Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Možda se pitate je li moguće smršavjeti, a da se ne odričete grickalica.
Ako odaberete zdrave cjelovite namirnice s puno proteina i hranjivih sastojaka, grickalice mogu biti sastavni dio gubitka kilograma. Neki vam čak mogu pomoći da se siti tijekom cijelog dana i ograničite želju za nezdravom hranom.
Evo 29 zdravih zalogaja prilagođenih mršavljenju koje ćete dodati svojoj prehrani.
1. Mješoviti orašasti plodovi
Orašasti plodovi idealni su hranjivi međuobrok.
Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i mogu pomoći u prevenciji određenih karcinoma, depresije i drugih bolesti.
Iako imaju relativno puno masnoća, vrlo su zasitne. Nekoliko studija sugerira da umjereno jedenje orašastih plodova može pomoći u gubitku kilograma.
Orašasti plodovi pružaju savršenu ravnotežu zdravih masnoća, proteina i vlakana. Sadrže u prosjeku 180 kalorija u obroku od 28 grama.
Budući da im nije potrebno hlađenje, savršeni su za uzimanje u pokretu.
2. Crvena paprika sa guacamoleom
Crvena paprika izuzetno je zdrava.
Iako su sve paprike hranjive, crvene sorte imaju posebno puno antioksidansa poput beta karotena, kapsantina i kvercetina.
Također su bogate vitaminom C. Zapravo, 1 velika crvena paprika sadrži preko 300% dnevne vrijednosti (DV) za ovu hranjivu tvar.
Spajanje 1 velike crvene paprike sa 85 grama guacamola dodaje zdrave masnoće i vlakna, a kalorija ovog međuobroka ostaje ispod 200.
3. Grčki jogurt i miješano bobičasto voće
Obični grčki jogurt i bobičasto voće čine ukusan međuobrok, hranjiv.
Osim što je izvrstan izvor kalcija i kalija, grčki jogurt ima i puno proteina.
Bobice su jedan od najboljih izvora antioksidansa. Jedite mješavinu različitih bobica kako biste dobili niz ovih moćnih spojeva.
Kombinacija 100 grama običnog, punomasnog grčkog jogurta s 1/2 šalice (50 grama) miješanog bobičastog voća daje oko 10 grama proteina i manje od 150 kalorija.
4. Kriške jabuke s maslacem od kikirikija
Jabuke i maslac od kikirikija zajedno imaju fantastičan okus.
Jabuke su bogate vlaknima i antioksidansima polifenola koji poboljšavaju zdravlje crijeva i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Maslac od kikirikija može imati dodatne blagodati za zdravlje srca. Dokazano je da povećava HDL (dobar) kolesterol i smanjuje LDL (loši) kolesterol i trigliceride.
Ipak, maslac od kikirikija prilično je kaloričan. Iako uglavnom nije povezan s debljanjem, najbolje ga je konzumirati umjereno.
Srednja jabuka s 1 žlicom (15 grama) prirodnog maslaca od kikirikija pruža lijepu ravnotežu slatkog okusa s oštrim i kremastim teksturama s manje od 200 kalorija.
5. Svježi sir sa sjemenkama lana i cimetom
Svježi sir, sjemenke lana i cimet imaju impresivne zdravstvene prednosti. Zajedno su nevjerojatno zdravi.
Svježi sir bogat je bjelančevinama i vrlo zasitan, a punomasne sorte mogu se pohvaliti konjugiranom linolnom kiselinom (CLA), masnom kiselinom koja je povezana sa zdravstvenim prednostima.
Sjeme lana korisno je za mršavljenje i kontrolu šećera u krvi. Oni također mogu smanjiti rizik od raka dojke.
Cimet pomaže u snižavanju šećera u krvi i može poboljšati zdravlje crijeva.
Evo jednostavnog recepta koji osigurava oko 15 grama proteina s manje od 150 kalorija:
Puding od lanenih sjemenki cimeta
Za ovaj recept u maloj posudi pomiješajte sljedeće sastojke:
- 1/2 šalice (80 grama) svježeg sira
- 1 žlica (15 grama) mljevenih sjemenki lana
- 1/2 žličice (5 grama) cimeta
- Crtica
po želji stevije ili drugog zaslađivača
6. Štapići celera s krem sirom
Štapići celera s krem sirom klasični su zalogaj s malo ugljikohidrata.
Celer sadrži luteolin, antioksidans koji smanjuje upalu i može pomoći u prevenciji raka.
Pet malih štapića celera s 60 grama krem sira sadrži manje od 200 kalorija.
7. Čips od kelja
Kelj je nevjerojatno zdrav jer je krcat vlaknima i antioksidantima poput kvercetina i kempferola.
Ovi spojevi smanjuju krvni tlak i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Porcija sirovog kelja od 1 šalice (67 grama) osigurava više od 100% DV-a za vitamine A, C i K.
Ovaj jednostavan recept za čips od kelja pruža oko 150 kalorija:
Čips od kelja
Sastojci:
- 1 šalica (67 grama) listova kelja veličine ugriza
- 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
- 1/4 žličice (1,5 grama) soli
Upute:
Pomiješajte sve sastojke u posudi. Stavite komade kelja na lim za pečenje obložen pergamentom i pecite na temperaturi od 175 ° C tijekom 10-15 minuta. Pažljivo ih promatrajte jer lako mogu izgorjeti.
8. Tamna čokolada i bademi
Tamna čokolada i bademi čine bogat, zadovoljavajući i prijenosni međuobrok.
Tamna čokolada puna je flavanola koji mogu smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti, pod uvjetom da čokolada sadrži najmanje 70% čvrstih sastojaka kakaa.
Bademi su visoki u srcu zdravim mononezasićenim mastima i blagotvorno djeluju na kontrolu šećera u krvi. Studije također pokazuju da mogu smanjiti apetit i pomoći vam u mršavljenju.
I tamna čokolada i bademi sadrže puno magnezija. Jedna grama (30 grama) svake od njih daje ukupno oko 300 kalorija, ovisno o sadržaju kakaa.
9. Kriške krastavca s humusom
Krastavac i humus dobro se slažu.
Krastavci sadrže kukurbitacin E, spoj koji može imati antikancerogeno djelovanje.
Humus se pravi od slanutka, maslinovog ulja i češnjaka koji smanjuju upalu i mogu poboljšati zdravlje srca.
Jedna šalica (52 grama) narezanih krastavaca umočenih u 100 grama humusa ima oko 180 kalorija.
10. Komad voća
Zdrave grickalice ne treba komplicirati. Samo jedan komad voća može biti nevjerojatno zadovoljavajući.
Prijenosno voće lako za jelo uključuje banane, jabuke, kruške, grožđe, grejp i naranče.
11. Cherry rajčice s mozzarellom
Rajčica i sir mocarela ukus su slagalice napravljene u raju - a i oni su zdravi.
Rajčica je bogata vitaminom C, kalijem i likopenom, antioksidansom koji mogu smanjiti rizik od raka i bolesti srca.
Mocarela sadrži puno proteina, kalcija i vitamina B12. To također može smanjiti rizik od srčanih bolesti povećavanjem razine HDL (dobrog) kolesterola.
Jedna šalica (149 grama) cherry rajčice uparena s 60 grama mozzarelle sira ima manje od 200 kalorija.
12. Chia puding
Chia sjemenke su prepune vlakana i mogu se uključiti u sve vrste prehrane, uključujući vegansku i ketogenu dijetu.
Oni su također bogati antioksidansima koji pomažu smanjiti upalu i poboljšati zdravlje srca.
Iako nemaju puno okusa, chia sjemenke poprimaju zanimljivu konzistenciju poput želea kad su namočene u tekućini. Ovaj međuobrok ima manje od 200 kalorija:
Puding od sjemenki chia
Sastojci:
- 1 žlica (15 grama) chia sjemenki
- 1/3 šalice (80 ml) vode
- 1 žlica (15 grama) kakaa u prahu
- 1 žlica (15 grama) maslaca od kikirikija
- Prstohvat
po želji stevije ili drugog zaslađivača
Upute:
Kombinirajte chia sjemenke i vodu u maloj posudi. Pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 30 minuta. Umiješajte kakao u prahu, maslac od kikirikija i zaslađivač.
13. Tvrdo kuhana jaja
Jaja su jedna od najzdravijih i najprihvatljivijih namirnica koje možete jesti.
Pakiraju obilje proteina, kao i vitamine K2 i B12.
Jaja su nevjerojatno zasitna i mogu smanjiti broj kalorija koje unosite tijekom mnogih sati, što bi vam trebalo pomoći u gubitku kilograma.
Iako su zbog visokog udjela kolesterola godinama imali lošu reputaciju, novije studije sugeriraju da umjereni unos jaja nema nikakvog utjecaja na rizik od srčanih bolesti.
Dva velika, tvrdo kuhana jaja sadrže oko 140 kalorija i 13 grama proteina.
14. Dječja mrkva s dresingom od plavog sira
Mrkva je među najboljim izvorima karotenoida, uključujući beta karoten, koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.
Karotenoidi u mrkvi mogu smanjiti rizik od raka, bolesti srca i mrene.
Dobro je mrkvu spojiti s kremastim preljevom za salatu ili umakom jer masnoća povećava apsorpciju karotenoida.
Obrok dječje mrkve od 3,5 grama (2 grama) s 2 žlice (30 grama) preljeva od plavog sira daje oko 200 kalorija.
15. Komad sira
Sir je ukusna hrana koja je dovoljno zasitna da sama po sebi može biti međuobrok.
Iako je sir bogat zasićenim mastima, njegova uloga u bolestima srca nije jasna. Neke studije sugeriraju da zasićene masnoće ne povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Uz to, studije pokazuju da do dvije porcije sira dnevno ne povisuju razinu LDL (lošeg) kolesterola, čak ni kod ljudi s povišenom razinom.
Porcija sira od 2 grama (60 grama) osigurava oko 14 grama proteina i 200 kalorija.
16. Zdravi goveđi trzaji ili goveđi štapići
Goveđi trnje ili goveđi štapići čine izvrsne prijenosne grickalice s visokim udjelom proteina. Usprkos tome, važno je odabrati pravu vrstu.
Neki su jerkiji napunjeni šećerom i konzervansima. Goveđi štapići uglavnom ne sadrže šećer, ali mnogi su napravljeni od mesa niske kvalitete i sadrže druge upitne sastojke.
Potražite trzave i goveđe štapiće od govedine hranjene travom, sa što manje dodanih sastojaka. Govedina hranjena travom sadrži više zdravih omega-3 masnih kiselina od govedine hranjene žitaricama.
Većina goveđeg dresova i štapića sadrži oko 7 grama proteina po unci (28 grama). Širok izbor dostupan je na mreži.
17. Shake od proteina sirutke
Shake od proteina sirutke dobar je međuobrok kad vam treba nešto značajno do sljedećeg obroka.
Studije pokazuju da vam proteini sirutke mogu pomoći u dobivanju mišića, gubljenju masnoće i poboljšanju tjelesnog sastava.
Mnogi izvrsni dodaci proteinima sirutke dostupni su na mreži. Potražite vrste bez dodanog šećera.
Evo recepta za shake koji sadrži oko 150-200 kalorija i 20-25 grama proteina, ovisno o vrsti proteina u prahu.
Shake od proteina sirutke
Sastojci:
- 8 unci (225 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
- 1 mjerica (30 grama) sirutke u prahu
- Prstohvat stevije ili drugog zdravog zaslađivača, ako želite
- 1/2 šalice
(140 grama) zdrobljenog leda
Za ovaj recept kombinirajte sve sastojke u blenderu i obradite dok ne postane glatko.
18. Konzervirani losos ili srdele
Riblje konzerve fantastičan su, zdrav zalogaj koji ne zahtijeva hlađenje.
Losos i srdela izuzetno su bogati omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
Riba je također odličan izvor proteina, kalija i vitamina B12 koji mršave. Mnoge vrste riba također su bogate magnezijem.
Porcija lososa ili sardina od 3,5 grama sadrži 17–23 grama proteina i 130–180 kalorija.
19. Edamame
Edamame je jelo od pare nezrele soje.
Izvrstan je međuobrok za vegetarijance ili one koji uživaju u njihovom jedinstvenom okusu i teksturi.
Edamame je bogat antioksidansom kempferolom, koji je dokazano da uzrokuje gubitak kilograma i smanjuje šećer u krvi u istraživanjima na životinjama.
Također sadrži puno folata i nekoliko minerala, uključujući željezo, magnezij i mangan.
Jedna šalica (155 grama) edamame sadrži oko 17 grama proteina i 180 kalorija.
20. Marinirana srca artičoke
Marinirana srca artičoke ukusna su i hranjiva.
Dobar su izvor vlakana, vitamina K1 i folata.
Studije sugeriraju da artičoke pomažu u zaštiti stanica koje oblažu vaše arterije i sadrže prebiotička vlakna koja hrane korisne bakterije u vašim crijevima.
Obrok od 100 grama srca artičoka mariniranog u maslinovom ulju sadrži oko 190 kalorija.
21. Kriške kruške sa sirom ricotta
Kriške kruške i sir ricotta čine zadovoljavajući međuobrok slatkog okusa i kremaste teksture.
Kruške, posebno kore, sadrže polifenolne antioksidanse koji imaju snažna protuupalna svojstva.
Sir Ricotta bogat je proteinima i kalcijem. U 12-tjednom istraživanju starije odrasle osobe koje su svakodnevno konzumirale 210 grama sira ricotta doživjele su poboljšanja u mišićnoj masi i snazi.
Porcija sira ricotta od 3,5 grama (1 grama) s 1 malom nasjeckanom kruškom osigurava oko 12 grama proteina i 250 kalorija.
22. Sušeni nezaslađeni kokos
Sušeni kokos je ukusan, zasitan i prenosiv.
Sadrži masnoće, uključujući masti srednjeg lanca koje mogu povećati metabolizam, pospješiti gubitak kilograma i poboljšati rad mozga kod osoba s oštećenim pamćenjem.
Svakako uzmite nezaslađenu vrstu, jer mnoge pakirane mogućnosti sadrže šećer. Nezaslađeni sušeni kokos sadrži oko 185 kalorija u 1 unci (28 grama).
Širok izbor sušenog, nezaslađenog kokosa dostupan je na mreži.
23. Umirivanje u Turskoj
Ćureći roll-up ukusni su i hranjivi.
Puretina sadrži visokokvalitetne proteine koji pomažu da se osjećate zadovoljno, čuva mišićnu masu i sagorijeva više kalorija tijekom probave nego masnoća ili ugljikohidrati.
Recept u nastavku može se pohvaliti s oko 20 grama proteina i 180 kalorija:
Prevrtanje puretine
Sastojci:
- 4 kriške purećih prsa
- 4 žličice (20 grama) krem sira
- 4
kiseli krastavci ili trake krastavaca
Upute:
Stavite kriške purećih prsa na veliki tanjur. Na svaku krišku rasporedite 1 žličicu (5 grama) krem sira. Na svaku krišku puretine stavite kiseli krastavac ili traku krastavca i smotajte.
24. Masline
Masline su jedna od hranjivih sastojaka mediteranske prehrane.
Oni imaju vrlo puno mono nezasićenih masti zdravih za srce i pružaju snažne antioksidanse poput oleuropeina.
Biljni spojevi u maslinama mogu smanjiti upalu, rezistenciju na inzulin i rizik od raka.
Ovisno o njihovoj veličini, 25 zelenih ili crnih maslina ima 100–175 kalorija.
25. Začinjeni avokado
Avokado je jedna od najhranjivijih i najzadovoljnijih namirnica na planetu.
Studije pokazuju da mogu pomoći u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola, poboljšati simptome artritisa i zaštititi kožu od oštećenja od sunca,.
Štoviše, avokado sadrži puno vlakana, kalija, magnezija i mononezasićenih masti.
Pola srednjeg avokada pospite solju i malo cayenne papra za slani, puni međuobrok s oko 130 kalorija.
26. Ricotta sir s kakaom u prahu
Sir Ricotta je svestran koliko i zdrav.
Može se kombinirati s povrćem i voćem ili peći u tepsiji ili torti od sira. Također izvrsno djeluje sam po sebi, s tek malo dodatka okusa.
Evo kratkog recepta za zadovoljavajući međuobrok s 14 grama proteina i oko 200 kalorija:
Ricotta sir s kakaom
Sastojci:
- 1/2 šalice (125 grama) punomasnog sira ricotta.
- 1 žličica (5 grama) nezaslađenog kakao praha.
- Prstohvat
po želji stevije ili drugog zaslađivača.
Upute:
Sir ricotta stavite u malu posudu. Pospite kakaom u prahu i stevijom.
27. Sušena rajčica
Sušene rajčice sadrže više likopena od običnih rajčica.
Štoviše, obično su pakirani u maslinovom ulju, što pomaže vašem tijelu da apsorbira više njihovog likopena.
Porcija sušene rajčice upakirane u ulje od 3,5 grama (170 grama) osigurava 170% DV-a za vitamin C i nešto više od 200 kalorija.
28. Kriške dinja umotane u pršut
Cantaloupe je hranjivo, ukusno voće.
Ponosi se snažnim antioksidansima koji se bore protiv upala, održavaju vaše oči zdravima i smanjuju rizik od bolesti.
Vrlo bogata vitaminima A i C, dinja je također dobar izvor kalija.
Kombinacija dinje s pršutom (suho sušena šunka) stvara uravnoteženi, slatko-slani međuobrok za manje od 200 kalorija.
Pokušajte izrezati 100 grama divokole na klinove. Svaki klin zamotajte s 1 kriškom pršuta.
29. Sinoćni ostaci
Ako vam ostane ostataka hranjivog ručka ili večere, možete ih pojesti kao međuobrok.
Pazite samo da ostatke čuvate u hladnjaku kako se brzo ne bi pokvarili.
Donja linija
Kad vaša sljedeća žudnja pogodi, ciljajte na cjelovitu hranu umjesto na visoko obrađene, tovne mogućnosti.
Dohvat nekih zdravih i hranjivih opcija može vam odbiti apetit i pomoći u jačanju mršavljenja.
Sve informacije o prehrani za hranu navedenu u ovom članku potječu iz Baza podataka USDA o hrani.
