanja.
Neka večera radi za vas
Za prosječnu zdravu osobu čini se da je najbolje ne imati naviku redovito jesti najveći dnevni obrok neposredno prije nego što legne u krevet.
Općenito govoreći, učenje vježbanja pažljivosti s hranom najkorisnija je strategija pri određivanju najboljeg vremena za večeru ili bilo koji obrok.
To uključuje:
- znajući kako reći kad ste uistinu gladni
- jedući odgovarajući dio
- moći prestati jesti kad ste ugodno siti
To su uvijek dobri savjeti koje morate imati na umu kada je u pitanju raspored obroka.
Studije sugeriraju da čak i ako ponekad morate večerati do kasno, koristi od napajanja uma i tijela nadmašuju potencijalne nedostatke preskakanja posljednjeg obroka u danu.
Imajte na umu da je odabir hranjive hrane i dalje presudan za optimalno zdravlje, uključujući upravljanje gore navedenim uvjetima, uz razmatranje vremena večere.
SAŽETAKČini se da je izbjegavanje teške kasnonoćne večere korisno za opću populaciju. Međutim, pažnja i odabir hranjive hrane jednako su važni, čak i ako se ponekad dogodi kasna večera.
Donja linija
Čini se da je idealno vrijeme za večeru u skladu s vašim cirkadijalnim ritmom i omogućiti tijelu vremena da na odgovarajući način probavi hranu prije nego što legne na spavanje.
To obično znači jesti večeru najmanje 2 do 3 sata prije spavanja. To može biti posebno korisno za ljude koji žele:
- smršaviti
- spriječiti prejedanje
- spriječiti refluks kiseline noću
Usprkos tome, ako ne možete održavati redoviti raspored večere, općenito je bolje trenirati pažnju i jesti hranjivu kasnonoćnu večeru, nego potpuno preskočiti posljednji dnevni obrok.
